저지방 고단백 다이어트
1. 개요
전통적인 다이어트 식단을 의미한다. 많은 보디빌더, 헬스 트레이너, 연예인 등의 피트니스에 예민한 종사자들이 애용하는 식이요법이다. 키토제닉과 다르게 저지방, 중탄수, 고단백을 위주로 섭취하는 다이어트다.
보통 사람들이 일반적으로 먹는 '일반식'인 탄수화물 위주의 식사에서, 영양소 비율 중 단백질과 지방을 중점적으로 조절하니, 저지방 고단백 식단이라고 간단하게 많이 부른다. 하지만 사실 닭가슴살을 섭취하는 것 외에는 나머지 영양소를 탄수화물로 가져가니, 일종의 탄수화물 다이어트라고 할 수도 있다.
그 외에도 식단 구성을 어디에 초점을 맞추느냐에 따라 닭가슴살 다이어트, 고구마 다이어트, 연예인 다이어트 등으로도 불린다. 즉 사실상 좀 더 정확하게는 ''''저지방 탄수화물 다이어트''''라고 불리는 게 가장 정확하다. 단백질은 어느 다이어트 식이를 하던 반드시 권장량은 채워야 하는 가장 기본이니, 지방과 탄수화물에 주된 초점을 맞추기 때문이다.
2. 상세
2.1. 탄수화물을 섭취하는 이유
2010년 대에 이르러서 저탄고지 다이어트가 유행한 이래, 다이어트 시 탄수화물의 섭취는 마치 죄악처럼 여겨왔다. 탄수화물은 반드시 절제해야 되는 영양소가 된 것이다. 하지만 '우선' 다이어트와 관련된 설명을 먼저 떠나서 '당'은 인체에 반드시 필요하다. 인체의 대사작용을 돕기 때문이다. 그래서 인체는 탄수화물을 적게 먹든, 많이 먹든 언제나 '일정한 수치의 혈당'을 유지하려고 하는 것이다. 또한 고혈당은 천천히 몸의 신진대사를 망가트리지만, 저혈당은 순간적인 쇼크를 동반할 위험은 물론, 만약 인체가 저혈당을 빠르게 복구하지 않는다면 바로 사망한다. 세포가 기능하지 못하기 때문이다. 포도당은 생명의 가장 기본적인 에너지원이다.'''체지방은 탄수화물의 불꽃에서 탄다'''[1]
하지만 우리가 궁금한 건 탄수화물의 생명상 이점이 아니다. 애초에 간과 췌장만 정상적으로 작동한다면 혈당이 어떻게 치솟거나 급락하든 인체는 순식간에 몸을 회복시킨다. 사람들이 궁금해 하는 건 과연 다이어트를 할 때 탄수화물이 도움이 되는가다. 정답부터 말하자면 '맞다'이다. https://www.youtube.com/watch?v=9CX2-D0Jok4
저탄고지에서는 탄수화물이 살이 찐다고 하는데, 어떤 사람들은 탄수화물 덩어리인 고구마와 현미밥을 먹어서 다이어트를 한다. 심지어 매 끼니 고구마와 닭가슴살을 섭취해서 피부가 종잇장처럼 마를 때까지 다이어트를 성공하는 보디빌더들도 많다. 탄수화물이 살을 찌운다면 애초에 탄수화물을 위주로 섭취할 경우 이런 식의 다이어트가 아예 불가능할 될텐데 말이다. 그렇게 다이어트 시장은 혼란스럽기 그지없다. 그렇다면 탄수화물로 살이 찐다는 것은 어떤 측면에서 말하는 것일까? 아니 그보다, 탄수화물(복합당)을 섭취해서 살이 빠지는 사람들은 왜 빠질까?
이는 자연적으로 생각해보면 쉽게 이해를 구할 수 있다. 자연적으로 보통 복합당(탄수화물)은 가을과 겨울에 많이 구할 수 있다. 그리고 겨울잠을 자지 않은 많은 동물들은 끊임 없는 에너지 대사를 요구받는다. 에너지가 없으면 체지방을 태울 수 없어 얼어 죽거나, 겨울철에 먹이를 구하러 활동할 수 없으니까. 그래서 그 에너지원으로써 탄수화물이 필요한 것이다. 참고로 신체는 계절을 떠나서 언제나 세포 대사를 위해 포도당이 필요한데, 포도당을 따로 섭취하고 있지 않을 때는 간이나 근육의 글리코겐을 포도당으로 분해해 사용한다. 즉 밥을 안 먹으면 글리코겐으로 우리는 활동한다는 의미다. 글리코겐은 동물에게 있어 생체 배터리다.
