런닝머신
1. 개요
달리기를 실내에서 할 수 있는 운동기구. 콩글리쉬다. 원통에 감긴 넓은 띠가 계속 회전하는 방식으로 야외에서 달리는 것처럼 제자리뛰기를 할 수 있게 해준다. 유산소 운동과 다이어트에 사이클과 더불어 가장 흔하게 이용된다. 주로 피트니스 클럽에 많다.
외래어 표기법으로는 러닝머신이 표준어가 되지만 구어, 문어 모두 런닝머신이 일반적으로 쓰인다. 참고로 미국영어에서는 Running Machine보다 Treadmill이란 이름이 많이 쓰인다. tread(밟다)+mill(방아)의 합성어인데, 유래는 역사 부분을 참조.
2. 유래 및 역사
19세기 영국에서 죄수들의 형벌 도구로 사용된 것이 시초였다. 초기 형태는 발판이 붙은 원통이었는데, 교도소의 죄수들에게 ‘단순 반복의 고통’을 주기 위한 고문도구였다. 죄수들이 밟는 원통의 회전력을 이용해 물을 푸거나 곡식을 빻게 한 것이다. 트레드밀의 개발 이후, 영국에서는 10년간 50곳 이상의 교도소에서 이 형벌의 도구를 사용하다가 인권을 침해한다는 이유로 1898년 교도소법을 개정하면서부터 중단되었다.
런닝머신이 운동기구가 된 것은 독일의 루이스 아틸라에 의해서였는데, 근육을 키워 보여주는 ‘Strong Man Show’로 생계를 유지하던 그는 하체근육을 키우기 위해 런닝머신을 활용해 운동했다. 그리고 1950년대에 심폐능력을 측정하기 위한 의료용으로도 사용되었고 이것이 피트니스 클럽에 보급되어 지금에 이른다.
3. 특징
전동모터의 힘으로 고무 롤러를 돌려서 인간으로 하여금 쳇바퀴 속의 다람쥐처럼 느끼게 한다. 이렇게 만든 이유는 그냥 인력만으로 롤러를 돌릴려면 작용•반작용의 원칙에 따라 롤러는 뒤로, 사람은 계속 앞으로 나아가게 되며, 이에 따라 마치 벽을 붙잡고 롤러를 밀어내는 듯한 위험한 모양새가 되어버리기 때문이다. 따라서 전력 없이는 아예 돌아가지도 않는다. 힘으로 무리하게 돌리려고 하면 모터나 기어가 박살나는 수도 있으니 주의.[1]
이전에는 단순히 속도를 표기하는 정도였지만, 오늘날의 트레드밀은 속도 뿐만 아니라 칼로리 소비량 측정, 각도 조정 기능, 달린 거리 등 많은 것을 표기해준다. 또한 어떤 제품은 안드로이드 운영체제를 탑재하여 더 많은 데이터를 보여주면서 동시에 웹서핑 등 다른 작업도 가능하다. 또는 스마트폰과 블루투스 통신으로 운동을 기록하기도. 단, 가정용으로 개개인에 맞춘 게 아닌 헬스장용 머신이라면 칼로리 소비량 등은 사람 각각의 체내 영양분 구성비에 따라 다르므로 정확성은 많이 떨어지는 편. 최근에는 이런 문제를 해결하기 위해 애플 워치 등의 개인 웨어러블 기기와 트레드밀이 서로 데이터를 주고받으며 더 많고 정확한 데이터를 보여주기도 한다.
4. 사용 방법
대부분 본운동 시작 전 후로 가볍게 30분~1시간 걷거나 뛰는 걸 기본으로 하고 있다. 페이스는 10분 이상 뛰고 1분 쉬고의 반복. 운동을 오랫동안 안했다면 이것만으로도 토할 정도로 힘드나 꾸준히 하면 익숙해진다. 보통 사용자는 써도 효과를 보기 힘든게 십중팔구 이 위에서 그냥 걷기때문이다. 아예 안 걷는 것 보다 낫다고는 하지만 웬만해선 달리기를 겸하자. 걷기와 달리기의 운동 효과의 차이는 생각보다 크다. 고속/저속 번갈아 하는것도 추천. 하지만 달리기가 죽어도 싫거나 원체 근육이 약하거나 과체중으로 무릎이 박살날 위험이 있다면 경사를 올려 걷자. 경사도를 최고로 올려놓고 꾸준한 페이스로 걷는 것도 지방을 꽤 잘 태울 수 있다. 또한 일반적인 걷기는 운동 효과가 매우 떨어지므로 보통의 페이스보다 1.5~2km/h 정도만 높여서 걸어도 효과가 훨씬 좋아진다.
