벤치 프레스
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'''Bench Press''' [1]
'''웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동을 들자면 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스가 있다.'''
그 중에서 벤치프레스는 근력운동을 해본 적 없는 사람들도 알고 있는 가장 대표적인 운동으로, 가슴 위의 상체를 종합적으로 강화시키는 효과를 준다.
웨이트 3대 운동 중 하나답게 효과가 매우 뛰어나다. 거대한 가슴 근육 발달에는 벤치 프레스만한 운동이 없으며 가슴뿐만 아니라 어깨, 삼두 등 상체근육 전반을 그 어떤 운동[2]보다도 고중량으로 소화해낼 수 있는 상체 운동의 최고봉인 운동이다.
흔히 바벨과 덤벨을 사용하여 운동한다. 그 중에서도 바벨 벤치 프레스는 '''가장 많은 무게'''를 사용할 수 있는[3] 고중량 상체 운동이기 때문에 대흉근의 매스 발달에 더 유리하다. 또한 가장 많은 무게를 사용할 수 있는 상체 운동이란 타이틀 덕분에 근비대를 목적으로 하지 않는 운동 선수들도 자신들의 훈련 프로그램에 벤치 프레스를 넣는 것이 필수로 여겨진다. 단적인 예로 NFL의 신인 드래프트 종목 중의 하나가 바로 225파운드 (약 102kg)의 벤치 프레스를 반복하는 것이다. 한때 UFC 헤비급 챔피언이자 NFL 선수 출신이기도 한 현 WWE 선수인 브록 레스너의 경우, NFL 입단 테스트 당시 51회를 반복했다고 하니 그의 압도적인 스트렝스를 확인 할 수 있는 것. 또한 케틀벨의 대가인 파벨 차졸린 역시 상체 밀기 운동 중에 최고로 벤치 프레스를 골랐다. 파벨 차졸린의 글. 더불어 예로부터 남자다움을 증명하는 종목이기도. 그 때문에 헬스장에 들어서면 가장 흔히 볼 수 있는 광경이 갑빠 키우고 싶은 수많은 사람들이 벤치에 누워 바벨과 씨름하는 모습일 정도. 하지만 바벨 벤치 프레스는 그만큼 오·남용이 심해서(…) 위험성 때문에 헬스 경력자들은 초심자에게 여간해선 권하지 않고,[4][5]그 대신 한동안은 머신 체스트프레스를 이용해 기초근력과 근육을 쓰는 감각을 기르거나 아예 팔굽혀펴기부터 마스터 할 것을 권유한다.
그러나 바벨 벤치 프레스는 양손이 바벨에 고정되기 때문에 덤벨 벤치 프레스와 비교했을때 가동성이 많이 떨어진다. 그에 반해 덤벨 벤치 프레스는 비록 바벨만큼 고중량을 들기에는 어렵지만[6] 범용성이라는 큰 장점이 있다. 양손의 가동이 자유로운만큼 운동 반경이나 손의 회전 등 운동 동작의 변형을 통해 좀 더 다양한 자극을 줄 수도 있고, 또 자신의 신체에 좀 더 적합한 동작으로 운동을 수행해낼 수도 있다. 아무리 가동범위를 전부 살린다고 해도 한계가 있는 벤치프레스에 비해, 가동범위가 매우 넓어서 가슴을 입체적으로 만들기에 더 좋다. 이러한 장점은 어깨 부상이 있어 바벨 벤치가 불편한 사람들에게는 큰 도움이 된다. 특히 모든 바벨 운동 상대 덤벨 운동들이 그러하듯 근육과 근력의 좌우 불균형을 갖고 있는 사람들은 이 덤벨 프레스를 통해 교정이 가능하다.
결론은 고중량 자극을 통해 벌크 업(bulk up)에 유리한 바벨과 범용성이 좋은 덤벨을 병행해 주면 더 크고 균형있는 대흉근을 키우는데 도움이 된다. 덤벨 플라이 등 다양한 자극을 줄 수 있는 운동을 곁들이면 금상첨화.
벤치 프레스는 크게 세 종류로 나뉜다.
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글자 그대로 평평한 벤치에 누워서 한다. 보통 벤치 프레스라고 하면 이것을 가리킨다. 사진은 바벨 벤치 프레스.
운동법은 보디빌딩식과 파워 리프팅식이 약간 다르다. 큰 틀에서는 사실 동일하지만, 디테일이 다소 다르다. 가슴 근육을 '''고립하느냐''' 다른 근육의 협응력을 통해 '''무게를 드느냐'''의 차이이며, 어느 쪽이 열등하다 우월하다고 할 수는 없다. 두 방식 모두 힘이 세지고 가슴은 커지니 목적에 따라 선택하고, 병행하면 된다.
누웠을 때 바벨의 위치는 지도자마다 의견이 다르다. 눈 위에 두라는 티칭이 가장 일반적이지만, 그보다 좀 더 위 혹은 아래에 두라는 티칭도 많다. 개인에 따라 가장 편한 위치를 설정하는 것이 바람직할 것이다. 다만 파워리프팅 식으로 하면 바패스가 대각선을 이루기 때문에 너무 위에 누워있으면 바벨이 랙에 부딪힐 수 있으니 눈 높이보다 더 위에 바벨이 위치하도록 눕는게 나을 수 있다.
누울 때의 자세는 발을 바닥에 단단하게 고정하는 것이 기본이다. 발을 벤치 위에 올려놓고 운동하는 사람도 많은데, 제대로 된 지지가 되지 않기 때문에 추천되지 않는다. 바벨을 잡을 때는 반드시 엄지가 다른 손가락과 반대로 봉을 감싸쥐는 그립을 사용해야 한다. 엄지가 빠져서 나머지 네 손가락과 같은 방향으로 봉을 감싸는 썸리스 그립은 일명 자살 그립이라고 불리는데, 비록 가슴 고립에는 좀 더 좋지만 바벨이 몸 위로 떨어지는 사고를 당할 수 있으니 썸리스그립을 본 세트에서 사용하는 것은 절대적으로 피하는 것이 좋다. 그리고 손목이 뒤로 과하게 꺾이면 부상을 입을 수 있으니 손아귀에 단단하게 지탱해서 손목이 무게를 이상한 방향으로 받치지 않도록 하는 것도 중요하다. (트리거15초의 벤치프레스 그립법)
누운 상황에서 가슴을 열고 견갑골은 단단하게 뒤로 조여서 벤치에 고정되어야 한다. 상체의 형태는 의견이 분분한데, 강경원은 허리를 드는 것이 아니라 상체를 드는 것이라는 티칭을 한다. 파워 리프팅에서 허리를 뒤로 과신전하는 것처럼 보이는 경우가 있는데, 마크 리피토 역시 허리를 꺾을 필요는 없다고 설명하고 있고, 파워리프터 벤 폴락은 파워리프팅의 벤치프레스에서 허리를 꺾는 것은 좋은 것이 아니며, 등 상부에 아치를 만드는 것이라고 밝히고 있다.(##) 등 상부를 단단하게 잡고 요추를 정렬하기 위해 발을 벤치 위에 걸쳤다가 다시 내려놓는 것도 도움이 된다.(참조)
바를 잡는 그립의 너비 또한 중요한데, 일반적으로 어깨 너비보다 조금 넓게 잡는 것이 이상적이다. 바벨의 널링(knurling) 부분의 기준선을 따라서 본인의 팔 길이에 따라 달라지는데, 파워 리프팅에서는 널링 가장 바깥쪽까지 상당히 넓게 잡는 경우가 많지만 중량이나 기록 향상을 하는 것이 아니라면 바벨을 내린 포지션일 때 팔목이 수직이 되는 정도의 넓이면 무난하다. 어깨 넓이보다 좁게 잡으면 대흉근이 보조근으로 작용하고 삼두근의 개입이 더 이뤄지기 때문에 대체로 삼두 운동에 사용된다. 이쪽은 '클로즈 그립 벤치프레스'라고 한다. 이건 내려올 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 붙인다.
자세를 잡았다면 그 다름 바벨을 잡아서 뽑고 몸 위로 가져온다. 이 때 바벨의 위치는 어깨 관절과 정확하게 수직선상에 위치해야 하며, 견갑골이 빠져서 어깨가 위로 들리지 않았는지 체크하는 것이 좋다. 이렇게 바벨을 뽑고 상체를 단단하게 만들었다면 바벨을 통제하며 천천히 내려준다. 여기서 상완이 몸통과 90도에 가까운 각도가 되는 경우가 많은데, 어깨 관절이 충돌해서 회전근개에 좋지 않을 수 있으니 팔꿈치 각을 내려준다는 느낌으로 상완 각도를 약간 아래로 해야 부상을 방지할 수 있다. 바를 아래로 휘어준다는 느낌으로 힘을 가하는 것이 어깨 부상 방지에 도움이 된다.
운동할 때는 바벨이 내려가면 상완골이 대흉근과 멀어지고 바벨이 올라가면 상관골을 당겨서 대흉근에 붙인다는 마인드를 가지는 것이 가슴 근육 사용에 도움이 된다. 운동 동작은 바(bar)를 대흉근이 완전히 이완되는 지점, 그리고 전면삼각근이 추가적으로 이완되지 않는 지점까지 내린 후 위로 밀어 올려야 한다. 다만 파워리프팅을 목적으로 운동한다면 대회의 규정상 바가 가슴을 찍을 정도까지 완전히 이완해야 한다. 내리는 위치는 티칭에 따라 다르지만 젖꼭지~명치 사이 정도가 적합하다.
가슴 위에서 바벨이 올라갈 때 바의 궤적(바 패스)은 수직 혹은 비스듬한 사선으로 의견이 많이 갈리는 편인데, 보디빌딩식은 마치 스미스 머신을 사용하는 것처럼 지면과 수직으로 움직이고, 파워 리프팅식은 다시 바벨이 어깨 관절과 수직이 되는 위치로 비스듬하게 들어준다. 단순 가슴 고립에는 보디빌딩식이 더 유리하지만 어깨 관절과 바벨 사이에 모멘트 암(회전축과 회전 힘 사이의 거리)이 걸리기 때문에 통제가 안 되는 무거운 무게로 실시하면 부상의 위험이 있으니 리프팅식에 비해 상대적으로 저중량으로 사용해야 한다.[7] 상술했지만 어느 쪽이 더 우월하다의 문제는 아니고 본인의 목적과 취향에 따라 갈리는 부분이다. BB식이라고 힘이 강해지지 않는 것은 아니고, 리프팅식이라고 가슴이 커지지 않는 것은 아니다. 무엇보다 부상 없이 운동하는 것이 가장 중요하다. 심지어 상기한 파워리프터 벤 폴락은 세팅을 제대로 했다면 바 패스는 자연스럽게 알맞은 경로를 따라 갈 것이며 의도적인 수직, 사선 여부는 중요하지 않다고까지 하기도 한다.
바를 들어올릴 때 팔꿈치가 완전히 펴지는가 아닌가도 중요하다. 팔꿈치를 완전히 편다면 횟수 사이에 잠깐씩 휴식이 이뤄지기 때문에 고중량 세트에 좋으며, 전면 삼각근과 삼두근의 개입이 많다. 가슴에 지속적인 부하(constant tension)는 끊어지게 된다. 엘리트 보디빌더들은 극단적으로 짧은 운동 반경을 통해 다른 근육 부위의 개입을 완전히 차단하기도 한다.