복합당(탄수화물)은 에너지를 생성하는 최고의 영양소다. 겨울에도 활동하게 인체를 움직여줄 뿐만이 아니라, 체지방도 연소시켜서 체온을 유지하는 데에 큰 도움을 준다. 장작에 불을 붙일 때 장작이 마법처럼 그냥 태워지는 게 아니라, 외부에서 불꽃을 가해야 태워지듯이 말이다. 인체에서는 탄수화물이 그 불꽃의 역할을 한다. 그래서 탄수화물을 섭취하면 기운이 나고 세로토닌이 분비되는 것이다! 만약 인류에게 탄수화물이 없다면 겨울철에 쉽게 사냥을 할 수도 없고, 체지방을 제대로 태울 수 없어서 체온을 제대로 유지하지 못해 쉽게 얼어 죽었을 것이다. 그래서 지방 없이 탄수화물만 섭취하면 살이 쉽게 빠진다. 참고로 사실 많은 사람들이 '천고마비'라는 단어 때문에 가을이 과일이나 전분성 열매들이 많이 맺어지는 계절이라, 탄수화물을 섭취하면 살이 찐다는 생각을 갖기도 하는데 이는 엄밀히 말해 틀린 견해다. 가을은 겨울이 아니다. 여름처럼 가을에도 동물들이 많이 활동하다. 특히 가을은 겨울을 대비해야 할 계절이니 오히려 여름보다도 동물들이 더 많이 활동한다. 그런 와중에 사람 같은 잡식성 동물은 가을에 동물성 식품과 탄수화물성 식품을 모두 많이 섭취할 수 있게 된다. 즉 가을에 살이 찌는 이유는 자연적으로 충분한 고탄고지가 가능한 유일한 계절이기 때문이지, 탄수화물이 마냥 생산되어서 살이 찌는 계절이 아니라는 것이다. 앞서 언급했읏이 오히려 겨울에는 탄수화물 식품을 통해 체지방을 태워야 해서 탄수화물 식단으로 인해 겨울에는 오히려 살이 빠진다.
그래서 저탄고지에서는 지방으로 체지방을 태울 수 있고 탄수화물은 체지방을 찌우는 역할만 한다고 하는데 이는 잘못된 상식인 것이다. 체내 글리코겐이 고갈된다면, 그리고 섭취하는 에너지가 지방 밖에 없다면, 지방을 섭취해서 체지방을 태우는 것도 맞다. 어떤 대상을 에너지로 환원하려면 다른 에너지가 필요하니까. 하지만 탄수화물도 똑같이 그 역할을 한다. 그것도 지방보다 '우선적'으로 말이다. 즉 지방과 탄수화물을 함께 먹든, 탄수화물만 먹든, 체내에 들어온 탄수화물은 신체를 움직이게 하며, 체지방을 태우는 역할을 모두 도맞는다는 것이다. 그래서 대사 작용이 활발한 사람들은 지방과 탄수화물을 동시에 섭취할 시 몇 시간 동안 더위를 느끼는 게 바로 이러한 이유 때문이다. https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=xemio&logNo=220380702962&proxyReferer=https:%2F%2Fwww.google.co.kr%2F
탄수화물에 관련된 생리적 작용은 이렇다. 섭취한 탄수화물은 1차적으로 포도당이 되고, 2차적으로는 세포 내 ATP가 되거나 체지방을 태우는 에너지로 활용되고, 3차적으로는 글리코겐이 되며, 그러고도 포도당이 남고 나서야 마지막으로 4차적으로 체지방이 되는 것이다. 즉 저지방 식이로 순수하게 탄수화물만 섭취한다면 체지방이 쌓이는 건 이렇게 쉽지 않다.
