다이어트

 

Diet
1. 개요
2. 다이어트의 정확한 의미
3. 다이어트가 힘든 이유
4. 다이어트 방법
4.1. 자신의 상황에 따른 계획
4.2. 동기부여
4.4. 호르몬
4.5. 생활 습관을 통한 감량
4.5.1. 비만을 부르는 나쁜 버릇
4.6. 운동
4.6.2. 특이체질로 인해 어려움을 겪는 경우
4.7. 반강제적인 다이어트(?)
4.8. 비만클리닉
4.8.1. 탄수화물 축적
4.9. 다이어트 성공 후
5. 어원
6. 각종 오해와 통념들
6.1. 피하면 좋은 음식들
6.2. 미묘한 음식들
6.3. 도움이 되는 음식들
7. 그 외
8. 관련 기사
9. 다이어트를 다룬 대중매체
10. 관련 문서

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1. 개요

다이어트는 본래 '''식단'''(食單)이라는 뜻의 영어 어휘로, 특정 목적을 위해 정해 놓은 식사 계획을 이르는 단어다.[1]
다만 건강한 일반인에게는 체중 조절을 위한 식단이 가장 친숙하기 때문에, 여기서 '''체중을 조절하기 위한 식단(식이요법)'''이라는 뜻으로 의미가 축소되었으며, 현대에서는 이 뜻으로 더 널리 쓰인다(하술 '어원' 단락 참조). 한국에서는 식사 이외에도 다른 수단을 포함하여 '''살을 빼는 행위''' 자체를 총칭하여 다이어트라고 부른다.

2. 다이어트의 정확한 의미

상술했듯이 한국 내에서는 거의 무조건적으로 다이어트 = 체중감량으로만 통하지만 현대 전체적으로 봤을때 '다이어트'는 단순한 체중 감량이 아닌, 신체의 영양/열량 균형 조절, 근육 증가등도 전부 다이어트로 통하지만 한국에서 이런류의 다이어트는 모두 헬스라는 개념으로 분리되어있다.
다이어트에서 제일 중요한 건 몇번이고 후술하겠지만 '''상태 유지'''다. 목표 체중/체형에 도달했다고 이후 바로 폭식하거나 식단을 줄이면 원상태로 돌아가는건 기본이고 요요현상 때문에 다이어트 시작 전보다도 더 심각해질 가능성이 있다. 특히 대놓고 비만이거나 저체중인것 이상으로 기본적으로 마른 체형이지만 생활 습관상 생기기 쉬운 내장비만의 경우 요주의할 부분. 특히 패스트 푸드를 포함해 온갖 고열량 영양 불균형 음식을 접하기 쉬운 현대 사회 사람들은 기본적으로 '''체중 유지'''로서의 다이어트 정도는 요구되는 편이다.[2]
당연하지만 다이어트가 필요한 사람들은 열량/영양 섭취 정도가 과하거나 부족해서 그렇다. 이를 딱 본인의 권장량까지 조절하는게 다이어트의 핵심이자 기본이고 그외 활동은 모두 체중을 감소/증가시키기 위한 부가활동일 뿐이다. 애초에 당연한 소리지만 자기가 움직여서 소모한 만큼만 열량을 섭취하면 '''살은 가시적인 수준으로는 찌지도 빠지지도 않는다.'''
비만은 만병의 근원이라는 말도 있으며[3] 거기에 날씬한 몸[4]을 선호하는 경우가 많은 현대 사회에서는 살집 자체가 엄청난 스트레스가 될 수도 있다. 특히 속칭 화이트컬러로 불리는 사무직들은 햇빛을 쬐기도 힘들고 작업시간 대부분을 앉아서만 보내다보니 활동량은 적은데 먹는 열량은 높아져서 비만이 되기 좋다. 특히 이런 사무직들의 경우 비만이 되면 보통 아랫배가 처지고 내장지방이 쌓이기 쉬운데, 내장지방은 내장이 두꺼워지고 지방이 누적되는건 물론 확장된 내장이나 지방이 주변부위까지 압박을 주기 때문에 갖가지 질환을 야기한다.
과거의 다이어트가 체중에 많은 의미를 두고 있었다면 최근에는 건강한 체형까지 생각하는 올바른 다이어트에 대해 관심이 높아지고 있다. 현대인의 특성상 마른 비만이 늘어나고 있기 때문. 마른 비만은 위에서 언급한 내장지방의 축적을 말하는 것으로 흔히 아는 지방이 피하에 쌓여 뚱뚱한 형태가 아닌 내장에 지방이 쌓여 겉보기로는 말랐으나 체지방률에서 비만을 나타낸다. 특히 복부에 내장지방이 많이 쌓이기 때문에 체력이 약해지고 신진대사가 원할하지 못하게 된다.
간혹 초·중학생이 볼 만한 '~하는 방법 50가지' 식의 저질 만화에서 말도 안 되는 부정확한 정보로 다이어트 방법을 소개하곤 한다. 책 내용을 보면 자라나는 청소년기에 몸 망치기 십상인 원푸드 다이어트[5] 같은 걸 당당하게 다이어트 방법이랍시고 적어 놓거나, 각종 음식의 열량 등을 이상하게 알리거나 하는 경우가 많다. 청소년기에는 더더욱 해서는 안 될 방법이며 식단 조절과 운동을 병행하여야 한다.
과식해서 과체중이 된 경우 일반적으로 다이어트하면 먼저 소식하는 것부터 생각날텐데 '''적어도 성장기에 소식/절식하는 건 매우 좋지 않다.''' 키 성장이 지연되는건 물론이고 잘못하면 원래 커야 할 키보다도 적게 클 수 있다. 이 경우 탄수화물을 줄이고 대신 채소나 닭가슴살 같은걸 많이 먹어서라도 위장은 적정수치 이상은 채우고 다니는 게 좋고 성장기 때는 활동량을 늘리는 식으로 다이어트를 하는 게 좋다. 애초에 활동량의 증가 자체가 대부분 성장에도 도움이 되기 때문이다.
일단 다이어트에 대해 자세히 알고자 한다면 '''기초/활동 대사량'''에 대해 알아야 한다. 기초 대사량은 말 그대로 '''사람이 기본적으로 살아있는 데 사용되는 열량'''[6]을 가르키고 활동 대사량은 기초 대사량에 더불어 '''하루에 움직이면서도 소모된 열량'''[7]을 더한 것이다. 활동대사량의 경우 일반적으로 20대 성인남성이 어느정도 운동할때 2200~2500kcal 정도로 볼 수 있는데, 이 활동대사량보다 음식으로 섭취한 열량이 적으면 살이 빠지는 것이고 많으면 살이 찌는 것이다. 헬스장에서 다이어트를 할때 식이요법과 운동을 병행시키는 이유 또한 식이요법으로 인한 섭취 열량 감소와 운동으로 인한 활동대사량 증가로 둘 사이의 간격을 벌려 체중감량을 가속화시키기 위함이다.[8] 당연하지만 운동따위 일체 안해도 일단 본인의 하루 활동대사량보다 섭취열량이 적다면 살은 알아서 빠진다.[9]
특히 체중감량을 위해 식단조절을 할때 제일 주의해야 하는 것은 '''탄수화물, 지방의 섭취를 줄이는 것'''이다. 당연하지만 흰쌀밥도 이에 포함된다. 영 잡곡밥을 못먹겠거나 아니면 가족이랑 살기 때문에 자기 마음대로 다른 밥을 짓거나 하는게 힘들다? 상관없다. '''적게 먹으면 된다.''' 다이어트한다면 적게 먹는다고 배고프다는 이유로 쌀밥을 더 먹지 말고 후술하는 대로 채소든 과일이든 아니면 물이라도 먹어서라도 배를 채우는게 좋다. 저 두 영양소는 무게비례 열량이 매우 높은 편이기 때문에 그만큼 살찌기 쉽다. 대신 과일, 채소 등으로 다양한 영양소를 챙겨주면 다이어트에 건강까지 동시에 챙길 수 있다.