덤벨 프레스는 준비 자세는 바벨 프레스와 자세는 크게 다르지 않다. 다만 고중량 덤벨을 사용할 때, 땅에서부터 들어올려 준비 자세로 가져가는 것이 어려운데, 이런 식으로 무릎의 도움을 받는 방법도 있다.
또한 양 손이 자유로운 만큼 운동 동작에 좀 더 신경써줘야 하는데, 우선 팔꿈치를 벌어지지 않게 모아주면 삼각근보다 대흉근으로 자극이 집중된다. 양팔이 벌어질 경우 삼각근을 발달시킬 수 있지만 어깨에 무리가 가지 않게 조심해야 한다. 좁을 경우는 삼두근과 가슴 안쪽에 자극을 줄 수 있다. 그 외 양손이 완전하게 수직이냐 어느 정도 마주보느냐의 각도도 중요한데, 덤벨 프레스의 장점인 만큼 자신의 신체가 가장 편하게 느끼는대로 잡도록 하자.
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벤치 프레스가 상체 운동이긴 하지만 양발이 몸을 지탱해주는 하체의 사용 또한 매우 중요한 운동이다. 만약 하체가 제대로 상체를 지탱해주지 못하면 힘이 새면서 중량을 치기가 힘들게 된다.[8] 또한 땅을 힘껏 밟는다는 느낌으로 발로부터 힘을 끌어올리는 렉 드라이브(Leg Drive)라는 테크닉이 있는데, 파워 리프터들에게는 필수일 만큼 고중량을 들어올릴때 중요한 요소이다. 첨부된 사진 속 빨간 화살표가 렉 드라이브의 힘 전달 방향을 표현한 것이다.
바벨 프레스는 덤벨 프레스와 달리 세트 도중 한계가 오게 되면 봉을 못들어올리고 밑에 깔려버리게 되는 불상사가 생길 수도 있다. 이 때문에 초고중량을 들 때는 반드시 주변 사람에게 벤치 뒤에서 세트를 지켜봐달라고 부탁하도록 하자. 보조자가 없는 조건이라면 파워랙이 있는 헬스장에서 운동하는 것도 한 방법이 된다.
플랫 벤치 프레스는 상술한 바와 같이 부상의 위험이 매우 높은 운동이기 때문에 모든 운동이 다 그렇지만 정확한 폼을 익히는 것이 매우 중요하다. 사람마다 기본적으로 체형이 달라서 교과서적으로 동작이 같아질 수 없다. 예시로 팔 길이가 벤치프레스 자세에 상당히 영향을 많이 끼치는데, 팔이 긴 사람들은 교과서적인 방식대로 한다면 더 많이 내려야 하기 때문에 운동에 더 힘도 많이 들고 부상의 위험도 높아진다. 따라서 꼭 읽는 것 이상으로 전문가에게서 직접 자세를 보고 해보면서 배우고, 배우고 난 뒤에도 계속해서 정확한 폼을 유지하도록 각별한 주의가 필요하다. 특히 무산소 운동을 하다보면 손상되기 쉬운 어깨 회전근개에 부담이 많이 갈 수 있기 때문에 조금이라도 무리를 느낀다면 플랫보다 후술될 인클라인이나 상대적으로 어깨에 부담이 덜한 덤벨 프레스를 메인으로 하는 방법도 있다.
벤치프레스 셋업하는 자세에서 벤치에 누워 가슴을 열어줄 때 허리가 살짝 뜨면서 상체가 아치를 이루게 되는데, 여기서 아치의 정도에 따라 보디빌딩식 벤치프레스와 파워리프팅식 벤치프레스가 나뉘게 된다. 보디빌딩식 벤치프레스가 허리 아치를 척추 중립 수준에서 제한하는데에 반해 파워리프팅식 벤치프레스는 허리 아치를 상당한 수준으로 들어주는 경우가 많다. 이에 대해서 보디빌딩 유저들과 파워리프팅 유저들이 키배를 벌이기도 하는데, 각각의 목적의 차이가 있는 것이지 어느 쪽이 옳고 그른 것은 아니다, 공통적인 의견은 가슴을 열고 어깨를 후인시켜 흉추에 단단한 아치를 만든 후 승모근을 벤치에 박아넣듯이 단단히 고정하는 것까지이고 두 장르에서 세부적으로 나뉘는 방식은 다음과 같다.
보디빌딩식은 척추 중립이 깨지지 않는 선에서 허리 아치가 작게 이루어지는 편이다. 이에 따라 견갑의 안정화에는 다소 불리해지지만, 신체 전반적인 안정화에는 유리하고 가슴 근육의 최대 가동범위를 가져갈 수 있기 때문에 가슴 근육 근비대에 유리하다. 본인이 오로지 가슴 근육으로 컨트롤해서 밀면서 가슴 근비대를 주는 것이 중점이므로, 중량은 파워리프팅식 벤치에 비해 매우 낮아지고 증량 자체도 쉽게 일어나지 않는다. 가령 보디빌더 강경원의 경우에도 BB식으로 증량했을 때 100kg을 찍는 것이 매우 오랜 세월이 걸렸다고 증언한 적이 있다.
파워리프팅식 벤치프레스는 그리고 허리 아치가 큰 만큼 상체 흉곽이 위로 떠서 가동범위가 짧아지기 때문에 가슴 근비대에는 불리하지만, 파워리프팅 룰에서는 바가 가슴을 찍는 것이 룰인 만큼 적은 가동범위로도 수행에 대한 인정이 되기에 기록을 세우는 것이 목적인 파워리프팅에서는 강점으로 작용한다. 나아가 디클라인 벤치프레스와 비슷한 자세가 되어 대흉근 섬유 중 가장 강한 하부 대흉근을 많이 사용할 수 있고, 신체가 아치를 이룸으로서 땅을 디디고 있는 발이 바닥을 밀어줘서(렉 드라이브) 그 힘을 벤치프레스에 이용할 수 있기 때문에 보다 많은 중량을 들기에 유리해진다.
정리하자면 두 방식의 목적과 지향하는 바가 다르기 때문에 우열을 가릴 필요는 없고 가슴 근육을 중점으로 키우고 싶다면 보디빌딩식으로 하고 벤치프레스 무게를 늘리고 싶다면 파워리프팅 식으로 하는 식으로 본인이 더 흥미가 가는 방식으로 운동하면 된다. 심지어 이조차도 정해진 것은 아니며, 허리 아치를 넣지 않는 파워리프터나 허리 아치를 적극적으로 사용하는 보디빌더조차 있는 형국이니 결국은 개인의 체형과 취향에 따라 선택하면 된다. 결과적으로 어느 쪽이든 점진적 과부하를 적용하면서 수행능력을 키워주면 근력과 근육은 늘어난다.
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평평한 벤치가 아닌 사진처럼 비스듬히 세워진 벤치에서 실시한다. 가슴 상부 근육을 좀 더 집중적으로 발달시키는 운동으로 보기 좋은 가슴 근육을 만들기 위해 빼놓을 수 없는 운동이다.
인체 구조에 있어서 플랫 벤치보다 동작이 더 자연스럽기 때문에 부상 위험이 적다는 장점이 있다. 이 때문에 미스터 올림피아 제이 커틀러 등, 한번의 부상이 치명적인 정상급 보디빌더들은 플랫보다 이 인클라인을 더 선호하는 이들이 많다. 심지어 90년대를 제패했던 전설적인 보디빌더 도리안 예이츠는 플랫 벤치프레스는 좋은 운동이 아니며 가슴루틴의 핵심운동은 인클라인 벤치프레스가 되어야 한다고까지 말한다. 일반인들도 굳이 부상 위험뿐만 아니라 조금만 운동을 해보면 가슴 상부가 다른 부위에 비해 키우기가 어렵다는 걸 알 수 있는데, 이 키우기 힘든 가슴 상부에 최고인 운동이기 때문에 필수적으로 해줘야 한다.
한편 스타팅 스트렝스의 수장이자 스트렝스 코치인 마크 립피토의 견해에 따르면 인클라인 벤치 프레스는 분명 유용한 운동이지만 메인운동으로 삼기에는 한계가 있는 보조운동일 뿐이며 오버헤드 프레스와 플랫 벤치 프레스가 적절한 강도로 루틴에 포함되어 있다면 필요성이 떨어진다고 한다.
이는 신체의 스트렝스와 협응력을 중시하는 리프터의 관점과 약점 부위를 채우는 것이 목적인 보디빌더의 관점이 다르기 때문에 일어나는 현상으로, 상부 대흉근의 심미성을 중시한다면 인클라인의 비중을 좀 높이면 되고, 상부 대흉근의 근비대에 관심이 없다면 필요성이 떨어지는 것이 맞다.
플랫 벤치 프레스만큼 중량을 들기에는 어렵다. 또한 삼각근을 발달시키려면 벤치의 각도를 좁게 하면 된다.
디클라인 푸시업으로 대체할 수 있다.
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인클라인과는 반대로 땅을 향해 기울어진 벤치 위에서 하는 운동. 역시 효과도 반대라 가슴 하부 근육을 주로 발달시킨다. 일반적으로 하부는 중부 대흉근과 같은 움직임을 보이기 때문에 플랫으로도 충분히 커버가 가능하지만, 사람에 따라 근섬유의 형태나 골격이 다르기 때문에 경우에 따라 하부가 빈 느낌이고, 중/상부만 채워지는 사람도 의외로 많이 보인다. 그때 더 빨리 집중적으로 하부를 채워주기 위해서 하는 것이 디클라인. 쉽게 말해 예쁜 가슴 라인(?)을 만들려는 목적으로 하는 운동.[9]
디클라인 벤치 프레스 자체는 다른 운동방법에 비해 가장 고중량을 다룰 수 있으므로 다른 벤치 프레스에 비해 해당 부위 근육과 신경 자극에 더 큰 효과가 있다고 한다. 파워리프팅식 벤치프레스가 허리 아치를 만드는 것을 생각하면 된다. [10] 그러나 바를 떨어뜨렸을 때 굉장히 위험할 수 있는데다, 특히 디클라인은 피의 쏠림으로 인한 혈압 변화[11]나 뇌혈관 과부하에 대한 위험요소가 존재한다는 단점이 있으므로, 장점 대비 큰 단점에 대한 고려 때문에 갈수록 이 운동을 하는 사람들이 줄어들고 있으며, 디클라인 랙을 찾기도 어려워지고 있다. 실제로도 아랫가슴은 윗가슴 등에 비해 먼저 발달하며. 플랫 벤치프레스로도 충분한 발달이 이루어지기 때문에 인클라인처럼 따로 필요한 경우는 흔치 않고, 정 필요한 경우 딥스 등의 다른 운동을 선택할 수도 있다.
