맨몸운동
1. 개요
Bodyweight Exercise 체중 운동 / Calisthenics 칼리스데닉스 / Street Workout 길거리운동
말 그대로 (바벨이나 머신 같은) 중량운동기구를 사용하지 않고 오로지 체중과 중력(!)을 이용해 하는 운동을 의미한다. 맨몸운동의 가장 핵심적 목적은, 중량물 없이도 몸을 컨디셔닝하고 체력, 근력을 단련하는 데 있다. 시간에 치이는 현대인들 사이에서 인기있는 운동법이다.
일반적으로 맨몸운동으로 통칭되는 여러 개념이 존재한다.
- 체중운동: 기구의 무게를 이용하는 다른 중량 운동과 달리, 자신의 체중을 이용해 부하를 가하는 운동 개념. 맨몸운동의 가장 원론적이고 기본적인 개념이다.
- 칼리스데닉스: 상대적으로 정적인 동작을 중시하며 힘과 유연성, 건강을 위한 운동에 가깝다. 예시로는 플란체, 프론트 레버, 엘싯 정도. 기계체조와 겹치는 부분이 꽤나 있으며[1][2], 국내에서 맨몸운동을 한다는 개념이면 대게 화려한 기교인 길거리 운동보단 정적 운동(스태틱) 위주인 칼리스데닉스를 한다는 것에 가깝다.
- 길거리 운동: 길거리에서 여러 사람에게 시연하는 운동에 가깝다. 화려한 기교를 보여주는 데 집중한다. 구체적인 예로는 머슬업. 나름 단련해온 근력과 상당한 폭발력이 뒷받침돼야 하나라도 성공할 수 있는 동작으로 프로 기계체조 선수에게는 거의 기본적인 기술이지만 일반인들에게는 최종 목표에 가깝다.
2. 종류
신체를 가지고 하는 운동이라 종류가 매우 다양하다. 가장 흔히 떠오르는 팔굽혀펴기만 해도, 그 자세와 난이도에 따라 종류가 100여 가지가 넘어간다.
가장 대표적인 맨몸운동으로는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 에어스쿼트(맨몸으로 하는 스쾃), 플랭크, 브릿지, 점핑잭, 버피 등이 있다.
이외에도 턱걸이나 딥스같은 평행봉이나 철봉을 이용한 운동은 물론 TRX와 짐링을 이용한 운동 역시 체중과 중력을 이용한다는 점에서 맨몸운동의 범주에 들어간다.
위키에 문서가 있는 것들이다.
홈 트레이닝이 가능하며, 일반적으로 맨몸운동으로 여겨지는 것
서스펜션 트레이닝
- TRX 혹은 짐링을 이용한 모든 운동
아래는 예술에 가깝지만 맨몸운동적인 성격을 가지고 있는 것.
- 격렬한 비보잉도 넓게 보면 맨몸운동으로 부를 수 있다.
- 격렬한 트릭킹
- 기계체조 (맨몸운동의 끝판왕이라 불리는 플란체나 말티즈, 엘싯, 브이싯, 만나 등이 기계체조에서 따온 동작들이다.)
- 파쿠르 (야마카시, 프리러닝이라 불리는 그것)
아래는 맨몸운동적 성격을 가지고 있지만 워밍업 체조, 재활치료로 여겨지는 것
2.1. 정적 & 동적 운동
근래에 맨몸운동 자체를 한다는 사람들은 대게 맨몸 & 길거리 운동 (Calisthenics & Street Workout)을 하는 경우가 많다. [3]
이 맨몸운동의 가장 대표적인 분류로 정적운동(Static)과 동적운동(Dynamic)이 있다.[5]
가장 기본적인 팔굽혀펴기, 턱걸이, 딥스는 스태틱에 가깝지만 기본기 이므로 분류에 포함시키지 않는다.
- 정적운동(Statics): 정적운동이라고 하긴 하지만 편하게 스태틱이라고도 불린다. 보통의 맨몸운동을 한다는 사람들 대부분이 하는 운동으로 밀기/당기기 등 추가적인 응용동작이 있을 순 있지만 기본적으론 움직임이 없이 버티는 운동이다.[6] 대표적으론 가장 대중적이기도 한 맨몸운동의 끝판왕인 플란체가 스태틱에 속한다.[7] 국내외 불문 맨몸운동계에서 잘한다고 소문나 있는 선수들[8]은 대게 이 스태틱에 상당한 내공을 갖고 있는 편이 많다. 맨몸운동이 기계체조의 하위호환이라는 인식이 강한데[9] 이 스태틱의 많은 부분이 기계체조에서 따온 점이 많이 있어 그런 것이라 판단된다.
