코어 운동
1. 개요
인체를 지탱하는 근육을 '코어 머슬'이라고 하는데 코어 운동은 이런 코어 근육을 단련하는 운동이다. 유산소운동이나 무산소운동이 인체를 건설한다면, 코어 운동은 기초공사와 같은 셈이다.
코어 운동 대부분은 힘들고 지루하고 성과가 눈에 잘 보이지 않아서 다수인이 도중에 포기하기 쉽지만, 코어 근육들을 잘 단련하면 척추의 부담을 크게 감소하게 해서 추간판탈출증이 생기지 않을 수 않고 잘 단련된 코어를 대들보 삼아 여타 근육을 안전하게 강화 가능하기 때문에 코어 운동은 중요하다. 예컨대 스쿼트나 데드리프트 같은 운동을 코어 근육 강화 없이 고강도로 실행하다가는 척추 손상을 입기 쉽다. 코어 근육이 약하면 달리기도 안전하게 실행하기가 어렵다. 코어 근육이 부실하면 착지 순간의 충격으로 추간판이 손상될 가능성이 있기 때문이다. 이처럼 코어 근육 단련은 운동의 기본이다.
모든 운동이 그렇겠지만, 특히 코어 운동의 경우 복근을 크게 사용하기에 운동 시작 전에 그 어떤 음식도 섭취하지 않아야 이롭다. 팔굽혀펴기나 플랭크 정도는 괜찮을 수 있으나 복부로 지탱하는 슈퍼맨 자세의 경우에는 말 그대로 구토 직전까지 갈 수도 있을 정도다.
2. 종류
- 플랭크 - 기본이고 하기 쉬운 코어 단련 운동. 지루하면 사이드 플랭크나 리버스 플랭크로 응용하여 조금 더 재미있고 힘들게 운동할 수 있다.
- AB 롤아웃 - 바퀴로 된 코어 운동기구이다. 논문에서도 증명이 된 가장 효율이 좋은 코어 운동이다. 바퀴를 앞뒤로 밀며 코어를 지탱, 유지하는 원리의 운동이다.
- 마운틴 클라이머 - 팔굽혀펴기처럼 인체 여러 부위를 움직이는 운동이면서 코어 근육도 단련된다. 차이점은, 플랭크나 팔굽혀펴기보다 소모되는 열량이 많아서 체지방 감소에 유효하다.
- 팔굽혀펴기 - 인체 한 부위를 지속적으로 움직이는 운동이면서 코어 근육도 단련된다. 플랭크가 지루하다면 이것으로 대신할 수 있다.
- 데드리프트 - 이것으로 코어 근육이 단련되지만, 일단 코어가 어느 정도 단련된 후에 데드리프트를 시작해야 더욱 안전하다.[1]
- 윗몸일으키기 - 복근도 코어 근육의 일부이므로 윗몸일으키기도 코어 운동의 하나이지만, 척추 손상 가능성 탓에 근년에는 인기가 없는 운동이다.[2]
- 슈퍼맨 - 배를 깔고 바닥이나 요가 매트 위에 누워 팔다리와 머리를 땅에서 떨어지도록 들어올린 상태로 버티는 동작.[3]
- 드래곤 플래그 - 고난도 코어 운동. 벤치에 누워 허리를 든 상태에서 다리를 들어 올리는 운동. 복근 전체를 발달되게 하고 이소룡이 한 운동으로도 유명하다. 헬스 업계에서도 이 운동을 할 정도면 숙련자로 취급할 정도니 말 다했다. 신체를 천천히 다루면서 자극을 받아야 하기 때문에 갑작스럽게 힘이 빼지면 척추와 다리가 떨어져 충격을 받을 수 있다. 주의!!
[1] 코어가 없는 상태는 나뭇가지나 다름 없다. 이 상태에서 100kg을 훨씬 넘는 기구를 든다는 것은 자신의 허리를 박살낸다는 의미로 받아들일 수밖에 없기 때문에 적어도 뱃살은 다 들어갈 때까지 코어를 길러줘야 도전할 수 있다.[2] 일부 군대, 특히 미군에서는 그대로 채용하기 때문에 위험성 대비 효과가 좋다고 보는 시선도 있지만 주의하는 편이 좋다.[3] 이 자세는 배에 압력이 장난 아니게 다가오기 때문에 충분히 주의해서 운동해야 한다. 내장 압박에 따른 혈액순환 악화로 어지럼증, 산소 결핍과 유사한 증상, 복통 등을 호소할 수 있다. 코어를 충분히 단련하고 시도할 것.