삼두근
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1. 개요
'''Triceps brachii''', 한글화 용어는 '위팔세갈래근'.[2]
팔 상박의 뒤쪽에 있는 근육. 세 개의 머리를 가지고 있어 삼두근(트라이셉스)라고 불리며 이두근보다 크기가 월등히 크다[3]. 따라서 굵은 팔뚝을 갖고 싶다면 이두근보다는 삼두근을 키우는 데에 더 집중해야 한다.
삼두근 아래(팔꿈치 위쪽)에서 시작되어 팔꿈치 위쪽에 붙어있는 상완삼두근건을 당겨 팔을 펼치고 뻗는 작용을 한다.
상완 삼두근은 장두, 외측두, 내측두의 세가지 근육무리로 이루어져 있다. 장두는 속근의 비율이 지근보다 조금 더 크고 팔을 뒤로 보내거나 팔을 피는데 사용된다. 외측두 속근이 비율이 크고 내측두는 지근의 비율이 더 크고 둘 다 팔을 피는데 사용된다. 이두근보다 크고 넓지만 힘이 작용하는 범위가 더 넓기 때문에 근육무리 하나하나만의 힘은 이두근과 엇비슷한 정도(물론 단련에 의한 개인차는 당연히 생긴다).
장두, 외측두+내측두의 방식으로 고립운동을 하기도 하지만 역시 보통은 이두근처럼 하나의 근육무리로 쳐서 운동한다. 작은 근육무리이기도 하고, 신근의 특성상 혼자서 작용하기 힘들기 때문이기도 한데, 이런 단조로움을 피하기 위해 리버스 그립등의 훈련도 많이 하는 편. 그리고 사실상 이두근이 친업에서 많이 사용되는 것처럼 삼두근도 벤치프레스, 딥스, 오버헤드 프레스 등 다양한 복합다관절 운동에서도 충분히 사용된다. 그래서 보디빌더가 아닌 일반인이라면 삼두근의 고립운동도 좋지만 이러한 복합 다관절 운동을 이용해 삼두근 뿐만 아닌 다른 근육도 사용할 수 있어 적은 시간으로도 더 많은 근육을 단련할 수 있는 효율적인 복합다관절 운동을 하기를 추천한다[4].
이 부분은 주로 가슴운동을 하면서 발달이 되는데[5], 따로 하려면 오버헤드 익스텐션, 케이블 프레스 다운, 라잉 트라이셉스 익스텐션(스컬 크러셔) 등이 좋다.
맨 위의 설명을 보면 알 수 있지만 팔을 펴는 역할을 하기 때문에 팔굽혀펴기에서 의외로 굉장히 중요한 근육이다. 운동을 안 하던 사람이라면 상체 근육[6]이 부족한데, 그중에도 잘 보이지 않는 삼두근은 더 한 편.[7] 이 때문에 팔굽혀펴기를 할 때 가슴은 괜찮은데 삼두근이 안 받쳐줘서 못하는 사람도 상당수이다. 이런 경우에는 삼두근을 따로 단련해줘야 한다. 일반적인 푸쉬업만으로는 삼두근단련이 부족하다. 푸쉬업의 주동근은 삼두근이 아니라 대흉근이기 때문이다. 삼두근을 발달시키기 위해서 푸쉬업을 하는거라면 팔을 좁게 벌려서 하거나 삼두근 푸쉬업을 해줌으로써 발달시킬 수 있다.
팔을 펴거나 밀어낼 때 쓰는 근육이니만큼 복싱, 무에타이와 같은 격투기에서도 펀치력 향샹을 위해 매우 중요한 부위로 취급되어 삼두는 굵은데 이두가 가는 편인 선수들이 많다.
2. 운동법
[1] 아래 그림은 사람의 뒷모습을 형상화 한것으로, 쇄골처럼 보이는 부위는 쇄골이 아닌 어깨뼈(날개뼈)이다.[2] 일본을 통해 유입된 한자어를 바탕으로 기초가 구축된 의학 용어는, 한글화 주장이 계속되면서 여러 번 개정되고 있다.[3] 좋은 예로 보디빌딩 유튜버인 Conor Murphy가 있다. 트라이셉스의 새로운 미적 가치를 찾을 수 있게 된다...[4] 물론 이는 대둔근, 대흉근, 광배근, 이두근 등 몸의 대부분의 근육에도 해당한다.[5] 왜냐면 가슴운동 대부분이 팔을 밀어내는(피는) 동작을 취하기 때문, 대표적인 가슴운동인 푸쉬업과 벤치 프레스가 그 예시.[6] 운동 초반에는 무게도 하체가 압도적으로 높다. 이때문에 운동을 새로 시작한 사람들은 자신의 하체가 매우 강하다는 착각에 빠지기도 한다. 하지만 이는 호모 사피엔스의 종특일 뿐 자신의 하체가 특별히 강한 것이 아니라 당연한 것이고 운동부족으로 인해 상체가 부실한 것으로 봐야한다.[7] 보통 운동 안 하던 사람들이 운동할 때는 거울로 확인이 가능한 이두박근과 대흉근으로 시작한다.[8] 양 팔의 너비를 좁게 하면 삼두에 좀 더 자극을 줄 수 있다. 다만 부상 위험이 상당히 커진다.