3. 다이어트가 힘든 이유

다이어트가 이름 자체에서부터 부담감이 느껴지는 경우는 시간적/공간적 제약 이상으로 '''막대한 의지력과 각오'''가 요구되기 때문이다. 목표 체중에 도달할 때까지 식이요법과 운동을 병행해야하는 건 기본이고 목표 체중에 도달한 뒤에도 식이요법이 '''약간''' 널널해지며 운동도 '''어느 정도는''' 편하게 해도 되지만 체중유지를 하고자 한다면 둘 다 아예 안 해서는 안된다. 문제는 '''인간을 포함한 동물들의 기본적인 본성 중 하나가 많이 먹고 조금 움직이는 걸 선호하는 것'''이다. 한마디로 체중감량부터 유지까지 이어지는 다이어트는 자신의 본성과 직면하는 동시에 이 본성에 끊임없이 저항해야 하는 것이다.
사실 인간을 초월해 생물의 역사적인 관점에서 봤을 때 '''식량이 없는 것이 아님에도''' 체중이 감량된다는 것은 '''비'''자연스러운 행위로 볼 수 있다. 생물 자체가 기본적으로 열량을 섭취하며 이 열량을 소모해 살아가도록 되어 있는데, 다이어트는 이 열량을 아이러니하게도 '''자신의 체중감량'''에 쏟아붓는, 말도 안되는 행위이기 때문이다.[10] 이는 기술의 발전으로 인간이 기본적으로 안락한 삶을 누리게 되면서 애초에 자연의 약육강식에서 멀어졌기에 완전히 대입해볼 순 없는 부분이긴 하지만 어쨌든 본성 면에서 보자면 인간의 다이어트라는 행위 자체가 개인의 본성뿐 아니라 동물로서 가지는 생존방식 자체와 반대되는 길을 걷는 것이다.
사실 인간만 하더라도 극소수의 상류층 인간을 빼면 대부분 농경이든 가사든 뭐든 간에 신체 활동량이 현대인에 비해 월등히 많았고 반대로 섭취열량이 적었으므로 살이 찔래야 찔 수 없는 환경이었다. '''대부분'''의 인간들이 다이어트를 해야 할 정도로 고열량을 섭취할 수 있게 되는 현대 사회 자체가 수십만년 중에서 보자면 매우 유례없는 사례이며 이때까지의 진화에 완전히 역행하는 개념인 것이다.
쉽게 말해 선진국 내에서 인류가 이렇게 풍족하게 먹을 수 있게 된 것은 아무리 빨리 잡아도 19세기 이후이다. 오스트랄로피테쿠스의 출현 이후 현생 인류까지 이어진 300만 년의 기간 동안 다이어트가 필요한 시대는 '''끽해야 150년 남짓'''밖에 되지 않는다. 그나마도 21세기 2020년 지금조차 '''80억 전 세계 인류의 70%인 55억 명은 절대빈곤선 아래에서 살고 있으며''' 이들 대부분은 하루 한 끼 먹기도 쉽지 않고, 하루 한 끼 조차 매우 적게 먹어서 영양실조에 걸리는 실정이다.
링피트든 런닝머신이든 유산소운동을 1시간 이상 해본 사람은 알겠지만 수백칼로리를 빼는 것만 해도 필요한 운동 강도는 장난이 아니다. 상당한 강도의 유산소운동을 해도 1시간에 600kcal를 찍기도 힘든데 양념치킨 한마리의 칼로리 흡수량은 '''2500kcal''' 정도다. 한마디로 유산소운동을 엄청 강도 있게 4시간 해도 운동만으로는 '''양념치킨 1마리 먹은것을 다 빼지도 못한다는 것이다.''' 이게 다이어트하는 사람 입장에서 보면 불합리해 보이겠지만 상술했듯이 인간의 진화론적 입장에서 보자면 '''적은 음식으로 장기간의 활동을 가능케 하는''', 신체비율 대비 가성비가 매우 높은 구조인 것이다. 즉, 신체구조자체가 이렇게 되어있으니 다이어트가 힘들 수밖에 없고, 뺀다 해도 한순간 방심하는 사이 요요 현상으로 바로 다시 그대로 또는 '''그보다 더 많이''' 찌기도 하고 그렇다고 다시 운동하자면 운동 - 감량 - 요요현상 - 운동 - 감량의 악순환에 빠져 스트레스를 받을 수 있다. 문서 최상단의 이미지에서 다이어트가 '''자기 몸을 자신이 조각하는 것'''으로 묘사되어 있는 것은 괜히 그런 게 아니다.
운동을 직업으로 삼는 운동선수들과 일반인들의 체중 조절 및 식이요법을 동일하게 대입시키기 힘든 것도 이런 이유다. 운동선수들은 말 그대로 체중조절이 자신의 돈과 생활에 직결되므로 '''목숨을 걸고''' 유지해야 할 이유가 있지만 일반인 입장에선 '조금 더 나은 신체를 위해'라는 구체적이지 못한 이유인데다가 언제나 포기하기 좋은 환경에 둘러쌓여 있으니만큼 배고프고, 귀찮고, 짜증난다 등의 이유로 언제나 포기할 수 있기 때문이고 애초에 스트레스가 너무 심하면 이 때문에 병에 걸릴 수도 있다. 특히 운동선수의 경우 고강도로 식단을 조절하는 대신 체계적인 스케쥴로 휴식도 제대로 취하지만 일반인의 경우, 특히 야근이 잦은 직장인처럼 최소한의 휴식도 취하지 못하는 경우도 있고 술담배를 접하기도 하면서 더더욱 그렇다. 즉 현대사회에서 다이어트는 단순히 '살을 빼겠다.'라는 목적 하나로만 버텨가기에는 신체구조로도 사회적으로도 너무 불합리한 구조인 것이다.
몸 만드는 게 가장 보람차고 즐겁다는 보디빌더들도 비시즌기에는 몸이 상당히 붓거나 초췌해진다. 숨 쉬는 것을 참아서 자살하는 것이 불가능한 것처럼 인간의 의지력은 생존본능을 절대 이길 수 없다.[11] 그래서 금주보다도 더 괴로운 것이 다이어트라고 한다.[12] 특히 단순한 기호품인 술과 달리 음식은 '''생활하는데 필요한 것'''인지라 멀리하기 어렵다는 것도 문제.
식사 시간만 되면 살 빼는 사람들은 자기 입이 시한폭탄이 된다. 그 이유는 식사야말로 가장 자연스럽고 근본적인 행위이자, 모두가 해야만 하는 행위이고, 모두가 좋아하는 행위기 때문이다. 술은 직접적으로 건강을 해친다는 이유나 종교적인 이유로 거부하는 문화가 상당히 정착됐으나, 맛있는 식사를 거부하는 행위는 직설적으로 말해 자학적이고 변태적인 성향에 가깝기 때문에 절대 그렇지 않다. 인류는 수십만년간 어떻게 하면 '맛있게 먹을 수 있을까?' 혹은 '먹을 수 있게 만들까?'에 신경썼지 어떻게 하면 내가 풍족한 식사를 끊고 그냥 오래 살까를 고민하지 않았다.
사회생활도 다이어트의 주적이다. 당신이 학생이든 직장인이든 간에, 급식이나 구내식당이 있는데도 밥을 먹지 않거나 자신만 도시락을 가져와서 먹는다면 처음 한동안은 몰라도 그게 계속된다면 주변에서도 평범하게 보지는 않는다. 그나마 학생이면 혼자 밥을 먹거나 아니면 적어도 크게 관심을 가져주지 않지만 직장인은 그렇지도 않다. 특히 직장인의 경우 '''회식'''이 강제되는 경우가 많아서 더더욱 문제. 회식 자체가 활동량이 적어 몸에 지방이 축적되기 쉬운 저녁/밤시간대에 벌어지는데, 주로 술/육류등 다이어터들이 기피해야할걸 섭취하기 때문에 회식이 잦으면 잦을수록 피하든 가든 간에 문제가 된다.
가족들과 식사를 같이 하는 경우에도 비슷한 문제가 있다. 가족들이 뭘먹든 본인은 따로 다이어트용 식단을 지켜야 하는데, 이걸 배려해주는 집도 있는가 하면 정반대로 이해하지 못하는 경우도 있기 때문. 특히 현 사회에서 기성세대의 경우 끼니 한번 제대로 챙겨먹지 못한 어린 시절에 대한 것에 대해 크든 작든 일종의 트라우마 같은게 존재하는 경우가 많아 이들 입장에서 다이어트용 식단을 먹는 것을 보면 걱정하는 것을 넘어 이들 입장에선 일종의 '''자학행위'''로 느낄 수도 있다. 물론 이것도 사람마다 다르긴 하겠지만 어린 시기를 힘들게 보냈을수록 어지간해서는 이러한 행위를 이해하기 힘들다는 것.