또한 체지방의 진짜 주인공인 지방산을 태우려면 탄수화물의 연소 중간 산물인 옥살아세트산이 필요하다. 탄수화물이 너무 부족하면 지방산 연소가 더디어진다는 것이다. https://blog.naver.com/minimina0226/221914678206 즉 탄수화물(포도당)이 크렙스회로 라고 하는 화학공장 같은 곳에 예열을 하고 불을 떼면 그 후에야 비로소 체지방이 제대로 탈 수 있다. 예를 들자면 모닥불 같은 경우도 작은 가지로 불을 살린 후에 큰 장작을 넣어야 하는 것처럼 말이다. 여기서 작은 가지를 탄수화물이라고 생각하면 된다.
그렇다면 탄수화물을 먹었을 때 살이 찐다는 이유는 무엇일까? 이유는 크게 세 가지가 있다. 첫 번째는 '대사량' 때문이다. 탄수화물을 과도하게 섭취해서 세포 내 ATP로도 쓰고, 글리코겐 수용량을 채우고, 체지방을 태우고도 혈당에 남아 돈다면, 당연히 나머지는 모조리 체지방으로 저장이 된다. 그래서 탄수화물을 과도하게 섭취하면 살을 찌는 것이지, 마냥 탄수화물을 먹는다고 살이 찌는 게 아니다. 이건 저탄고지도 같은 맥락을 달린다. 저탄고지 식단을 통해 지방을 먹어 체지방을 태운다고 하지만, 자신의 대사량보다 훨씬 더 많은 지방을 섭취한다면 케토시스 상태에서도 살이 찌게 된다. 실제로 찾아보면 저탄고지를 시행하는데 왜 오히려 살이 찌는지 혼란스러워 하는 사람들도 많이 있다. 식단을 잘못한 게 아닌 이상, 자신의 대사량보다 많은 지방을 섭취해서 그런 것이다.
두 번째 이유는 지방과 탄수화물을 함께 섭취해서다. 탄수화물과 지방을 함께 섭취하게 되면, 인체는 탄수화물을 활용해 체지방을 태우는 게 아니라 먼저 섭취한 지방을 우선적으로 태운다. 더군다나 보통 지방과 탄수화물을 함께 섭취할 때 대부분... 지방을 정도것 먹지 않는다. 즉 자신의 신체가 지방을 태울 수 있는 대사량보다 지방을 많이 먹는다. 그래서 지방을 태우고 나서 남은 지방과, 남은 탄수화물이 모두 체지방으로 환산된다. 비슷한 이유로 목표 체중까지 도달한 다이어터들은 이 방법을 통해 자신의 체중을 유지한다. 즉 적당량의 지방과 탄수화물을 함께 섭취해서 자신의 체중을 일정한 수준으로 유지시키는 것이다.또한 지방은 탄수화물과 함께 섭취되면 포도당 대사에 의해 태워질 뿐만이 아니라, 인슐린에 의해 동시에 체지방으로 축적이 된다. 여러모로 지방은 피하는 게 정신 건강에 이롭다.
마지막 세 번째는 글리코겐 포화 상태 때문이다. 섭취한 탄수화물은 에너지로도 쓰이고, 체온 유지에도 쓰이고도 남는다면 우선 '글리코겐'으로 변환된다. 몸에 체지방을 축적하는 것보다 글리코겐을 축적해서 몸에 잠재적인 활동력을 보존하는 게 생물학적 입장에서 생존에 이점이 있기 때문이다. 그런데 과도하게 온갖 종류의 탄수화물을 섭취해서 몸에 저장할 수 있는 글리코겐 수용량보다 더 많이 혈당이 오르게 된다면, 그때부터 미친듯이 체지방이 오르는 것이다. 이러한 이유로 보디빌더처럼 우람한 근육량을 가진 사람들은 보통사람보다 서너 배 많은 탄수화물을 섭취해도 글리코겐 수용량이 남다르기 때문에 탄수화물만 가지고 살이 잘 안 찌는 것이다.
이렇게 여러 가지 이유로 인해 다이어트를 할 때 탄수화물을 섭취해야 하는 것이다.