또 맨발로 뛰면 충격흡수가 안되어 발이나 무릎에 이상이 올수도 있으니 꼭 러닝화를 신고 뛰는게 좋다고 한다. 러닝화를 신어도 비만인 사람은 뛰기보다는 걷는 선에서 속도를 올리거나 경사도를 올리는 것이 좋다. 만약 걷는 것으로 만족할 수 없다면 같은 시간만큼 사이클 머신을 타면 유산소 운동의 강도를 확 높일 수 있다. 단, 끼적끼적 패달을 밟는게 아니라 1단에서 80-90RPM 이상을 계속 유지하는 강도로 말이다.
5. 그 외
운동생리학 쪽 연구에서 런닝머신과 야외 달리기의 "운동효과"에 대한 차이 연구[2]는 연구가 이뤄진 바 있으며, 공기저항을 느끼는 수준이 아닌 이상 운동 효과는 동일하다고 입증되었다. 그러나 운동역학적으로 런닝머신과 야외달리기에서 몸과 지면의 상대운동의 방향은 같으나, 동일 속도에서 지면과 수평방향의 부하는 야외 달리기가 압도적으로 크다. 바닥면과 체중 사이에서 같은 속도의 상대운동을 일으키기 위해서 매번 발이 지면과 접촉할 시 지면과 평행한 방향으로 몸이 주어야 할 부하를 생각해 보면, 런닝머신은 모터가 자동으로 바닥면을 뒤로 밀어주거나, 수동이어도 베어링 위에서 움직이므로, 야외에서 고정 지면을 밀어내면서 운동을 구성하는 것 대비 지면과 몸의 상대속도를 동일하게 끌어올리기 위해 지속적으로 감당해야 할 횡적 부하의 크기가 매우 크다. 물론 후술할 것처럼, 런닝머신이냐 야외 달리기냐의 차이와 더불어, 주법이나 속도에 따라서도 하지 근육군의 부하 크기, 타이밍 조합은 일정부분 달라질 수 있다. (당장 걷기와 달리기 사이, 그리고 걷거나 달리는 속도 차이에 의해서도 동일 근육군의 근전도(EMG)는 상당한 수준으로 달라진다.참고
런닝머신과 야외 달리기의 "운동효과"에 대한 위의 두 연구논문은 산소 섭취량( oxygen consumption, VO2 )을 비교한 대사성능에 대한 연구일 뿐, 런닝머신과 야외달리기 사이의 운동역학적 비교를, 각 근육군의 활성도( ~ 부하 정도, EMG로 진다) 를 통하여 수행한 것과는 전혀 무관하다. 많은 사람들이 궁금해 하는 부분은, '과연 계속 런닝머신 타면 어디 다치거나 상하는지' 여부가 아닌가? 이를 확인하려면 런닝머신 ~ 야외달리기 간에 뭔가 근육군 별 부하의 차이가 발생하는지 확인하는 연구를 참조해야 한다.