- 동적운동(Dynamic): 동적운동이라고도 하며 편하게 맨몸운동 다이나믹이라고 불린다.[10] 길거리 운동(편하게 스웍)을 하는 사람들이 많이 한다. 대표적으론 입문 맨몸운동인 머슬업이 있다. 스태틱 만큼이나 종류가 다양하지만 [11] 그 종류를 다 하는 사람이 아직 많이 없다. [12] 한다는 사람들도 가장 기본적인 머슬업이나 스윙 360, 바넘기 360 정도만 하며 가끔 게잉거, 엘리훕, 쉬림프 플립 정도만 한다. 물론 비교는 금물이지만 이렇게 보면 다이나믹의 기술도 다양한 것 같지만 스태틱과 비교하면 상당히 적다. 하지만 굉장한 장점은 스태틱과는 달리 독자적인 길거리 운동이라는 면모[13]를 보여준다. 국내에선 저스트 펀 크루의 정한별이 이 다이나믹에 상당한 내공이 있다.
3. 장점
3.1. 슬림하고 탄력적인 몸매와 균형잡힌 신체능력
근육 발달이 저효율적인 것은 맞다. 하지만 근육 발달에만 목을 매는 것이 아니라면 맨몸 운동만으로도 충분히 멋진 근육을 만들 수 있다. 물론 이 육체미는 웨이트의 남성미보단 슬림하고 탄력적인 몸에 가깝다. 스트렝스 트레이닝 참고.
고강도로 시행하기만 하면 스트렝스와 더불어 협응성, 유연성, 순발력 등 각종 운동능력을 한번에 키울 수 있다. 헬스장에서 많이 하는 보디빌딩의 경우 고립운동과 강제반복 등 근비대에 주 초점을 맞추고 있지만 맨몸운동은 근신경 발달과 스트렝스 발달에 주로 초점을 맞추고 있다. 더불어 '''전신을 고루 발달시킬 수 있다는 장점이 있다.''' 맨몸운동만으로도 무시무시한 스트렝스를 쌓을 수 있는데 대한민국 길거리 운동 1위인 이준명은 첫 중량딥스에서 60kg이 가벼워서(...) 90kg에 도전해서 성공했다. 참고로 이준명의 체중은 60kg 중반이다. 새벽반고고씽도 첫 벤치에서 100kg을 기록했다.
맨몸운동을 통해 길러진 전신의 협응력와 힘의 움직임에 대한 패턴은 추후 웨이트 트레이닝을 할 때에도 큰 도움이 된다. 일례로 케틀벨의 황제로 널리 이름을 알린 파벨 차졸린이 세운 스트롱 퍼스트라는 단체는 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 맨몸운동부터 시작하는 것을 권장한다. 플랭크, 브릿지등을 통해 코어 근육을 활성화시키고 체간을 단련하는 것이 웨이트 트레이닝의 훌륭한 기초가 되기 때문. 이런 사례를 봐도 알 수 있듯이 맨몸운동을 통해 쌓은 경험과 신체 능력은 추후 다른 종목으로의 전이성이 매우 뛰어나다.
또한 특별히 거대한 근비대나 어마무시한 힘을 원하는게 아니라면 운동 좀 하는 일반인 수준에서는 자극이 모자랄 일도 없다. 이론상으로는 프론트레버 로우나 자기 몸무게만큼 하는 바벨로우나 별 차이가 없을 것 같지만, 앞에서도 언급했듯 프론트레버 로우를 성공했을 때 실제로 얻게 되는 근력은 그보다는 좀더 강하다. 하체는 피스톨 스쿼트밖에 없는데 효과가 좀 아쉽긴 하지만 피스톨 스쿼트로 두 다리 모두 정확한 자세로 수행이 가능하다면 자기 몸무게의 1.5~두 배의 스쿼트를 할 수 있는 것과 같은데, 이는 일반인 기준으로는 차고 넘치는 근력이니 역시 목표를 얼마만큼 잡느냐에 따라서는 큰 단점이 아닐 수도 있다.
3.2. 어디서나 가능한 접근성
헬스용 벤치 같은 구조물이 없는 초등학교 운동장에도 철봉과 평행봉 정도는 마련되어 있는 근본적인 이유 중 하나. 올림픽에서 보이는 기계체조 선수들의 아름다운 육체미 또한 철봉과 평행봉, 그리고 링 운동을 통해 만들어진 것이다.