2.1.1. 섭취해야 하는 탄수화물의 종류
앞서 탄수화물이 체지방을 태운다고 했는데 모든 탄수화물을 여과 없이 섭취하는 걸 조심해야 한다. 특히 과일에 든 과당은 조심해야 한다. 왜냐하면 과당은 포도당과 분자구조가 유사하지만, 포도당과 달리 에너지로 바로 쓰이지 못하고, 간에서 우선적으로 처리되어야 포도당이나 글리코겐이 되기 때문이다.[2] 그리고 너무 많은 과당은 글리코겐 포화를 빠르게 일으켜서, 남은 포도당이 지방으로 전환되게 한다. 즉 사실상 과당 자체가 바로 체지방이 되니 조심하자고 하는 게 아니라, 과당으로 인해 먼저 글리코겐 포화가 진행되면, 다른 편에서 에너지로 쓰이고 남은 포도당이 글리코겐으로 저장되지 못하고 체지방으로 저장될 수 있기 때문에 과당을 조심하자는 것이다.[3][4] 또한 포도당이 지방으로 변환될 때는 혈액 속에서 자유롭게 변하는 게 아니라 반드시 다시 간 대사 작용을 거쳐야 하기 때문에 간에 무리를 준다. 그래서 비만인 사람들이 단순히 살만 찐 게 아니라 간에 문제가 많은 것이다. 즉 에너지가 충만한 상태에서의 과당 섭취는 체지방 증가의 원흉이 될 수 있으니 과당이 많은 설탕, 꿀, 음료, 과일 등의 섭취에 주의해야 한다.https://www.facebook.com/SPORTSNUTRITIONKOREA/posts/1160706737304738/
그래서 과당보다는 복합당이 많이 함유된 현미밥, 고구마, 단호박, 감자 등이 다이어트에 도움이 된다. 왜냐하면 GI지수가 낮을 수록 천천히 혈당이 치솟게 되기 때문이다. 반면 GI지수가 높은 식품을 섭취해 혈당이 급격하게 치솟게 된다면, 한 번에 지방대사로 처리할 수 있는 양보다 많은 탄수화물이 들어온 것이기 때문에, 앞서 말했듯이 글리코겐으로 저장되고도 남아 돈다면 살이 찌게 된다. 그러니 다이어트를 할 때 GI지수가 낮은 비정제 탄수화물을 다이어터들이 선호하는 것이다.하지만 고구마나 단호박은 GI지수가 그나마 제일 낮지만 '과당'이 많아서 조심해야 한다. 앞서 말했듯 과당, 당분을 극심하게 경계해야 할 필요는 없지만, 사실 이는 '일반인'에게 통하는 소리다.
보통 다이어트를 하는 사람들은 헬창이나 비만자인 경우가 많다. 헬창인 경우도 일반인에 속하는 경우로, 고구마든, 단호박이든 원하는 식품을 섭취해도 좋다. 하지만 비만자인 경우는 아니다. 병이 나서 어쩔 수 없이 살이 찐 상태가 아닌 이상, 대부분의 비만자들은 '당중독' 때문에 비만인 경우가 많다. 그런 상태에서 직접적인 당분이 1이라도 많은, 즉 단맛이 제대로 느껴지는 고구마나 단호박을 섭취하면 식욕이 폭발하거나 제어가 제대로 안 될 가능성이 높다.
그래서 보통 현미밥이나 잡곡밥을 추천한다. 특이 웨이트 트레이닝 같은 운동을 안 하는 사람의 경우, 당분이 많은 고구마나 단호박 보다도 현미밥이나 잡곡밥을 우선해야 한다. 현미밥이나 잡곡밥이 고구마보다 GI지수가 높다고 하지만 사실 양을 제대로 조절할 수 있다면 도긴개긴이라고 할 정도로 유의미한 차이가 없다. 또한 실제로 다이어트를 실행하는 사람 중에는 고구마로 실패해도, 한식 위주의 현미밥과 잡곡밥을 섭취해서 성공하는 사람이 더 많다.
이때 밥에 먹을 반찬으로 나물 반찬을 먹게 되는데, 여기서도 주의해야 한다. 반찬은 직접 만들어서 섭취하는 것을 권장한다. 시중에 파는 반찬들은 빼박 참기름이나 설탕 등의 조미료나 기름이 들어가 있기 때문이다. 기름을 최대한 배제해서 먹어야 하고, 당분도 최대한 배제해서 섭취해야 하는데, 집에서 다이어트를 위해 잡곡밥을 먹는다면서 다이어트를 실패하는 사람들 중에 대부분은 잡곡밥에다가 참기름과 설탕으로 맛낸 반찬들을 흡입(...)해서인 때가 많다.