근육군 별 부하가 런닝머신과 야외 달리기 사이에 어떻게 달라지는 지를 알고자 하면, 예를 들어 다음과 같은 구조의 연구들을 참조하는 것이 좋다. #
덧붙여, 각 근육군의 자극 정도는 런닝머신이냐 야외 달리기냐 보다, 주행방식(보행모듈이라 통칭)에 따라 근육군의 사용패턴에 따라 더욱 크게 좌우될 수 있다. 그러므로, 개인의 주법에 따라 런닝머신 - 야외달리기 시 느끼는 피로도나 근육군 간 부하 편차는 클 수도 있고, 작을 수도 있다. 일반적으로 어떻다는 것은 명확한 기준 없이 쉽게 이야기하기 어려운 부분이다. 분명한 것은, 런닝머신과 야외달리기는 운동역학적으로 사용 근육군의 자극이 "다르다". 달리게 시켜서 근전도를 재는 식의 비교를 통해서, 전체적으로 두 운동의 근자극 패턴이 어느정도 유사하다는 것은 많은 논문에서 확인되었으나, 장기적으로 야외 달리기 대신 런닝머신을 수행하였을 시, 어떤 비율로 근육군이 발달하며, 결과적으로 관절의 부하가 어느 방향과 크기로 형성되는지에 대한 분석은 이뤄진 바 없다.
결국 불확실하고 개인별로 다를 수 있다. 심지어 매번 런닝머신만 달리고 운동을 마치는 사람은 극히 드물다. 대부분의 경우 뭔가 다른 근력운동을 전후에 병행할 가능성이 높기 때문에, 명확한 역학분석 (보행역학 x 통계역학 둘 다) 결과가 없는 상황에서 그저 문제 없다고 이야기하는 것은 일반론이 되기 어렵다.
즉 실제 달리기와 런닝 머신의 차이는 분명 있으며, 쉽게 비유하자면 웨이트 트레이닝에서의 프리 웨이트와 스미스 머신의 차이라고 여기면 되겠다.
통상 저속 주행의 경우 큰차이를 느끼지 못하며, 고속 주행의 경우 횡적 부하의 차이가 극명하게 드러난다. 한번 런닝머신에 올라가서, 본인의 전력질주 80%이상 되는 최대한 높은 속도로 3~5분 달려본 후, 야외에서 같은 속도로 달려서 몇 분이나 유지가 가능한지 확인 해 보자. 스프린팅 훈련이 되어있지 않은 대부분의 일반인들은 런닝머신에서 달리던 시간의 절반도 못 채운다.
단거리 육상선수들은 이와같은 횡적 이동능력을 '킥' 이라 통칭하여 따로 훈련한다. 스타팅 할 때 뿐만 아니고, 달리는 도중에도 마찬가지로 수련을 한다. 요즘에도 하는 지 모르겠으나, 무식하게 운동시키던 과거에는 타이어를 끌거나 탄력밴드를 매게해서 밀고 나가는 연습도 시켰다. 최근에는 아예 각 선수에 맞춰 정교하게 설계된 특정 근육군의 재활성 운동을 주법 교정과 병행한다.
센터의 입장에서는 사람들이 많이 이용하는데다 일일이 회원들을 트레이너가 붙잡고 런닝머신의 대안이 될 운동들, 바벨 웨이트나 덤벨 웨이트, 컨디셔닝 운동 등을 지도할 여력도 돈도 없는 경우가 대부분이므로 그냥 런닝머신을 들여놓는다. 헬스장의 인테리어(...)에도 한 몫 하는데, 대부분의 런닝머신은 통유리창 근처에 배치하여 외부에서 보았을때 사람들이 달리고 있는 모습을 적나라하게 보여주며 이 건물 안에서 사람들이 단체로 운동을 하고 있다는 모습을 과시한다. 사실 헬스장에 오는 사람들의 마인드 문제도 한 몫 한다.
또한, 전기료도 에어컨 뺨칠 정도로 만만치 않게 든다. 1~5 마력의 전동기를 돌려야 하며 여기에서 나오는 소음과 진동도 층간소음의 원인이 되기도 한다.