상체 운동의 최고봉이라는 특징 때문인지 바벨 벤치 프레스는 모든 사람들이 자신의 중량에 목숨거는 운동이기도 하며 특히 헬스장에서 두 남자가 만나면 서로 누가 더 힘이 센가를 가리는 자존심 싸움의 척도가 되기도 한다. 벤치 프레스가 오·남용된다고 위에 설명된 것이 이러한 이유가 크다. 후술되겠지만, 바벨 벤치 프레스는 부상 위험이 큰 운동인데 그만큼 사람들이 많이 하기도 하고 잘못 하기도 하는 운동이기 때문에 주의해야 될 내용도 많다. 고중량에 목숨 걸다가 '''진짜 죽을 수도 있다.''' 가장 흔하게 일어나는 사고가 동네 헬스장에서 운동하다가 목 위에 있는 바벨을 치우지 못해 질식사하는 것이고, 백수십 kg을 드는 파워 리프팅 대회에서도 보조자가 제대로 봐주지 않다가 바벨이 몸통을 그대로 강타해서 다발성 장기 부전으로 사망하는 사례가 심심찮게 나온다. 후술할 러시아 리프팅 대회의 선수도 보조자가 제대로 봐주지 않아서 변을 당했다. 헬스장서 벤치프레스하던 60대 역기에 목 눌려 사망, 10대 소년, 체육관서 역기 들다 깔려 죽다, 러시아 파워리프팅 선수, 185kg 바벨에 깔려 사망
보디빌딩식 벤치프레스든, 파워리프팅식 벤치프레스든 본인이 컨트롤할 수 있는 무게를 드는 것이 무엇보다 필요하고 절대 욕심부린다고 과한 무게를 들면 안 된다. 특히 보디빌딩식으로 벤치프레스를 한다면 절대 중량을 많이 들지 말고 증량도 천천히 해야 한다. 가슴 근육 위주로 사용하는 보디빌딩식 벤치프레스의 무게는 생각 이상으로 매우 낮다. 당장 전설적인 보디빌더 강경원도 BB식 벤치프레스를 100kg으로 증량하는 데에는 매우 오랜 세월이 걸렸다.
그냥 놓아 버리면 되는 데드리프트나, 바벨을 뒤로 던지고 앞으로 도망칠 수 있는 스쿼트와는 달리 고중량의 바벨이 누워있는 목과 몸통 바로 위에서 움직이기 때문에 바벨을 놓치면 피하는 것이 불가능하고 자칫하다간 바벨이 그대로 단두대가 된다. 만약 바벨을 들어올리지 못 하고 몸을 짓누르는 형태가 되면 바로 구조 요청을 하는 것이 맞고, 여의치 않거나 도와줄 사람이 없다면 당황하지 말고 바벨을 옆으로 기울여서 무게를 줄여 탈출하거나 벤치를 아래로 굴려서 빠져나가야 한다.(피지컬갤러리가 알려주는 벤치프레스 탈출법)
스미스머신을 이용한 벤치프레스나 도와주는 사람이 있을 때 하는 벤치프레스가 심리적인 요인 때문에 약간은 더 중량을 칠 수 있는데 반대로 말하면 혼자 스미스머신이 아닌 플랫 벤치프레스를 한다면 무리해서는 안된다는 것이다. 혼자할 때 주변에 도움을 청할 사람이 없다거나 하면 무리하게 중량을 높이다 사고를 당할 가능성이 생긴다. 최소한 혼자 벤치프레스를 한다면 머신을 이용하거나 주위에 사람이 있을 때 하는 것이 좋다. 여유가 된다면 아예 파워 렉에 들어가서 세이프티 바를 설치한 상태에서 진행하거나 처음부터 세이프티 바가 설치된 벤치에서 하는 것이 좋다.
부상을 예방하기 위해 클립을 풀어놓는지, 잠궈놓는 지에 대한 여부는 간혹 유튜브나 운동 커뮤니티 등에서 다뤄지는 내용이다. 몇몇 유튜버들이나 헬스 동호인들의 경우 클립을 풀어놓아서 무거운 중량을 들다 실패지점에 도달하면 옆으로 기울여서 바벨을 빼면서 탈출할 수 있다는 의견을 표하기도 한다. 세이프티 바가 설치되지 않은 벤치에서 운동한다면 클립을 빼는 것이 맞지만, 벤치에 세이프 바가 있다면 클립을 끼워서 세이프 바를 설치하고 운동하는 것이 더욱 바람직하다. 대체로 무거운 중량을 들다 보면 슬슬 바벨을 내려놓아야 할 후반 시간에 근육의 불균형 등으로 인해 다소 기울어지게 되는데, 클립을 풀어놓게 되면 살짝 기울어지자 마자 쏟아지면서 그야말로 엄청난 소리와 함께 난장판이 되면서 헬스 트레이너가 긴급출동하는 불상사가 생길 가능성이 매우 높다. 더군다나 적지 않은 벤치 프레스용 벤치에는 세이프 바가 기본적으로 장착되어 있다. 따라서 만약 혼자 고중량으로 운동하고 있다면 옆으로 기울여서 빼는 것보다 그냥 세이프바에 올려놓는 편이 훨씬 이롭다. 그래도 만에 하나라는 게 있으니 클립은 빼 둘 것. 바닥 깨지면 시멘트 새로 바르면 되고, 쪽팔린 건 잠시 뿐이다. 목숨은 하나 밖에 없다.
벤치프레스를 하는 경우 대흉근에 집중하기 위해 대부분 견갑골을 고정시킨 상태(숄더팩킹)에서 실시한다. 당연히 이런 벤치프레스는 대흉근의 운동 효과가 극대화되지만, 견갑골이 고정되면서 견갑골을 다이나믹하게 움직일 때 사용되는 소흉근과 전거근의 발달이 저해된다. 소흉근과 전거근의 강화 없이 대흉근만 커진다면 필연적으로 부상에 노출된다. 일각에서 중량 푸쉬업이 벤치프레스보다 더 기능적이라고 이야기하는 사람들의 근거 역시 견갑골의 유동적인 움직임을 통해 가슴과 어깨 주변근육을 함께 사용해서 근육 불균형이나 부상을 예방하는 것을 이야기하는 것이다. 벤치프레스가 가져갈 수 없는 주변근육의 기능성을 확보하기 위해서는 딥스나 밀리터리 프레스 같이 견갑골이 움직이는 밀기 동작과 로우를 병행해야 한다.(##)
많은 사람들이 자기 몸매를 체크할 때 대흉근 같은 거울에서 보이는 부위에만 집중하기 때문에 벤치 프레스만 죽어라 파댄다.[12] 벤치에 제대로 몸이 고정되지 않고 바들바들 떠는 사람들이 있는데 하체나 등 운동을 하지 않고 벤치만 죽어라 판 케이스일 확률이 높다. 이럴 경우 후면의 등 근육의 발달이 함께 이뤄지지 않아 신체 불균형이 이뤄지면 어느 선에서 더이상 벤치의 중량도 늘리기 힘들어질 뿐더러 부상 위험도 높아진다는 사실. 생각해보자. 벤치에 누워 고중량을 들어올리는데, 누운 상체의 베이스가 돼 줘야할 등이 부실하다면 그게 안전한 운동이 되겠는가? 지반 공사 제대로 안한 건물이 안전성도 낮은 것을 떠올린다면 쉽게 알 수 있다. 파워 리프터들이 괜히 자신의 벤치 프레스 기록을 위해 등 운동을 함께 병행해주는 것이 아니다.
거기다 갑빠도 벤치 프레스보다 각종 로우(Row)나 턱걸이같은 등 운동을 통해 전반적인 상체의 프레임을 키우는 쪽이 훨씬 눈에 잘 들어온다. 여담으로 넷상에 넘쳐나는 자칭타칭 몸짱 가운데 상당수는 허당인데[13] 누구나 체지방을 심각한 수준까지 떨어뜨리면 그렇게 결결이 근육이 도드라지게 된다. 하지만 그 사람이 제대로 운동을 했는지 안 했을지를 판별할 수 있게 해주는 것이 바로 등. 등을 보면 운동으로 만든 몸인지 굶어서 조작한 몸인지 대번 티가 난다. 보디빌딩의 전설 아놀드 슈워제네거도 커다란 가슴을 키우고 싶다면 벤치에서 내려와 로우부터 하라고 한 바 있다.[14][15][16]
근육 부위 간의 불균형 외에도 척추의 불균형 혹은 신체의 좌우 밸런스가 달라, 바벨을 내리고 밀어 올릴 때 한쪽으로 쏠리는 경우가 있는데, 자기 자신은 확인하기 어려운 부분이다. 파트너의 도움을 받아 좌우의 밸런스를 확인하고 항상 신경 쓰길 바란다. 혹시 본인이 이런 문제가 있을 경우 덤벨 벤치 프레스는 최고의 교정 운동이 될 수 있다. 안전을 위해서라면 스미스 머신도 훌륭한 트레이닝 파트너가 될 것이다.
하여튼, 이렇게 벤치 프레스만 파는 이들이 워낙 많다보니 혹자는 '''100명이 헬스에 가면 90명은 벤치를 하고, 9명은 스쿼트를 하고, 1명만 데드리프트를 한다'''며 한탄할 정도다.[17] 다만 파워 리프팅 대회나 벤치 프레스만 집중적으로 훈련하는 벤치 프레서 같은 경우에 벤치 프레스 기록이 나머지 두 종목보다 더 높은 경우가 있다. 물론 이들은 스쿼트나 데드리프트 역시 엄청나게 훈련한다. 벤치 프레스의 경우, 자세 연구와 함께 벤치수트나 리스트랩 등 관련도구의 발달로 기록이 매우 높아졌다. 그러므로 일반인들의 참고 대상은 아니다.
상술한 벤치 프레스의 올바른 자세를 잘 알고 있는 사람이라도 잘못된 자세로 빠져드는 경우가 너무나 많다. 그 이유는 바로 수많은 사람들이 중량에 욕심을 부려 자기 능력 밖의 무게를 들려고 하기 때문. 벤치 프레스는 유명하고 인기많은 운동이지만 동시에 '''가장 위험하면서도 어려운 운동'''이다. 따라서 무턱대고 고중량으로 시작하지 말고 저중량부터 시작하는게 훨씬 이롭다. 빈봉으로 확실히 감이 오게 된다면 체중의 절반 무게 정도부터 시작해서 근육성장에 필수적인 고중량 트레이닝까지 도전해보는 것도 좋다. 다만 과도한 중량은 당연히 금물이고, 고중량을 다룰 때는 트레이너나 파트너, 세이프 바 등을 이용해서 항상 부상을 예방해야 한다.
먼저 벤치 프레스의 제대로 된 운동 동작이라면 바벨 벤치프레스의 경우 대흉근이 완전히 이완될 때까지 내린 후에 밀어 올려야 한다. 그런데 무게가 지나치게 무거울 경우 가동범위의 절반도 채 이용하지 않은 상태로 다시 밀어 올리는 경우가 적지 않다.[18] 특히 덤벨 프레스의 경우 가동 범위가 제대로 이뤄졌는지 알기가 어려운데, 대체로 플랫 기준 팔이 땅과 수평을 이루는 높이보다 살짝 더 아래에 내려오는 것이 적절하다. 어깨에 무리가 가지 않는 선에서 제대로 내려와줘야 깊숙한 근섬유까지 자극이 되면서 근육이 잘 발달하게 된다. 간혹 일부 보디빌더들이 깔짝하는걸 보고 따라하는 초보자들이 있는데 처음엔 풀 가동범위로 전체적으로 키워주는게 좋다.
또 더 많은 중량을 들어 올리고자 엄지손가락으로 바를 닫아서 감싸 쥐지 않고 다른 4손가락과 함께 열린 상태에서 손바닥으로 밀어내는 열린 쥐기(섬리스 그립: thumb-less grip)으로 밀어내는 경우가 있는데… 만일 지금 자신이 이러한 자세와 그립으로 벤치프레스를 하고 있다면 당장 가까운 트레이너에게 자세를 교정 받아야 한다. 과다한 하중으로 손목이 나가든지, 아니면 과욕에 바벨을 놓쳐 깔려 큰 부상을 당하든지 끔찍한 결과만 기다릴 뿐이다. 간단하게 생각해보자. 자신의 흉근, 삼두만으로 밀어내기 힘들어 삼각과 손목의 힘까지 빌려가며 들어 올릴 정도의 고(高)중량이다. 그런데 한 순간 지쳐서 자세가 무너져 버린다면? 바를 꽉 쥐어줄 고리의 역할을 해야 할 엄지손가락이 열려있는 상태로? 그 고중량 바벨이 그대로 자유낙하해서 신체를 직격해버린다. 때문에 벤치프레스를 시행할 때 엄지손가락이 열린 섬리스 그립(thumb-less grip)은 '''수어사이드: suicide 그립'''이라는 별명으로도 불릴 정도이다. 실제로 사망사례가 간간히 나올 정도로 매우 위험한 방법이다.