즉, 이러한 사회생활과의 타협점을 어디에 둘지 결정하는것도 엄청난 정신적 고통이라 할 것이다. 너무 주변에 맞춰주면 다이어트의 효과가 없고, 반대로 자신만의 길을 걷는다면 주변 사람들이 점점 멀어질 것이며, 중도를 걷는다 해도 어쩌다 한번 먹은 기름진 음식이 당신의 의지를 흐트러트릴 것이다. 식이조절 치팅[13] 직후에도 비슷한 고통을 겪을 수 밖에 없는데, 오랜만에 맛있는 음식을 먹고나서 원래의 식단으로 돌아가는것은 정말 고통스러운 일이다. 이를 약 4~5일마다 한번씩 겪다보면 스트레스를 극심하게 받게 될 것이다.
다이어트는 물론이고 그 결과를 유지하는 것이 얼마나 성공하기 힘든지는 할리우드 스타들만 봐도 알 수 있다. 그 몸이 좋은 스타들도 작품이나 활동만 끝나면 폭풍처럼 몸매가 망가지는 걸 생각해보자. 브리트니 스피어스는 하도 요요 현상과 다이어트를 반복하는 바람에, 이젠 그녀의 몸매 변화에 대한 찌라시의 뉴스는 일상이 되어버린 지 오래.
또한 연예인들의 자살 사유가 우울증 때문인 경우가 많은데, 이 우울증이 몸매관리에 의한 스트레스인 경우가 많다고 한다. 이는 살을 빼는 것보다 이를 유지하는 게 훨씬 더 힘들다는 것을 보여주는 방증이다.
그렇다고는 해도 실제로 필사적으로 다이어트하는 경우보다는 체중계 숫자나 손에 잡히는 군살이나 겉보기 살집이 좀 거슬린다거나 해서 "살 좀 빼야겠네~" 하고 막연히 생각하는 경우가 대부분이라 맛있는 것이나 게으름의 유혹에 쉽사리 넘어가는 일이 많을 뿐 본인이 정말 독하게 마음먹으면 조금씩이나마 빠진다.
여하튼 중요한 것은 바로 본인의 '''의지'''. 단순히 생활패턴을 지속하는 의지 뿐만 아니라 한번 실수하더라도 포기하지 않는 불굴의 멘탈이 필요하다. 정말로. 다이어트를 진지하게 결심했다면 매우 장기전을 뛰어야하는데, 상술했듯 인간의 심리상 이걸 계속 견디기는 힘드므로 포기하고 싶어질수 있는데 '''해도 된다.''' 다만 그 기간이 너무 길어서도 안되고 기간동안 너무 과해서 요요현상이 심하게 오는 것도 안되므로 결국 좀 애매한 상태긴 하지만 쉴만큼 쉬고 다시 돌아오는 걸 목표로 하는게 좋다. 다이어트는 결국 시간과의 싸움이므로 몇번 포기한다해도 계속 노력하다보면 그만큼의 결과는 나온다. 반대로 한번 실패했다고 '포기하는걸 보면 난 다이어트와 안맞나보다'하면서 평생 다이어트를 등져버리면 평생 찔 수밖에 없다.
그리고 꾸준한 노력. [14] 주위의 부러움을 사기도 하는데 단순히 살 많이 빠져서 부럽다고만 생각하기 전에 그들이 그 시간 동안 얼마나 '''피나는 노력'''을 했을지 생각해 보자. 사실 이런 사람들은 다이어트 전에는 고도비만 이상으로 심각한 비만일 경우가 가장 많다.
다만 살이란 건 천천히 빼야지 무턱대고 단기간에 많이 빼버리면 얼굴이 폭삭 늙게 된다. 지방은 얼굴의 피하지방부터 빠지는데 이게 너무 급속히 빠지면 바람 빠진 풍선처럼 쪼글쪼글해진다는 모양. 즉, 살이 찌면서 늘어난 얼굴가죽의 넓은 면적은 그대로인데 그 피부를 지탱하는 지방만 갑자기 쑥하고 빠지니까 피부가 수축할 새도 없이 주름이 잡히게 된다. 풍선의 경우도 내부의 공기가 지방이라고 가정하고 크게 불어둔 채 내버려둔다고 할 때 잠시후에 공기가 빠지면서 풍선의 늘어난 탄성은 그대로이므로 쭈글거리는 것이랑 동일하다. 무한도전 모델 화보 촬영 당시에 정준하가 살을 뺐다가 노안이 되었던 걸 생각해보면 된다.
고도비만인 경우, 자기 관리에 있어서 무엇보다도 다이어트를 하는 것이 급선무일 것이다. 고도비만은 사회적 편견이 심하며, 차별과 불이익이 많다. 처음 고도비만인 사람들이 다이어트를 시도하면 열심히 해도 1~3kg까지만 빠지고 좌절하여 포기하는 경우가 많은데, 다이어트를 진지하게 하고 나서 한번 살이 빠지기 시작하면 쉽게 쭉쭉 빠진다.[15]
문제는 비만이 아닌 사람이 다이어트해서 체지방률을 5~10%로 만들어서 몸매를 만드는 경우인데, 비만인 사람이 다이어트해서 체지방을 감량하는 것보다 살이 빠지는 속도가 느리기에 인내심 뿐만 아니라 더 많은 시간을 필요로 한다.
게다가 체지방을 감량할 수록 살이 빠지는 속도는 점점 느려지는 경향이 있다. 조급함 때문에 정체기에서 자괴감을 갖고 닥달하거나 포기하는 경우가 있는데 이런 패턴은 지극히 정상이고, 몸짱이 되기 위해 살을 빼는 것은 비만을 탈출하려고 살을 빼는 것보다 더 많은 시간이 걸린다는 사실을 깨닫고 꾸준히 밀고나가야 한다.
또 힘든 이유로 재정 상태를 꼽을 수 있는데 성공적인 다이어트를 위해선 저지방, 고단백은 기본이며 신선한 야채, 과일 등을 먹어서 고른 영양소를 섭취할 수 있어야 한다. 하지만 당장 마트에 가도 5끼를 먹을 수 있는 라면 한 봉지와 샐러드를 위한 재료들을 놓고 비교해서 보면 알 수 있을 것이다. 거기다 PT를 받고 단백질 보충제까지 먹어야 한다면 돈은 더더욱 깨질 것이다. 실제로도 저소득층일수록 비만일 가능성이 높다는 자료도 있다.#
일과 운동을 병행하는 사람과 운동에만 집중할 수 있는 사람 둘 중 누가 효율이 높은지는 불보듯 뻔한 일이다. 물론 식스팩이 드러난 조각같은 몸이 아니라 적당한 몸매를 유지하고 싶은 정도라면 식단 없이 적게 먹고 많이 움직이기만 해도 다이어트는 가능하다. 돈도 아낄겸 적게 먹고 한 정거장 정도는 걸어가보는 등 작은 일부터 실천해보자.
참고로 '물만 마시는데 살찌는 사람'의 진짜 뜻은 '적게 먹어도 쉽게 찐다.'지 '''진짜로 물먹는다고 살찌는게 아니다.''' 애초에 제대로 정수된, 불순물이나 첨가물이 없는 물은 진짜배기 '''0'''kcal라서 살이 찔래야 찔수가 없다. 물론 물도 물질인지라 무게가 있고 물이 체내에서 전부 배출되는데는 시간이 소모되기 때문에 운동을 끝낸 뒤 물을 마시고 바로 체중을 재면 당연히 체내에 마신 물의 무게가 거의 그대로 누적되므로 물을 마신만큼 나올수 밖에 없다. 다만 물이 충분히 배출될만한 시간이 지나고 다시 재보면 그동안 딱히 안움직여도 물이 배출되므로 그만큼 무게는 줄어든다.
개인차가 있지만, 여성의 경우 출산을 위해 지방을 신체에 저장하는 능력이 남성보다 뛰어나 살이 찌기 쉬울 수 있다. 게다가 일부 여성은 밥, 고기, 라면 등은 혐오하면서 틈틈이 입이 심심하지 않게 빵, 과자, 야식 등을 먹기도 하는데 이건 여우 피하자고 호랑이 만나는 꼴이다. [16] '식사'를 적당히 하고 '간식'은 과일 같은 저칼로리 식품으로 줄이는 것이 관건이다.
또한 남녀 불문 고령일때는 비만이 되기 쉽다. 이는 신체가 노화되면서 기초대사량이 적어지기 때문에 같은 양을 먹어도 청년 때는 기초대사량과 식사량이 비슷하다면 살이 찌지 않지만 노화되면 기초대사량이 적어져 섭취열량이 기초대사량을 넘기 때문에 살이 찌는 것. 심지어 나이가 들면 근육까지 쉽게 빠져서 지방이 붙기 더 쉽다는 것도 문제. 그렇기에 나이가 들수록 그에 맞게 먹는 양을 줄이지 않으면 살이 찐다. 그런데 기초대사량 변화는 스스로 느낄 수 있는 것이 아니므로 식사량 조절 필요성 또한 모르고, 혹 안다 해도 수십 년간 해 온 식습관을 바꾸는 것은 아주 힘들다. 식습관을 바꿀 수 없다면 꾸준한 운동을 통해 근육량을 늘려 대사량을 늘려야 한다.[17]