헬스장은 비록 회비를 지불했다 하더라도 (돈을 냈다는 점에서) 나와 동등한 권리를 가진 다른 회원들과 돌아가면서 순서를 기다려서 기구를 사용해야 하는 단점이 있다. 크로스핏은 수업시간과 내용에 제약을 받을 뿐만 아니라 자유운동이 허용된다 하더라도 헬스장의 단점에 더해서 수업시간을 피해야 한다는 단점까지 있다. 하지만 맨몸운동은 집에서 할 수 있기 때문에 바쁜 현대 사회에서 돈이 없거나 시간이 없는 사람이라도 스스로에게 '''핑계를 대지 못하고 얄짤없이 해야 한다'''는 것이 가장 큰 장점이다.
웨이트 트레이닝은 강도를 올리려면 원판을 계속해서 추가해야 하는 반면, 맨몸운동은 지레의 원리를 이용하여 고급자세로 넘어가면서 강도를 올리는 방식이기 때문에 초기비용 이후에 추가로 돈이 들 일이 없다. 돈을 들인다 해도 필수도구는 문틀철봉 정도 뿐이고, 돈을 좀 들이면 치닝디핑. 고난도 동작이 부담스러운데 강도를 올릴 때 쓰는 중량조끼 등이 있다. 링은 필수도구가 아니며 평행봉 등도 요즘엔 치닝디핑으로 커버할 수 있는 경우가 많다.
3.2.1. 난이도 및 수강비용 관련
요즘 헬스장은 PT 문화가 일반화 되어 피티를 받지 않는 일반회원들은 거의 투명인간 취급을 하는 실정이다. 물론 인터넷에 널린 자료를 보면서 독학으로 할 수도 있겠지만 워낙에 많은 프로그램들이 존재하기 때문에 무엇을 선택할지부터가 난관이라 할 수 있다. 특히 중량운동은 무게, 횟수, 세트라는 세가지의 변인을 다뤄야 하기 때문에 프로그램들이 수없이 난립한다. 반면 맨몸운동은 중량과 세트는 고정되어있고 목표 횟수(혹은 시간)을 달성하면 다음 단계로 넘어가면 되기 때문에 이것저것 생각할 필요 없이 '''닥치고''' 운동만 시작하면 된다.[14] 애초에 서구권에서 길거리운동이라는 것이 처음 유행할 때 상류층 금수저들이 주로 하는 중량운동에 대비되는 돈 없는 저소득 서민들의 문화로 시작했다.
3.3. 재미
혹시나 보디빌딩식의 정적인 운동이 지겹다면, 맨몸운동을 적극 추천한다. 일정 강도 이상의 기구 운동은 고행에 비견될 만큼 힘들고, 매우 지루한 쇳덩이와의 싸움인데 반해, 맨몸운동은 자신의 몸과 체중을 직접 컨트롤 하기 때문에 비교적 덜 지루하고, 덜 부담스럽고, 몸을 움직이는 재미도(?) 있다는 장점이 있다. 웨이트 트레이닝보다 재밌기로 알려진 케틀벨보다 재미를 느끼는 케이스도 많다.
3.4. 저중량으로 인한 낮은 부상 위험성
맨몸운동의 또다른 장점은 도구를 사용하면 '''필연적으로''' 무거운 쇳덩이를 들 수밖에 없기 때문에, 큰 부상이나 사고를 당할 위험이 그만큼 높은 것에 비해, 맨몸운동은 부상이나 사고 위험이 기구 운동에 비해 현저히 낮은 편이다. 헬스 관련 업계 종사자들이 초심자에게 기구 운동보다는 맨몸 운동을 먼저 추천하는 이유가 바로 이것이다.
4. 단점
그러나, 맨몸운동의 다양한 장점에도 불구하고 맨몸운동은 단순히 체중지지만이 유일한 운동부하이기 때문에 웨이트 트레이닝의 원칙인 특수성, 점진성, 과부하의 원칙에 위배된다. 고수준으로 갈수록 저항을 늘리기가 매우 어려워진다. 이것은 근지구력, 근비대, 근력의 성장에 한계가 있다는 것을 의미한다. 물론, 다양한 원판, 중량 등을 추가하면 될 일이겠지만 그때서부터는 맨몸운동이라는 이름의 가치에도 어긋난다. 그리고 정적 버티기가 관절에 무리가 많이가는 편
4.1. 저강도로 인한 근성장의 비효율과 보완법
당연한 이야기지만 근성장의 측면에서만 보면 맨몸 운동은 웨이트 트레이닝보다 불리하다. 몇몇 전문가는 외부적인 중량없이 키울 수 있는 근육 크기의 한계는 정해져 있다고 말하기도 한다.