균형을 잡아야 하는 수고와 위험성을 덜기 위해서 스미스 머신을 사용하는 벤치프레스를 하는 사람들 중 큰 실수를 범하는 사람이 있다. 하나는 과도한 '''반동'''의 사용으로 일명 '등치기'로 바벨을 밀어올리는 것인데, 가슴 고립은 커녕 고중량을 들겠다고 엉덩이까지 떼면서 바닥에다가 등을 쳐 반동을 이용하는 것이다. 윗몸 일으키기를 할 때 등치기 하는 모습과 유사하다. 보통 운동하는 아저씨나 어르신들이 고중량을 들기 위해 등과 엉덩이를 벤치에 부딪치며(...) 시전한다. 이 경우 반동을 이용하는 만큼 고중량은 들 수 있지만 모양도 상당히 흉하고(...) 가슴에 제대로 자극이 가지 않아서 효율도 상당히 떨어진다.[19] 간혹 스미스 머신도 아니고 일반 벤치 프레스인데 반동으로 들려고 하는 아저씨들이나 학생들을 볼 수 있는데 온몸에 해로우니 그냥 푹 중량을 낮추는게 낫다. 사실 스미스 머신으로 올바르게 한다고 해도 평소 통상적인 플랫 벤치 프레스에 비해 중량은 많이 들 수 있지만[20] 운동 효율에 관해선 논란이 많으므로 주위 전문가들의 조언을 구해보는 것도 좋다.
이처럼 올바르게 요령을 숙지하지 않은 상태에서, 혹은 운동을 하지 않던 상태에서 처음부터 운동 효과를 보겠다는 욕심[21]으로 무거운 역기를 들다가 사고를 당하는 경우가 종종 있으므로 유의가 필요하다. 실제로 벤치 프레스를 하면서, 자신에게 맞지 않는 중량을 들던 사람이 무게를 이기지 못하고 바에 목이 눌려 질식해 사망하거나 호흡곤란을 겪는 사고가 상당히 많다. 실제 예시 중 하나로 연예인 배칠수가 2000년대 초반 KBS에서 방영했던 '기적체험 구사일생'이라는 프로그램에 출연했을 때 연예계 데뷔 전 헬스장에서 혼자 벤치 프레스를 하다 바벨에 깔린 일이 있었는데, 그 때 마침 헬스장에 들렀다가 이 광경을 목격한 지인의 도움으로 간신히 목숨을 건졌다는 경험담을 이야기한 바 있었다. 약간 힘든 중량을 시도한다면, 반드시 주변 사람에게 도움을 청하거나 운동기구에 있는 안전장치를 설정해두는 것도 방법이다. 스미스 머신이나 랙의 캐처, 벤치의 안전 바 등. 귀찮다고 생각하지 말고, 챙겨두는 게 좋다. 특히 혼자 할 경우엔 더더욱… 욕심 부리지 말고 비록 가벼운 무게라도 정자세로 하는게 안전에도, 그리고 운동 효율에도 좋다는 것을 기억하자. 제대로 한다면 운동 초기에는 저중량으로도 근육을 더 잘 키울수 있고, 제대로 고중량을 치려면 제대로 된 자세가 반드시 필요하다.
분명히 벤치 프레스를 했는데 어깨가 파열된다든지, 다음날 어깨가 무지막지하게 아프다든지 하면 중량을 낮추고 전문가를 통해 교정해야 한다. 주로 헬스장에서 처음부터 고중량을 드는 초보자들이 벤치프레스를 했는데 어깨가 쑤신다고 할 때가 많다. 자신도 모르게 삼각근을 과도하게 쓰고 있다는 얘기. 물론 벤치프레스는 여러 근육을 사용하므로 삼각근이 개입되는건 맞지만 다음날 어깨에 알배기거나 아플 정도라면 자기도 모르게 지나치게 어깨를 썼다고 할 수 있다. 물론 삼각근이 약한 탓도 있지만 그보다 무게를 가슴과 어깨로 완전히 분산시켜 든 셈이니 효율이 나쁘게 운동을 한 것이다. 삼각근은 대흉근에 비해 상당히 작은 근육인데 벤치 프레스의 그 무거운 중량을 삼각근으로 들면 당연히 다칠 수 밖에 없다. 반드시 중량을 낮추고 교정하자.
평판 벤치프레스는 패럴림픽에서 유일하게 치러지는 역도 종목이다. 진행 방식은 올림픽 역도 경기와 동일해서 한 번만 들어올린다. 2016년 11월 현재 성인 최중량급에서의 장애인역도 세계기록은 남자 310kg·여자 168kg이며, 최경량급[22]에서는 남자 183kg·여자 109kg이다.
벤치 프레스하면 왠지 14년도 이후 인터넷 상에서는 벤치프레스를 소위 약수터 운동 취급하면서, 어좁이/배불뚝이에 가슴만 툭 튀어나온 흉한 몸매의 아저씨들이나 하는 운동으로 취급하는 경향이 생겼다. 사실 나름대로 운동한다고 하는 사람들의 상당수가 벤치만 들입다 파는 경우가 매우 흔한지라 마냥 틀리는 소리라고 말하긴 힘들다(…).[23] 또한 트레이너 소환 운동, 헬스 처음 시작하는 사람들이 무턱대고 고중량을 시도했다가 바벨에 깔리고 다음날 헬스장에 다시는 오지 않게 만드는 악명 높은 운동의 클리셰가 될 정도로 이미지가 영 좋지 않아진 편. 물론 제대로만 한다면 가슴운동 중에선 당연 최고의 운동이라 할 수 있다.
요즘에는 다른 사람에게 벤치 중량을 묻는 일이 흔하지만 과거에는 오버 헤드 프레스가 근력 비교의 척도였다고 한다. 항우 장사의 일화처럼 고대부터 뭔가 무거운 것을 머리 위로 들어올린다는 것이 바로 힘 자랑하는 데 가장 간지나는 자세이기도 하고, 또 현대에 와서도 올림픽 역도 종목 중 하나로 추상의 마무리 자세이기도 했기 때문. 그러나 이후 정확한 자세를 심판하기가 어렵다는 이유와 부상 위험 때문에 추상이 퇴출되고, 또 파워 리프팅이라는 대회가 떠오르면서 정식 종목인 벤치 프레스에게 그 자리를 내주게 됐다.
근비대가 아닌 근력향상을 원한다면 스트렝스 트레이닝을 하자.
'''Bench Press''' [1]
1. 개요
'''웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동을 들자면 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스가 있다.'''
그 중에서 벤치프레스는 근력운동을 해본 적 없는 사람들도 알고 있는 가장 대표적인 운동으로, 가슴 위의 상체를 종합적으로 강화시키는 효과를 준다.
2. 특징
웨이트 3대 운동 중 하나답게 효과가 매우 뛰어나다. 거대한 가슴 근육 발달에는 벤치 프레스만한 운동이 없으며 가슴뿐만 아니라 어깨, 삼두 등 상체근육 전반을 그 어떤 운동[2]보다도 고중량으로 소화해낼 수 있는 상체 운동의 최고봉인 운동이다.
흔히 바벨과 덤벨을 사용하여 운동한다. 그 중에서도 바벨 벤치 프레스는 '''가장 많은 무게'''를 사용할 수 있는[3] 고중량 상체 운동이기 때문에 대흉근의 매스 발달에 더 유리하다. 또한 가장 많은 무게를 사용할 수 있는 상체 운동이란 타이틀 덕분에 근비대를 목적으로 하지 않는 운동 선수들도 자신들의 훈련 프로그램에 벤치 프레스를 넣는 것이 필수로 여겨진다. 단적인 예로 NFL의 신인 드래프트 종목 중의 하나가 바로 225파운드 (약 102kg)의 벤치 프레스를 반복하는 것이다. 한때 UFC 헤비급 챔피언이자 NFL 선수 출신이기도 한 현 WWE 선수인 브록 레스너의 경우, NFL 입단 테스트 당시 51회를 반복했다고 하니 그의 압도적인 스트렝스를 확인 할 수 있는 것. 또한 케틀벨의 대가인 파벨 차졸린 역시 상체 밀기 운동 중에 최고로 벤치 프레스를 골랐다. 파벨 차졸린의 글. 더불어 예로부터 남자다움을 증명하는 종목이기도. 그 때문에 헬스장에 들어서면 가장 흔히 볼 수 있는 광경이 갑빠 키우고 싶은 수많은 사람들이 벤치에 누워 바벨과 씨름하는 모습일 정도. 하지만 바벨 벤치 프레스는 그만큼 오·남용이 심해서(…) 위험성 때문에 헬스 경력자들은 초심자에게 여간해선 권하지 않고,[4][5]그 대신 한동안은 머신 체스트프레스를 이용해 기초근력과 근육을 쓰는 감각을 기르거나 아예 팔굽혀펴기부터 마스터 할 것을 권유한다.
그러나 바벨 벤치 프레스는 양손이 바벨에 고정되기 때문에 덤벨 벤치 프레스와 비교했을때 가동성이 많이 떨어진다. 그에 반해 덤벨 벤치 프레스는 비록 바벨만큼 고중량을 들기에는 어렵지만[6] 범용성이라는 큰 장점이 있다. 양손의 가동이 자유로운만큼 운동 반경이나 손의 회전 등 운동 동작의 변형을 통해 좀 더 다양한 자극을 줄 수도 있고, 또 자신의 신체에 좀 더 적합한 동작으로 운동을 수행해낼 수도 있다. 아무리 가동범위를 전부 살린다고 해도 한계가 있는 벤치프레스에 비해, 가동범위가 매우 넓어서 가슴을 입체적으로 만들기에 더 좋다. 이러한 장점은 어깨 부상이 있어 바벨 벤치가 불편한 사람들에게는 큰 도움이 된다. 특히 모든 바벨 운동 상대 덤벨 운동들이 그러하듯 근육과 근력의 좌우 불균형을 갖고 있는 사람들은 이 덤벨 프레스를 통해 교정이 가능하다.
결론은 고중량 자극을 통해 벌크 업(bulk up)에 유리한 바벨과 범용성이 좋은 덤벨을 병행해 주면 더 크고 균형있는 대흉근을 키우는데 도움이 된다. 덤벨 플라이 등 다양한 자극을 줄 수 있는 운동을 곁들이면 금상첨화.
3. 종류
벤치 프레스는 크게 세 종류로 나뉜다.
3.1. 플랫 벤치 프레스(Flat Bench Press)
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글자 그대로 평평한 벤치에 누워서 한다. 보통 벤치 프레스라고 하면 이것을 가리킨다. 사진은 바벨 벤치 프레스.
운동법은 보디빌딩식과 파워 리프팅식이 약간 다르다. 큰 틀에서는 사실 동일하지만, 디테일이 다소 다르다. 가슴 근육을 '''고립하느냐''' 다른 근육의 협응력을 통해 '''무게를 드느냐'''의 차이이며, 어느 쪽이 열등하다 우월하다고 할 수는 없다. 두 방식 모두 힘이 세지고 가슴은 커지니 목적에 따라 선택하고, 병행하면 된다.