4. 다이어트 방법


4.1. 자신의 상황에 따른 계획

보디빌더, 모델, 연예인 등 이미 좋은 몸매를 가진 사람들의 다이어트 방식과 비만인의 다이어트 방법은 명백히 다르다. 그 이유는 크게 네 가지로 나눌 수 있다.
  • 체중감량을 많이 해야할수록 빡세게 칼로리를 조절해야 한다. 비만 환자들은 다이어트를 시작하면 바로 그 주의 주말부터 치팅데이를 갖는다. 방송에 나오는 연예인들이 일주일에 한 두 번은 편하게 먹고 싶은 거 먹어도 살이 빠질 수 있다고 하는 말에 현혹돼서다. 하지만 그런 말을 하는 사람들은 이미 좋은 몸매를 가진 사람들이니 여유롭게 식단을 가져갈 수 있다. 웨이트 트레이닝으로 예를 들자면 초보자~중급자는 단 하나의 루틴으로 꾸준히 연습해서 근육량을 키워야 하지만, 고급자가 되면 그때부터는 더 이상 강도를 높여도 근육에 큰 자극이 되지 않으니 '다양한' 루틴을 해야 한다. 다이어트도 같은 맥락이다.
비만 환자는 치팅데이를 무시하고 연속으로 2~3주는 다이어트해야 겨우 효과를 보기 시작한다. 일례로 체중이 낮은 사람들은 단 하룻밤만 식단을 조절해도 체중 변화가 크며 다음날 배가 더 쏙 들어가지만, 체중이 높은 사람들은 하룻밤이 아니라 3, 4일을 식단 조절해도 뱃살이 그대로 보인다. 이미 내장지방이 많기 때문. 그래서 누구는 하룻밤만 좋게 굶어도 1, 2kg의 변화가 크게 보이는데, 누구는 설령 하루종일 단식해도 300g, 400g 밖에 안 빠지는 이유가 바로 여기에 있다. 피하지방은 쉽게 빠져도 내장지방은 쉽게 빠지지 않는다. 물론 솔직히 하룻밤 사이에 1, 2kg의 변화는 체지방 소모만이 아니라 수분이나 대변 무게 등을 고려해야 하지만 말이다.
그리고 체지방 소모는 최소 10일 정도는 지나야 속도가 붙는다. 즉, 월요일에 시작해도 바로 토요일에 치팅 데이를 갖는 식의 다이어트는 효과가 지지부진하다는 것이다. 기껏 1kg을 감량했지만 치팅데이로 하룻밤만에 못해도 900g이나 쪄버리면 의미가 없다는 것이다. 더군다나 보통 치팅데이를 갖게 되면 그날 하루만 갖게 되지 않는다. 주말 내내 치팅데이를 갖는 경우가 있다. 왜냐하면 애초에 체지방이 높은 사람의 경우 식탐 충동 문제가 있기 때문이다. 누구는 밤에 배고파도 '배고프구나~'하면서 잘 자는데 반해, 누구는 밤에 배가 고프면 잠을 절대 못 자는 이유가 바로 여기에 있다.
그러니 자신의 목표를 도달할 때까지, 중간에 무슨 일이 있어도, 핑계 대지 말고 치팅데이라는 단어는 머릿속에서 삭제하는 게 좋다.
  • 식단의 기준치를 맞추려는 강박감. 예를 들어서 저탄고지 다이어트를 한다고 하면 그냥 돼지고기 수육에다가 깻잎만 먹어도 충분하다. 그러면 식이섬유도 챙기고, 지방과 단백질도 챙기며, 원하는 저탄수화물 상태에 도달한다. 저 두 가지만 먹으면 누구나 쉽게 케토시스 상태[18]에 도달하며, '예외'는 없다. 탄수화물이 없으면 무조건 도달하는 게 케토시스 상태이기 때문이고, 깻잎을 정말 많이 먹지 않은 이상 케토시스를 깰 정도의 탄수화물을 채우는 건 불가능하기 때문이다. 하지만 비만한 사람들은 대개 그렇게 시행하지 않는다.
어떻게든 탄수화물을 조금이라도 더 챙겨 먹으려고, 어떻게든 지방을 더 먹으려고 온갖 요리를 하며, 온갖 식품을 첨가하는 모습을 어렵지 않게 볼 수 있다. 예를 들어서 돼지고기 수육에다가 깻잎만 먹는 게 아니라, 저탄고지를 위해서는 순탄수는 20g 정도가 괜찮다고 하니 밥 3분의 1공기 정도를 추가하고, 2g 정도가 남으니 소스를 추가하고, 지방은 맘껏 먹어도 되니 여기에 저당질 크림도 추가한다라는 식으로 어떻게든 '더 먹으려고' 하는 경우가 있어 문제가 되는 것이다.
저탄고지가 아니라 전통적인 다이어트 식단인 고구마-닭가슴살 식단도 마찬가지다. 닭가슴살은 체중당 1.2g 정도가 적당하다는 말을 듣고 그 정도 분량을 챙겨먹고, 뻑뻑하다는 이유 등으로 고구마를 챙겨먹는다고 하면 하루 세끼 먹을 때 하루 권장량이 한국인은 300g이니까 그 정도에 맞춰 고구마를 9개 정도 먹는다는 식으로들 한다. 흔히 말하는 다이어트에 실패하는 부류에 속하는 사람들은 다이어트를 하려고 어떻게든 권장량을 최대한 맞추려고 하는 경향이 있다.
하지만 인터넷이나 팻 시크릿 등의 어플을 통해 추산하는 영양성분은 결국 추산치에 불과하다. 같은 사람이라도 몸무게와 근육량이 저마다 다르듯이, 식품들도 같은 것이라도 어느 정도 차이가 나며, 조리 방법에 따라 또 달라지기 때문이다. 그러니 어떻게든 식품을 더 섭취하려고 그런 어플 자료를 통해 식품을 1g이라도 더 먹으려고 하는 것은 바람직하지 못하다. 더군다나 다이어트를 하려는데 조금이라도 덜 먹으려는 것도 아니고 더 먹으려고 하는 것이니... 그런 어플 자료는 대략적인 기준점으로 삼기 위해서는 좋지만, 그걸로 최대한 식품 중량을 채우는 것은 그리 적합한 방법이 아니다. 즉 다이어트를 할 때에는 어떻게든 식품을 최대한 기준에 맞춰서 먹으려는 게 아니라, 어떻게든 기준보다 덜 먹는 게 중요하다. 쉽게 말해 "권장량"이라는 것은 "섭취 권장량"이 아니라 "섭취 한계 권장량"으로 생각해보자.
  • 체중 대비 식품 영양분 설정. 예를 들어서 80kg인 사람이 다이어트를 시작한다고하면, 그래서 다이어트를 위해 얼만큼의 단탄지를 섭취해야 하는지 계산하는데 체중 80kg을 위한 단탄지로 계산한다. 80kg에서 체중을 빼려는데 80kg인 사람들이 먹는 분량을 먹는다는 건 다이어트를 하지 않겠다는 것이나 다름없는 것이다. 물론 다이어트 식이라서 식이섬유도 일반적인 식단보다 많고, 탄수화물과 지방의 비율도 달라지기 때문에 살이 어느 정도 빠질 수 있다. 하지만 제대로 체중을 감량하려면 단탄지 영양소 분량을 자신의 현재 체중이 아니라 '목표 체중'으로 계산해야 한다. 만약 내 목표 체중이 65kg이라고 한다면, 자신의 현재 체중이 얼마냐를 떠나서 체중이 65kg인 사람이 먹어야 하는 단탄지를 맞춰야 한다. 그래야 올바르게 65kg이 될 수 있기 때문이다. 80kg인 사람이 80kg 체중을 위한 식단을 섭취한다면 80kg 내외에서 체지방이 감량되기 힘들어진다.
  • '건강 걱정'. 우리 몸은 체지방이 소비될 때 마냥 체지방만 소비되는 게 아니다. 체지방이 가두어 놓고 있던 여러 독소들도 혈액 내에 풀리게 된다. 그래서 저탄고지를 할 때에는 간이 지방을 케톤으로도 변환시켜야 하고 동시에 독소도 풀어야 하니까 더 바빠지게 되고, 지방 대사로 산화물이 늘어나는 등의 일들이 벌어지니까 신체가 체지방 감량 상태에 적응할 때까지 키토레쉬 같은 발진도 나는 것이다. 고구마 같은 탄수화물 다이어트를 할 때에도 마찬가지다. 체내 독소가 풀리고, 종전보다 충분히 차고 넘칠 만한 에너지가 없으니까 몸에 기운이 없고, 떨리는 것과 같은 이상 증세가 나타나는 것이다. 이러한 증상이 사라지고 몸이 적응하려면 최소 5일~2주 정도는 지나야 된다.
일반적으로 다이어트에 적극적으로 성공하는 사람들은 그런 이상 증세가 나타나도 일종의 명현현상 내지 '뭐 덜 먹으니까 힘이 덜 나겠지'라는 생각을 해서 대수롭지 않게 여기곤 한다. 현실적으로도 다이어트를 할 때 나타나는 그러한 이상 증상들은 부작용이 아니라 자연스럽게 동반되는 증상이기 때문에 받아들일 필요가 있다.
하지만 다이어트에 실패하는 사람들 중에는 의외로 치팅도, 식단 문제도 아니라 이러한 증세 때문에 겁을 먹고 바로 다이어트를 그만두는 경우가 많다. 앞서 말했듯이 체지방이 성공적으로 감량되고 있으면 체내 독소가 풀리고 간이 갑자기 바빠지면서 몸에 다양한 '아픈 증상'이 나타난다. 그런데 다이어트를 할 때 그런 증상이 온다고, '이러다가 쓰러지는 거 아냐?'라는 생각으로 두려움에 바로 그만두는 경우가 허다하다. 하지만 헬스 트레이너들만 해도 다이어트를 할 때 그러한 증상 때문에 탄수화물을 충분히 먹어도 몸에 힘이 없다고 무게를 낮추어 운동하는 경우가 많다. 그리고 체지방이 적은 사람일수록 다이어트를 할 때 그러한 증세는 적게 나타나지만, 체지방이 많을수록 그러한 증세는 강도가 강하게 나타난다.
결론적으로 다이어트할 때 자진해서 독약이나 특정 의약품을 섭취하지 않은 이상 몸에 감기 기운이나 힘이 없는 증세, 여러 키토플루나 키토레쉬가 나도 몸에 실질적으로 병이 나는 게 아니니 견뎌야 한다. 운동을 해서 근육통이 온다고 운동을 하면 안 된다고 여기면 안 되듯이 말이다. 이는 마치 담배를 끊어서 몸에 발진나거나 감기가 온다고 해서 담배를 끊는 게 건강에 나쁜 것이 아닌 것과 같다.

4.2. 동기부여

'''자신만의 명확한 목표를 세우는 것이 좋다.''' 자신의 아이 돌잔치에서의 멋진 식스팩을 자랑하려고 상의탈의를 계획하고 있다거나 여름에 연인과 수영장에서 멋진 커플 사진을 찍겠다거나, 다리에 쫙 달라붙는 스키니진을 입어보고 싶다거나[19]

, 결혼식을 앞두고 애인 앞에서 최고의 몸매를 만들어 보겠다는 등 구체적인 목표를 가지는 것이 좋다. 분명한 것은 왜(why)라는 목적 의식이 분명해야 한다. '''확실한 목표와 구체적인 동기를 가진 사람들은 대부분 목표한 감량에 성공한다.'''"

