윗몸 일으키기
1. 소개
'''윗몸 일으키기'''(Sit-Up)는 누운 상태에서 양 손을 머리뒤에 깍지를 낀 상태로 다리는 고정시키고 상체를 앞으로 굽혔다가 팔꿈치가 무릎을 닿고 다시 내려가는 것을 반복하는 운동이다.
흔히 복근 운동의 대표주자로 알려져있지만, 의외로 복근 단련에 효율성이 좋은 운동은 아니다. 복근보다도 허리나 하체, 팔 등에 들어가는 힘이 더 많기 때문. 한마디로 복근만이 아니라 '''온몸의 힘을 짜내는 운동이다.[1] 복근보다도 장요근이 주 타깃이며 운동 효과 자체는 좋아서 허리를 비롯 신체 전반적인 지구력'''을 키우는 데 효과적이다.
만약 선명한 왕(王)자를 가지고 싶다면 뱃살을 빼고,[2] 윗몸 일으키기보다 복근에 더 집중하기 좋은 운동인 '''바이시클 메뉴버'''나 크런치(무산소 운동), 리버스 크런치, 캡틴스 체어 등을 하는 것이 더 효율적이다.
2. 방법
누운 상태에서 양 손을 머리 뒤에 깍지를 낀 상태로 다리는 고정시키고 상체를 앞으로 굽혔다가 팔꿈치가 무릎을 닿고 다시 내려가는 것을 반복하는 방법을 주로 쓰지만 이렇게 하면 '''목에 부담'''이 많이 걸린다. 그래서 '''중간까지만 올렸다''' 내리기도 한다. 본인이 집중하고 싶은 부위를 단련시키는 운동이 뭘까 고민하면 의외로 쉽게 답이 나올 수 있다.
다만 '''방법은 쉽지만 집에서 혼자 하기는 어려운 운동'''인데, 그 이유는 ''윗몸을 일으키고 다시 눕히는 와중에 몸이 조금씩 움직이기 때문''이다. 따라서 혼자서, 특히 집에서 할 때에는 '''발을 무언가로 고정'''해 놓고 해야 장시간 제대로 할 수 있다.
혼자 산다면 침대밑에 다리를 넣고 하자 이것말곤 방법이 없다.
3. 논란
2014년 06월 29일에 방영된 SBS 스페셜에서 요통을 증가시킬 수 있는 위험이 있다는 내용이 방송되었다. 한번 디스크가 찢어진 사람은 윗몸 일으키기를 해선 안 된다. 사실 통증 때문에 몇 번만 해도 허리를 동그랗게 마는 동작조차 제대로 안 되겠지만 말이다. 한편 서울대학교 재활의학과 정선근 교수는 '디스크가 안 찢어진, 허리가 건강한 사람들은 해도 상관없다.'고 프레시안과의 인터뷰에서 주장하기도 했다. 하지만 해당 기사를 읽어보면 알겠지만 정선근 교수의 논지는 '''허리 아픈 사람에게 허리 근육을 키운다고 윗몸 일으키기를 비롯한 척추기립근 운동을 시키는 건 상태를 더 악화시킬 뿐'''이라는 것이다. 허리가 건강하다면 괜찮지만.' 이라는 거지 '건강한 사람은 윗몸 일으키기 해도 괜찮으니까 모두 윗몸 일으키기를 합시다.' 같은 주장이 아니다. 이걸 정선근 교수가 강력하게 윗몸 일으키기를 지지했다고 받아들이는 건 무리가 있다.
사실 운동 선수나 군인과 같은 특수한 입장에 있는 사람들이 아닌 일반인 입장에서 이 문제는 답이 어느 정도 나와 있다. 분명 운동선수나 군인 등 신체 능력을 극한까지 끌어올릴 필요가 있는 사람들은 단순히 복근을 길러준는 운동이 아닌 단시간에 전신을 단련하는 윗몸 일으키기의 효과를 포기하는 게 아쉬울 수 있다. 하지만 그저 건강한 삶을 위해 운동하는 평범한 사람들은 윗몸 일으키기를 안 하고 복근은 바이시클 메뉴버, 허리는 백 익스텐션, 대퇴근은 스쿼트로 단련하는 등 시간을 들여 몸의 각 부위를 나누어서 운동한다 해도 하등 문제될 게 없다. 물론 윗몸 일으키기에 부정적인 의학자들의 의견과 다르게 윗몸 일으키기가 허리 건강에 나쁜 영향을 안 끼칠 수도 있다.
https://youtu.be/y5BpvYGyVb0
유튜버 ATHLEAN-X에 따르면, 윗몸 일으키기는 올바르게 수행할 시 나쁜 운동이 아니라고한다. 허리 부상은 골반의 전방 경사에 의해 발생하며, 이를 예방하기 위해서는 동작 전체에서 허리가 뜨지 않도록 주의하며, 발을 지나치게 단단히 고정하지 않기(특히 동작의 시작 부분에서)를 권장한다.