누웠을 때 바벨의 위치는 지도자마다 의견이 다르다. 눈 위에 두라는 티칭이 가장 일반적이지만, 그보다 좀 더 위 혹은 아래에 두라는 티칭도 많다. 개인에 따라 가장 편한 위치를 설정하는 것이 바람직할 것이다. 다만 파워리프팅 식으로 하면 바패스가 대각선을 이루기 때문에 너무 위에 누워있으면 바벨이 랙에 부딪힐 수 있으니 눈 높이보다 더 위에 바벨이 위치하도록 눕는게 나을 수 있다.
누울 때의 자세는 발을 바닥에 단단하게 고정하는 것이 기본이다. 발을 벤치 위에 올려놓고 운동하는 사람도 많은데, 제대로 된 지지가 되지 않기 때문에 추천되지 않는다. 바벨을 잡을 때는 반드시 엄지가 다른 손가락과 반대로 봉을 감싸쥐는 그립을 사용해야 한다. 엄지가 빠져서 나머지 네 손가락과 같은 방향으로 봉을 감싸는 썸리스 그립은 일명 자살 그립이라고 불리는데, 비록 가슴 고립에는 좀 더 좋지만 바벨이 몸 위로 떨어지는 사고를 당할 수 있으니 썸리스그립을 본 세트에서 사용하는 것은 절대적으로 피하는 것이 좋다. 그리고 손목이 뒤로 과하게 꺾이면 부상을 입을 수 있으니 손아귀에 단단하게 지탱해서 손목이 무게를 이상한 방향으로 받치지 않도록 하는 것도 중요하다. (트리거15초의 벤치프레스 그립법)
누운 상황에서 가슴을 열고 견갑골은 단단하게 뒤로 조여서 벤치에 고정되어야 한다. 상체의 형태는 의견이 분분한데, 강경원은 허리를 드는 것이 아니라 상체를 드는 것이라는 티칭을 한다. 파워 리프팅에서 허리를 뒤로 과신전하는 것처럼 보이는 경우가 있는데, 마크 리피토 역시 허리를 꺾을 필요는 없다고 설명하고 있고, 파워리프터 벤 폴락은 파워리프팅의 벤치프레스에서 허리를 꺾는 것은 좋은 것이 아니며, 등 상부에 아치를 만드는 것이라고 밝히고 있다.(##) 등 상부를 단단하게 잡고 요추를 정렬하기 위해 발을 벤치 위에 걸쳤다가 다시 내려놓는 것도 도움이 된다.(참조)
바를 잡는 그립의 너비 또한 중요한데, 일반적으로 어깨 너비보다 조금 넓게 잡는 것이 이상적이다. 바벨의 널링(knurling) 부분의 기준선을 따라서 본인의 팔 길이에 따라 달라지는데, 파워 리프팅에서는 널링 가장 바깥쪽까지 상당히 넓게 잡는 경우가 많지만 중량이나 기록 향상을 하는 것이 아니라면 바벨을 내린 포지션일 때 팔목이 수직이 되는 정도의 넓이면 무난하다. 어깨 넓이보다 좁게 잡으면 대흉근이 보조근으로 작용하고 삼두근의 개입이 더 이뤄지기 때문에 대체로 삼두 운동에 사용된다. 이쪽은 '클로즈 그립 벤치프레스'라고 한다. 이건 내려올 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 붙인다.
자세를 잡았다면 그 다름 바벨을 잡아서 뽑고 몸 위로 가져온다. 이 때 바벨의 위치는 어깨 관절과 정확하게 수직선상에 위치해야 하며, 견갑골이 빠져서 어깨가 위로 들리지 않았는지 체크하는 것이 좋다. 이렇게 바벨을 뽑고 상체를 단단하게 만들었다면 바벨을 통제하며 천천히 내려준다. 여기서 상완이 몸통과 90도에 가까운 각도가 되는 경우가 많은데, 어깨 관절이 충돌해서 회전근개에 좋지 않을 수 있으니 팔꿈치 각을 내려준다는 느낌으로 상완 각도를 약간 아래로 해야 부상을 방지할 수 있다. 바를 아래로 휘어준다는 느낌으로 힘을 가하는 것이 어깨 부상 방지에 도움이 된다.
운동할 때는 바벨이 내려가면 상완골이 대흉근과 멀어지고 바벨이 올라가면 상관골을 당겨서 대흉근에 붙인다는 마인드를 가지는 것이 가슴 근육 사용에 도움이 된다. 운동 동작은 바(bar)를 대흉근이 완전히 이완되는 지점, 그리고 전면삼각근이 추가적으로 이완되지 않는 지점까지 내린 후 위로 밀어 올려야 한다. 다만 파워리프팅을 목적으로 운동한다면 대회의 규정상 바가 가슴을 찍을 정도까지 완전히 이완해야 한다. 내리는 위치는 티칭에 따라 다르지만 젖꼭지~명치 사이 정도가 적합하다.
가슴 위에서 바벨이 올라갈 때 바의 궤적(바 패스)은 수직 혹은 비스듬한 사선으로 의견이 많이 갈리는 편인데, 보디빌딩식은 마치 스미스 머신을 사용하는 것처럼 지면과 수직으로 움직이고, 파워 리프팅식은 다시 바벨이 어깨 관절과 수직이 되는 위치로 비스듬하게 들어준다. 단순 가슴 고립에는 보디빌딩식이 더 유리하지만 어깨 관절과 바벨 사이에 모멘트 암(회전축과 회전 힘 사이의 거리)이 걸리기 때문에 통제가 안 되는 무거운 무게로 실시하면 부상의 위험이 있으니 리프팅식에 비해 상대적으로 저중량으로 사용해야 한다.[7] 상술했지만 어느 쪽이 더 우월하다의 문제는 아니고 본인의 목적과 취향에 따라 갈리는 부분이다. BB식이라고 힘이 강해지지 않는 것은 아니고, 리프팅식이라고 가슴이 커지지 않는 것은 아니다. 무엇보다 부상 없이 운동하는 것이 가장 중요하다. 심지어 상기한 파워리프터 벤 폴락은 세팅을 제대로 했다면 바 패스는 자연스럽게 알맞은 경로를 따라 갈 것이며 의도적인 수직, 사선 여부는 중요하지 않다고까지 하기도 한다.
바를 들어올릴 때 팔꿈치가 완전히 펴지는가 아닌가도 중요하다. 팔꿈치를 완전히 편다면 횟수 사이에 잠깐씩 휴식이 이뤄지기 때문에 고중량 세트에 좋으며, 전면 삼각근과 삼두근의 개입이 많다. 가슴에 지속적인 부하(constant tension)는 끊어지게 된다. 엘리트 보디빌더들은 극단적으로 짧은 운동 반경을 통해 다른 근육 부위의 개입을 완전히 차단하기도 한다.
덤벨 프레스는 준비 자세는 바벨 프레스와 자세는 크게 다르지 않다. 다만 고중량 덤벨을 사용할 때, 땅에서부터 들어올려 준비 자세로 가져가는 것이 어려운데, 이런 식으로 무릎의 도움을 받는 방법도 있다.
또한 양 손이 자유로운 만큼 운동 동작에 좀 더 신경써줘야 하는데, 우선 팔꿈치를 벌어지지 않게 모아주면 삼각근보다 대흉근으로 자극이 집중된다. 양팔이 벌어질 경우 삼각근을 발달시킬 수 있지만 어깨에 무리가 가지 않게 조심해야 한다. 좁을 경우는 삼두근과 가슴 안쪽에 자극을 줄 수 있다. 그 외 양손이 완전하게 수직이냐 어느 정도 마주보느냐의 각도도 중요한데, 덤벨 프레스의 장점인 만큼 자신의 신체가 가장 편하게 느끼는대로 잡도록 하자.
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벤치 프레스가 상체 운동이긴 하지만 양발이 몸을 지탱해주는 하체의 사용 또한 매우 중요한 운동이다. 만약 하체가 제대로 상체를 지탱해주지 못하면 힘이 새면서 중량을 치기가 힘들게 된다.[8] 또한 땅을 힘껏 밟는다는 느낌으로 발로부터 힘을 끌어올리는 렉 드라이브(Leg Drive)라는 테크닉이 있는데, 파워 리프터들에게는 필수일 만큼 고중량을 들어올릴때 중요한 요소이다. 첨부된 사진 속 빨간 화살표가 렉 드라이브의 힘 전달 방향을 표현한 것이다.
바벨 프레스는 덤벨 프레스와 달리 세트 도중 한계가 오게 되면 봉을 못들어올리고 밑에 깔려버리게 되는 불상사가 생길 수도 있다. 이 때문에 초고중량을 들 때는 반드시 주변 사람에게 벤치 뒤에서 세트를 지켜봐달라고 부탁하도록 하자. 보조자가 없는 조건이라면 파워랙이 있는 헬스장에서 운동하는 것도 한 방법이 된다.
플랫 벤치 프레스는 상술한 바와 같이 부상의 위험이 매우 높은 운동이기 때문에 모든 운동이 다 그렇지만 정확한 폼을 익히는 것이 매우 중요하다. 사람마다 기본적으로 체형이 달라서 교과서적으로 동작이 같아질 수 없다. 예시로 팔 길이가 벤치프레스 자세에 상당히 영향을 많이 끼치는데, 팔이 긴 사람들은 교과서적인 방식대로 한다면 더 많이 내려야 하기 때문에 운동에 더 힘도 많이 들고 부상의 위험도 높아진다. 따라서 꼭 읽는 것 이상으로 전문가에게서 직접 자세를 보고 해보면서 배우고, 배우고 난 뒤에도 계속해서 정확한 폼을 유지하도록 각별한 주의가 필요하다. 특히 무산소 운동을 하다보면 손상되기 쉬운 어깨 회전근개에 부담이 많이 갈 수 있기 때문에 조금이라도 무리를 느낀다면 플랫보다 후술될 인클라인이나 상대적으로 어깨에 부담이 덜한 덤벨 프레스를 메인으로 하는 방법도 있다.
3.1.1. 아치는 얼마나 해야 하는가
벤치프레스 셋업하는 자세에서 벤치에 누워 가슴을 열어줄 때 허리가 살짝 뜨면서 상체가 아치를 이루게 되는데, 여기서 아치의 정도에 따라 보디빌딩식 벤치프레스와 파워리프팅식 벤치프레스가 나뉘게 된다. 보디빌딩식 벤치프레스가 허리 아치를 척추 중립 수준에서 제한하는데에 반해 파워리프팅식 벤치프레스는 허리 아치를 상당한 수준으로 들어주는 경우가 많다. 이에 대해서 보디빌딩 유저들과 파워리프팅 유저들이 키배를 벌이기도 하는데, 각각의 목적의 차이가 있는 것이지 어느 쪽이 옳고 그른 것은 아니다, 공통적인 의견은 가슴을 열고 어깨를 후인시켜 흉추에 단단한 아치를 만든 후 승모근을 벤치에 박아넣듯이 단단히 고정하는 것까지이고 두 장르에서 세부적으로 나뉘는 방식은 다음과 같다.