ㅡ 아놀드홍 ##

'''확실한 목표와 동기는 정말로 중요하다.''' 단순히 살이나 빼볼까, 아니면 손에 잡히는 뱃살이 보기 싫다..와 같은 푸념으로 시작하는 사람들은 실패하기 십상이다. 자신이 어느 정도를 달성했고, 얼마나 더 달성해야 하며, 거울을 봐도 자신이 어디까지 뺐는지 빠졌는지 잘 모르기 때문에 중간에 체념하고 표류하기 십상이다. 구체적인 목표치를 설정하는 것이 좋고, 목표를 잘게 쪼개놓을 수록 좋다. 장기 목표는 쉽게 달성하기 힘들고, 그 과정에서 결국 포기하기가 쉽기 때문이다. 단순히 체중을 n키로까지 줄이겠다고 하는 것은 근육의 형성이나 지방은 그대로인데 수분만 빠지는 등의 변수가 크므로 인바디를 재보고, 결과에 따라 근육을 얼마나 만들겠다 혹은 체지방을 얼마나 감량하겠다라는 목표를 도출해야 한다.
'''동기의 경우 구체적인 동기 혹은 어느 정도의 정신적 충격을 받음으로써 형성된다.''' 인간의 정신력은 정말 고무줄과도 같다. 어떤 일을 할 때 막연한 동기를 가지고 하는 사람과, 명확한 동기를 갖고 필사적으로 매달리는 사람의 결과물은 천지차이가 나는 것을 우리는 자주 볼 수 있다. 특히나 다이어트처럼 고되고 힘든 과정은 동기부여가 정말 중요하다. 이런 동기는 옷장 속에 잠든 멋진 옷을 다시 입고 싶다는 강렬한 열망이나, 올 여름에는 노출이 강한 수영복을 입어보겠다거나, 아니면 체중 때문에 무릎이 아프거나 척추에 무리가 생겨 염증이나 디스크가 발생하여 일상생활하는데 불편함을 느끼는 등의 이유에서 부여될 수 있다.
또한 비만으로 인한 콜레스테롤 수치의 증가로 혈액도 탁해져서 대사 증후군 등 건강상의 문제가 스스로 느껴질 때 많은 사람들이 운동을 시작하기도 한다.[20]
사촌이나 다른 가까운 혈연의 문제가 잘못된 식습관을 통한 비만, 당뇨 등의 대사 붕괴라면 젊은 자신일 때 살을 빼둬야겠다는 강박관념이 생기기 좋다. 이를 시행하는 것은 건강과 연관된 만큼 상대적으로 굉장히 쉬우며 혈연 스스로가 죽어가는 병을 쥐었다는 것 때문에 자신은 이처럼 되지 않도록 더 간절히 살을 빼게 되고 아무리 지쳐도 건강 하나만을 보기 때문에 더 강해지고자 하는 동기부여도 충분하게 된다. 근육도 길러주게 되면 금상첨화. 자신이 만약 3자리 몸무게였다면 자신과 비슷한 친구나 혈연의 건강을 보고 아픈지 확인하자. 이들을 지켜주기 위해 스스로 강해지고자 노력하자.
또는 좋아하는 사람이 생겼거나 혹은 실연을 당해 충격을 받는 등의 정신적 자극을 원인으로 하는 동기가 있다면 성공 가능성이 높아진다.[21] 조금 외람된 사항이긴 하지만 롤모델을 향한 선망 또한 도움이 되기도 한다.
다만 아무리 동기가 중요하다고 한들 당신이 당장 건강이 우려되는 고도비만이라면 다이어트로 얻을수 있는 외모는 엄연히 부가적인 보상이며 진정한 보상은 건강이라는 사실을 언제나 명심해야 한다. 그리고 본인이 자존감까지 낮다면 외모에 집착하는 것은 더 독이 될수 있다. 슬픈 이야기지만 결국 외모는 재능이며, 당신이 살을 뺀다고 해서 자타가 인정하는 미인이 될 가능성은 안타깝게도 낮다. 자존감이 부족하다면 자신의 본래 외모가 드러나는 단계에서 심리적으로 침체될 수가 있으니 건강만을 생각하며 다이어트를 해나감과 동시에 자존감을 차차 채워가는 게 중요하다.

4.3. 식이요법


흔히 다이어트라고 하면 "적게 먹고 많이 움직여라"라고 많이 하는데, 이는 너무 추상적인 표현이다. 얼마나 적게 먹어야 하는지, 얼마나 많이 움직여야 하는지 명확하게 제시되지 않아서 오히려 혼란을 가져온다. 또한 많이 움직일수록 물리적으로 에너지 소비가 당연히 그만큼 일어나는 건 맞지만 사실상 다이어트를 할 때에는 큰 의미가 없다. 1Kcal의 에너지 열량은 생각보다 큰 편이다. 사람이 빌라 정도의 계단을 오르내리락 해도 2, 3Kcal 정도 소모할까 말까다. 비상 걸린 군대에서처럼 하루종일 군장을 차고 부조리 때문에 누워서 쉬지도 못할 정도로 몸을 항시도 가만히 내버려두지 않은 이상 '움직임'으로써 소모되는 칼로리는 현실적, 일상적으로는 미비하다. 사람의 신체에서 가장 많은 칼로리를 소모하는 영역은 바로 '기초대사'다. 그래서 기초대사량을 기준으로 식단을 짜야 의미 있는 다이어트를 할 수 있다. 만일 기초대사량은커녕 자신의 일일 대사량까지 넘을 정도로 먹게 되면 제 아무리 웨이트 트레이닝을 많이 해봤자 많이 ''''건강한 돼지'''라고 불리는 신체를 갖게 될 뿐이며, 매일 하프 마라톤이라도 뛰지 않은 이상 유산소도 큰 의미가 없다. 원하는 체중에 부합하는 칼로리를 겨냥한 식단을 해야 살을 빼거나 찌울 수 있다는 것.
그래서 다이어트에서 가장 중요한 것은 ''''식단 개선'''이다. 실제로도 웨이트 트레이닝계 관련 직업 종사자나 모델 조차도 유산소는 거의 하지 않고 식단으로 체중을 조절한다. 만약 어느 사람이 매일 점심마다 빅맥 세트를 먹는다고 치자. 이 경우 이 '''한 끼'''에 섭취하게 되는 칼로리만 해도 약 950~1000kcal 정도가 나온다. 그런데 그 점심 식단을 된장찌개(150g)과 쌀밥(210g)으로만 바꾼다면? 이 경우 칼로리는 '''500kcal도 안된다.''' 즉 이 경우 하루 섭취 열량이 500kcal 가까이 줄어들게 된다. 이 500kcal를 운동으로 해결하려면 체중 60kg대 기준으로 1시간 이상 '''빡세게''' 수영을 하거나 2시간 이상 '''쉬지도 않고''' 파워 워킹 느낌으로 걸어야 겨우 태울 수 있는 정도다.
또한 칼로리만 중요한 게 아니다. 영양분의 비율도 중요하다. 영양분의 비율을 통해 근육량, 호르몬, 체지방량이 영향을 받기 때문. 가령 똑같은 유전자를 가진 일란성 쌍둥이들이 체중 감량을 위해 칼로리를 똑같이 제한했지만 서로 각기 다른 영양분 비율의 식단을 수행했다면, 칼로리를 제한했기에 체중은 감량하겠지만, 근육량이나 체지방량에서 서로 각기 다른 비율을 보이게 된다는 것이다.
하지만 세상에는 식재료가 무궁무진하게 많아서 어떤 식단과 음식을 먹느냐에 따라 굉장히 많은 다이어트 방법이 있다. 아래의 3가지 다이어트는 그런 식재료를 기준으로 하지 않고 어느 세계에서나 통용되는 '단백질, 지방, 탄수화물'의 비율이나 칼로리를 통해서 가장 큰 세 가지의 다이어트 기준점을 제시하였다.

4.4. 호르몬

'''비만은 과식의 문제가 아닙니다. 제 주장은 비만은 호르몬 조절 장애라는 것입니다. 그것은 식사량이나 운동량 때문이 아니라 당신의 몸, 즉 당신의 몸속 호르몬이 섭취하는 연료를 에너지로 태울 것과 지방으로 저장을 할 것을 구분하는 문제입니다.'''

