래터럴 레이즈
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덤벨 래터럴 레이즈
래터럴 레이즈는 측면 삼각근을 단련하는 운동이다. 위 사진처럼 양손에 덤벨을 들고 실시하는 것이 보통이나 케이블 등으로 대체할 수도 있다.
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케이블 래터럴 레이즈
베리에이션으로 후면삼각근을 단련시키게 해주는 벤트오버레이즈와 전면삼극근을 단련시켜주는 프론트레이즈가 있다. 즉, '''사이드레이즈'''(래터럴레이즈), '''프론트레이즈''', '''벤트오버레이즈'''의 세 가지 운동이면 전면, 후면, 측면 모두 단련할 수 있다.
단, 덤벨과 케이블로 대체 할 수도 있지만, 해머 스트랭스 레테럴 레이즈 머신이나, 레테럴 레이즈 머신으로도 단련시켜주는 기계도 있다. 사이드 레테럴 레이즈와 벤트 오버 레이즈만 있다.
래터럴 레이즈는 삼각근 전체 및 삼두를 단련시키는 복합 운동이 아닌[1] 고립 운동이다. 따라서 약간 낮은 중량으로 고반복 운동을 하는 것이 효과적이라고 알려져 있는데, 삼각근도 5:5의 지근:속근 비율을 지니고 있기 때문에 고반복과 저반복을 섞어주는 것이 좋고 이런 고립운동도 10~12회 반복하는 정도가 근 성장에는 유리하다. 측면삼각근 자체가 그렇게 강력한 근육은 아니기 때문에 큰 무게가 아니더라도 충분히 자극이 가기 때문에 낮은 무게로 집중하는 것이 좋다는 인식이 생긴 것. 근력이 부족한 초보자라면 2~3kg 정도로도 효과를 볼 수 있고, 운동 경력이 쌓인 사람이나 전문 트레이너도 두 자릿수를 넘기는 덤벨로 삼각근을 고립해 운동할 수 있는 사람은 흔치 않다. 덤벨이 너무 무거우면 승모근의 개입이 일어나 삼각근 고립이 어렵고 부상의 원인이 될 수 있다.
측면 삼각근의 근섬유 동원율이 가장 높은 운동이며(논문으로 살펴본 측면 삼각근 운동) 따라서 측면 삼각근을 집중적으로 단련해서 어깨가 더 넓어보이게 하는 효과도 있다. 따라서 헬스를 이제 막 시작하는 사람들 중에는 이 운동만 디립다 파는 경우도 있는 모양이다. 하지만 한 근육만 집중적으로 운동하는 것은 신체 불균형을 초래해 '''심각한 부상을 야기할수도 있다!''' 명심하자. 반드시 숄더프레스 류의 운동을 병행해야 어깨 부상을 예방할 수 있다. 게다가 레터럴 레이즈는 주전자에 물 따르듯 하는 자세로 하는 경우는 '''어깨 충돌 증후군(Shoulder Impingement Syndrome)'''을 유발할 확률이 높은 위험성이 큰 운동이기 때문제 자세에 주의 해야한다.[2]
부상을 입지 않기 위한 래터럴레이즈의 요령은 다음과 같다. 첫째, 골반을 빼서 몸통을 살짝 앞으로 기울여라. 둘째, 살짝 사선으로 들어라. 셋째, 그립은 주전자 따르듯 하지 말고 중립 또는 엄지를 위로 오게 하여라. 넷째, 무엇보다도 승모근과 전거근을 적당히 개입시켜 견갑대를 들면서 운동해라. 이는 자연스러운 견갑상완리듬(견갑과 상완의 1대2 움직임 각도)을 유지시키며 견봉 하의 공간을 만들어주는데, 이를 통해 견봉과 상완골 사이의 극상근 및 힘줄이 반복적으로 찝혀 발생되는 어깨충돌증후군을 예방할 수 있다.https://youtu.be/OCgqNKWNPNU 이 영상을 통해 이렇게 해야하는 이유를 기능해부학적으로 공부해 볼 수 있다.