보디빌딩식은 척추 중립이 깨지지 않는 선에서 허리 아치가 작게 이루어지는 편이다. 이에 따라 견갑의 안정화에는 다소 불리해지지만, 신체 전반적인 안정화에는 유리하고 가슴 근육의 최대 가동범위를 가져갈 수 있기 때문에 가슴 근육 근비대에 유리하다. 본인이 오로지 가슴 근육으로 컨트롤해서 밀면서 가슴 근비대를 주는 것이 중점이므로, 중량은 파워리프팅식 벤치에 비해 매우 낮아지고 증량 자체도 쉽게 일어나지 않는다. 가령 보디빌더 강경원의 경우에도 BB식으로 증량했을 때 100kg을 찍는 것이 매우 오랜 세월이 걸렸다고 증언한 적이 있다.
파워리프팅식 벤치프레스는 그리고 허리 아치가 큰 만큼 상체 흉곽이 위로 떠서 가동범위가 짧아지기 때문에 가슴 근비대에는 불리하지만, 파워리프팅 룰에서는 바가 가슴을 찍는 것이 룰인 만큼 적은 가동범위로도 수행에 대한 인정이 되기에 기록을 세우는 것이 목적인 파워리프팅에서는 강점으로 작용한다. 나아가 디클라인 벤치프레스와 비슷한 자세가 되어 대흉근 섬유 중 가장 강한 하부 대흉근을 많이 사용할 수 있고, 신체가 아치를 이룸으로서 땅을 디디고 있는 발이 바닥을 밀어줘서(렉 드라이브) 그 힘을 벤치프레스에 이용할 수 있기 때문에 보다 많은 중량을 들기에 유리해진다.
정리하자면 두 방식의 목적과 지향하는 바가 다르기 때문에 우열을 가릴 필요는 없고 가슴 근육을 중점으로 키우고 싶다면 보디빌딩식으로 하고 벤치프레스 무게를 늘리고 싶다면 파워리프팅 식으로 하는 식으로 본인이 더 흥미가 가는 방식으로 운동하면 된다. 심지어 이조차도 정해진 것은 아니며, 허리 아치를 넣지 않는 파워리프터나 허리 아치를 적극적으로 사용하는 보디빌더조차 있는 형국이니 결국은 개인의 체형과 취향에 따라 선택하면 된다. 결과적으로 어느 쪽이든 점진적 과부하를 적용하면서 수행능력을 키워주면 근력과 근육은 늘어난다.
3.2. 인클라인 벤치 프레스(Incline Bench Press)
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평평한 벤치가 아닌 사진처럼 비스듬히 세워진 벤치에서 실시한다. 가슴 상부 근육을 좀 더 집중적으로 발달시키는 운동으로 보기 좋은 가슴 근육을 만들기 위해 빼놓을 수 없는 운동이다.
인체 구조에 있어서 플랫 벤치보다 동작이 더 자연스럽기 때문에 부상 위험이 적다는 장점이 있다. 이 때문에 미스터 올림피아 제이 커틀러 등, 한번의 부상이 치명적인 정상급 보디빌더들은 플랫보다 이 인클라인을 더 선호하는 이들이 많다. 심지어 90년대를 제패했던 전설적인 보디빌더 도리안 예이츠는 플랫 벤치프레스는 좋은 운동이 아니며 가슴루틴의 핵심운동은 인클라인 벤치프레스가 되어야 한다고까지 말한다. 일반인들도 굳이 부상 위험뿐만 아니라 조금만 운동을 해보면 가슴 상부가 다른 부위에 비해 키우기가 어렵다는 걸 알 수 있는데, 이 키우기 힘든 가슴 상부에 최고인 운동이기 때문에 필수적으로 해줘야 한다.
한편 스타팅 스트렝스의 수장이자 스트렝스 코치인 마크 립피토의 견해에 따르면 인클라인 벤치 프레스는 분명 유용한 운동이지만 메인운동으로 삼기에는 한계가 있는 보조운동일 뿐이며 오버헤드 프레스와 플랫 벤치 프레스가 적절한 강도로 루틴에 포함되어 있다면 필요성이 떨어진다고 한다.
이는 신체의 스트렝스와 협응력을 중시하는 리프터의 관점과 약점 부위를 채우는 것이 목적인 보디빌더의 관점이 다르기 때문에 일어나는 현상으로, 상부 대흉근의 심미성을 중시한다면 인클라인의 비중을 좀 높이면 되고, 상부 대흉근의 근비대에 관심이 없다면 필요성이 떨어지는 것이 맞다.
플랫 벤치 프레스만큼 중량을 들기에는 어렵다. 또한 삼각근을 발달시키려면 벤치의 각도를 좁게 하면 된다.
디클라인 푸시업으로 대체할 수 있다.
3.3. 디클라인 벤치 프레스(Decline Bench Press)
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인클라인과는 반대로 땅을 향해 기울어진 벤치 위에서 하는 운동. 역시 효과도 반대라 가슴 하부 근육을 주로 발달시킨다. 일반적으로 하부는 중부 대흉근과 같은 움직임을 보이기 때문에 플랫으로도 충분히 커버가 가능하지만, 사람에 따라 근섬유의 형태나 골격이 다르기 때문에 경우에 따라 하부가 빈 느낌이고, 중/상부만 채워지는 사람도 의외로 많이 보인다. 그때 더 빨리 집중적으로 하부를 채워주기 위해서 하는 것이 디클라인. 쉽게 말해 예쁜 가슴 라인(?)을 만들려는 목적으로 하는 운동.[9]
디클라인 벤치 프레스 자체는 다른 운동방법에 비해 가장 고중량을 다룰 수 있으므로 다른 벤치 프레스에 비해 해당 부위 근육과 신경 자극에 더 큰 효과가 있다고 한다. 파워리프팅식 벤치프레스가 허리 아치를 만드는 것을 생각하면 된다. [10] 그러나 바를 떨어뜨렸을 때 굉장히 위험할 수 있는데다, 특히 디클라인은 피의 쏠림으로 인한 혈압 변화[11]나 뇌혈관 과부하에 대한 위험요소가 존재한다는 단점이 있으므로, 장점 대비 큰 단점에 대한 고려 때문에 갈수록 이 운동을 하는 사람들이 줄어들고 있으며, 디클라인 랙을 찾기도 어려워지고 있다. 실제로도 아랫가슴은 윗가슴 등에 비해 먼저 발달하며. 플랫 벤치프레스로도 충분한 발달이 이루어지기 때문에 인클라인처럼 따로 필요한 경우는 흔치 않고, 정 필요한 경우 딥스 등의 다른 운동을 선택할 수도 있다.
4. 주의사항
상체 운동의 최고봉이라는 특징 때문인지 바벨 벤치 프레스는 모든 사람들이 자신의 중량에 목숨거는 운동이기도 하며 특히 헬스장에서 두 남자가 만나면 서로 누가 더 힘이 센가를 가리는 자존심 싸움의 척도가 되기도 한다. 벤치 프레스가 오·남용된다고 위에 설명된 것이 이러한 이유가 크다. 후술되겠지만, 바벨 벤치 프레스는 부상 위험이 큰 운동인데 그만큼 사람들이 많이 하기도 하고 잘못 하기도 하는 운동이기 때문에 주의해야 될 내용도 많다. 고중량에 목숨 걸다가 '''진짜 죽을 수도 있다.''' 가장 흔하게 일어나는 사고가 동네 헬스장에서 운동하다가 목 위에 있는 바벨을 치우지 못해 질식사하는 것이고, 백수십 kg을 드는 파워 리프팅 대회에서도 보조자가 제대로 봐주지 않다가 바벨이 몸통을 그대로 강타해서 다발성 장기 부전으로 사망하는 사례가 심심찮게 나온다. 후술할 러시아 리프팅 대회의 선수도 보조자가 제대로 봐주지 않아서 변을 당했다. 헬스장서 벤치프레스하던 60대 역기에 목 눌려 사망, 10대 소년, 체육관서 역기 들다 깔려 죽다, 러시아 파워리프팅 선수, 185kg 바벨에 깔려 사망
보디빌딩식 벤치프레스든, 파워리프팅식 벤치프레스든 본인이 컨트롤할 수 있는 무게를 드는 것이 무엇보다 필요하고 절대 욕심부린다고 과한 무게를 들면 안 된다. 특히 보디빌딩식으로 벤치프레스를 한다면 절대 중량을 많이 들지 말고 증량도 천천히 해야 한다. 가슴 근육 위주로 사용하는 보디빌딩식 벤치프레스의 무게는 생각 이상으로 매우 낮다. 당장 전설적인 보디빌더 강경원도 BB식 벤치프레스를 100kg으로 증량하는 데에는 매우 오랜 세월이 걸렸다.
그냥 놓아 버리면 되는 데드리프트나, 바벨을 뒤로 던지고 앞으로 도망칠 수 있는 스쿼트와는 달리 고중량의 바벨이 누워있는 목과 몸통 바로 위에서 움직이기 때문에 바벨을 놓치면 피하는 것이 불가능하고 자칫하다간 바벨이 그대로 단두대가 된다. 만약 바벨을 들어올리지 못 하고 몸을 짓누르는 형태가 되면 바로 구조 요청을 하는 것이 맞고, 여의치 않거나 도와줄 사람이 없다면 당황하지 말고 바벨을 옆으로 기울여서 무게를 줄여 탈출하거나 벤치를 아래로 굴려서 빠져나가야 한다.(피지컬갤러리가 알려주는 벤치프레스 탈출법)
스미스머신을 이용한 벤치프레스나 도와주는 사람이 있을 때 하는 벤치프레스가 심리적인 요인 때문에 약간은 더 중량을 칠 수 있는데 반대로 말하면 혼자 스미스머신이 아닌 플랫 벤치프레스를 한다면 무리해서는 안된다는 것이다. 혼자할 때 주변에 도움을 청할 사람이 없다거나 하면 무리하게 중량을 높이다 사고를 당할 가능성이 생긴다. 최소한 혼자 벤치프레스를 한다면 머신을 이용하거나 주위에 사람이 있을 때 하는 것이 좋다. 여유가 된다면 아예 파워 렉에 들어가서 세이프티 바를 설치한 상태에서 진행하거나 처음부터 세이프티 바가 설치된 벤치에서 하는 것이 좋다.
부상을 예방하기 위해 클립을 풀어놓는지, 잠궈놓는 지에 대한 여부는 간혹 유튜브나 운동 커뮤니티 등에서 다뤄지는 내용이다. 몇몇 유튜버들이나 헬스 동호인들의 경우 클립을 풀어놓아서 무거운 중량을 들다 실패지점에 도달하면 옆으로 기울여서 바벨을 빼면서 탈출할 수 있다는 의견을 표하기도 한다. 세이프티 바가 설치되지 않은 벤치에서 운동한다면 클립을 빼는 것이 맞지만, 벤치에 세이프 바가 있다면 클립을 끼워서 세이프 바를 설치하고 운동하는 것이 더욱 바람직하다. 대체로 무거운 중량을 들다 보면 슬슬 바벨을 내려놓아야 할 후반 시간에 근육의 불균형 등으로 인해 다소 기울어지게 되는데, 클립을 풀어놓게 되면 살짝 기울어지자 마자 쏟아지면서 그야말로 엄청난 소리와 함께 난장판이 되면서 헬스 트레이너가 긴급출동하는 불상사가 생길 가능성이 매우 높다. 더군다나 적지 않은 벤치 프레스용 벤치에는 세이프 바가 기본적으로 장착되어 있다. 따라서 만약 혼자 고중량으로 운동하고 있다면 옆으로 기울여서 빼는 것보다 그냥 세이프바에 올려놓는 편이 훨씬 이롭다. 그래도 만에 하나라는 게 있으니 클립은 빼 둘 것. 바닥 깨지면 시멘트 새로 바르면 되고, 쪽팔린 건 잠시 뿐이다. 목숨은 하나 밖에 없다.