여담으로 가을, 겨울철마다 고구마를 먹고 살이 쪄서 주인에 의해 진찰을 받게 되는 고양이와 강아지가 많다. 하지만 이 경우도 두 가지 이유로 탄수화물이 누명을 받은 것이라고 할 수 있다. 첫 번째는 팩트로 따지면 고탄수화물 식품인 고구마만 먹어서 살이 찐 게 아니라는 점이다. 그런 애완 동물들은 주인이 사료를 먹이면서 간식으로 고구마를 주는 경우가 많다. 더군다나 사료는 동물용 다이어트 식품이 아니라서 탄수화물은 물론 지방도 적절하게 함유되어 있다. 그래서 사료를 많이 먹이면 동물들이 살이 찌는 것이다. 그러니 사료도 먹이면서 고구마까지 먹인다면... 중지방 고탄수화물 사태가 초래되는 것이 살이 찌는 것이다. 사람으로 치자면 일반식으로 지방과 탄수화물을 매 식사마다 모두 섭취하는 사람이 틈 날 때마다 고구마를 끊임없이 섭취하는 것이다. 살이 안 찔수가 없다. 탄수화물 위주로 살을 빼려면 저지방 내지 초저지방 식단을 유지해야 한다. 마치 자연적으로 따지면 겨울철에 사냥할 수가 없어서 탄수화물만 섭취해서 체지방을 태우면서 생존해야 하듯이 말이다.
두 번째 이유는 너무 많은 질량 때문이다. 고양이나 강아지보다 수십 배가 덩치가 큰 인간도 다이어트를 할 때 하루에 고구마 3~5개만 먹어서 살을 뺀다. 그런데 역으로 말해 인간보다 덩치가 수십 배나 작은 고양이나 강아지한테 고구마를 한 두 개씩 먹이면... 당연히 근육량이 훨씬 작고, 그만큼 체온 유지에 필요한 열량이 압도적으로 적은 고양이와 강아지는 순식간에 비만이 된다. 사람이 자신의 허벅지 만한 슈퍼 거대 고구마를 먹는다고 생각해보자.. 아무리 GI지수가 낮은 식품이라도 그 정도 양이라면 포도당 대사도 넘게 되고, 글리코겐 포화도 쉽게 넘어서 살이 점점 찔 것이다. 저탄고지를 하더라도 육류를 그 정도로 많이 섭취한다면 지방 대사가 모두 처리하지 못해서 살이 찌게 된다.
2.2. 단백질을 섭취하는 이유
단백질은 생물의 몸을 구성하는 재료다. 특히 근육을 형성하는 데 중요한 재료라고 할 수 있다. 단백질을 섭취하면 근육을 유지, 발달하는 데에 큰 도움이 된다. 특히 다이어트를 하게 돼서 체지방이 감량되면 근육도 손실되어서 많은 사람들이 운동을 하는데 이때 단백질 섭취가 근육 성장에 도움을 줄 수 있다.
다이어트를 할 때 근육도 손실되는 이유는 무엇일까? 이유는 크게 두 가지가 있다. 첫 번째는 수분 때문이다. 그 어떤 다이어트를 하던 체중이 줄고 식단이 변화하면서 일정량의 수분이 몸 밖으로 지속적으로 배출된다. 그 과정에서 근육의 수분도 줄어서 인바디 상 근육량이 줄어드는 것처럼 보이는 것이다. 두 번째 이유는 바로 '풍선 근육'이 준 것이다. 우리 인체는 살이 찌면 그에 대한 반작용으로 근육도 그냥 키워버린다. 안 그러면 자신의 체질량에 자신이 압사당하니까 말이다. 그래서 스테로이드를 맞지 않은 이상 대부분의 내츄럴은 평생 도달하지 못할 골격근량 50kg도, 고도비만 남성들에게선 쉽게 볼 수 있다. 이러한 풍선 근육들은 체질량이 적어질 수록 그만큼 쉽게 빠진다. 이를 최대한 막으려면 다이어트 중 운동이 필수다.
