악력기
1. 개요
악력을 단련하기 위한 한손 기구. 악력은 일상생활에서도 굉장히 중요하기에 단련해두면 건강해질 뿐만 아니라 삶이 편해지므로 한 번쯤 알아보는 게 좋다.
2. 구조
기본 구조가 단순해서 저렴하게 구하려면 몇천원이면 살 수 있다. 오프라인에서는 다이소에서 15kg, 25kg 악력기를 19년 기준으로 1500~2000원, 4~25kg 부하 조절 가능한 악력기를 3000원에 팔고 있다. 초보자가 무리하다가 손아귀 힘줄이 상하는 일이 벌어질 수 있으니 조절 가능한 악력기를 사서 크게 힘들지 않은 선에서 천천히 늘려나가는 것이 좋다.
이 밖에도 자이로볼, 공악력기 등 다양한 기구가 있다. 덤벨, 바벨은 손잡이가 두꺼울수록 악력 단련 효과가 좋아지므로, 이 점에 착안해, 두꺼운 봉으로 덤벨컬, 바벨컬, 데드리프트 등을 해도 악력에 굉장히 좋다. 봉이 얇다면 두껍게 만들어주는 '마누스 그립' 상품도 있다. 아무것도 없으면, 집에 굴러다니는 테니스공을 잡고 힘을 줬다 풀었다를 반복하면 악력기와 유사한 효과를 볼 수 있다.
가장 유명한 악력기는 ironmind 사에서 만드는 COC(Captain of Crush) 시리즈다. 필요 장력이 45kg인 트레이너부터 164kg인(!) no.4까지 있다.
no.4를 잡은 사람은 세계에서 다섯 명밖에 없다. 이 가운데 4명은 양손으로 악력기를 닫은 상태에서 한 손을 놓고 버티는 야매식인 일명 세팅 방식으로 인증에 성공하였으며, 그렇지 않고 일명 노셋 방식으로 잡은건 딱 1명(조 키니) 있다.[1] 후에 2012년경 네이선 홀이 비공식적으로 정해진 룰 내에서 클로징하는 묘기(?)를 선보였다. 2004년 카드셋으로 룰이 강화된 후에는 2019년 현재까지 새 인증자가 나오지 않았다. 또 인증자 5명들 중 네이선 홀을 제외한 거의 대부분은 넘버4 클로징을 위해 너무나 많은 훈련을 하여 팔부상으로 힘이 현저히 약해졌다. 이들은 맥주캔을 '''세로로''' 쥐어짜 터뜨리고(조 키니)[2], 동전을 두 손가락으로 반으로 접어버리는(토미 헤슬립) 가공할 악력가들이다.
no.4는 악력 세다는 사람도 당연히 꿈도 못 꾸며, 양손을 써도, 발로 밟아도 미동도 안한다. 그래서 아이언마인드 사도 만들어놓고 '이걸 어떻게 잡아 ㅋㅋ'하며 방치했는데 1998년 목수인 조 키니가 no.4에 성공, 악력계에 일대 센세이션을 불러 일으켰다. 뒤이어 2003년 네이선 홀과 데이브 몰튼, 2004년 토미 헤슬립과 마그누스 사무엘슨이 인증에 성공했다. 단 그 후 성공 인증 기준이 빡세져 인증자가 나오질 않고 있다. 악력최강자를 꿈꾸는 사람들은 도전해보자. 참고로 54년생이신 조 키니 옹은 빡센 훈련을 하다 팔뚝을 다쳐 악력계에서 은퇴하신지 오래다.
국내 악력기로는 알록달록한 색상으로 유명한 레인보우 악력기 시리즈가 있다. 가격은 거의 2만원 정도. 다른 유명 브랜드로는 장력조절형 악력기로 유명한 GD그립이 있다. 가격은 악력기치고 비싸도 깔끔한 마감과 디자인덕에 의외로 가성비가 좋은편. 두고두고 한 제품만 사용할 예정이라면 GD IRON 시리즈가 장력 조절 기능이 있어 쓸만하다.
요새 악력 운동하는 사람들은 캐나다산 악력기인 heavygrip 시리즈를 애용하는데, 인터넷 쇼핑몰에서 4~5천원밖에 안하는 착하디 착한 가격에, 손이 작은 남성들에게도 무리가 없는 사이즈로 인기를 얻고 있다.