- SBS 스페셜 '칼로리亂(란)' 中 과학 저널리스트 게리 토브스의 말

오늘날 다이어트에는 단순히 섭취하는 열량 조절의 문제를 떠나서 호르몬의 중요성도 강조되고 있다. 렙틴, 그렐린, 인슐린 등의 다양한 호르몬 작용에 대해서 지식이 있고 이를 꿰고 있어야 다이어트 성공이 가능하다. 혈당지수라 불리는 GI지수, GL지수는 인슐린 호르몬에 대한 이해가 필수적이다. 간헐적 단식이나 저탄수 고지방 다이어트같은 다이어트 요법을 쓰려고 해도 렙틴, 인슐린 호르몬에 대한 이해가 필요하다. 애초에 저 두 식이요법을 지탱하는 이론이 호르몬 기작이다.
다만 어디까지나 호르몬의 기작을 이용하는 다이어트는 같은 열량에 대해서 체지방의 반응 방식을 이해하는 것이지 작동 방식을 이해하는 것만으로 살이 빠지지는 않는다. 즉 '''적정량을 먹는다 하더라도''' 호르몬에 대한 이해가 필요하다는 것이지, 호르몬의 방향성만 알고 그걸 실천하고 있다고만 끝내고 마구마구 먹는 것은 의미가 없다. 기본적으로 식이요법은 적정선의 열량 섭취를 기초로 한다. 또한 저탄수 고지방 다이어트가 현재도 다른 부작용이 없는지 기존 다이어트 이상으로 좋은지는 꽤 논란이 되는 만큼 현재로써는 극단적으로 호르몬에 대한 의존도를 높이는 것은 좋지 않다.
현재 다이어트 부문에서 호르몬의 이해를 요구하는 부분은 두 가지가 있다.
첫 번째로는 혈당이 급작스럽게 높아질 경우 인슐린이 혈당을 정상적으로 돌리기 위해 혈당을 글리코겐과 체지방으로 저장하게 되는데, 다시 말해 같은 열량을 먹더라도 혈당이 급작스럽게 높아질 경우 체지방으로의 전환율이 높다. 그리고 그와 동시에 혈당 저하도 빠르게 일어나기 때문에 허기가 더 빨리 찾아오기도 한다. 이런 인슐린 유도성을 GI 지수라고 하는데, 상술한 인용문과 같이 섭취한 탄수화물을 에너지로 태울지 지방으로 저장할지를 저장하는 지표 중 하나가 된다.
예를 들면 곡물 대신 과일을 섭취하라는 점은 단순히 부피 대비 열량이 과일이 더 낮다는 점도 있지만 GI 지수가 곡물보다 적어 같은 양을 먹더라도 흡수율이 낮다는 점 역시 적용한다. 백미 대신 현미, 현미 대신 귀리 같은 작물을 섭취하라는 이유 역시 무기질 균형 뿐 아니라 GI 지수와 연관이 있다고 할 수 있다. 또한 똑같은 당을 먹더라도 종류에 따라 흡수율이 달라질 수 있는데, 당연히 수용액 상태로 된 당류는 고체에 비해 흡수 후 혈당으로 전환되는 속도가 빠르다. 그래서 과일을 어지간하면 갈아먹지 말고 생으로 먹으라는 소리가 나오는 것. 영양 균형과 허기 등의 문제로 흰쌀밥을 기피해봤자 갈아만든 과일주스의 흡수율이 백미보다 더 높으니, 밥 안 먹고 건강해지겠다고 주스 마시면 역효과만 나온다는 소리다.
두 번째는 렙틴-그렐린의 길항 작용인데, 위장을 비롯한 조직에서 영양 수치를 책정하여 기준치보다 높으면 식욕을 억제하고 대사를 촉진하는 렙틴의 분비량이 증가하고 반대의 경우에는 허기를 느끼게 만들고 지방 합성을 촉진하는 그렐린의 분비량이 증가한다. 다시 말해서 허기를 느끼는 기간이 길어질 수록 그렐린이 작용하는 기간이 늘어난다는 뜻인데, 다이어트에서 하루 세 끼 규칙적인 식사를 요구하는 이유가 여기에 있다. 같은 열량이면 언제 먹어도 상관없다고 생각할 수 있지만, 몰아서 먹을 경우 그 이전의 허기진 동안 식욕이 비정상적으로 높아져 폭식으로 이어질 가능성은 물론이고 그렐린의 작용으로 허기진 동안 살이 빠지는 정도는 의외로 별로 안 되고 반대로 그 이후 이어지는 폭식에서 체지방 전환률이 높아지게 되어 최종적으로 요요 현상으로 이어진다.
게다가 이게 하루도 아니고 공복 기간이 5~7일을 넘어 길어질 경우 체지방을 빼다 쓰기보다는 생존에 덜 필요한 다른 부분, 즉 머리카락이나 근육처럼 당장 생존에 필요하지 않은 부분을 분해하여 영양분을 충당하려 하는 결과로 이어질 수 있어 체지방 감량에는 오히려 역효과만 난다. 칼로리가 적으면 더 빨리 체중이 줄어들 수는 있겠지만 그 체중 감소 중에서 체지방이 감소하는 양이 똑같다면 의미가 없다는 것이다. 왜 간헐적 단식이 '''간헐적''' 단식인지 생각해보자. 다이어트에서 치팅을 하는 이유가 그렐린의 지속으로 인해 체지방 감량이 억제되는 상황을 방지하기 위함이다.
그리고 야식을 먹지 말고 아침을 꾸준히 섭취하라고 하는지의 이유도 비슷한 원리인데, 사람의 몸이 24시간 항상 같은 상태가 아니라 수면 시간에 가까워질수록 대사를 억제하기 위해 렙틴의 분비량이 줄어든다. 그런데 그 상태에서 식사를 하면 식사 후에도 렙틴의 분비량이 늘어나지 않아 잉여 칼로리가 고스란히 체지방으로 전환된다. 대사가 제대로 안 돼서 생기는 소화불량은 덤. 그래서 야식이 살 찌는 이유를 단순히 '세끼에 더해 더 많이 먹어서 총 섭취 칼로리가 늘어나기 때문'이라고만 생각하고 '낮에 좀 덜 먹어서 야식으로 늘어나는 칼로리를 충당하면 되지 않나' 라고 생각해봤자 역효과라는 뜻이다.[22]
호르몬 중에 코르티솔은 가짜 식욕을 일으키기도 한다. 진짜 식욕은 배에서 꼬르륵 소리가 나며 허기지지만 가짜 식욕은 배가 갑자기 확 고파지면서 특정 음식이 먹고 싶어지게 된다. 예를 들어 아까까지 배가 고프지는 않았는데 치킨이 땡긴다던지, 족발이 야식으로 땡긴다던지 하는 경우 가짜 식욕으로 볼 수 있다.
종합해보면 기존에 시행되고 있는 다이어트 방법이 단순히 '영양의 균형', '시행자의 의지'를 넘어서 아예 신진대사적 측면에서 유의미한 차이를 보인다는 것이 호르몬-다이어트 관계를 주장하는 사람들의 주된 의견이다. 다이어트에 대한 신체적인 부분의 연구는 현재진행형이며 사람에 따라 다르므로 어느 정도는 정보에 취사 선택이 필요하지만, 확실한 것은 기존에 쌓인 다이어트의 막연하고 표준적인 이야기들(세 끼 먹어라, 굶지 마라, 야식 먹지 마라, 밥 대신 반찬 많이 먹어라...)이 아예 근거없는 소리는 아니라는 뜻이다. 운동을 통한 근손실 억제와 칼로리 조절을 통해 다이어트를 진행하고 있음에도 일정 수치 이하로 체중 감량이 되지 않는다면 호르몬 쪽의 기작을 이해하고 실행해보는 것도 나쁘지 않다.

4.5. 생활 습관을 통한 감량

일단 자신의 생활 실태를 아는 것이 가장 중요하다. 가족에게 부탁해서 자신의 행동을 비디오로 찍어달라고 부탁하자. 아마 상당수가 움직이지 않고 모든 것을 해결하는 모습이 보일 것이다. 운동은 몸을 지속적으로 움직여서 칼로리를 소모하는 것임을 기억하자. 이런 게 쌓이고 쌓여 은근히 많은 열량을 소모하게 된다. 고작 이거가지고 뭐가 빠지겠냐 반문하는 사람이 있을까 하는 말인데 '''당신의 십여 년간의 생활습관이 지금의 당신 몸을 만들었다.''' 무시하지 마라. 실제로 중국의 격언에는 이런 말도 있다. "뚱뚱한 사람은 한 숟갈의 밥으로 그렇게 된 것이 아니다."
생활습관의 중요성을 알려주는 한 사례로, 참가자들이 운동을 절대 못하도록 감시하면서 현재 체중을 유지하는 데 적절한 수준의 식사만 제공하면서 체중 변화를 측정한 실험이 있었다. 하지만 본격적인 운동 외에 일상생활은 마음대로 할 수 있도록 내버려 두었는데, 똑같이 운동을 안 하고 적합한 양의 식사만 먹었음에도 어떤 사람들은 체중이 줄어들고 어떤 사람들은 체중이 늘어났다. 이때 체중이 늘어난 집단이 평균적으로 하루에 앉아 있거나 누워 있는 시간은 체중이 줄어든 집단과 비교할 때 평균 3시간이나 길었다.
섹스도 좋은 운동. 틀린 말은 아닌 게 실제로 성행위는 칼로리 소모가 엄청나다. 30분 동안 할 경우 체위에 따른 편차가 크지만 최대 300~500kcal는 태울 수 있다고. 섹스뿐만 아니라 자위행위도 시간에 따라 30~70kcal까지. 300kcal가 대단해보이지 않을 수 있지만 무려 7000걸음을 걸어야 빠지는 열량이다. 단 그만큼 체력소모가 심한것이 단점.
자주 움직일 습관을 만드는 게 좋다.
  • 자신이 컴퓨터 옆에 음료수나 물통을 두고 목이 마를 때마다 마시는 습관이 있다면, 냉장고에 그냥 넣어두고 마시고 싶을 때 직접 가서 먹는다. 피시방에 가서도 피시방 정수기가 있다면, 되도록 음료를 주문하지 말고, 직접 움직여 물을 떠마시는 편이 좋다.
  • 설거지, 쓰레기 버리기, 집안 심부름을 도맡아 해본다. 장시간 서있는 것, 생활작업은 전신의 근육을 자극하므로 조금씩은 도움이 된다.
  • 옷 사러 갈 땐 홈쇼핑에서 치수 확인해서 사지 말고 직접 옷가게로 가서 입어보고 산다.[23] 또한 옷가게에 가서 마네킹들을 찾으면서 운동에 자극이 되거나 그림을 공부한다는 등의 이유로 맘에 드는 옷을 입은 마네킹을 촬영하는 것도 좋다. 중요한 건 가게까지 갈 명분을 만드는 것.
  • 넉넉한 사이즈가 아닌 자기 몸보다 약간 타이트하면서 좀 작은 듯한 옷을 사서 몸에 긴장을 주는 것도 좋은 방법일 것이다.[24] 이 방법은 집에서 공부하는 사람들에게도 전신이 불편하면서 생기는 긴장감이 있기에 채용하는 방식이기도 하다. 단, 혈류까지 부담을 주어서는 안 된다.
  • 엘리베이터 및 에스컬레이터 대신 계단을 이용한다.[25]
  • 근처에 학교가 있으면 저녁에 주저하지 말고 운동장을 몇 바퀴 도는 등 산책을 한다. 아파트 단지라면 친구나 친한 선후배를 불러서 관심사를 이야기하면서 산책하는 것도 좋다. 사람마다 다르겠지만 대략 2시간에 0~2kg 범위 내에서 감량된다. 이후에 식사도 하지 않는다면 감량된 무게가 유지될 확률도 높다.
  • 가까운 거리는 걸어서 다닌다.[26] 만약, 버스를 타는데 버스가 뱅뱅 도느라 8정류장 이상을 지나는데도 걸어갔을 때 버스보다 빠르고 얼마 안 걸린다면 차라리 걸어간다. 돈도 아끼고 전신에 자극을 주니 200% 더 효율적일 것이다.
  • 양치질을 자주 해주면 음식의 맛이 없게 되어 식사량을 줄일 수 있다.[27]
  • 밥그릇의 밥을 먹기 전에 반 정도 덜어 놓고 먹는다.
  • 밥을 지을 때는 백미를 최대한 줄이고 지어준다.
  • 정 밥이 부담되면 으깬 모두부나 순두부를 양념없이 가열하여 먹으면 좋다. 둘다 요리에 비해 밍밍하긴 똑같고 두부는 단백질이 많으니 추천.
  • 심심하면 무언가를 먹기보다는 취미생활[28]을 한다.
  • 먹고 싶은 고기는 이마트와 같은 대형마트에서 산다. 지방이 적은 제품은 대형마트에 많기 때문.
  • 식자재는 자주자주 사되 조금만 구매하는 습관을 들인다. 구매품목 메모를 반드시 하고 그 목록만 구매한다.
  • 실생활 중에 운동을 접목시킬 수 있다면 넣어주는 것도 좋다. 예를 들면 그냥 청소기를 돌리기보다는 청소기를 밀 때 중간중간 런지도 해주는 것도 좋다.
  • 로봇 청소기같은 자동기기는 정말 바쁠 때 아니면 사용을 자제하고 수동으로 할 수 있는 것을 고민하고 시행한다.
이건 다이어트 기간만 잠깐 할 것이 아니라 앞으로의 건강도 생각해서 평생 지켜야 할 습관이다. '''습관화되면 이전보다 살찌는 속도를 늦추거나 남들보다 덜 찌는 효과도 있다.'''