하지만 어떠한 이유든 근육이 손실되는 건 건강상 이로울 게 없다. 근육량이 많아야 그만큼 대사작용도 활발해지고 더 건강해질 수 있기 때문이다. 그래서 다이어트를 할 때 근육을 키우기 위해 운동을 하고 단백질을 섭취해야 하는 것이다.
2.3. 지방을 섭취하는 이유
지방은 살을 찌우게 하는 영양소이며, 탄수화물이 없을 때 이를 대체할 수 있는 2차적 에너지원이다. 체지방은 생각보다 나쁘지 않다. 평상시에는 체온을 유지하기 위한 장작으로 활용되며[5], 호르몬을 생성하기 위한 중요한 재료다. 그래서 다이어트를 진행할 때 어느 정도 지방을 섭취하는 게 좋다고 하는 것이다. 하지만 탄수화물을 섭취할 때 지방을 동시에 섭취한다면, 인슐린 작용에 의해 포도당으로 인해 태워지는 동시에 체지방으로 저장되니 주의해야 한다.
또한 지방 섭취를 아예 금지해야 된다는 것 에 대해선 의견이 분분하다. 다이어트를 할 때 지방 섭취가 필요한 사람들은 남성 같은 경우는 체지방이 10% 이하인 경우다. 즉 체지방 자체가 워낙 낮은데 체지방을 더 낮추기 위해 다이어트를 하니, 몸에 이롭게 쓸 지방이 부족해서 지방을 따로 섭취해야 한다. 반면 체지방이 15% 이상인 사람들은 어차피 몸에 체지방이 많기 때문에, 즉 호르몬을 만들고 체온을 유지할 지방이 이미 넘쳐 나기 때문에 지방을 따로 섭취하지 않아도 된다는 것이다.
어쨌든 다이어트를 할 때 지방을 섭취하고자 한다면 불포화 지방산이 많이 함유된 아몬드나, 올리브유를 섭취하는 게 좋다. 특히 올리브유 같은 식물성 기름은 뜨겁게 달궈지면 바로 트랜스 지방으로 바뀌니 최대한 차갑게 해서 섭취해야 한다. 또한 영양의 보고인 계란을 노른자까지 섭취하는 방법도 있다.
2.4. 실천법
세상엔 다양한 저지방 고단백 다이어트 식단이 있지만 헬스 트레이너들이나 연예인이 하는 가장 전통적인 다이어트 식단은 단 하나다. '현미밥(혹은 잡곡밥이나 고구마)+닭가슴살(+ 취향 껏 약간의 채소)'이다. 만약 근육량 따위는 신경 쓰지 않고 체중 감량에만 관심이 있다면 현미밥과 샐러드만 섭취해도 된다. 하지만 단순한 채식은 건강상 문제를 일으킬 수 있으니, 이 경우에도 닭가슴살 같은 저지방 육류를 한 입이라도 먹는 게 좋다.
'현미밥+닭가슴살' 다이어트를 추천하는 이유는 두 가지다. 첫 번째는, 다이어트도 운동과 같기 때문이다. 운동을 할 때 무작정 다양한 루틴을 소화하는 것보다는 단 하나의 루틴이라도 제대로 소화해서 근육량과 무게와 기술을 익힌 후에, 인간의 근성장의 한계점이 오는 중고급자가 되고 나서야, 혹은 원하는 근육량에 도달하고 나서야 취향껏 다양한 루틴을 소화해야 한다. 마찬가지로 다이어트도 다를 바가 없다. 초반부터 식탐충동 때문에 다양한 식단을 취하게 되면 대부분 자신도 모르게 과식해서 다시 다이어트를 실패하게 된다. 단 하나의 단순한 식단이라도 제대로 소화해서 원하는 목표 체중에 도달하고 나서야 그때 다양한 식단을 즐기는 것을 추천한다.
