자연훈련법
1. 개요
프랑스의 해군 장교 조르주 에베르(George Hebert)가 아프리카 원주민의 활달한 움직임을 연구해 만든 자연훈련법(Methode Naturalle)이 시초이다. 이름에 나와 있듯이 어떠한 기구나 도구 없이 오직 자연의 지형 지물만을 이용해서 신체를 단련한다.[1] 또한 인간의 기본적인 움직임으로만 운동을 하는 것이기에[2] 전 연령층과 장애 유무를 떠나서 모두가 할 수 있다. 이타주의적 운동이며 경쟁목적의 스포츠가 아닌 자가수련의 특징을 띄고 있고 맨몸운동 범주에 드는 운동중 하나이다. 훗날 이 운동은 유격훈련과 파쿠르로 발전하기도 한다. 여기서 말하는 유격훈련은 프랑스 유격훈련 파쿠르 뒤 콩바탕(parcours du combattant)으로 발전함을 말한다.
참고할만한 유튜브 채널은 다음과 같다.
2. 파쿠르와의 차이점
위 항목에 나와있듯이 파쿠르는 이 운동법에서 파생되어 나온 것이고 차이점이라면 파쿠르는 효율적인 이동기술에 초점이 맞춰진 반면 자연훈련법은 신체단련에 초점이 맞춰져있다. 그래서 파쿠르 하는 사람들이 신체훈련을 따로 한다면 많은 부분을 자연훈련법에서 차용한 컨디셔닝 운동을 주로 하게된다.
3. 장점
- 재활 운동 측면에서 접근이 용이하다.
- 운동의 난이도 자체나 요구체력은 그리 높진않다.
- 전신 운동이 주를 이루기 때문에 협응성, 유연성, 순발력 등 각종 운동능력을 골고루 발달시킬 수 있다.
- 쉽게 말해서 몸을 잘 쓸 수 있게끔 만들 수 있다.
- 기존의 칼리스데닉스 같이 반복적인 사이클과 세트운동에 지겨움을 느낀 사람들, 새로운 운동법을 접근하고 싶은 사람들에게는 신선한 운동법이 될 수 있겠다.
- 장소의 제약을 받지 않으며 실내, 실외 가리지 않고 할 수 있다.
- 운동 기구나 도구가 전혀 필요없고 맨몸으로만 할 수 있기때문에 친환경적이라고도 할 수 있다.
4. 단점
- 파쿠르나 트릭킹같은 화려한 기교 같은 것을 생각한 수련자에겐 상당한 실망감을 안길 수 있다.
- 말 그대로 자연에서 자연스러운 움직임으로 즉, 인간의 기초적인 움직임으로 훈련하는것이다 보니 인위적인 화려한 기교는 없다.
- 파쿠르처럼 한국에선 생소한 운동법이다 보니 인프라가 부족해서 자연훈련법만 배울 수 있는 곳은 아직은 국내엔 없다.[3]
- 근육을 만들어서 몸을 만들려면 시간이 걸린다.
5. 운동방법
자연훈련법은 기능적인 힘과 체력, 균형감각, 공간인식, 민첩성, 협응력, 정밀함, 통제와 창의적인 상상력 등 움직임에 필요한 근본적인 속성들을 개발하고 단련하는 것에 초점을 두고 있다. 단, 여기에 기재된 운동방법은 처음 시작하는 초보자들을 위한 기초 동작만 올려놓은 것이고 여기에 기재된 동작에서 파생된 응용동작도 상당히 많이 있다는걸 알아야하고 맨몸운동의 특성상 강도조절을 원한다면 창의성을 불어 넣어야한다.
- 네발걷기
말그대로 네발로 걸으며 운동하는 것을 말한다. 자칫하면 우스꽝스러워 보일 수 있으나 조깅보다도 효율적인 운동 방법으로 전신근육을 사용할 수 있으며 10분이상 실시할 경우 유산소방면적으로도 운동이 될 수 있다. 영상에 나왔듯이 전방으로 걷기가 기본이며 후진으로도 걸을 수 있다. 그 이외에도 응용동작들이 많다. 기본적으로 코어가 긴장이 된 상태에서 동작을 취해야 하고 전방으로 걸을 시 하체에 집중, 후방으로 걸을 시 상체 에 집중이 된다. 강도를 조정하고 싶다면 경사가 진곳에서 네발로 걷거나 계단에서 해도 된다.
- 균형잡기
얇은 레일이나, 펜스, 벽, 통나무, 밧줄 등 에서 균형을 잡으며 훈련을 하는 방법이다. 학창시절에 체육시간에 평균대에서 균형잡으며 걷는것, 그런류 운동이라고 생각하면 쉽다. 그냥 균형잡으며 걷는 방법이 있고 응용을 하여 위 항목에 나온 네발걷기를 할 수도 있고 점프후 착지를 할 수도 있다. 아니며 극한으로 흔들리는 줄이나 펜스에서 균형잡으며 걷거나 비오는 날 표면이 미끄러운 펜스 따위에서 걷는 것도 상당히 도움이 된다.
- 매달리기
그냥 철봉에 매달리기만 하면 되는 운동이지만 나뭇가지에서도 가능하다. 전신에 힘을 빼서 매달린 상태로 있으면 된다. 전완근 기르는데 도움이 되고 턱걸이를 처음 하는 사람들도 많이 하는 운동법이다. 얼핏보면 쉬워보이지만 운동을 하지 않은 사람은 15초 이상 매달리기도 힘들며 숙련된 사람은 3분이상 매달릴 수 있다. 잡고자 하는 봉의 굵기가 굵을 수록 난이도가 상당히 높아진다. 단, 어깨부상으로 어깨 상태가 좋지 않거나 습관성 탈구가 있는 사람은 주의 해야한다.
- 제자리뛰기
학창시절 체력장때 하는 제자리 멀리뛰기라고 보면된다. 하지만 손으로 3번 반동을 주는 동작을 하지 않고 바로 영상과 같이 뛰면 된다. 얼마나 멀리뛰냐는 전혀 중요하지 않으며 착지 했을 때 안정적으로 착지를 했느냐가 가장 중요한 요소이다. 도약거리만 신경쓴다면 부상을 입을 수 있으니 안정적인 착지부터 연습을 해야한다.
- 구르기
우리가 통상 알고 있는 앞구르기 처럼 일직선으로 구르는게 아니라 사선으로 구르는 것이다. 무도의 낙법처럼 매트에서만 적용할 수 있는게 아니라 아스팔트 도로에서도 적용할 수 있다. 주로 높은 곳에서 떨어질 때 충격을 완화하기 위한 낙법으로 운동에너지 전환하는 방법이다. 연습해 놓으면 실생활에서도 유용하게 사용할 때가 올 수 있다.
6. 주의사항
- 어떤 운동이든 마찬가지겠지만 시작 전엔 준비운동과 관절풀어주기를 반드시 해야한다. 준비운동을 하고 안하고 차이는 부상 후에 뼈져리게 느낄 수 있다.
- 본인 체력수준에 맞게 운동을 해야하며 자만은 곧 부상을 초래하기 때문에 주의하길 바란다. 조금만 더 나가도 부상 입기 쉬운 운동이니 욕심 부리지말고 절대 무리하면 안된다!
[1] 따라서 운동구조물, 기구, 운동용품이 굳이 필요 없으므로 친환경적인 운동이라고도 할 수가 있다(!)[2] 걷기, 뛰기, 도약, 균형잡기, 점프, 오르기, 매달리기 등[3] 파쿠르를 배우러 가게된다면 자연훈련법을 활용한 컨디셔닝 운동을 접해 볼 수 있다.