첫째로 맨몸을 이용하는 것이니만큼 반복수와 세트수의 증가를 통해서 강도를 높이는 것에는 한계가 있다. 턱걸이에 비유해보자. 턱걸이를 하나도 못하는 사람이 턱걸이를 1개 하기 위해서 밟아야 할 단계는 그저 턱걸이 1개 뿐이다. 첫날은 몸의 반이 올라가고 그 다음 날은 나머지 반이 올라가서 결국 1개를 하게 되는 일은 없다. 아예 1개를 못하다가 어느날 갑자기 1개를 하게 되는 것이다.
이는 맨몸운동이 단순 근력뿐만 아니라 근신경이 주로 작용하는 메커니즘에 기인하기 때문이다. 자전거를 탈 때를 떠올리면 된다. 일주일 넘게 연습해도 비틀거리던 자전거가 어느날 거짓말처럼 균형을 잡게 되지 않았는가. 반면에 랫 풀 다운의 경우 자신의 체중을 당기길 원한다면 단계적으로 무게를 올려나가면 된다. 이런 단점은 맨몸 운동의 모든 종목에 적용되는데, 운동을 할 때 자신의 발전 상태를 수치화하여 확인할 수 없다는 점은 동기부여적인 측면에서도 큰 단점이 된다.
맨몸운동 맹신자들이 흔히 범하는 오류는 맨몸운동이 바벨 운동에 비해 월등히 특정 근육이나 결합조직을 강화한다고 믿는 것이다. 맨몸운동은 대체로 닫힌 사슬 운동이고, 저항은 체중 저항인 게 특징이다. 허나 그 외에는 바벨 운동과 크게 다른 것은 없다. 그렇다고 바벨운동은 다 열린 사슬 운동이냐 하면 아니다. 대표적인 바벨운동인 스쿼트, 데드리프트는 대표적인 닫힌 사슬 운동이며, 저중량 스쿼트나 런지는 아예 체중 부하 운동으로 봐도 충분하다.
단순히 무게를 올리기만 하면 되는 웨이트에 비해 복잡하지만, 방법이 없는 건 아니다. 운동과정을 변화시키는 것으로 강도를 올리거나 내릴 수 있다. 팔굽혀펴기라면 무릎 꿇고 인클라인 → 인클라인 → 플랫 → 디클라인 → 한 팔 식으로, 맨몸 스쿼트라면 박스 (에어) 스쿼트 → 하프 → 풀 → 불가리안 스플릿 → 피스톨 식으로 강도를 올리거나 내릴 수 있다. (내릴 때는 물론 화살표 반대방향으로) 물론 한 팔이나 피스톨은 같은 한 단계로 표현하긴 했지만, 갑자기 난이도가 확 오르기 때문에 실제로는 한번에 갈 수 없다. 이 훈련 영상만 봐도 피스톨을 제대로 하기 위해 얼마나 철저한 준비가 필요한지 알 수 있다.
상술한 턱걸이 지적도 보완방법이 있다. 매달려서 버티는 방법도 있지만 인버티드 로우를 더 많이 추천하는 편이다. '인버티드 로우는 철봉 쓰잖아?'라는 생각이 든다면 위의 운동 효과 항목에서 '초등학교 운동장에도 철봉과 평행봉 정도는 마련되어 있다'는 얘기가 왜 나왔는지 잘 생각해보자. 인버티드 로우는 땅에 발을 딛고 하기 때문에 철봉의 높이로 쉽게 강도를 조절할 수 있다. (높을수록 쉽다.) 애초에 맨몸운동의 정의를 교조적인 원리주의 수준으로 떠받들 게 아니라면 길은 많다.
4.2. 동적 운동의 부상위험과 부상을 방지하는 방법
맨몸운동이 다른 운동보다 안전하다고 잘못된 정보가 퍼져있다. 이 문서의 초반부에도 기구를 사용하지 않는다는 점에서 부상의 위험이 적다고는 했지만 이는 상대적으로 위험이 덜하다는 것 뿐이며, 특히 손목이나 발목 등의 신체 말단부위에 부담이 집중되는 편이라 웨이트에 비교해도 부상이 적지 않다. 신체를 사용하는 모든 운동은 부상의 위험을 동반한다는 것을 명심하자.