4.1. 신체 불균형
벤치프레스를 하는 경우 대흉근에 집중하기 위해 대부분 견갑골을 고정시킨 상태(숄더팩킹)에서 실시한다. 당연히 이런 벤치프레스는 대흉근의 운동 효과가 극대화되지만, 견갑골이 고정되면서 견갑골을 다이나믹하게 움직일 때 사용되는 소흉근과 전거근의 발달이 저해된다. 소흉근과 전거근의 강화 없이 대흉근만 커진다면 필연적으로 부상에 노출된다. 일각에서 중량 푸쉬업이 벤치프레스보다 더 기능적이라고 이야기하는 사람들의 근거 역시 견갑골의 유동적인 움직임을 통해 가슴과 어깨 주변근육을 함께 사용해서 근육 불균형이나 부상을 예방하는 것을 이야기하는 것이다. 벤치프레스가 가져갈 수 없는 주변근육의 기능성을 확보하기 위해서는 딥스나 밀리터리 프레스 같이 견갑골이 움직이는 밀기 동작과 로우를 병행해야 한다.(##)
많은 사람들이 자기 몸매를 체크할 때 대흉근 같은 거울에서 보이는 부위에만 집중하기 때문에 벤치 프레스만 죽어라 파댄다.[12] 벤치에 제대로 몸이 고정되지 않고 바들바들 떠는 사람들이 있는데 하체나 등 운동을 하지 않고 벤치만 죽어라 판 케이스일 확률이 높다. 이럴 경우 후면의 등 근육의 발달이 함께 이뤄지지 않아 신체 불균형이 이뤄지면 어느 선에서 더이상 벤치의 중량도 늘리기 힘들어질 뿐더러 부상 위험도 높아진다는 사실. 생각해보자. 벤치에 누워 고중량을 들어올리는데, 누운 상체의 베이스가 돼 줘야할 등이 부실하다면 그게 안전한 운동이 되겠는가? 지반 공사 제대로 안한 건물이 안전성도 낮은 것을 떠올린다면 쉽게 알 수 있다. 파워 리프터들이 괜히 자신의 벤치 프레스 기록을 위해 등 운동을 함께 병행해주는 것이 아니다.
거기다 갑빠도 벤치 프레스보다 각종 로우(Row)나 턱걸이같은 등 운동을 통해 전반적인 상체의 프레임을 키우는 쪽이 훨씬 눈에 잘 들어온다. 여담으로 넷상에 넘쳐나는 자칭타칭 몸짱 가운데 상당수는 허당인데[13] 누구나 체지방을 심각한 수준까지 떨어뜨리면 그렇게 결결이 근육이 도드라지게 된다. 하지만 그 사람이 제대로 운동을 했는지 안 했을지를 판별할 수 있게 해주는 것이 바로 등. 등을 보면 운동으로 만든 몸인지 굶어서 조작한 몸인지 대번 티가 난다. 보디빌딩의 전설 아놀드 슈워제네거도 커다란 가슴을 키우고 싶다면 벤치에서 내려와 로우부터 하라고 한 바 있다.[14][15][16]
근육 부위 간의 불균형 외에도 척추의 불균형 혹은 신체의 좌우 밸런스가 달라, 바벨을 내리고 밀어 올릴 때 한쪽으로 쏠리는 경우가 있는데, 자기 자신은 확인하기 어려운 부분이다. 파트너의 도움을 받아 좌우의 밸런스를 확인하고 항상 신경 쓰길 바란다. 혹시 본인이 이런 문제가 있을 경우 덤벨 벤치 프레스는 최고의 교정 운동이 될 수 있다. 안전을 위해서라면 스미스 머신도 훌륭한 트레이닝 파트너가 될 것이다.
하여튼, 이렇게 벤치 프레스만 파는 이들이 워낙 많다보니 혹자는 '''100명이 헬스에 가면 90명은 벤치를 하고, 9명은 스쿼트를 하고, 1명만 데드리프트를 한다'''며 한탄할 정도다.[17] 다만 파워 리프팅 대회나 벤치 프레스만 집중적으로 훈련하는 벤치 프레서 같은 경우에 벤치 프레스 기록이 나머지 두 종목보다 더 높은 경우가 있다. 물론 이들은 스쿼트나 데드리프트 역시 엄청나게 훈련한다. 벤치 프레스의 경우, 자세 연구와 함께 벤치수트나 리스트랩 등 관련도구의 발달로 기록이 매우 높아졌다. 그러므로 일반인들의 참고 대상은 아니다.
4.2. 잘못된 자세
상술한 벤치 프레스의 올바른 자세를 잘 알고 있는 사람이라도 잘못된 자세로 빠져드는 경우가 너무나 많다. 그 이유는 바로 수많은 사람들이 중량에 욕심을 부려 자기 능력 밖의 무게를 들려고 하기 때문. 벤치 프레스는 유명하고 인기많은 운동이지만 동시에 '''가장 위험하면서도 어려운 운동'''이다. 따라서 무턱대고 고중량으로 시작하지 말고 저중량부터 시작하는게 훨씬 이롭다. 빈봉으로 확실히 감이 오게 된다면 체중의 절반 무게 정도부터 시작해서 근육성장에 필수적인 고중량 트레이닝까지 도전해보는 것도 좋다. 다만 과도한 중량은 당연히 금물이고, 고중량을 다룰 때는 트레이너나 파트너, 세이프 바 등을 이용해서 항상 부상을 예방해야 한다.
먼저 벤치 프레스의 제대로 된 운동 동작이라면 바벨 벤치프레스의 경우 대흉근이 완전히 이완될 때까지 내린 후에 밀어 올려야 한다. 그런데 무게가 지나치게 무거울 경우 가동범위의 절반도 채 이용하지 않은 상태로 다시 밀어 올리는 경우가 적지 않다.[18] 특히 덤벨 프레스의 경우 가동 범위가 제대로 이뤄졌는지 알기가 어려운데, 대체로 플랫 기준 팔이 땅과 수평을 이루는 높이보다 살짝 더 아래에 내려오는 것이 적절하다. 어깨에 무리가 가지 않는 선에서 제대로 내려와줘야 깊숙한 근섬유까지 자극이 되면서 근육이 잘 발달하게 된다. 간혹 일부 보디빌더들이 깔짝하는걸 보고 따라하는 초보자들이 있는데 처음엔 풀 가동범위로 전체적으로 키워주는게 좋다.
또 더 많은 중량을 들어 올리고자 엄지손가락으로 바를 닫아서 감싸 쥐지 않고 다른 4손가락과 함께 열린 상태에서 손바닥으로 밀어내는 열린 쥐기(섬리스 그립: thumb-less grip)으로 밀어내는 경우가 있는데… 만일 지금 자신이 이러한 자세와 그립으로 벤치프레스를 하고 있다면 당장 가까운 트레이너에게 자세를 교정 받아야 한다. 과다한 하중으로 손목이 나가든지, 아니면 과욕에 바벨을 놓쳐 깔려 큰 부상을 당하든지 끔찍한 결과만 기다릴 뿐이다. 간단하게 생각해보자. 자신의 흉근, 삼두만으로 밀어내기 힘들어 삼각과 손목의 힘까지 빌려가며 들어 올릴 정도의 고(高)중량이다. 그런데 한 순간 지쳐서 자세가 무너져 버린다면? 바를 꽉 쥐어줄 고리의 역할을 해야 할 엄지손가락이 열려있는 상태로? 그 고중량 바벨이 그대로 자유낙하해서 신체를 직격해버린다. 때문에 벤치프레스를 시행할 때 엄지손가락이 열린 섬리스 그립(thumb-less grip)은 '''수어사이드: suicide 그립'''이라는 별명으로도 불릴 정도이다. 실제로 사망사례가 간간히 나올 정도로 매우 위험한 방법이다.
균형을 잡아야 하는 수고와 위험성을 덜기 위해서 스미스 머신을 사용하는 벤치프레스를 하는 사람들 중 큰 실수를 범하는 사람이 있다. 하나는 과도한 '''반동'''의 사용으로 일명 '등치기'로 바벨을 밀어올리는 것인데, 가슴 고립은 커녕 고중량을 들겠다고 엉덩이까지 떼면서 바닥에다가 등을 쳐 반동을 이용하는 것이다. 윗몸 일으키기를 할 때 등치기 하는 모습과 유사하다. 보통 운동하는 아저씨나 어르신들이 고중량을 들기 위해 등과 엉덩이를 벤치에 부딪치며(...) 시전한다. 이 경우 반동을 이용하는 만큼 고중량은 들 수 있지만 모양도 상당히 흉하고(...) 가슴에 제대로 자극이 가지 않아서 효율도 상당히 떨어진다.[19] 간혹 스미스 머신도 아니고 일반 벤치 프레스인데 반동으로 들려고 하는 아저씨들이나 학생들을 볼 수 있는데 온몸에 해로우니 그냥 푹 중량을 낮추는게 낫다. 사실 스미스 머신으로 올바르게 한다고 해도 평소 통상적인 플랫 벤치 프레스에 비해 중량은 많이 들 수 있지만[20] 운동 효율에 관해선 논란이 많으므로 주위 전문가들의 조언을 구해보는 것도 좋다.
이처럼 올바르게 요령을 숙지하지 않은 상태에서, 혹은 운동을 하지 않던 상태에서 처음부터 운동 효과를 보겠다는 욕심[21]으로 무거운 역기를 들다가 사고를 당하는 경우가 종종 있으므로 유의가 필요하다. 실제로 벤치 프레스를 하면서, 자신에게 맞지 않는 중량을 들던 사람이 무게를 이기지 못하고 바에 목이 눌려 질식해 사망하거나 호흡곤란을 겪는 사고가 상당히 많다. 실제 예시 중 하나로 연예인 배칠수가 2000년대 초반 KBS에서 방영했던 '기적체험 구사일생'이라는 프로그램에 출연했을 때 연예계 데뷔 전 헬스장에서 혼자 벤치 프레스를 하다 바벨에 깔린 일이 있었는데, 그 때 마침 헬스장에 들렀다가 이 광경을 목격한 지인의 도움으로 간신히 목숨을 건졌다는 경험담을 이야기한 바 있었다. 약간 힘든 중량을 시도한다면, 반드시 주변 사람에게 도움을 청하거나 운동기구에 있는 안전장치를 설정해두는 것도 방법이다. 스미스 머신이나 랙의 캐처, 벤치의 안전 바 등. 귀찮다고 생각하지 말고, 챙겨두는 게 좋다. 특히 혼자 할 경우엔 더더욱… 욕심 부리지 말고 비록 가벼운 무게라도 정자세로 하는게 안전에도, 그리고 운동 효율에도 좋다는 것을 기억하자. 제대로 한다면 운동 초기에는 저중량으로도 근육을 더 잘 키울수 있고, 제대로 고중량을 치려면 제대로 된 자세가 반드시 필요하다.
