플랭크
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Plank
'''허리, 관절, 힘줄, 인대를 사용하지 않는[2]''' 맨손 운동의 일종으로써 땅과 몸만 있으면 어디서나 가능한 운동이다. 자세를 널빤지[3]처럼 평평하게 엎드린 상태로 실행하는 운동이다.
자세만 보고 쉬우리라고 생각하는 사람이 많지만 막상 스스로 해 보면 30초도 못 버티고 엎어지는 예가 잦다. 처음부터 무작정 60초를 견디려고 하지 말자. 본인이 버틸 수 있는 최대 시간의 50%~80%씩 세트로 운동하면서 그 세트 수를 늘려 가는 게 상책이다.
잠시동안 효과적인 코어/복근 운동으로 유행했지만, 사실 생각보다는 정자세로 하기 쉽지 않은데다 난이도나 자극면에서도 초보자 경우 그리 효율이 좋은 운동이 아니기 때문에 빠르게 사그라들었다. 상당수의 전문가들은 "거품이 많이 낀 운동"이라고 설명한다. 다만 10초 정도 하면 전신을 긴장상태로 만들기 유용한 자세인건 맞다.
어디서나 할 수 있는 운동이지만 팔이 아프므로 여건이 된다면 바닥에 매트를 깔거나 팔이 닿는 부분만 수건 같은 것을 깔아 둬도 이롭다.
짤로 보는 운동법
난이도를 높이고 싶다면 등에 하중을 가하거나 한 팔을 앞으로 뻗는 등의 변형 동작을 취해주면 된다.
스튜어트 맥길의 연구에 의해 플랭크는 10초면 충분하고 10초를 넘기면 오히려 운동 효과가 떨어진다는 주장이 제기되었다.#
2016년 5월 14일 중국에서 열린 플랭크 월드컵에서 한 중국 공안이 무려 '''8시간 1분 1초''' 동안 플랭크 자세를 유지하여 기네스북 신기록을 달성하는 충격스러운 일이 벌어졌다.# 2020년 2월엔 62세의 해병대 퇴역군인 출신의 조지 후드 씨가 '''8시간 15분 15초''' 동안 플랭크 자세를 유지해 기네스 신기록을 달성했다.# 비공식 기록 또한 10시간 10분 10초로 조지 후드 씨가 가지고 있다.#
현대 트레이너들 설명에 따르면 실질적인 운동효과가 플랭크가 가진 위상에 비해서 별로라는 이야기가 많다. 요즘 헬스는 웨이트 빡세게 몇번해서 근육을 극대화시키는게 트렌드라서 오랫동안 자극을 주는건 사실 무의미하다고 보며, 얻을 수 있는 효과보다 따르는 부작용이 크고 기대치가 낮아 운동으로 보기 힘들다는 면도 있다.
1. 개요
Plank
'''허리, 관절, 힘줄, 인대를 사용하지 않는[2]''' 맨손 운동의 일종으로써 땅과 몸만 있으면 어디서나 가능한 운동이다. 자세를 널빤지[3]처럼 평평하게 엎드린 상태로 실행하는 운동이다.
자세만 보고 쉬우리라고 생각하는 사람이 많지만 막상 스스로 해 보면 30초도 못 버티고 엎어지는 예가 잦다. 처음부터 무작정 60초를 견디려고 하지 말자. 본인이 버틸 수 있는 최대 시간의 50%~80%씩 세트로 운동하면서 그 세트 수를 늘려 가는 게 상책이다.
잠시동안 효과적인 코어/복근 운동으로 유행했지만, 사실 생각보다는 정자세로 하기 쉽지 않은데다 난이도나 자극면에서도 초보자 경우 그리 효율이 좋은 운동이 아니기 때문에 빠르게 사그라들었다. 상당수의 전문가들은 "거품이 많이 낀 운동"이라고 설명한다. 다만 10초 정도 하면 전신을 긴장상태로 만들기 유용한 자세인건 맞다.
어디서나 할 수 있는 운동이지만 팔이 아프므로 여건이 된다면 바닥에 매트를 깔거나 팔이 닿는 부분만 수건 같은 것을 깔아 둬도 이롭다.
2. 운동법[4]
짤로 보는 운동법
- 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태로 일자를 유지한다. 몸은 전체에 걸쳐 일자상태를 유지한다.
- 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지한다.[5]
- 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어 올린다.[6] 수축을 몇 초간 유지한다. 턱은 약간 잡아당긴다. 운동을 실시하는 동안 복근을 계속 수축하게 한다. 의식적으로 힘을 주면서 복부의 모든 근육에 대해 집중하면서 운동하는 것이 매우 중요하다. 그것과 동시에 둔부에 힘을 주고 발가락을 바닥에 지지대 삼아 뒤꿈치를 밀어 주면서 하체 전체를 뒤로 밀어내는 감각으로 뻗으면 엉덩이도 자연스럽게 내려오고 어깨와 팔에 하중이 경감된다. 고개는 너무 떨구는 일이 없도록 한다. .