체력이 떨어지는 사람의 경우 동적운동보다는 버티기 위주의 정적운동을 위주로 하는 것이 좋다. 의학적 처지가 필요한 정도의 초고도비만이나 기아 수준의 심각한 영양결핍으로 몸이 망가진 상태가 아니라면 적어도 플랭크 정도는 어떻게든 할 수 있을 것이다.
흔히 맨몸운동을 기계체조라고 부르는 경우가 많은데, 이쪽으로 유용한 정보를 제공하는 곳으로 멸병의 기계체조라는 사이트와 시골박사라는 이름을 사용하는 네이버 블로그가 있다. 우선 정적운동을 통해 부상의 위험을 최소화 하면서 기초 체력을 만들고, 그 이후에 동적운동을 시도한다면 비록 지루하긴 해도 확실한 결과를 얻을 수 있을 것이다. 기구운동과 달리 맨몸운동은 강도를 높이는 것이 아니라, 쉬운 동작부터 시작해서 점차 어려운 동작을 시도하면서 난이도를 높여나가는 것이다.
[1] 맨몸운동을 하는 사람들이 주로 하는 플란체-말티즈, 레버류 동작, 엘싯-브이싯-만나가 본래 기계체조 쪽 동작이다.[2] 그러나 기계체조와는 결이 좀 다르다. 기계체조로부터 파생되어져 나온 운동 종류라고 보는게 정확하다. 단적인 예로 프론트 레버는 기계체조 동작이지만 프론트 레버를 한 손으로 수행하는 원 암 프론트레버는 기계체조 동작이 아니다. 따라서 기계체조 선수라 할지라도 칼리스데닉스를 연습없이 완벽하게 수행할 수는 없다.[3] 물론 컨디셔닝, 요가, 필라테스, 암벽등반, 파쿠르 등도 맨몸운동이긴 하지만 이 운동들을 하는 사람들은 이를 맨몸운동의 일환 이라기보단 본래 명칭으로 부르는 경우가 많다. 그 근거로 보통 요가나 필라테스를 한다는 사람들이 "'요가'나 '필라테스'를 한다."는 사람은 많아도 "'맨몸운동'을 한다."고 얘기하는 경우는 거의 없다.[4] 칼리스데닉스라 불리는 운동들을 길거리에서 수행하면 그걸 길거리운동이라 많이 부른다.(..)[5] 앞서 칼리스데닉스와 길거리 운동을 분류해놓긴 하였으나 이것으로 분리해놓기는 애매한 부분이 없잖아 있어[4] 추가적으로 운동의 특성에 따라 추가 분류한다.[6] 이런 쪽으로 가장 쉽게 연상시킬 수 있는 운동이 플랭크가 있다. 플랭크같은 운동들이라고 생각하면 쉽다.[7] 플란체 푸쉬업이나 플란체 프레스 같은 모션을 주는 응용동작이 있긴 하지만 플란체 자체는 버티는 동작이다.[8] 현 챔피언인 라트비아의 Daniels Laizans나 이탈리아의 Andrea Larosa, 불가리아의 Viktor Kamenov, 그리고 국내 1인자인 이준명 [9] 맨몸운동 스태틱에 대한 개념이 별로 없는 사람들에게는 그렇게 보이기 쉬울 수 있다. 앞으로의 인식 개선이 필요한 부분이다.[10] 맨몸운동 동적운동 보다는 맨몸운동 다이나믹이라고 더 많이 부른다.[11] 어쩔 수 없는 부분이긴 하다. 국내엔 아직 도입하는 시기이기도 하고 길거리운동이라는 스포츠를 하려는 사람도 다른 스포츠들에 비해 많이 없어 극악의 환경이기 때문이다[12] 그나마 서울 특정 지역에 가야 볼 수 있으며 평소에 맨몸운동에 관심이 많지 않으면 보는 것 자체가 힘들다.[13] 스태틱과는 다르게 다이나믹의 기술들은 기계체조와 상당히 분류된다. [14] 물론 중량운동도 맨몸운동 하는 방식으로 고정중량에 고정세트수로 일정 횟수 달성하면 중량을 추가하는 식으로 단순하게 해도 되긴 하다. 워낙에 돈지랄들이 심하다 보니 상대적 박탈감이 들기는 하겠지만.