타바타 트레이닝
1. 개요
타바타 트레이닝은 일본의 운동생리학자 타바타 이즈미(田畑泉)가 1990년대 개발한 트레이닝 방법이다. 논문 링크, 한국에서는 '간헐적 운동'이라고 부르기도 한다. SBS스페셜 364회 몸짱반란-간헐적운동
타바타 트레이닝이 처음 소개된 방법은 다음과 같다.
이렇게 4분만 운동해도 1시간 중강도 운동보다 효과가 뛰어났다는 내용이다. 이 수치들은 논문에 나온 수치들인데, 현대 한국의 피트니스에서는 타바타 트레이닝하면 '''최대산소섭취량(=VOmax) 170%라는 수치만 쏙 빼먹고''' 20초 수행+10초휴식 8세트라고 알고 있다.(최대산소섭취량의 170% 강도로 20초 운동 + 10초 휴식) X 8 set
기본적으로는 인터벌 트레이닝의 극단적 형태이며 원리 또한 같다. 고강도의 운동을 짧게 수행+휴식 혹은 저강도 운동을 몇 세트간 수행하는 것이다.
2. 수행 방법
일단은 수치에서 알 수 있듯이 타바타는 엄청 빡세게 수행해야 한다. 이건 인터벌 트레이닝에서도 기본이다.
타바타는 스쿼트, 버피 같은 맨몸 운동, 혹은 스트라이드 머신이나 고정자전거, 로잉 머신 등으로 실시한다. 숨이 터질 것 같아도 부상 걱정 없이 운동을 지속할 수 있는 그런 종목을 채택하면 된다.
시간 절반, 효과 두 배! 간헐적 운동법
[하루 4분 타바타 트레이닝] 체지방 태워주는 타바타!
스마트폰 앱스토어에 타바타 타이머로 검색하면 나오는 어플을 활용하는 것도 좋다.
3. 한계
최대산소섭취량 170%이라는 조건부터가 이상하다. 100%가 최대인데 어떻게 170%까지 올리라는 건가? 블로그에 따르면 논문의 최대산소섭취량 170%가 의미하는 바는 (최대산소섭취량 100%일 때의 사이클 와트 수) × 1.70이라고 하는데... 이런 의미라면 최대산소섭취량이라고 불러선 안 된다.
웨이트 트레이닝으로 타바타를 수행하는 경우가 있는데, 웨이트 트레이닝을 이정도로 빡세게 하는 게 쉽지 않고 만약 가능하다 해도 자세가 무너져 다치기 쉬우니 유산소 운동이나 가벼운 무게의 웨이트 트레이닝을 빡세게 하는 게 낫다.
일반인이 하기에는 운동 강도가 너무 높다. 매 세트를 토할 것 같고 어지럽고 근육이 파르르 떨리는 강도로 해야한다. 프로 선수는 20초동안 8세트를 하는 내내 최선을 다해 막대한 양의 육체적 운동이 가능하기에 어마어마한 효과를 볼 수 있지만, 일반인은 현실적으로 4세트만 해도 육체적 체력이 바닥나서 나머지 4세트를 대충 하는 경우가 많다. 또한 일반인들은 이 정도 고통을 견딜 정신적 여건이 안 된다. 즉 세간에서 떠드는 것처럼 '''일반인이 약 10분여의 타바타 운동을 통해 제대로 된 효과를 보기는 불가능'''하다. 아니, 일반인은 타바타 트레이닝을 수행하는 것부터가 불가능하다. 물론 운동을 아예 안 하는 것보다야 낫겠지만 설렁설렁했으면서 "와! 난 타바타 했으니 한 시간 운동한거나 다름없어! 치킨 먹어야지"라고 착각하는 일은 없도록 하자.
"너무 바빠서 난 10분밖에 운동할 시간이 없어!"라는 사람이라면 그 10분 동안 죽을 듯이 인터벌이라도 하는게 그나마 타바타 트레이닝에 가까운 효과를 볼 수있다.