현존하는 악력기 중 인간이 닫을 수 있는 최대 장력 악력기는 Gillingham High Performance Heavy Duty Hand Gripprer Level10이다. 줄여서 길링햄 10. 한국에서 가장 악력이 강한 사람은 최슬기 씨인데, coc 3.5를 카드 셋으로 클로징하신 이 분이 11자까지밖에 못 닫을만큼 장력이 엄청나다. 실제 장력은 풀셋 기준 150kg, 노셋 기준 160kg 정도로 추정한다. 길링햄10은 RGC값이 260이상으로 길링햄7과 9의 장력 차이와 비슷하다. 그만큼 관상용에 악력기라고 보면 된다.
3. 악력기는 정확한 척도가 될 수 있나?
간단히 말해서 되기 힘들다. 먼저, 악력과 장력이 매우 다르다. 간단히 말해 악력은 실제 아귀힘, 장력은 악력기가 버티는 힘이다. 장력은 악력보다 높게 나온다.
예를 들면, 헤비그립 250은 필요 장력이 113kg지만, 이는 표면적인 장력으로 실제 장력은 풀셋 기준 악력이 70kg 초중반이면 닫을 수 있다. 헤비그립200은 장력이 90kg지만 클로징하면 악력은 60kg 초중반이 나온다.[3] coc4도 장력은 164kg지만 실제 이걸 잡아낸 사람들의 악력은 100~130kg 사이다. 장력이 127kg인 넘버3 인증자들의 평균 악력이 100kg 정도임을 확인했다. 이처럼 악력기의 표시장력과 실제장력이 달라서 장력 뻥튀기라는 말이 나오는 것이다.
또 문제가 있다. 악력기 기록은 대부분 풀셋 이야기다. 풀셋이란 기계나 다른쪽 손으로 악력기를 쥘 수 있을만큼 줄여놓고 혹은 아예 다 두 손으로 닫은 다음 한 손으로 쥐는 방식이다. 노셋은 사람마다 손 크기도 다르고 손이 작은 사람들은 아무리 악력이 세도 손 구조상 시도조차 어려워서, 표본이 매우 부족하다.
하나 더, 악력기, 악력계, 실제 악력간 관계가 어떤지 종잡을 수가 없다. 국내에서 가장 악력이 강한 보디빌더 최슬기 씨가 유압 악력계로 측정을 해보면 오른손 악력이 140-145kg이 나오는데, 이 분도 coc 넘버4를 절대 닫지 못한다고 증언했다. 그런데 세계에서 coc 넘버4를 닫은 사람들은 평균 악력이 120-130이라고 한다. 요컨대 실제 악력과 악력계 악력기 기준이 너무 다르다. 이 점을 모두 종합하면 악력기가 악력의 정확한 척도라고 볼 수는 없을 것이다. 또 사람들마다 손 크기도 천차만별이고 악력기를 하는 사람들이 별로 없어 표본들이 좀 작은 편이라 의미있는 악력 척도를 만들기는 힘들다.
4. 악력기 거품론
요즘 악력 전문가들 일각에서 '악력기는 그다지 큰 효과가 없다'는 의견이 급부상하고 있다. 이 의견들이 큰 설득력을 얻고 있는데, 간단히 요약하면 다음과 같다.
1. 악력기는 쥐는 요령, 자세에 따라 어려운 정도가 확 변한다. 악력이 그다지 안 세도 요령만 연습하면 센 악력기를 잡을 수 있다. 악력기는 악력 센 사람이 아니라 악력기 잘 잡는 사람을 만들어낼 뿐이다. 전세계 남성 평균악력이 40 중반대(44~46kg)로 50도 안 나오는데 [4] 딱봐도 비리비리한 소방준비생이 요령으로 60kg 이상이 나올 수 있는 이유다. 악력계, 악력기는 요령에 따라 수치가 오락가락한다. 다만 따로 시험이나 단련 목적이 아닌 이상 학교나 보건소에서의 악력 측정을 위해 따로 요령을 단련하는 사람은 드무니 여기서 60kg 이상이 나오는건 악력이 센게 맞긴하다. 애초에 저 평균 악력 45kg도 해당 측정 방법을 통해서 도출된 결론이니...
2. 악력기는 가장 중요한 손가락인 엄지를 단련하지 못한다. 네 손가락만 이용하기 때문이다. 실생활에서 물체를 잡고, 으깨고, 부수고, 버티는데는 엄지와 검지(핀치)가 매우 중요하다.
