글리코겐 로딩
1. 소개
'''glycogen loading'''
'''글리코겐 로딩'''은 운동의 효과를 높이기 위해 운동을 하기 전, 운동 중, 운동 후에 글리코겐을 충전하는 방법을 말한다. 주로 중요한 경기를 앞둔 운동선수들이 운동성적을 높이기 위해 사용한다. 일반인들은 대개 카브 로딩(carb loading)이나 카보 로딩(carbo loading)이라고 부른다. 카브(carb)는 탄수화물(카보하이드레이트, carbohydrate)이란 뜻.
2. 목적
카보 로딩은 대개 두 가지 상황에서 이용된다.
- 스포츠: 지구력 스포츠, 즉 마라톤, 장거리 사이클링, 트라이애슬론 등에서 봉크(bonk), 즉 글리코겐과 혈당이 전부 소진되어 탈진하는 일을 예방하기 위해 사용된다. 미리 근육에 저장할 수 있는 만큼의 글리코겐을 저장해두는 것. 실제로 큰 효과를 볼 수 있다. 참고로 1시간 이내로 끝나는 스포츠라면 봉크가 일어날 일은 거의 없으니 카보 로딩까지 할 필요는 없다.
- 의료: 큰 수술 후에는 환자가 영양을 제대로 공급받기 어려울 수 있는데, 수술 전에 미리 카보 로딩을 해 두면 수술후 며칠간 저장된 글리코겐을 인체가 활용할 수 있어 질소 균형을 유지하는 데 도움이 된다.[1]
3. 방법
3.1. 운동 전
고의적으로 글리코겐을 고갈시킨 후, 2~3일 정도 가벼운 운동만 하거나 운동을 일절 하지 않으면서 고 탄수화물 식사를 한다. 이렇게 하면 근육 내의 글리코겐이 많아지므로 경기 시 운동수행능력을 향상시킬 수 있다.
3.1.1. 하루 전
임의적으로 글리코겐을 고갈시킨 후, 하루 전부터 복합탄수화물을 섭취함으로써 많은 양의 글리코겐을 근육 내에 저장할 수 있다.
3.1.2. 2시간 전
에너지가 식사 2시간 후 가장 왕성히 이용된다는 점을 이용하여,운동 2시간 전에 고탄수화물 식사를 마친다.
3.1.3. 30분 전
운동시에 에너지가 부족하지 않도록 체내에 빨리 흡수되는 단당류를 섭취한다.
3.2. 운동 중
마라톤 선수들 같은 장거리 선수의 경우 글리코겐이 경기 도중 바닥나 힘이 빠지고 현기증이 나거나, 실신할 수도 있다. 이를 방지하기 위해 이런 증상이 나타나기 최소 20분 전에 역시 체내에 빨리 흡수되는 단당류를 섭취한다.
장거리를 달리거나 사이클링하는 이들도 봉크(bonk, 저혈당 탈진)를 막기 위해 운동을 멈추지 않으면서 섭취할 수 있는 당분원을 휴대하기도 한다. 가장 일반적인 것이 당분 함유 에너지 음료이며, 젤리 상태로 빨아마실 수 있는 에너지 푸드 종류도 있다. 과자 같은 것도 당 공급에 유용하지만 거친 숨을 몰아쉬며 과자를 먹다가 가루가 기도로 흡입되어 사래가 들릴 수 있음에 주의.
3.3. 운동 후
운동 후 약 한 시간에서 한 시간 반 사이에 근육에 고갈된 글리코겐을 보충한다. 운동으로 손상을 입은 근육을 회복하려 성장호르몬이 분비되므로 글리코겐 보충 후에 단백질을 섭취하면 근육의 성장과 회복에 도움을 줄 수 있다.
4. 주의사항
글리코겐 로딩은 평소 일정량의 지구력 운동[2]을 하는 사람에게만 발생하는 현상이다. 평소 전혀 운동을 하지 않는 사람은 식사를 하더라도 근육 내에 글리코겐이 다량 저장되지 않으며, 그냥 포도당으로 전환되어 소비되고 잉여량은 지방으로 저장된다.
허나 그런 사람도 지구력 운동을 하기 시작하면 금방 신체가 글리코겐 로딩을 하기 시작한다. 근육에 글리코겐이 축적되어 있는 상태의 운동과 그렇지 않은 상태의 운동은 운동 중 느끼는 피로의 수준이 전혀 다르다. 흔히 운동을 할 때 "몸 상태가 좋다"고 느끼는 것이 바로 글리코겐 축적의 효과이다.
글리코겐은 다량의 물과 함께 근육에 저장되기 때문에, 몸이 글리코겐을 모아두기 시작하면 의외로 체중이 많이 늘어난다(대개 1~2킬로그램 정도). 때문에 "왜 운동을 했는데 체중이 늘지?!"라며 놀라는 이들도 많다. 이건 살(지방)이나 근육량이 늘어난 것이 아니라 글리코겐의 무게(정확히는 물의 무게)이니 걱정할 필요 없다. 실제로 한 3~4일 정도 운동을 완전히 중지하면 몸이 글리코겐을 치워버려 그만큼의 체중이 금방 줄어든다.
[1] 질소 균형(nitrogen balance)이 음이면 근육 등 신체 조직을 에너지원으로 소모하는 상태이며, 양이면 영양소를 섭취해 근육 등 신체 조직을 만들어내는 상태이다.[2] 일정 강도 이상의 신체 활동이 일정 시간 이상 지속되는 운동. 장거리 달리기, 사이클링 등이 대표적이다.