삼각근의 자극을 위해 팔꿈치가 덤벨보다 높은 위치를 유지하라고 하는 사람이 많지만 아놀드 슈워제네거는 항상 덤벨을 180도 이상까지 가동범위를 늘려 운동했다. 덤벨이 180도 이하를 유지하면 승모의 개입은 줄어들지만 가동범위가 줄어들어 전체적인 성장에 불균형을 초래한다. 승모근이 이 저중량운동에 그렇게 많이 개입되지 않을 뿐더러 가동범위가 늘어나 전체적인 밸런스가 좋아지고 삼각근에 오히려 더 큰 자극을 주니 180도보다 조금 더 많이 들어서 삼각근을 쥐어짜 주는 것이 좋다. 그리고 덤벨보다는 지속적으로 같은 장력을 주는 케이블로 실시하는 것이 고립에는 더 효과적이라고 알려져 있다. 물론, 그렇다고 덤벨로 하는 래터럴 레이즈가 무용지물인 것은 아니니 오해는 금물.
주의할 점은 회전근개에 무리를 줄 수 있는 동작이기 때문에 낮은 중량을 사용하는 운동이라 하더라도 주의를 기울일 필요가 있다는 것이다. 만약 덤벨을 들어올리는 과정에서 어깨에서 소리가 나거나 통증을 느낀다면 덤벨이 올라갔을때 손이 땅에 수평이 되는 것보다 엄지가 위로 향하게 자세를 바꾸면 도움이 된다. 만약 엄지가 위로 간다면 허리를 집어넣는다는 느낌으로 상체를 15~30도 정도 숙여야 측면 삼각근을 자극할 수 있다.그리고 팔은 앞으로 30도 정도를 향해 있어야 견갑골과 각도가 맞는다. 정 이 운동이 안맞는다면 Y 레이즈(Y Raise)라고 하는 대안 운동도 있다. 리버스 플라이 역시 측면삼각근을 상당히 동원하는데다 극상근에도 큰 무리를 주지 않으니 고려해볼 수 있다. 후면삼각근의 확실한 운동은 덤.
응용으로 상체를 90도에 가깝게 숙여서 하는 벤트 오버 래터럴 레이즈가 있다. 일반 래터럴 레이즈가 측면삼각근을 단련한다면 이것은 후면삼각근을 단련하는 것으로, 상대적으로 후면삼각근은 경시되는 경향이 있으나 확실한 운동효과와 밸런스를 위해서는 운동해주는 것이 좋다.
덤벨 래터럴 레이즈
1. 개요
래터럴 레이즈는 측면 삼각근을 단련하는 운동이다. 위 사진처럼 양손에 덤벨을 들고 실시하는 것이 보통이나 케이블 등으로 대체할 수도 있다.
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케이블 래터럴 레이즈
베리에이션으로 후면삼각근을 단련시키게 해주는 벤트오버레이즈와 전면삼극근을 단련시켜주는 프론트레이즈가 있다. 즉, '''사이드레이즈'''(래터럴레이즈), '''프론트레이즈''', '''벤트오버레이즈'''의 세 가지 운동이면 전면, 후면, 측면 모두 단련할 수 있다.
단, 덤벨과 케이블로 대체 할 수도 있지만, 해머 스트랭스 레테럴 레이즈 머신이나, 레테럴 레이즈 머신으로도 단련시켜주는 기계도 있다. 사이드 레테럴 레이즈와 벤트 오버 레이즈만 있다.
2. 설명
래터럴 레이즈는 삼각근 전체 및 삼두를 단련시키는 복합 운동이 아닌[1] 고립 운동이다. 따라서 약간 낮은 중량으로 고반복 운동을 하는 것이 효과적이라고 알려져 있는데, 삼각근도 5:5의 지근:속근 비율을 지니고 있기 때문에 고반복과 저반복을 섞어주는 것이 좋고 이런 고립운동도 10~12회 반복하는 정도가 근 성장에는 유리하다. 측면삼각근 자체가 그렇게 강력한 근육은 아니기 때문에 큰 무게가 아니더라도 충분히 자극이 가기 때문에 낮은 무게로 집중하는 것이 좋다는 인식이 생긴 것. 근력이 부족한 초보자라면 2~3kg 정도로도 효과를 볼 수 있고, 운동 경력이 쌓인 사람이나 전문 트레이너도 두 자릿수를 넘기는 덤벨로 삼각근을 고립해 운동할 수 있는 사람은 흔치 않다. 덤벨이 너무 무거우면 승모근의 개입이 일어나 삼각근 고립이 어렵고 부상의 원인이 될 수 있다.
