인터벌 트레이닝
1. 개요
인터벌 트레이닝은 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 고강도의 컨디셔닝 운동이다. 이론 자체는 최신이 아니며,[1] 과거에 엘리트 체육인들도 수행하던 고전적인 트레이닝 방법이다.
2. 수행 방법
줄임말로 HIIT(High-intensity interval training, 고강도 인터벌 트레이닝)이라 부르는 경우도 있다.
기본적으로는 심박이 최대로 도달할 정도로 고강도로 수행한다.
"빠른 속도의 달리기 (30초~1분 내외) - 적당한 속도의 달리기 (1분~2분 내외)"를 7~10세트 반복하는 것이 예시이다.
적당한 속도로 달리는 '인터벌'을 두는 이유는, 인간은 전속력으로 오래 달릴 수 없기 때문이다. 그래서 에너지 시스템을 회복한 후 다시 전속력으로 달릴 수 있게 인터벌을 둔다.
3. 원리
먼저 전력질주로 체내 산소를 고갈시키면 몸의 산소요구량이 미친듯이 치솟으며 숨이 찬다. 그리고 바로 호흡근을 억지로 쥐어짜서 일부러 과호흡을 해서 몸에 산소를 욱여넣으면서 천천히 달리면 죽을 것 같은 느낌과 함께 서서히 혈중 산소량이 회복된다. 혈중 산소량이 다 회복되면 다시 전력질주하는 패턴을 반복한다. 이러한 무산소 직후 유산소 반복은 호흡근과 심근에 극한의 부하를 가하며 추가적인 열량소모는 물론 큰 단련효과를 볼 수있다.
또한 회복기 초과산소소모 (EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption)의 원리에 따라 운동 종료 후에도 지방과 탄수화물 대사를 지속할 수 있다. 몇 분간의 짧은 운동으로 몇 시간의 유산소 운동 효과를 노리는 것인데... 실제로 제대로 하면 그 몇분동안 숨쉬다 힘들어서 죽을 거같은 경험을 수차례 반복하게 된다. 죽을것 같은 느낌이 안든다면 제대로 하고 있지 않은 것이다.
4. 주의점
무시무시한 고강도[2]의 운동이다....초보자와 관절 건강이 좋지 않은 사람은 수행해서는 안되며, 건강한 사람도 너무 자주 수행하는 것은 무리가 있다. 운동 강도가 극적으로 변하기 때문에 심장과 폐에 무리가 많이 간다.
인터벌이라고 슬슬 걷다 뛰다 걷다 뛰다 하면 된다고 알고 있는 사람도 많은데, 인터벌 트레이닝은 기본적으로 심장에 무리가 가는 것을 걱정해야 할 정도로 고강도로 수행하는 것을 일컫기 때문에 잘못된 상식이다.
달리기를 이용해 주로 하지만, 최대심박 근처에 오를 수 있게 하는 운동이면 어느 것이든 괜찮다. 근데 1분 안에 그렇게 극적인 변화를 주는 운동이 생각보다 별로 없어서...달리기가 제일 낫다. 만약 야외에서 운동할 여건이 안되거나 무릎 관절이 좋지 않다면, 실내자전거(로라) 정도면 좋은 도구가 된다[3]. 아니면 로드바이크를 타보자. 중고로 30만 원 수준의 저렴한 로드바이크라도[4] 52T-11T 맞추고 타면[5] 죽어라 밟아도 한계가 안 나온다. 한계 전에 공기저항으로 더 빨리 못 달린다.하지만 케이던스로 자전거를 타면 충분히 고강도 인터벌 트레이닝을 할수있다 그리고 만약 자전거로 인터벌 트레이닝을 할경우 적은 거리를 여러번 왕복 하는것이 좋다 왜냐하면 너무 먼 거리인 경우 힘이 빠져서 집에 걸어가는 경우가 생길수 있다
헬스장에서 한다면 트레드밀으로는 한계가 있어서 힘들고, 실내자전거를 쓰는 편이 좋지만 가장 좋은건 로잉머신이다.[6] 완급 조절하기도 쉽고 부하를 올리면 올릴수록 더 빡세지는 특성상 5분만 인터벌을 해도 눈 앞이 핑 돌 정도. 게다가 전신근육을 다 쓰기 때문에...[7]
5. 관련 문서
[1] 체육 교과서에도 실릴 정도로 낡은 이론이다.[2] 단련하고 연습한 성인 남자라면 보통 12~15초면 뛸 수 있는 100m 달리기 후 어느 정도 숨이 차는지를 생각해 보자. 이런 전력질주를 최소 30초에서 최대 1분 정도를 하는 것만 해도 매우 힘든데, 그 후 60초 정도의 숨만 간신히 고를 정도의 시간 후 곧바로 다시 질주를 이어가야 한다. 20분만 한다 해도 이런 중노동을 최소 10세트 이상 연속으로 반복이다.[3] 고정로라는 마그네틱 브레이크가 있어서 특정 RPM을 넘어가면 페달에 걸리는 부하가 엄청나게 커진다. 기본설정된 강도에서도 200w를 넘나드는 경우가 있으니 이 부분을 이용하면 좋다. 대체적으로 기본단계에서 130~140RPM정도만 나와도 심박수는 금세 치솟을 것이다.[4] 물론 구동계는 클라리스 이상. 자전거/부품등급 참조. MTB용은 훨씬 기어비가 낮아 속도가 안 나니 패스하고 로드바이크 부분을 읽어보자. [5] 저렴한 로드 바이크는 52T 미드 컴팩 크랭크를 왠만하면 안넣어준다. 50T의 컴팩트 체인링이 업힐에도 그렇고 여러모로 초보자가 쉽게 밟을수 있기 때문에 사용된다. 실제로 컴팩트와 미드컴팩, 스탠다드는 티수 몇개 차이임에도 차이가 많이 난다. 게다가 52t-11t 조합이면 페달을 한바퀴 굴릴 때 필요한 토크값이 너무 높아져서 프로선수급이 아니라면 오히려 효율이 떨어지는 경우가 잦다. 저렇게 높은 기어비로 타면 토크 위주로 밟게 되어 체인에도 무리가 가니 13t 정도로 두는 것이 좋다.[6] 무게를 걸고 하는 무산소 로우운동용 머신이 아니라 유산소용 로잉 머신을 말한다.[7] 무한도전 조정특집에서 멤버들이 처음 경험했을때 어떻게 됐는지만 봐도 감이 온다.