업라이트 로우

 

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1. 개요

업라이트 로우(Upright Row)는 승모근과 삼각근을 주로 사용하는 운동이다.
바벨이나 덤벨, 케이블, 스미스 머신을 사용할 수 있으며 동작에 변형을 줘서 주로 자극되는 근육 부위를 다르게 할 수 있다.

2. 설명

일반적인 업라이트 로우는 위의 사진처럼 좁은 그립을 사용해 기구를 목 밑까지 들어올리는 동작이다.
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대신 양손의 간격을 골반보다 살짝 넓거나 어깨 넓이로 벌린뒤 운동 반경을 젖꼭지 높이로 제한하면 승모근의 자극은 덜해지지만 어깨에 가는 무리를 줄이면서 여전히 효과적으로 측면 삼각근을 키울 수 운동이기도 하다. 측면 삼각근 운동들 중에서 래터럴 레이즈에 비해 고중량을 사용할 수 있는 운동이기 때문에 적절히 사용되면 넓은 어깨를 만드는데 도움이 된다.

3. 내회전 동작으로 인한 어깨부상의 위험

승모근 상부와 넓은 어깨를 위한 측면 삼각근 개발에 도움이 된다고는 하지만, 이 운동이 인체 구조에서 부자연스러운 동작으로, 회전 근개에 무리를 준다고 지적하는 의사들이 많아 기피되는 경우가 많다. 아무리 정확한 자세로 수행하더라도 어깨에 부담을 주는 동작이기 때문에 웨이트 운동 유튜버인 AthleanX[1]는 '''업라이트로우를 최악의 웨이트 운동으로 꼽았다.''' 업라이트 로우의 위험성 동영상에서 이유를 설명하고 있는데, 해석하자면 다음과 같다.

어깨관절에는 관절구와 소켓 위쪽으로 회선건판힘줄, 점액낭, 이두힘줄과 같은 조직들이 있는데 어깨관절을 내회전시킬때(업라이트 로우를 실시할때) 상완골에 있는 대결절이 곧장 어깨관절로 들어가게 되어, 조직내에 공간을 압박하게 된다. 업라이트 로우시에는 어깨관절의 내회전 동작뿐만 아니라 들림동작도 겸하게 되는데 이는 그야말로 해부학적으로 부자연스러운 동작이며 반복할수록 위험하다. 손의 위치를 넓게 바꾸거나 ez컬바를 사용하는 것은 약간의 개선이 될 수 있으나 문제의 해결책은 될 수 없다. '''업라이트 로우 운동의 부적합을 극복하는 방법은 바벨사용을 중지하고 대신 덤벨을 사용하여 이른 바 하이 풀(High Pull)'''이라 일컬어지는 운동을 하는 것이다. 하이 풀은 손이 위로 갔다가 몸뒤로 해서 돌아올 수 있도록 해준다. 이는 어깨관절에 부정적인 충격을 주는 내회전 대신에 외회전에 따른 것이다. 몸을 통과해서 동작을 할 수 없는 바벨과 달리 덤벨은 바를 통해 고정되거나 이어져 있지 않으므로 이 방식의 운동은 어깨관절의 부담을 덜고 안전하게 할 수 있는 해결책이다. 업라이트 로우에서는 유연성 또한 문제를 푸는 해법이 아니다. 어깨의 다른 부분에서 안정성을 잃어가며 어깨의 유연성을 높이는 것은 문제를 해결하지 못한다. 요켠데 '''업라이트 로우는 쇠묘지에 파묻혀 있어야 할 형편없는 운동이다.''' 삼각근과 특히 승모근을 발달시킬 다른 방법들은 많이 있다.

이러한 문제점을 어깨 관절의 해부학적 구조에 따라 극복한 방법으로는 어깨 대수술을 2회 겪고도 3대 700을 달성한 유투버 파워게르만의 어깨 보호 업라이트 로우가 있다. 바벨을 사용하는 것을 제외하면 어깨 관절에 외회전을 주면서 삼각근을 타겟으로 한다는 점에서 애슬린X가 대신 추천한 덤벨 하이 풀과 역학적 움직임이 거의 동일하다. 이럴거면 프론트 레이즈를 하는 게 낫다는 의견도 있지만 전면삼각근 고립에 가까운 프론트 레이즈보다 측면 타깃에 용이하고 프론트 레이즈로 다룰 수 있는 중량보다 업라이트 로우가 더 많아 스트렝스 증진효과도 기대할 수 있으므로 시도해 볼 만하다.

4. 관련 항목


[1] 이 사람의 본래직업은 물리치료사이다.

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