분명히 벤치 프레스를 했는데 어깨가 파열된다든지, 다음날 어깨가 무지막지하게 아프다든지 하면 중량을 낮추고 전문가를 통해 교정해야 한다. 주로 헬스장에서 처음부터 고중량을 드는 초보자들이 벤치프레스를 했는데 어깨가 쑤신다고 할 때가 많다. 자신도 모르게 삼각근을 과도하게 쓰고 있다는 얘기. 물론 벤치프레스는 여러 근육을 사용하므로 삼각근이 개입되는건 맞지만 다음날 어깨에 알배기거나 아플 정도라면 자기도 모르게 지나치게 어깨를 썼다고 할 수 있다. 물론 삼각근이 약한 탓도 있지만 그보다 무게를 가슴과 어깨로 완전히 분산시켜 든 셈이니 효율이 나쁘게 운동을 한 것이다. 삼각근은 대흉근에 비해 상당히 작은 근육인데 벤치 프레스의 그 무거운 중량을 삼각근으로 들면 당연히 다칠 수 밖에 없다. 반드시 중량을 낮추고 교정하자.
5. 여담
평판 벤치프레스는 패럴림픽에서 유일하게 치러지는 역도 종목이다. 진행 방식은 올림픽 역도 경기와 동일해서 한 번만 들어올린다. 2016년 11월 현재 성인 최중량급에서의 장애인역도 세계기록은 남자 310kg·여자 168kg이며, 최경량급[22]에서는 남자 183kg·여자 109kg이다.
벤치 프레스하면 왠지 14년도 이후 인터넷 상에서는 벤치프레스를 소위 약수터 운동 취급하면서, 어좁이/배불뚝이에 가슴만 툭 튀어나온 흉한 몸매의 아저씨들이나 하는 운동으로 취급하는 경향이 생겼다. 사실 나름대로 운동한다고 하는 사람들의 상당수가 벤치만 들입다 파는 경우가 매우 흔한지라 마냥 틀리는 소리라고 말하긴 힘들다(…).[23] 또한 트레이너 소환 운동, 헬스 처음 시작하는 사람들이 무턱대고 고중량을 시도했다가 바벨에 깔리고 다음날 헬스장에 다시는 오지 않게 만드는 악명 높은 운동의 클리셰가 될 정도로 이미지가 영 좋지 않아진 편. 물론 제대로만 한다면 가슴운동 중에선 당연 최고의 운동이라 할 수 있다.
요즘에는 다른 사람에게 벤치 중량을 묻는 일이 흔하지만 과거에는 오버 헤드 프레스가 근력 비교의 척도였다고 한다. 항우 장사의 일화처럼 고대부터 뭔가 무거운 것을 머리 위로 들어올린다는 것이 바로 힘 자랑하는 데 가장 간지나는 자세이기도 하고, 또 현대에 와서도 올림픽 역도 종목 중 하나로 추상의 마무리 자세이기도 했기 때문. 그러나 이후 정확한 자세를 심판하기가 어렵다는 이유와 부상 위험 때문에 추상이 퇴출되고, 또 파워 리프팅이라는 대회가 떠오르면서 정식 종목인 벤치 프레스에게 그 자리를 내주게 됐다.
근비대가 아닌 근력향상을 원한다면 스트렝스 트레이닝을 하자.
[1] 사진은 전직 주지사님. 다른 각도에서 찍은 사진 [2] 하나 더 있긴 하다. 중량딥스인데, 자기 몸무게까지 포함하면 역시 무게를 가장 높게 칠 수 있다.[3] 순수 근력이 어느 정도 되는지를 측정할 때는 1RM (1회 수행 가능한 최고 중량)을 기준으로 몇 kg을 들 수 있는지 따진다. 초보자는 1RM 무게라고 생각한 무게로 3~5회 반복이 되기도 하고, 반대로 하나도 들어 올리지 못하는 경우가 많다. 정확히는 1RM을 뽑아낼 만큼 신경이 제대로 발달되지 않은 경우가 많은 것.[4] 왠지 익숙하고 만만해보여 한번씩 손대보는 현실과는 달리 많은 코치들은 벤치프레스의 난이도와 위험성을 다른 3대운동인 데드리프트, 스쿼트보다 높게 본다. 그리고 스타팅 스트렝스의 마크 리피토를 비롯한 몇몇 지도자들은 심지어 벤치 프레스를 오버헤드 프레스보다 중요도가 떨어지는 운동이라 하기도 한다.[5] 보디빌더 강경원은 초보자라면 우선 시티드 프레스와 팔굽혀펴기 등을 통해 미는 동작에 익숙해진 다음 본인이 통제할 수 있는 무게부터 천천히 시작해야 한다고 조언한다.[6] 양손이 서로 다른 무게를 지탱하는만큼 Stabilizer muscles라 불리는 보조 근육들의 개입이 더 분산되어서 바벨에 비해 고중량을 버티기가 힘들다.[7] 강경원은 벤치 프레스를 60kg에서 100kg까지 보디빌딩식으로 증량하는 데에 10년이 걸렸다고 한다. 한국 보디빌더 중 손에 꼽는 커리어를 지닌 강경원이라도 BB식 벤치프레스를 무겁게 하는 것은 어렵다.[8] 문서 최상단의 패럴림픽 자료 사진을 보면 안전벨트 비슷한 것으로 역사의 다리를 꽉 조여놓았는데, 같은 원리이다. 세계구급 선수들인 만큼 들어올리는 무게는 장난이 아닌데 막상 몸을 지탱해줘야 할 하체를 사정 상 자유롭게 쓰질 못하니, 저렇게 고정이라도 확실히 해줘야 안전사고도 예방하고 기록도 나오고 하는 것.[9] 가슴 중/상부가 잘 발달되어 있어도 라인이 뚜렷하게 잡혀있지 않으면 전면에서 봤을때 운동한 티가 덜난다.[10] 다만 스타팅 스트렝스의 마크 리피토는 인클라인 벤치 프레스의 유용함에 비해 디클라인 벤치 프레스는 하등 쓸모가 없는 변형운동이라 하기도 했다.[11] 녹내장을 가져오기도 한다[12] 이렇게 운동하면 목적한 대로 흔히 생각하는 헐크의 몸처럼 온몸이 빵빵해져서 몸이 좋아질 거라고 생각하지만 실제로는 그렇지 않다. 가끔 볼 수 있는, 어깨랑 등은 좁은데 가슴이랑 배만 톡 튀어나온 이상한 체형(...)이 될 확률이 높다. 보통 이러한 사람들은 어쩌면 가슴 이상으로 중요할 수도 있는 등운동, 하체운동을 등한시하는 경향이 있기 때문에 보기 좋은 몸매가 절대 나올 수 없다. 보통 운동 방법을 모르고 수 년 동안 혼자 헬스하는 어르신들 사이에서 이런 모습을 보기 쉽다.[13] 보통 페이스북이나 카카오스토리 등지에서 몸 인증하는 꼬꼬마들 중 이런 유형이 많다. 자신은 운동 안해도 몸짱이라며(...) 물론 어른들 중에서도 있는데 대표적으로 이 분이 있다. 반대로 매일 운동만 하는 격투기 선수들이 몸이 좋지 않다고 까일 때가 많은데 보디빌더들에 비해 체지방이 많기 때문에 근육이 제대로 보이지 않을 뿐이다.[14] 반대로 등운동에만 매달리며 벤치프레스를 빼버리고 풀업 같은 운동을 하면, 불균형이야 그렇다 치고 큰 어깨부상에 시달리게 된다. 부상을 피하기 위한 최소한의 방책으로 반드시 해줘야 하는 운동이 3대운동과 오버헤드 프레스(밀리터리 프레스 등)다. 요즘은 밀리터리 프레스나 푸시 프레스 같이 수직으로 리프팅하는 운동도, 부상예방을 위해 저 3대운동과 같이 해줘야한다는 엘리트 코치들의 말이 나오고 있다. 극단적으로 말해서 벤치프레스를 빼고 스쿼트(squat), 데드리프트(dead lift), 밀리터리 프레스(military press), 중량턱걸이를 하면, 빠른 시일 내에 반드시 어깨에 무리가 오게 된다. 그리고 마찬가지로 밀리터리 프레스만 제외하고 다른 운동을 하게 되면, 과거의 많은 파워 리프터(power lifter)들이 겪었던 부상을 입게 된다.[15] 이것은 운동의 방향을 생각해보면 알 수 있다. 모든 운동은 미는 운동과 당기는 운동 두 가지뿐이며, 여기에서 방향만 달라지는 것이다. 상체를 이용한 운동 중 위쪽으로 밀고 당기기는 프레스와 턱걸이, 수평으로 밀고 당기기는 벤치 프레스와 바벨 로우, 아래쪽으로 밀고 당기기는 딥스와 데드리프트이다. 이 세 가지 방향의 밀고 당기는 힘을 균형잡아 훈련해야만 부상을 방지할 수 있는 것이다. 데드리프트는 하체의 개입이 매우 큰 운동이지만 상체의 입장에서 보자면 수직방향 당겨올리기이다. 여기에 하체를 이용한 미는 운동인 스쿼트를 포함시키면 바로 웨이트 트레이닝 7대운동이 되는 것이다.[16] 상체의 전, 후면의 밸런스 뿐만 아니라 상하체의 밸런스 또한 중요하다. 말하자면 세 가지 운동을 병행했을 때는, 벤치 프레스 무게보다 더 많은 무게의 스쿼트, 데드리프트를 거뜬히 해내야 정상인데, 상체운동인 벤치 프레스만 치중한 나머지 하체는 부실한 경우가 생긴다.[17] 실제 헬스장에 가보면 수많은 사람들이 벤치 프레스만 죽어라 하고 있다. 위에서도 말했듯 '''절대''' 그러면 안 된다. 그러면 몸의 어딘가가 훅 가게 된다. 꼭 골고루 하자.[18] 바가 가슴에 닿아야 한다는 것은 파워리프팅 대회의 규정일 뿐이다. 그나마도 대회를 준비하는 사람들의 이야기이고, 팔이 평균보다 길어서 바가 가슴에 닿을 정도로 내려올 경우 어깨에 부담이 가는 경우 자제해야 된다.[19] 여담으로, 이렇게 하는 분들은 100kg에 가깝거나 그 이상의 무게를, 그것도 수~수십세트를 하는 사람들이지만 이걸 매일 운동하는 모습을 보인다. 즉 고중량을 드는거지만 가슴에 제대로 자극이 가지 않는다는 뜻. 당연히 발전 역시 매우 느려서 수년 해도 가슴근육 크기가 거의 비슷한 것을 볼 수 있다.[20] 스미스 머신 벤치 프레스는 일반적인 프리웨이트 벤치프레스에 비해 균형을 잡는 수고가 덜하므로 더 고중량을 들 수 있다.[21] 특히 단기간에 몸짱을 만들겠다든가 하는 이유로 무조건 고중량부터 시작하는 경우[22] 성인남자 45kg 미만, 여자 40kg 미만. 지체장애 특성 상 선천적으로 왜소한 선수들도 많기에 이런 체급도 존재한다. 다만 2013년에 체급을 한번 갈아엎어서 경량급 쪽 기록은 별 의미가 없으니 그냥 참고용으로만 알아두자.[23] 과거 약수터 등지에 있는 벤치 프레스에 안전장치도 없고, 또 이른 시간에 사람도 없는 상황에서 무리하게 들려고 시도하다 바벨이 목에 떨어진 것을 다시 못드는 바람에 질식사한 사례가 여럿 있다. 한때 뉴스에도 나왔을 정도. 때문에 약수터, 체육공원 등에 설치된 벤치 프레스는 대체로 중량이 20kg에 어쩌다 40kg 바벨이 설치된 곳을 발견할 수 있을 정도라서 벤치프레스에 익숙한 사람들 입장에서는 아쉬울만한 수준으로 설치되어 있다.