허리에 가중되는 체중을 줄이고 복근운동을 하고 싶다면 다리를 핀 상태로 해보자.#
4. 변형 운동
'''크런치'''는 '''윗몸 일으키기'''의 변형 운동이며 복근 중 상부를 집중적으로 강화하는 운동이다. 자세한 내용은 크런치(무산소 운동) 항목으로.
AB 롤아웃도 윗몸 일으키기의 변형 동작이다. 물론, 힘의 방향은 정 반대이다. 이 운동은 윗몸일으키기 이상으로 복근과 코어 단련에 좋은 운동이고 윗몸일으키기처럼 결함이 있는 운동은 주의사항만 잘 지킨다면 부상을 입을 걱정은 없다.
5. 여담
- 팔굽혀펴기와 마찬가지로 가장 간단하면서도 가장 쉽게 접할 수 있는 운동. 그러면서도 체력장때나 공무원 시험 실기시험때나 육군 체력검정에서 팔굽혀펴기나 달리기는 특급이 나와도 윗몸일으키기는 특급이 안 나오는 남성들이 의외로 많다. 그 이유는 이 운동이 제법 힘이 드는 운동인지라 1분만 해도 속도가 현저히 떨어지기 때문이다.
- 체대 입시생들은 하루에 최대 7000개까지 하는 사람들도 있으며 육군 체력검정 때 2분에 100~120개 하는 사람들도 수두룩하다.[3] 다른 운동들처럼 많이 하면 금방 늘어난다. 도구는 필요없다지만 바닥을 잘못 선정하면 꼬리뼈가 굉장히 아프고 무리가 가기 쉬우니 주의해야 한다.
- 미군 체력장인 PT 테스트에서도 종목 중 하나. 팔꿈치와 다리가 닿으면 No count (가슴이 닿아야 한다), 깍지가 풀리면 그대로 오버. PT에 목숨 거는 미군답게 체력장만큼은 진짜 FM으로 간다. 카투사에 붙었다면 푸샵, 싯업, 투마일런 준비는 진짜 FM으로 철저히 해두어 첫 PT때 본때를 보여주자.
- 위험성 항목에 서술된 바와 같이, 척추에 좋지 않다고 한때 미군 특수부대들도 크런치로 대체해 봤지만 부대원 체력이 전보다 줄게 되자 다시 윗몸일으키기로 돌아온 적도 있다.[4] 재활운동을 전문으로 다루는 블로그에서 윗몸일으키기에 대한 칼럼. 윗몸일으키기에 단점이 있긴 하지만, 그런 단점에도 불구하고 장점이 더 많고, 등근육을 강화하는 다른 운동도 같이 하면 괜찮다는 게 칼럼의 요지다.
- 2008년 방영분 1박 2일에서 출연진들이 인천광역시 백령도 해병대 6여단 모 부대를 방문했었는데, 그 중 말년병장인 자가 본인이 부대에서 윗몸 일으키기를 매우 정확하고 신속하게 한다고 자랑했는데, 정작 정확하고 신속한 '잇몸 일으키기'(...)를 선보여 출연진들뿐 아니라 많은 시청자들에게 웃음을 주었다.[5]
6. 관련 문서
[1] 그래서 단련되지 않은 사람이 이 운동을 갑자기 많이 해서 근육통이 올 경우, 복근 뿐 아니라 몸 전체가 다 아프기도 한다.[2] 사실 항목에도 있지만 뱃살은 운동+소식이 합쳐져야 효과를 볼 수 있다.[3] 물론 야매로 하는 사람이 많지만 등을 땅에 대었다가 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도로 큰 동작으로 2분에 100개를 넘기는 사람들도 있다. 사실 이렇게 하는 편이 반동이 붙어서 더 속도가 빠르다는 말도 있다. 물론 반동이 붙더라도 속도를 유지할 수 있는 근력은 필수. 참고로 육군 체력 검정에서는 2분에 86개 이상이면 특급이다.[4] 윗몸일으키기 좋은가 나쁜가[5] 그리고 보너스로 팔굽혀펴기 분당 100회를 보여주겠다고 했는데 진짜 다른 건 고정하고 팔만 굽혀펴기를 했다.