올리고당
1. 개요
'올리고'란 '적다'는 뜻으로[1] 당 단위체의 수가 수개(3~10개 사이) 정도인 당을 말한다. 액체로 유통된다. 다당류이니만큼 소화시키는 데 드는 에너지가 많이 필요하고, 장에 사는 유산균이 올리고당을 활용하여 유산균 증식기능으로 인해 변비 등을 막아주는 역할도 한다고 한다.
고로 설탕 대용으로 뜨고 있지만, 시중에 파는 올리고당 상당수에 이미 설탕이나 액상과당이 섞여 있고 또 단맛 자체가 설탕에 비해 적기 때문에 결론적으로 더 많이 넣게 되어 큰 차이가 없다는 주장도 있다. 자연식으론 양파, 마늘, 콩, 과일 등에 들어있다.
당 단위체가 3~10개기만 하면 되니 종류도 많고, 그 중 어느 올리고당이 효과가 좋은지도 아직 정확히 연구되어 있지 않다. 시판제품 기준으로 청정원이 대표적으로 이소말토 올리고당을 내놓는 회사이고, 백설은 프락토 올리고당의 대표. 그래서 제품의 뒷면을 보면 서로서로 디스를 하고 있다.
한편, 세포 단위에선 세포막에 붙어있는 당단백질에서 당 부분을 구성하는 당의 종류이다.
2. 종류
- 이소말토 올리고당
- 프락토 올리고당
2.1. 이소말토 올리고당
옥수수, 쌀 등 전분을 분해하여 만들어진다. 물을 제외한 성분 중 20~40%는 올리고당이지만 나머지 부분은 전분 분해물로서 포도당, 혹은 말토올리고당, 덱스트린분 등으로 구성된다.
2.2. 프락토 올리고당
사탕수수에서 나왔다고 하지만, 설탕에서 프락토올리고당을 합성하는 효소를 이용하여 만드니 물을 제외한 성분 중 50%정도는 프락토올리고당, 나머지는 포도당, 설탕이 된다.
- 이눌로올리고당
2.3. 이소말토 올리고당과 프락토 올리고당의 상호비교
- 이소말토 올리고당
내열성과 내산성이 높다. 설탕이 전혀 섞이지 않을 수 있다.
- 프락토 올리고당
칼로리가 낮다. 단맛이 강하다. 식이섬유 함량이 높다.
- 애매하거나 불명인 부분
이소말토 올리고당의 점성이 프락토 올리고당보다 묽다.
비피더스 균 함량은 프락토 올리고당이 높지만, 내산성이 이소말토 올리고당이 우월하기 때문에 위산을 거쳐서 실제 장에 도착한 뒤의 효과는 아직 불명.
비피더스 균 함량은 프락토 올리고당이 높지만, 내산성이 이소말토 올리고당이 우월하기 때문에 위산을 거쳐서 실제 장에 도착한 뒤의 효과는 아직 불명.
2.4. 갈락토 올리고당
2.5. 자일로 올리고당
2.6. 말토 올리고당
2.7. 혼합 올리고당
3. 다이어트에 효과가 있을까?
엄밀히 말하면 '''전에 자주 먹던 설탕을 올리고당으로 바꾸는 것'''만으론 별 효과가 없다. 이유는 올리고당도 엄연히 당이고, 설탕보다 소화흡수율과 혈당지수가 낮긴해도 그렇게까지 낮은 건 아니기 때문. 또한 시중에 파는 올리고당은 거의 액상과당이 어느 정도 섞여있어 올리고당의 효율을 떨어트린다. 물론 운동을 꾸준히 하고 식이조절을 어느 정도 한다면 올리고당으로 바꾸는 것도 그리 나쁘진 않다.
중요한 부분은 이전에 먹던 설탕만큼의 양을 올리고당으로 바꾸면 확실히 기존 대비 섭취량은 줄어든다. 이때 단맛이 적다고 따로 올리고당을 추가로 넣는 행위를 자제하여야 한다. 그래야 섭취량이 줄어 인슐린 시스템을 기존 대비 안정화시킬 수 있어 당뇨의 위험이 장기적으로 크게 경감된다.
올리고당을 단맛 그자체로 먹기보다는 음식의 윤기를 위해 소량 첨가하는 경우로 이용하는 것이 더 좋다. 대표적으로 비엔나 소세지 야채볶음이 있는데 감칠맛을 위해 설탕을 넣는 것을 올리고당으로만 바꿔도 당분 섭취량이 크게 감소된다. 요리의 윤기만 내려고 티스푼량만큼만 넣는다고 하면 당에 대한 걱정은 더 줄어든다.
어쨌든 점성이 있기 때문에 다른 액체의 점성을 높이므로 소량만 넣어 전분물과 같은 효과를 노리는 게 좋다.
[1] 한자로 소(少)당류.