어쨌든 이런저런 엄청난 단점들도 있지만 그 외의 장점들 역시 있게 마련이다. 일단 야외 걷기, 달리기와 달리 날씨를 타지 않고 꾸준히 운동을 할 수 있으며 보통 헬스클럽 이라고 간판을 내거는 곳에는 보통 티비가 있기에[3] 이어폰 꽂고 그 시간에 좋아하는 프로를 볼 수도 있다. 여기다가 케이블도 있으면 간단히 TV 출력이 되는 PSP나 여타 노트북을 연결하여[4] 즐길 수 있어서 시간도 잘가고 운동도 잘되고... [5] 이는 무시할 수 없는 요소인데, 티비가 장착되기 이전 세대에는 오히려 런닝머신을 들여다 놔도 사람들이 안 하는 경우가 꽤나 많았다. 또 안전한 운동이라는 면도 한 몫 한다. 현대인의 특성상 정기적인 운동을 하려면 새벽에 하거나 밤에 하게 마련이라 신변에 위협을 받을 상황이 많이 발생하기 때문에 이럴 경우에는 런닝머신을 이용하는 수밖에 없다. 마지막으로 봄철 서울, 특히 대한민국 서부는 황사등의 영향으로 미세먼지가 엄청나게 많다. 특히 외부에서 조깅하는 일이 많은 새벽 시간대가 가장 유독하다는 측정결과도 있기 때문에 오히려 건강을 해칠수도 있다. 이럴 경우엔 비교적 공기가 깨끗한 실내에서 뛰는 것이 더 낫다. 또한 겨울에는 영하 10도 이하로 내려가는 한반도의 기후를 생각하면, 혹은 장마철과 같은 경우 밖에 비가 온다면 야외에서의 조깅이 불가능하다는 점을 고려해볼 때, 1년 365일 내내 (헬스장이 문을 안 여는 날은 제외하고라도) 꾸준히 운동할 수 있다는 점은 런닝머신의 가장 큰 장점이라 할 수 있겠다. 그리고 야외에서 직접 달릴 땐 일정 속도를 유지하며 달리기 힘든데, 런닝머신을 이용하면 일정한 속도로 달릴 수 있으며, 속도 변화를 주더라도 어느 정도 속도가 나는지 쉽게 알 수 있다.
홈비디오의 몸개그를 책임지는 필수요소 중 하나. 기계가 돌고 있는 와중에 뛰어 올라갔다가 우당탕(…), 발을 헛디뎌서 넘어졌다가 벨트의 관성으로 저 멀리 날아간다든가(…). 위험하니까 따라하지 말자. 여담으로 런닝머신을 개그요소로 이용한 대단히 유명한 뮤직비디오도 있다. OK Go의 <Here It Goes Again>라는 곡의 뮤직비디오.
인라인 스케이트용 런닝머신도 있다. 좌우로 적어도 2미터 이상 공간이 필요하므로 러닝용보다 훨씬 크다. 두 사람이 동시에 타는 어마어마한 것도 있다. 스키용도 있긴 한데, 경사가 져 있고 크기도 훨씬 커서 국내에서는 주로 실내 슬로프라고 부른다.
런닝머신과 원리는 다르지만 수영에도 컨셉이 비슷한 기기가 있다. 엔드리스 풀(endless pool)이라고 한다. 인공적으로 물이 흐르도록 해서 제자리에서 수영이 가능한 기계이다. 기기 체험 영상
위기탈출 넘버원 27회[6]에서 런닝머신(운동기구)의 위험성을 방영했다.
[1] 이 문단의 내용은 피트니스 클럽에서 흔히 쓰는 전동 런닝머신에 관한 이야기다. 드물게 모터가 없는 형식의 무동력도 있긴 있는데 이건 바닥이 굴림대 모양으로 되어 있다. 물론 전동식에 비하면 세부기능 따위는 아예 없고 그냥 걷는 것만 가능하다. 그리고 이 놈은 멈춤기능 따위도 없으니 반드시 손잡이를 잡고 운동해야 한다.[2] #2[3] 동사무소 등에 설치되어 있는 간이 운동시설이나 매우 저렴한 곳에는 없는 경우가 많다.[4] 대다수가 TV 입력이되는 PC 모니터를 이용하기 때문에 적어도 D-SUB 단자가 달려있다. DVI단자가 있다면 HDMI-DVI 변환 단자로 연결하면 그만. 다만 소리는 출력을 HDMI 출력으로 물려도 소리가 나오지 않는 경우가 많다. [5] 하지만 지역이나 트레이너에 따라 운동 중 게임 하는것은 안전에 위험이 된다고 말리는 경우도 있다.[6] 2006년 2월 4일 방송분