이두박근
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1. 개요
'''Biceps brachii'''. 한글화 용어는 '위팔 두갈래근".[1]
팔 상박 앞쪽의 근육이며 흔히 말하는 알통이 바로 이 부위. 일어서서 팔을 머리 옆으로 굽힐 때 가장 아름답게 보이는 근육. 그래서 창작물에서 몸의 근육을 데포르메로 과장해서 표현할 때 특히 두드러지게 표현하는 부분 중의 하나가 이 이두박근이다. 특히 힘을 크게 주면 핏줄이 나오는 걸 볼 수 있으며 주로 근육질 보디빌더들에게서 볼 수 있다.
두 갈래의 근육이 작은 봉우리가 2개 겹쳐있는 형태로 이루어져 있으며, 이름의 '바이셉스'가 영어로 머리(ceph-) 두 개(bi-)를 뜻한다. 뒷부분의 brachii는 '위팔'이라는 뜻. 같은 biceps가 들어가는 다른 근육도 있는데, biceps femoris는 허벅지(femur = 대퇴골)에 붙어있는 머리 두개짜리 근육, 대퇴 이두근을 말한다.
삼두근[Triceps]이 팔을 피는 근육이라면 이두근은 팔을 접는 근육이다. 삼두근은 펀치력에 영향을 끼치기 때문에 격투기에서 많이 단련하지만 이두근은 대흉근과 마찬가지로 과대하게 크면 섬세한 테크닉을 사용하는데 방해가 되기 때문에 필요 이상 벌크시키지 않는다. 그렇다고 이두 운동을 소홀히 해도 된다는 말은 아니니 꾸준히 해주자. 특히나 그래플러들에게 강한 이두근은 필수다.
근육무리 아래쪽에서 시작하여 팔 하박을 관통하여 뒤쪽으로 이어져, 팔꿈치 아래쪽으로 뻗어있는 상완이두근건을 당겨 팔 하박을 상박으로 당기는 역할을 한다. 봉우리 중 몸에 가깝고 작은 쪽을 단두(짧은 갈래, Short head), 팔에 가깝고 큰 쪽을 장두(긴 갈래, Long head)라고 하는데 장두는 팔을 직선에서 몸 바깥으로 끌어들이는 작용에, 단두는 팔을 직선에서 몸 안쪽으로 끌어들이는 작용에 힘을 쓴다. 즉, 같은 덤벨 컬이나 바벨 컬등을 하더라도 팔꿈치의 방향과 주먹의 각도에 따라 장두 혹은 단두가 더, 혹은 덜 자극받으며 이를 이용한 고립운동도 있지만, 이두근 자체가 작은근육무리라서 보통은 그냥 같이 훈련하는 분위기다. 훈련 시에는 등운동 루틴 마지막에 하는게 보통인데, 이는 등운동의 협응근인 이두근이 충분히 웜업된 상태라 상치까지 충분히 이끌어낼 수 있다는 데 장점이 있겠다.
부상이 잦은 근육 중 하나인데, 의외로 이두근 운동보단 등운동 상황에서 다치는 경우가 많다. 광배근 운동 시 보통 보조근으로 이두근이 개입될 때가 많은데 상체에서 가장 강한 근육 중 하나인 등근육과 그에 비해 상당히 작은 근육인 이두근과의 불균형으로 과도한 무게로 등운동을 하다가 이두근을 다치는 일이 많으니 조심하도록 하자. 또한 가장 높은 중량을 사용하는 운동 중 하나인 데드리프트 시 많이 사용되는 얼터네이트 그립은 무거운 중량을 들기에는 상당히 좋지만 이두근을 부상에 취약하게 만드니 주의할 것.
2. 운동법
[1] 일본을 통해 유입된 한자어를 바탕으로 기초가 구축된 의학 용어는, 한글화 주장이 계속되면서 여러 번 개정되고 있다. 2019 년 현재 공식 용어는 위팔 두갈래근이다. [Triceps] brachii, Biceps brachii의 길항근(Antagonist)이다.[2] 손바닥이 얼굴 쪽으로 오도록, 팔 사이 간격을 좁게 잡고 하는 턱걸이.