그렇다면 탄수화물을, 현미밥을 얼마나 섭취해야 할까? 일반적인 다이어트 가이드 라인으로 1일 탄수화물 함량을 '평균적으로' 성인 기준 100g~130g을 권장한다고 한다. 하지만 에너지 대사량은 사람마다 다르기 때문에, 또한 활동량이 많으면 글리코겐 소진도 많기 때문에 3, 400g의 탄수화물을 섭취하고도 살을 빼는 경우가 있다. 그러니 굳이 조금이라도 배불리 먹고 싶으면 우선 하루섭취량을 100~130g 정도의 탄수화물로 맞춘 뒤, 살이 빠지는지 보면서 조금씩 탄수화물 섭취는 늘리는 걸 추천한다. 팁을 하나 주자면, 보통 100g을 초과해서 탄수화물을 채우려고 할 때에는 현미밥의 탄수화물 함량을 100그램으로 놓고, 그 다음 운동에 필요한 닭가슴살도 자신의 체중당 g으로 준비한뒤, 남은 탄수화물을 채소나 샐러드로 보충한다. 현미밥으로 탄수화물을 100g 맞춘다면, 현미밥을 대략 300g을 조금 넘게 먹으면 된다. 물론 현미밥으로만 모든 탄수화물을 채워도 상관 없다.
그렇다면 100~130g의 탄수화물 권장량이라는 수치는 어디서 나온 걸까? 일반적으로 혈당, 간 글리코겐, 근 글리코겐의 총 합 열량은 2,000칼로리 미만이다. 이 양은 하루동안 소비되는 1일 대사량에 해당한다. 물론 그 대사량의 어느 정도는 지방 소비가 차지하지만, 하루 동안에 못해도 상당량의 글리코겐을 소모한다는 것을 의미한다.
보통 근육의 글리코겐은 운동할 때 주로 소비한다. 근력 운동만이 아니라 일상생활에서 손가락이나 팔다리를 움직일 때도 말이다. 즉 근육을 움직일 때에는 근육의 글리코겐을 통해 에너지를 얻어 움직인다는 것이다. 그 외에 체온 조절을 위한 체지방 태우기, 세포의 생명 활동 같은 일상적인 대사 작용에서는 간의 글리코겐이 소비된다. 그래서 단식 후 12시간에서 18시간이 지나면 간의 글리코겐이 고갈되며, 그 후부터는 운동을 하지 않아도 대신 근육의 글리코겐을 끌여 들여서 대사 작용에 사용하게 된다. 간 글리코겐의 총량은 대략 체내의 20~30% 정도로 간은 글리코겐을 약 75g~100g정도를 저장할 수 있다. https://blog.naver.com/kiltie999/70029682654
그래서 운동을 안 해도 간 글리코겐은 물론 평상 시 쓰이는 근육 글리코겐까지 고려해서 일일 총 탄수화물 섭취 함량을 100g 내외로 섭취하는 게 좋다. 운동을 한다면 근육 글리코겐이 적극적으로 소진되는 것이니 하루에 130g 이상의 탄수화물을 섭취할 수 있다. 즉 일반적인 다이어트 가이드 라인인 100~130g의 탄수화물 권장량과 일치한다.
[1] 탄수화물이 결핍되면, 체지방 분해의 중간 과정이 장애를 받는다. Acetyl CoA 가 원활하게 크랩 싸이클에서 전자 전달계로 넘어가는 과정에 치질이 생기는 것이다. 즉 탄수화물이 있어야 체지방이 적극적으로 소비된다.[2] 반면 포도당은 우선 인슐린에 의해 에너지로 쓰이고 난 다음에 남아야 간에서 글리코겐이 되고, 글리코겐 수용량이 넘치고도 다시 남은 다음에야 간을 통해 체지방으로 변환된다. 즉 포도당 자체가 지방으로 변하는 건 좀 힘들다.[3] 물론 실제로 과당도 체지방이 되긴 하지만 포도당과 글리코겐으로 변하는 게 우선이라서, 탄수화물의 넘치는 상태에서도 극미량의 과당만 체지방으로 변한다고 한다.[4] 근육 글리코겐 충전에는 포도당 > 과당보다 효과적이며(포도당은 인슐린을 효과적으로 이용하므로) 간 글리코겐 충전에는 과당이 포도당보다 효과적이다.[5] 이 장작을 태우기 위한 불꽃으로 탄수화물이 필요하다.