4.5.1. 비만을 부르는 나쁜 버릇

  • 굶기: 적게 먹는 것은 살을 빼는 근간이나, 아예 굶는 건 그저 바보짓이다. 빨리 빼겠답시고 완전히 굶다간 오히려 한번에 몰아서 폭식, 과식을 할 수 있다. 이렇게 과식을 일삼다보면 살이 쉽게 찌는 체질로 변하기 때문에 필히 운동을 병행해야 한다.[29]
  • 빨리 먹기: 뇌에서 배가 부르다는 신호는 최소 식사시간이 20분이 지나야 뇌에 전달되기 때문에 천천히 먹는 게 좋다.
  • TV, 핸드폰보면서 밥먹기: 평소에 먹는 양보다 20~30% 가량 더 많이 먹을 수 있다.[30]
  • 운동 안하기: 운동을 하지 않고 저열량으로 채우는 건 이론상 나쁘지 않다. 하지만 유혹에 이끌려 조금이라도 더 먹었을 때, 요요가 극심하게 온다.[31]
  • 구부정한 자세: 직접적으로 체지방을 쌓는 데에 기여하는 것은 아니지만 거북목, 라운드 숄더 등 신체의 여러 불균형을 초래해 다이어트에 간접적으로 방해가 될 수 있다. 이는 일상생활에서의 피로감을 더욱 가중시켜 생활습관을 비활동적으로 만들 수 있고 심지어 마음먹고 운동을 할 때조차도 운동효과에 악영향을 미칠 위험이 있다. 되도록 바른 자세를 유지하려 노력하고, 때때로 스트레칭을 통해 긴장한 근육을 풀어주고 반대로 발달되지 않은 근육은 근력운동을 통해 단련할 필요성이 있다.
  • 수면부족: 충분한 수면이 부족하면 호르몬에 영향을 끼치게 된다. 식욕을 억제하는 '렙틴'의 저하로 인해 식욕이 증가될 뿐 아니라 식욕 호르몬 '그렐린'이 증가로 식탐이 생기며 그로 인해 비만이 되고 남아도는 지방이 내장지방으로 축적된다. 또한 수면부족으로 인해 비만, 고혈압, 당뇨, 치매, 암까지 발생할 수 있다. 잠은 평균 6시간 이상 9시간 미만 정도 자야한다. 잠을 너무 많이 자거나 적게 자면 포만감이 적어져 음식을 찾을 수 있다. 잠이 오지 않는다고 술을 먹는다면 오히려 알콜로 인해 수면방해가 되어 깊은 잠을 이루지 못해 더 악화되기 때문에 따뜻한 우유나 차를 권한다.

4.6. 운동

체중 관리의 측면에서, 운동을 하는 것은 '''안하는 것 보다는 도움을 준다.''' 건강 관리의 측면에서, 운동은 '''심장병, 대사 증후군, 2형 당뇨, 우울증, 강박증, 대부분의 암, 관절염, 그리고 건강 문제가 요인인 사망확률을 낮춰준다.''' 이는 명확하게 관측되었고 검증된 실험 결과이다.

- 메이요 클리닉 - [32]

