크레아틴
'''Creatine'''
1. 개요
아미노기 대신에 구아니딘기를 가진 아미노산 유사 물질로, 근육 속에 크레아틴인산 형태로 있다가 ADP를 ATP로 인산화 시키면서 크레아틴으로 분해된다.
2. 상세
글리코겐과 비슷한 역할을 한다. ATP는 에너지로 쓰는 자원이기 때문에 크레아틴을 먹으면(정확히 크레아틴 인산) 근육에서 에너지를 만들기 때문에 근육에서 더 힘을 짜낼 수 있게 하고 피로를 덜어주기 때문에 근육 운동 시 근육량이 늘어나게 해준다. 근육을 붙여주는 약이 아니기 때문에 크레아틴 보충제만 먹고 근육이 안붙는다고 징징대는데 당연하다. 열심히 운동을 해야만 효과를 본다. 체내에서 자연적으로 합성되지만 추가로 섭취할 시 근력 및 근지구력 향상과 근회복에 효과를 볼 수 있다.
이렇게 설명해놓으면 알아듣기 힘들지만, 근육 속에 자리잡고 고에너지 결합을 형성하며, 이 편이 일반적으로 쓰이는 글리코겐 결합보다 더 고에너지 결합이기 때문에 운동할 때 퍼포먼스를 올리기가 용이해서 보충제 형태로 많이 섭취한다. 이 보충제로 섭취하는 것을 크레아틴 로딩이라고 하는데, 4-5일간 매일 아침 저녁으로 한 티스푼 정도의 크레아틴을 섭취하는 것. 한번 자리를 잡게 되면 결합이 유지되지만, 결국 사용하고 나면 다시 채워넣어야 하기 때문에, 식사와 함께, 혹은 운동 직후에 한 티스푼 정도를 복용해야 한다. 크레아틴 로딩 후에 매일 크레아틴을 섭취해 주는 것을 크레아틴 메인터넌스라고 한다. 최근에는 로딩없이 매일 3~5그램의 크레아틴을 운동후에 섭취하는것이 권장된다. 휴지기에 대한 논란이 많지만 이 정도의 양은 휴지기 없이 꾸준히 섭취해도 괜찮다고 한다. (단 신장기능에 이상이 있거나 신장에 영향을 주는 약을 복용하고 있는 사람은 주의해야한다)
상기했듯이, 척추 동물의 근육 속에 자리를 잡는 특성 때문에, 고기의 근육 부분에 많이 들어 있다. 보충제로 섭취가 가능하지만 단백질과 다른 영양소를 생각하면 고기도 좋은 선택. 하지만 티스푼 두 개 분량의 크레아틴을 소고기로 먹으려면 이걸 다 먹을 수 있을까 싶을 정도로 먹어줘야 하기 때문에, 선택은 본인의 몫.
하지만 운동에서 퍼포먼스가 전부는 아니기 때문에, 굳이 무게를 늘리려고 무분별하게 크레아틴 같은 보충제를 섭취하길 권하지는 않는다. 특히 초보자들은 쳐다보지도 말자. 들 수 있다고 들었다가는 관절이나 인대의 단련없이는 부상 위험도 늘어난다. 물론 꾸준히 복용했을 때 전혀 들리지 않던 무게를 소화해냈을 때의 성취감도 있기는 하지만, 어느 정도 이런 부분은 체계적인 운동을 통해서 이루어낼 수 있는 부분이니 너무 조급하게 생각하지 말고 안전 제일의 태도를 가지는 것도 좋다.
크레아틴의 큰 부작용은 근내 수분 증가와 이로 인한 체중증가 및 몸이 붓는 현상이다. 하지만 수분 증가는 글리코겐로딩을 증가시켜 퍼포먼스의 향상에 도움을 준다.
본인의 신기능을 측정하기 위해서는 크레아티닌을 측정해보면된다. 근데 어째 이름이 비슷한데 크레아틴의 비효소적 대사와 크레아틴인산의 분해로 인하여 생긴 물질이 크레아티닌이다. 비교적 간편하게 신기능을 꽤나 정확히 측정할수 있는 물질이다. 이 물질은 신장 기능을 보여줄뿐 신장에 나쁜 영향과는 전혀 관계없다. 하지만 크레아틴을 복용하면 크레아티닌이 증가할 수 있지만 이는 신기능과는 무관하다고 알려져있다. 크레아틴을 오래복용하면 체내의 생성기전이 약해지지 않을까 하는 우려가 있는데 호르몬이과는 달라 괜찮은 듯 하다
각종 제품들이 난무하는 보충제시장에서 그나마 가장 오래 복용되고 연구되었으며 실제로 근력(정확하게는 근지구력) 향상에 효과가 있는 보충제가 크레아틴이다. 최근에는 로딩기없이 매일 3~5그램의 섭취는 휴지기를 가지지 않아도 된다고 한다. FDA보다 까다롭다는 한국식약청도 크레아틴을 기능성 식품으로 인정하였다.
독일산 크레아틴이 유명하며 국내에서 만드는 크레아틴도 독일에서 수입하거나, 싸구려 중국산으로 만든다. 직구로 구입하는게 가격이나 품질면에서 좋다.
크레아틴이 몸에 겁나게 흡수가 안되기 때문에 운동후 몸의 크레아틴이 소비된 후에 섭취하는게 좋다. 평소에 육류를 많이 섭취하는 사람은 효과가 적을 수 있고, 선천적으로 30퍼센트 정도의 사람들은 먹어도 큰 효과가 없다고 한다. 크레아틴은 수분을 끌어들이므로 복용시에는 많은 양의 수분을 섭취하여야 한다. 또한 당분과 함께 흡수되므로 탄수화물과 섭취하는 것이 좋다고 한다.
크레아틴 섭취 자체가 신체에 부작용을 주진 않으나 '''카페인'''과 함께 섭취하면 '''파킨슨병'''[1]의 진행을 가속화 시킬 수 있다. 출처 단 이 논문에서는 카페인 300mg 미만 섭취했을 경우에는 치매 진행의 가속화가 나타나지 않았다고 적혀있다. 몬스터 한캔이 카페인 100mg인것을 고려하면 300mg은 상당한 고카페인이다.
[1] 이전 서술에서는 치매라 되어있었으나 치매와는 전혀 상관없는 경련과 운동능력 저하가 중심이 되는 병이다.