측면 삼각근의 근섬유 동원율이 가장 높은 운동이며(논문으로 살펴본 측면 삼각근 운동) 따라서 측면 삼각근을 집중적으로 단련해서 어깨가 더 넓어보이게 하는 효과도 있다. 따라서 헬스를 이제 막 시작하는 사람들 중에는 이 운동만 디립다 파는 경우도 있는 모양이다. 하지만 한 근육만 집중적으로 운동하는 것은 신체 불균형을 초래해 '''심각한 부상을 야기할수도 있다!''' 명심하자. 반드시 숄더프레스 류의 운동을 병행해야 어깨 부상을 예방할 수 있다. 게다가 레터럴 레이즈는 주전자에 물 따르듯 하는 자세로 하는 경우는 '''어깨 충돌 증후군(Shoulder Impingement Syndrome)'''을 유발할 확률이 높은 위험성이 큰 운동이기 때문제 자세에 주의 해야한다.[2]
부상을 입지 않기 위한 래터럴레이즈의 요령은 다음과 같다. 첫째, 골반을 빼서 몸통을 살짝 앞으로 기울여라. 둘째, 살짝 사선으로 들어라. 셋째, 그립은 주전자 따르듯 하지 말고 중립 또는 엄지를 위로 오게 하여라. 넷째, 무엇보다도 승모근과 전거근을 적당히 개입시켜 견갑대를 들면서 운동해라. 이는 자연스러운 견갑상완리듬(견갑과 상완의 1대2 움직임 각도)을 유지시키며 견봉 하의 공간을 만들어주는데, 이를 통해 견봉과 상완골 사이의 극상근 및 힘줄이 반복적으로 찝혀 발생되는 어깨충돌증후군을 예방할 수 있다.https://youtu.be/OCgqNKWNPNU 이 영상을 통해 이렇게 해야하는 이유를 기능해부학적으로 공부해 볼 수 있다.
삼각근의 자극을 위해 팔꿈치가 덤벨보다 높은 위치를 유지하라고 하는 사람이 많지만 아놀드 슈워제네거는 항상 덤벨을 180도 이상까지 가동범위를 늘려 운동했다. 덤벨이 180도 이하를 유지하면 승모의 개입은 줄어들지만 가동범위가 줄어들어 전체적인 성장에 불균형을 초래한다. 승모근이 이 저중량운동에 그렇게 많이 개입되지 않을 뿐더러 가동범위가 늘어나 전체적인 밸런스가 좋아지고 삼각근에 오히려 더 큰 자극을 주니 180도보다 조금 더 많이 들어서 삼각근을 쥐어짜 주는 것이 좋다. 그리고 덤벨보다는 지속적으로 같은 장력을 주는 케이블로 실시하는 것이 고립에는 더 효과적이라고 알려져 있다. 물론, 그렇다고 덤벨로 하는 래터럴 레이즈가 무용지물인 것은 아니니 오해는 금물.
주의할 점은 회전근개에 무리를 줄 수 있는 동작이기 때문에 낮은 중량을 사용하는 운동이라 하더라도 주의를 기울일 필요가 있다는 것이다. 만약 덤벨을 들어올리는 과정에서 어깨에서 소리가 나거나 통증을 느낀다면 덤벨이 올라갔을때 손이 땅에 수평이 되는 것보다 엄지가 위로 향하게 자세를 바꾸면 도움이 된다. 만약 엄지가 위로 간다면 허리를 집어넣는다는 느낌으로 상체를 15~30도 정도 숙여야 측면 삼각근을 자극할 수 있다.그리고 팔은 앞으로 30도 정도를 향해 있어야 견갑골과 각도가 맞는다. 정 이 운동이 안맞는다면 Y 레이즈(Y Raise)라고 하는 대안 운동도 있다. 리버스 플라이 역시 측면삼각근을 상당히 동원하는데다 극상근에도 큰 무리를 주지 않으니 고려해볼 수 있다. 후면삼각근의 확실한 운동은 덤.
응용으로 상체를 90도에 가깝게 숙여서 하는 벤트 오버 래터럴 레이즈가 있다. 일반 래터럴 레이즈가 측면삼각근을 단련한다면 이것은 후면삼각근을 단련하는 것으로, 상대적으로 후면삼각근은 경시되는 경향이 있으나 확실한 운동효과와 밸런스를 위해서는 운동해주는 것이 좋다.
3. 관련 문서
[1] 삼각근 복합 운동으로는 밀리터리 프레스 등이 있다.[2] 가뜩이나 래터럴 레이즈 자세 자체가 어깨 충돌 증후군 확률을 높이는 자세인데 주전자로 물 따르듯 하는 건 추가로 확률을 더 높이는 자세이다.