3. 1번과 비슷한 문젠데, 악력기만 잡고 있으면 악력기 쥐었다 폈다 하는 그 자세에만 익숙해져 다른 악력 운동이나 실제 악력 쓸 때 취약하다.
4. 악력기는 대부분 A자형이고 두 손잡이 사이가 멀리 떨어져 있다. 손이 어지간히 크지 않으면 악력기를 완전히 감싸쥘 수 없으니 자세가 나오기 힘들다. 악력이 아무리 세도 자세가 나오지 않으면 악력기를 닫을 수 없으니, 다시 한번 악력기를 잘 잡는 사람과 악력이 강한 사람은 다르다는 것을 알 수 있다.
이와 같은 이유로 악력기 거품론(심하면 무용론)까지 등장하는 중이다. 워낙 논란이 많은 부분이니 각자 판단에 맡긴다.
악력 센 사람과 악력기 잘 잡는 사람이 구분되는 이유
반론도 있다. 바벨이나 덤벨도 모양이 특정하다. 그런 기구를 잘 드는 요령이 있는 것과 실제 근력은 차이가 있다. 하지만 힘을 키우고 싶은 사람은 누구나 바벨과 덤벨을 이용한 훈련을 한다. '''무거운 바벨을 잘 드는 사람은 당연히 힘도 세기 때문'''이다.
손가락에는 근육이 없고, 팔 근육이 인대를 잡아당기며 힘을 내기 때문에 팔과 어깨, 동체의 힘을 기르면 쥐는 힘은 당연히 올라간다. 즉 악력기로 전완근의 건과 인대를 강화하면 엄지 손가락을 안쓰거나 요령에 따라 효과가 변할지언정 악력은 올라갈 수밖에 없다.
오로지 악력기를 반복해 쓰는 것은 위에 든 여러 단점과 함께 손가락이 아픈 문제까지 있기에 효율적이지 못하다. 하지만, 순수하게 악력'''만''' 단련하는 방법 중에서 악력기가 가장 효율적인 것은 부정 할 수 없다.
여담으로 위에서 언급된 검도의 경우에는 악력기가 매우 효과가 있다. 일반적인 악력기는 새끼손가락부터 중지까지에 힘을 많이 받는데 왼손의 이 세개의 손가락 악력이 죽도를 파지하고 타격할 때 집중적으로 쓰이는 근육이기 때문이다. 죽도든 목검이든 왼손을 앞으로 쭉 펴고 칼등을 자신쪽으로 기울인 모양으로 살짝 잡아본후 중지부터 새끼손가락을 움켜쥐면 엄지와 검지가 지렛대로 작용하여 반대쪽으로 발사되어 나가듯이 타격이 되는데 죽도 파지법에 이런 원리가 숨어있는 만큼, 악력기에 의해 단련된 근육은 검도에서 만큼은 반박의 여지가 없이 절대적이다.
5. 위험성
'''소근육운동중에 가장 다치기 쉽다.''' 손가락관절이나 힘줄이 팔꿈치나 무릎에 비해 훨씬 연약하기 때문에 다치기가 생각보다 쉽고, 부상을 입으면 꽤 오래가며 손은 일상생활에서 다리 다음으로 자주 쓰는 부위기 때문에 다치면 평생 고생할 수 있다. 특히 방아쇠 수지에 걸리기 쉽다. 그러니 고중량 악력기 트레이닝을 하려면 확실하게 알아보고 하자. 또한 어떤 운동기구든 올바른 이용방법을 숙지하는 것이 중요하다. 약력기 잡는 법과 네거티브 훈련법 소개 영상
[1] 장력 164kg짜리 coc no.4를 노셋으로 '''장난감처럼''' 쉽게 닫고, 악력기를 닫고 양쪽 손잡이를 비비는 일명 '''비비기'''도 너무나도 쉽게 해내는 영상도 있다.[2] no.4를 닫는 사람에게 악력기 잡듯 양옆으로 캔 터뜨리는 건 애들 장난이고 '''수직 방향'''으로 구겨버린다. 위 아래로 눌러 터뜨린다는 소리.[3] 일반적으로는 헤비그립 200~250도 클로징 못하는 사람들이 많다. 헤비그립 200만 노셋으로 닫아도 웬만큼 악력세단 소리는 들으니...[4] 한국은 남자 45, 여자 20 정도.