- 이 자세를 최소 15초 동안 유지한다.
난이도를 높이고 싶다면 등에 하중을 가하거나 한 팔을 앞으로 뻗는 등의 변형 동작을 취해주면 된다.
2.1. 주의 사항
- 견갑골이 익상[7]되면 절대로 안 된다. 전거근을 이용해 견갑골을 최대한 갈비뼈에 붙여야 한다. 견갑골이 익상된 상태로 버티면 힘이 적게 들어가서 편할지 모르지만 어깨에 무리가 간다.
- 골반을 전방경사시키면 안 된다. 이것 또한 복부에 힘을 풀고 전방경사시키면 쉽게 버틸 수 있지만 허리에 무리가 간다.[8] 골반을 최대한 중립 상태가 되게 해야 한다. 제대로 하면 둔근에도 힘이 들어간다.
- 초보자의 경우는 복근의 힘이 언제 풀리는지 모르고 무리하게 버티는 경우가 있는데 이렇게 되면 허리에 무리가 갈 수 있기에 주의해야 한다. 일단 복근이 풀리고 허리가 개입되어도 모르는 예가 잦기 때문이다. 복근의 긴장을 잘 유지해야 운동 효과가 극대화하고 부상 위험도 감소하므로 상술했듯이 짧게 유지하면서 복근을 긴장하게 하는 요령을 터득하고서 시간을 차근차근 늘려 가야 이롭다.
제1 번과 제3 번에도 언급했지만 절대로 무리하게 버티지 않는다. 동작이 쉬워 보이나 전신에 힘을 줘야 하는 운동이라서 처음에는 20초 버티는 것도 매우 잘하는 것이다. 특히 복근에 힘이 빠지고 엉덩이가 쳐져서 허리에 무리가 가는 것이 느껴지면 바로 중지한다. 그 이상 버티는 것은 코어의 단련은커녕 허리에만 무리를 줄 뿐이다. 몇 초 버티지 못하고 바로 포기할 가능성이 큰 초보자보다는 어느 정도 버틸 수 있는 중급자가 범하기 쉬운 실수이다. 욕심 때문에 몇 초 더 버티려고 발악하지 말고 자세가 무너지지 않는 한계까지만 실시하도록 한다. 처음 1주일 정도는 8초~20초 정도만 버티는 것을 목표로 운동해 보도록 하자.
3. 기타
스튜어트 맥길의 연구에 의해 플랭크는 10초면 충분하고 10초를 넘기면 오히려 운동 효과가 떨어진다는 주장이 제기되었다.#
2016년 5월 14일 중국에서 열린 플랭크 월드컵에서 한 중국 공안이 무려 '''8시간 1분 1초''' 동안 플랭크 자세를 유지하여 기네스북 신기록을 달성하는 충격스러운 일이 벌어졌다.# 2020년 2월엔 62세의 해병대 퇴역군인 출신의 조지 후드 씨가 '''8시간 15분 15초''' 동안 플랭크 자세를 유지해 기네스 신기록을 달성했다.# 비공식 기록 또한 10시간 10분 10초로 조지 후드 씨가 가지고 있다.#
현대 트레이너들 설명에 따르면 실질적인 운동효과가 플랭크가 가진 위상에 비해서 별로라는 이야기가 많다. 요즘 헬스는 웨이트 빡세게 몇번해서 근육을 극대화시키는게 트렌드라서 오랫동안 자극을 주는건 사실 무의미하다고 보며, 얻을 수 있는 효과보다 따르는 부작용이 크고 기대치가 낮아 운동으로 보기 힘들다는 면도 있다.
[1] 출처[2] 부상을 겪고서 다른 종목을 운동할 수 없을 때 플랭크 운동의 진가를 경험할 수 있다. 물론 부상이 없더라도 관절이나 인대는 반드시 노화하기에 최대한 아껴야 이롭다.[3] 영어로 널빤지가 'plank'이다.[4] 출처[5] 어떻게 보면 플랭크의 제일 중요한 자세일 수 있다. 두 손을 모으고 두 팔꿈치와 손끝이 삼각형을 만들게끔 하는 편이 몸무게를 견디기 편하다는 의견도 있다. 처음이라 힘들다면 시도하자.[6] 단, 이때 엉덩이를 너무 들거나 내리면 운동 효과가 격감한다. 머리부터 발끝까지 널빤지가 된다는 생각으로 최대한 반듯한 자세를 유지하자.[7] 견갑골이(흔히 날개뼈라고 하는 그것) 등 뒤로 튀어나오는 것이다.[8] 그런데 전방경사 된 허리의 자세는 허리디스크 환자에게 추천되는 일명 '맥킨지 자세'(...)이다. 허리 환자는 맥킨지 자세를 중간중간 해 봐도 이롭다.