AB 롤아웃
1. 소개
'''AB 롤아웃'''(AB Rollout; Abdominal Rollout)은 한때 90년대말 케이블TV가 막 보급되었을때 홈쇼핑 광고 등을 타면서 유명했었던 '''AB 슬라이딩 머신'''[1]을 통해서 널리 알려진 복근 운동이다. 흔히 AB 롤러라고 해서 바퀴 양쪽에 손잡이가 들어간 기구를 사용하거나 바벨을 사용해서 운동할 수 있다.
2. 운동 효과
주력 부위는 물론 복직근, 내/외복사근인 복근운동이지만 부가로 등 전체와 승모근, 삼두근, 전완근, 장요근, 치골근, 봉공근, 후면삼각근, 하부 대흉근, 회전근개까지 한 번에 단련되는 전신운동이기도 하다.
슬라이딩 머신이 반짝 유행한 덕분에 얼핏 보기에는 대단하지 않아보이는 운동이지만, 의외로 알려지지 않은 대단히 효과적인 복근운동 중 하나로 2006년 연구와 2008년 연구에 따르면 크런치, 다양한 복근운동의 근전도 검사를 한 결과 놀랍게도 복직근과 내,외복사근의 근전도에서 AB롤아웃이 가장 높은 근섬유 동원율을 보여주었다. 15가지 논문으로 알아보는 가장 효과적인 복근 운동.
한마디로 복근의 코어를 전부 고강도로 단련하는 데에 이만한 운동이 없기 때문에 식스팩과 멋지게 ㄱ자로 파인 장골(흔히 치골이라고 잘못 부르는)을 만드는 데에도 탁월하며, 복근 코어가 튼튼해야 하는 데드리프트나 스쿼트 같은 고중량 프리웨이트 운동의 보조운동으로도 매우 탁월하다. 케이블 크런치나 웨이티드 크런치 등과 병행하면 금상첨화.
3. 운동 방법과 주의사항
- 바닥에 무릎을 꿇고 기구를 잡는다. 이 때 허벅지는 수직으로 두는 것이 좋다.
- 숨을 들이마쉬고 복근이 늘어나는 것을 느끼며 멀리까지 밀어준다.
- 복근을 수축시키면서 몸을 당겨준다. 몸을 앞으로 말아준다는 느낌으로 당기면 된다.
위 영상의 1분 15초대에서 묘사하는 것처럼 흔히 오리궁둥이라고 부르는, 허리가 앞쪽으로 말려들어가서 아치 형태가 되면 척추 건강에 매우 좋지 않기 때문에 동작 내내 복근에 긴장을 유지하는 것이 중요하다. 동작을 할 때 크런치를 하듯 상체를 앞쪽으로 말아준다는 느낌을 주면 복근에 더 쉽게 긴장을 줄 수 있다. 그리고 올라온 동작일 때 허벅지는 수직보다 뒤로 가지 않도록 한다.
손목이 꺾이지 않고 필목과 함께 단단하게 일자를 유지해야 하며, 팔꿈치 관절은 쭉 펴주는 것이 좋다. 발을 바닥에 대느냐 떼느냐 궁금해할 수 있는데, 난이도에 따라 갈린다. 위 영상 2분 26초대에서도 묘사하고 있지만, 발을 바닥에 대면 난이도가 좀 더 낮아지고, 떼면 좀 높아진다. 따라서 개인의 취향과 운동 능력이 맞추는 것이 좋다.
숙련되어 강도를 높이고 싶다면 무릎이 아니라 발끝으로 서서 실시할 수도 있다. 일반적인 롤아웃은 애들 장난으로 느껴질 것이다. 물론 해본 사람은 알겠지만 무릎 꿇고 실시해도 상당히 난이도가 있는 만큼 숙련까지 오랜 기간이 걸리니 신중하게 접근해야 한다. 특히 체중이 많이 나간다면 난이도는 더욱 높아진다. 적당한 무게의 배낭을 매고 실시할 수도 있다.
