플란체
1. 개요
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Planche. 엎드려 뻗쳐 자세에서 하체를 띄워 일직선으로 곧게 펴 유지하는 동작이다.
'''맨몸 운동의 끝판왕''' 이자 '''최종보스''' 격인 동작으로 머슬업, 레버류 동작(백 레버, 프론트 레버 등)과 함께 맨몸운동 수련자들이 즐겨 하는 자세들 중 하나이다. 난이도는 일반인이 그나마 시도해 볼 수 있는 동작 중에서 가장 어려운 축에 속하므로[1] 일반인이 이 동작을 원활히 수행하고자 한다면 년 단위로 시간을 투자해 꾸준히 연습해야한다. 기본적인 근력과 코어힘은 당연히 필요하지만 푸시업만 한다고 풀업 개수가 늘지 않듯 플란체를 잘 하기 위해선 플란체 훈련을 해야한다.가장 고강도 운동인 만큼 한번 수행하는 것 자체가 신체 입장에선 꽤나 큰 부담이므로 부상에 유의해야한다. 이를 위해 충분한 스트레칭은 물론이거니와 손목과 팔꿈치 및 어깨 강화 훈련과 유연성 훈련을 병행해야 하고 일주일에 연습횟수는 3회를 초과하지 않도록 한다.[2]
2. 사용 근육
참조. 매우 많은 근육에 자극을 주는 운동이라 할수 있다.
3. 스트레칭
위에서도 언급했듯 이 동작은 몸에, 특히 어깨와 손목에 큰 부담을 주는 동작이므로 동작 이전에 충분한 스트레칭으로 어깨와 손목을 풀어주어야 한다. 플란체 훈련이 루틴에 포함된 날은 최소 20분 이상 스트레칭에 투자해야하며 훈련을 마친 이후에도 정적 스트레칭으로 근육을 풀어준다.
4. 플란체 기울이기
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플란체에서 가장 기본이 되는 자세로, 이후의 모든 자세에 영향을 주기 때문에 제대로 연습해야 한다. 혼자 플란체를 연습하는 사람이 가장 간과하는 것이 견갑골의 움직임인데, '''견갑골을 전인 하강''' 시켜야 하고, 복근을 수축시켜 몸 전체가 곧은 일자를 유지하게 한다. 그 상태에서 10초 가량 홀드가 가능할 정도까지만 기울인다.
여기서 손목에 강한 통증이 느껴진다면 푸쉬업바나 패럴렛바를 사용해 손목의 부담을 줄일 수 있다.[3] 패럴렛바를 사용해도 계속 통증이 느껴진다면 운동을 당장 중단하고 자세가 올바른지, 운동 강도는 현재 본인의 수준에 맞는지 점검해보아야 한다. 무리하게 기울이다 부상당할 위험이 크므로 과욕은 금물이다.
기울이기가 익숙해지면 기운 상태에서 푸쉬업을 수행할수도 있다. 손의 위치가 허리쯤에 위치하게 되면 일반 푸쉬업과는 비교도 안 될 정도로 난이도가 올라간다. 또한 기울이기 푸쉬업은 일반 푸쉬업과 근육을 사용하는 느낌도 많이 다르기 때문에 플란체를 원활히 수행하기 위해 기울이기와 함께 연습한다.
5. 턱 플란체
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사진과 같은 자세를 만들고 버틴다. 여기서 주의해야할 점은 결코 힘을 줘서 몸을 띄우는 것이 아니다! 강한 힘이 아니라 몸의 밸런스와 근육의 협응성을 이용하여 몸을 기울여 무게중심을 앞쪽으로 이동시켜 몸이 자연스럽게 땅에서 떨어지게 만드는 것이다. 당장은 그냥 힘으로 밀어내는게 더 쉽게 느껴질 수 있으나 무게중심을 통제하는 방법을 터득하지 못한다면 이 이상 고급 단계로 절대 넘어갈 수 없다.
6. 고급 턱 플란체
7. 응용 자세
7.1. 스트래들 플란체
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Straddle Planche. 단어 그대로 다리를 벌리고 하는 플란체다.[4] 역시 사진과 같은 자세를 만들고 버틴다. 플란체 기울이기, 턱 - 고급 턱 플란체를 익히면 풀플란체와 함께 이 단계를 연습하는 경우가 많다. 즉 풀플란체와 더불어 플란체라고 하면 가장 많이 볼 수 있는 플란체 자세. 풀플란체에 비해 상대적으로 하체에 가해지는 부담이 적다. 이 자세로 푸쉬업을 하는 경우도 많다.
7.2. 손가락 플란체
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Finger Planche. 손가락 플란체. 일반적인 플란체가 손 전체를 사용하는 경우라면 이 자세는 동작 이름 그대로 손바닥까지 들어 손가락으로만 무게를 지탱하며 자세를 유지하는 플란체 자세다. 예능에서 배우 장혁씨가 한손 손가락 푸쉬업을 수행했을 때의 손과 비슷하다고 생각해보면 생각하기가 좀 더 수월할 듯하다. 다섯 손가락부터 시작하여 한 손가락만으로 하는 경우도 있다. 자세한 내용은 위 사진을 참고하자.
7.3. 한 팔 플란체
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One Arm Planche. 말그대로 일반적인 플란체에서 한 팔을 들어 단 한 팔로 플란체를 수행하는 것이다. 자세한 내용은 위 사진을 참고하자.[5]
7.4. 데드 플란체
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Dead Planche. 말티즈와는 다른 방식으로 플란체를 하는 팔의 방향으로 최대한 기우는 자세. 보통 페러렛바/딥스바/평행봉에서 주로 수행하는 자세이다.
7.5. 플란체 프레스
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Planche Press. 플란체 상태로 팔을 굽히지 않은 채 물구나무 자세를 취할 정도로 몸을 세우고 다시 플란체로 돌아가는 훈련이다. 주로 기계체조 링 종목에서 볼 수 있는 동작이다. 자세한 내용은 사진을 참고하자.
8. 관련 문서
[1] 당연히 기계체조 선수들에겐 쉬운 동작이다. 물론 주종목에 따라 플란체를 훈련하지 않는 경우, 선수가 플란체를 못 잡는 경우도 존재한다.[2] 이는 개인의 신체 스펙과 운동 강도에 따라 달라지므로 정답은 없으나 고강도 정적운동은 자주 하면 할수록 몸에 큰 부담을 주므로 최대한 '덜' 하는 게 좋다. 가장 평균적으로 권장하는 운동 횟수가 일주일에 2~3회.[3] 손목의 포지션을 바꿈으로써 부담을 줄일수도 있다. 푸쉬업 할때처럼 손을 짚게 되면 손목이 과도하게 꺾여 통증이 유발될 수 있다. 일반적으로 사이드 포지션이 선호된다.[4] 풀플란체가 다리를 일자로 모으고 한다면 스트래들 플란체는 다리를 벌리고 한다.[5] 언뜻 보기에 한팔 물구나무와 비슷해 보이지만 조금 다르다.