3.1. AB 롤러를 이용한 방법
상술한 방법과 동일하다. 무릎을 꿇고 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이의 쪽의 밸런스를 유지하면서 상복부를 높은 위치에서 쥐어짠다는 느낌으로 AB 롤러를 앞으로 밀고, 상복부만을 이용해서 처음 자세로 되돌아온다. 엉덩이에 무게 중심을 두고 상반신을 허공으로 띄우면서 폈다가 쥐어짜는 느낌을 받아야 한다.
처음에는 자신이 할 수 있는 선이거나 아니면 하기엔 공간이 좁을 경우엔 앞으로 밀었다 당겨야 하는데 벽을 앞에 두고 하는 편이 좋고 안전하다.
3.2. 바벨을 이용한 방법
'''AB 롤러''' 대신에 '''바벨'''을 이용한다는 점 외에는 '''AB 롤러를 이용한 방법'''을 그대로 실시하면 된다. 팔의 너비는 어깨너비와 일치시키면 된다.
4. 여담
- AB 롤아웃이 강냉이가 털릴지도 모른다는 우스갯소리를 만들어낸 바로 그 운동이다. 단, 이 경우 대다수 무리하게 하다 바닥에 안면을 박았거나, 아니면 스프링을 넣어 운동을 쉽게 만든 AB 슬라이더를 쓰다 스프링이 망가져 생기는 결과다. 무리다 싶어 냉큼 바닥에 엎드려버리면 문제없다. 괜히 하겠다고 무리하다 강냉이 털리는 수가 있다.
- 쉬워보이는 동작과는 달리 운동강도가 굉장히 높은 편에 속한다. 과체중이라면 더더욱...개인차가 있겠지만 체중이 많이 나가는 경우 케이블 크런치보다도 복근에 강한 자극이 들어간다. 무릎을 떼고 하는 롤아웃은 어지간한 케이블 머신으로 하는 케이블 크런치는 따위로 만들 정도로 엄청난 운동 강도를 자랑한다. 괜히 강냉이 탈곡기라 불리는게 아니다. 단, 그만큼 꾸준히 할 때 효과를 톡톡히 보는 운동.
- 세상에 이런일이에서 70대의 할아버지가 무릎을 떼고 하는(!!) AB 롤아웃을 450개 기록을 세우는 것이 공개되기도 했다. 디스크 때문에 운동을 시작해서 건강을 되찾은 케이스라고 하는데, 서서 하는 롤아웃은 훨씬 젊은 트레이너나 레슬링부 선수들도 하지 못할 정도로 고난이도 동작임에도 등에 30kg 원판을 올려놓고 할 정도의 무지막지한 코어를 보여준다. 나이가 믿기지 않는 엄청난 몸은 덤.(영상) 2020년에는 더 발전해서 700개를 성공시켰다! (영상)
- 제품에 따라서 바퀴에 요철이 있어서 굴릴 때 드르륵거리는 소리가 나는 경우도 있다. 아랫집에 층간소음을 줄 수 있고 자칫하면 장판이 훼손될 수도 있으니 만약 바퀴 질이 좋지 않다면 요가매트를 깔아야 하는 번거로움이 있을 수 있다. 제품에 따라 요철이 없이 매끈한 바퀴를 사용하는 경우도 있으니 집에서 사용할 것을 염두에 둔다면 세심하게 고르는 것이 좋다.(이미 요철이 있는 제품을 구매했다면 잘라서 사용하는 긁힘 방지 패드를 붙여서 사용하면 된다.)
5. 관련 문서
[1] 보통 스프링이 달려서 운동강도를 쉽게 만든 것을 AB 슬라이드 혹은 AB 슬라이딩 머신이라 부르고 스프링 없이 신체의 힘으로만 움직이는 것을 AB휠이라고 부른다.