확실히 다이어트에 있어서 운동보다는 식이가 더 중요한 것은 분명하다. 아니, 다이어트 뿐만이 아니라 운동을 통한 체중 증가든 뭐든 신체를 보다 건강하게 가꾸는 데에 있어서 가장 중요한 것은 식단이다. 스트렝스 코치이자 유명 유튜버인 알렌 스랄은 '체육관에 와서 운동을 하는 건 가장 쉬운 부분이고[33], 체육관 밖에서 나머지 시간 동안 식단을 조절하는 게 어려운 것이다. 살을 빼려는 사람이든 찌우려는 사람이든 언제나 이 부분에서 실패한다.' 라고 말하기도 했다.
거기에 영어사전적 의미의 'diet'는 식단조절만을 의미하고, 다음과 같은 기사도 있다. #'2016년 9월 24일 네이버-중앙선데이 (김은기의 바이오토크) 인체의 에너지 자물쇠 전략-죽어라 뛴 만큼 뱃살 쭉쭉 안 빠진다, 정답은 덜 먹기' 해당 기사는 연구 결과 우리의 신체는 일정 강도 이상의 운동 - 1주일 약 2.5 시간 이상의 시속 8 킬로 미터 수준의 빠른 걷기 - 를 넘어간다면 면역력에 사용할 칼로리를 체지방으로 돌리기 때문에 칼로리 소모의 효과도 없고 체지방 감량의 효과가 없다는 이야기이다.
그렇다면 다이어트, 체중 감량에 있어서 운동은 아주 필요없는 것일까? 단순히 '하면 더 좋은 것' 에 불과한 것일까? 사실 링크된 중앙 선데이의 기사 말미에도 답이 나와 있다. 정답은 '''아니오'''이다.
우선 원론적인 이야기부터 하자면, 일단 우리는 다이어트의 궁극적인 목적에 대해서 생각해 봐야 한다. 우리는 왜 살을 빼려 하는 것인가? 단순히 미용을 위해? 그렇다면 미국은 왜 그렇게 비만을 퇴치하지 못해서, 자국 국민들을 다이어트 시키지 못해서 안달이 나 있을까? 사회 구성원들의 미용에 신경을 쓰기 때문에?
정답은 비만이 만병의 근원이며, 현대 사회와 의학의 주적 중 하나이기 때문이다. 그리고 이를 통해 낭비되는 사회 비용이 특히 고도 비만자가 많은 미국의 경우 엄청나기 때문이다. 링크 비단 이 기사 뿐만이 아니라 수없이 많은 연구와 기사들이 비만으로 인해 발생되는 사회 비용의 낭비에 대해 이야기하고 있다. 즉, 다시 말해 다이어트는 미용을 위해 필요한 것이 아니다. '''건강'''을 위해 필요한 것이다. 미용은 정신적 건강을 해소시켜주는 최소의 목적이다.
그리고 건강을 위해서 규칙적인 운동은 빼놓을 수 없다. 당장 링크된 중앙 선데이의 기사도 하루 1 시간 이상, 일정 강도 이상의 유산소 운동이 수명을 크게 늘린다고 말하고 있다. 뿐만 아니라 현재 정확한 원인이 규명되지 않은, 그러나 수많은 사람들이 앓고 있는 질병인 선천성, 본태성 고혈압의 사실상 유일하면서도 유의미한 치료법은 일정 강도 이상의 꾸준한 유산소/무산소 운동 뿐이다. 그 외에도 꾸준한 운동이 예방하고 치료해 주는 질환은 수도없이 많으며, 나이가 들 수록 발병 위험이 높아지는 심혈관계 질환에 있어 운동은 세상 가장 확실한 예방책 중 하나이다.
그렇다면 원론적인 이야기가 아닌 다이어트의 효과 그 자체에 있어서 운동의 중요성에 대해 이야기해보자. '난 건강이 아니라 미용만 중요하고 그냥 식이로 편하게 살 빼겠다' 라는 사람은 운동을 제외하고 살을 빼도 될까? 이는 정답이 존재한다고 말하기에는 애매한 문제지만, '''웬만하면''' 대답은 '아니오'가 될 것이다.
물론 운동보다는 대부분 덜 먹는게 더 쉽다. 500kcal로 익숙해지면 빼기 쉽지만, 익숙해지면 그걸 덜 먹기도 쉽다. 하지만 덜 먹는 한계가 있다. 2000kcal를 먹던 사람이 2500kcal먹겠답시고 500kcal를 빼는건 굉장히 힘들지만, 작정하고 다이어트를 하기위해 500kcal 먹고 500kcal운동하는 사람이 운동에 지쳐서 운동도 안 하고 먹지도 않는 것은 백수면 모를까, 일을 해야하는 성인 기준으로는 후자가 더 힘들다. 게다가 요요도 훨씬 잘 오므로, 빠른 다이어트를 위해서는 운동을 안 하는 것은 바보짓이다.
느린 다이어트의 경우는 운동을 안 하는게 더 좋을 수도 있다. 운동을 아무리 안해도 하루 1000~1500kcal만 먹고 3달만 유지해도 안 빠지는 사람이 없다. 안 빠지면 신체에 문제가 있는 것이므로 다이어트를 해야할 게 아니라 병원에 가야한다.
또 무산소 운동은 운동 과정에서 지방 연소가 일어나지 않지만, 운동 후 소모한 글리코겐을 다시 채우는 과정에서 지방을 사용하기 때문에 결과적으로 동일한 시간의 유산소 운동보다도 더 많은 지방을 소모하게 된다. 링크 물론 심폐 지구력을 기르는 데에는 꾸준한 유산소 운동이 필수적이지만, 어쨌든 이것이 다이어트 과정에서 무산소 운동을 사용하는 이유이며 최근들어 단기간의 고강도 운동이 다이어트 과정에서 더 각광을 받는 이유이기도 하다.
또 '섭취 열량을 줄여가며 다이어트 중이라면 아무리 근력운동을 해도 근육이 늘 수 없다' 는 이야기가 있는데, 반은 맞고 반은 틀린 이야기다. 운동을 접해보지 않았던 초보자의 경우, 근육에 자극이 오면서 커지는 속도가 어마어마하기 때문에 체지방 감소로 인한 방해를 누르고 근육이 커진다. 그리고 이 기간은 본인이 고도 비만자일수록 길어진다.링크 물론 언젠가는 한계에 부딪치지만, 고도 비만자일수록 본인의 뱃살이 빠지고 평범한 체형이 된 다음에나 그 시기가 시작될 것이다. 그러니 원래 하지 않아도 될 걱정이지만, 근손실같은 건 더더욱 걱정하지 않아도 된다.
운동이 습관화되어 있지 않은 사람은 피로에 대한 육체적 저항성과 회복능력이 낮다. 특히 인대와 연골이 문제인데, 골격근이야 어차피 단련 과정에서 근섬유 손상은 피할 수 없는 것이고 근융해증이 올 정도로 정말 무리하지 않는 이상은 쉬면 낫지만, 반복 사용으로 인해 손상된 인대나 연골은 약물로도 빠른 회복이 안 된다. 운동은 살을 바로 빼기 위해서 하는게 아니라 인대, 연골, 근육, 심폐를 단련시켜 건강한 몸을 만들기 위해 하는 거다.
몸을 움직임으로써 소비하는 칼로리의 값은 체중에 따라 크게 달라진다(체중 80㎏인 사람은 체중 40㎏인 사람과 비교해 같은 활동을 해도 2배의 칼로리 소모한다. 기초 대사량은 제외.). 그래서 활동량을 개인 체중의 차이에 관계 없이 나타내기 위해 일본 후생노동성에서 대사의 양(메츠)과 신체 활동의 양(엑서사이즈)을 통한 운동의 강도와 소비 칼로리를 제안했다.
2017년 5월 31일 네이버포스트-뉴턴하이라이트 시리즈 인체 '비만 탈출의 과학-어떻게 하면 살이 빠질까'
다이어트는 개개인의 의지력으로 ''지속 가능한'' 수준으로 계획을 짜고 실천해야 성공할 수 있다. 기초대사량을 기준으로 장기적이고 꾸준한 감량 계획이 필요하다. 체지방 1kg을 빼기 위해서는 7700kcal을 결손시켜야 하는데 이 어마어마한 칼로리는 결코 단기간의 접근법으로 건드릴 수 있는 영역이 아니다.
다이어트는 그 자체가 결코 즐거운 행동이 아니다. 기초대사량 1800칼로리인 남성이 1400칼로리만 먹는 공복감이나 1800칼로리 이상을 먹고 매일 파워워킹을 하고 일정량의 무산소 운동을 수행한 후 느끼는 공복감이나 다를 것이 없다.[34] 7700이라는 칼로리는 하루 종일 조깅을 해도 뺄 수 있는 수치가 아니다. 그 전에 근파열이 오고 연골과 관절에 문제가 생길 것이다. 운동의 무용이 주장되는 이유다. 물론 식이요법만으로 빼려고 해도 기초대사량의 3~4배를 굶어야하니 하루가지고는 턱도 없다. 결국 장기적인 플랜을 통해 운동과 식이요법을 모두 동원하여야 하는 이유다. 그리고 인간의 몸의 효율성을 감안할때 그 우선순위에서는 당연히 식이가 우선시 되어야 있다.
건강을 위해 심폐 운동을 한다면 재미없는 운동을 억지로 참고할 생각 하지 말고 달리기, 줄넘기, 자전거타기 수영, 등 여러 가지 운동을 1달 정도씩 바꿔가면서 자신이 잘하는 것을 찾아야 한다. 억지로 하는 운동은 스트레스를 엄청나게 주기 때문에 오래 하기 힘들다. 근력 운동의 칼로리 소모는 운동 도중에만 이루어지는 것이 아니라 운동 후 24시간~72시간에 걸쳐서 계속해서 이루어지기 때문에 높은 강도의 운동을 짧은 시간에 하더라도 충분히 효과가 있다. 즉 심폐운동이든 근력운동이든 상관 없이 본인에게 맞는 운동을 하면 좋다.
집에서 하는 경우 TV 프로그램이나 동영상 등을 시청하면서 운동을 같이 병행하면 효과가 좋다.[35] 이 경우 헬스자전거를 돌리면 시간가는 줄 모르고 하기때문에 효율이 뛰어나다고 한다. 가격도 30만원 이내로 많이 비싼 가격은 아니기에 집에서 하는 다이어트를 결심했다면 주저하지 말고 헬스자전거부터 구매하자.
그리고 염두에 둘 점은, 자신이 원하는 부위의 체지방을 골라 뺄 수 있는 방법은 의학적 시술을 제외하고는 존재하지 않으며 어떤 부위를 운동한다 해서 그 부위의 체지방이 집중적으로 빠지는 효과는 없다는 점이다.[36] 다이어트에 입문하는 사람이 가장 먼저 찾아보는 질문이며 이에 대한 공략법을 여러 자격미달인 유튜버나 블로거, 소수의 트레이너들마저도 소개하고 있지만 그런 방법은 존재하지 않으니 속지 않도록 하자.[37] 만약 그런 방법을 따라해서 효과를 봤다면 그냥 엄격한 식단관리와 고강도의 운동루틴을 통해 온 몸의 체지방이 전체적으로 빠진 것에 불과하다.

4.6.1. 애프터번 효과

다이어트에서 식이요법 뿐만 아니라 운동을 해야하는 더 설득력 있는 이유를 들자면 '''애프터번 효과''' (Afterburn Effect)라고 할 수 있다. 유산소 운동을 통해서 한번에 감량할 수 있는 지방은 운동 강도에 따라서 잘해봐야 300kcal에서 1000kcal 밖에 되지 않는다. 그러나 유산소 운동의 효과는 운동 이후에도 발휘되는데 이를 에프터 번 효과라고 한다. 유산소 운동을 끝내고도 일정 시간 동안 우리 몸은 지방을 더 활발히 사용하여 신진대사가 활발한 상태를 유지하는데 이 상태가 개인의 체질에 따라서 최장 24시간까지 유지될 수 있다.
에프터 번 효과가 지속된다는 것은 활동 대사량이 높게 유지된다는 것을 의미하며 체중 감량의 원칙인 활동 대사량과 식이 섭취량 간의 칼로리 손실을 더욱 극대화 할 수 있다. 그러니 식이요법이 우선적으로 중요하지만 그것과 더불어서 꾸준한 유산소 운동과 고강도의 유산소 운동에도 버틸 수 있는 몸을 만드는 무산소 운동 이렇게 3요소가 모두 밸런스를 이루어야 다이어트를 지속할 수 있다. 지방 컷팅을 한다고해서 무산소 운동을 적게하는 것 뿐이지 아예 안하는 것은 아니고, 근육 벌크업을 한다고 해서 유산소 운동을 아예 안하는 것도 아니다. 다이어트의 3요소의 비중을 적절하게 조절하는 것만이 다이어트의 지름길이다.
자세한 내용은 유산소 운동#s-5.3 문서에서 설명하고 있으니 참조 바람.

4.6.2. 특이체질로 인해 어려움을 겪는 경우

유전적으로 아무리 운동해도 체중 감량으로 이어지지 않는 형질이 있음이 영국에서 밝혀졌다고 한다. 이들은 굶어서 살을 빼면 대사량이 줄어드는 것과 동일하게 운동해서 칼로리를 소모하는 만큼 대사량이 줄어든다고 한다. '''단 최저 생존대사량 미만으로 줄어들지는 않으므로 굶으면 빠지긴 빠진다.'''

4.7. 반강제적인 다이어트(?)

정 의지력이 안 따라주면 '''군대에 가는''' 방법이 있다. 남자건 여자건 일단 군대에 가게 되면 빡센 훈련과 운동, 규칙적인 생활, 제한된 식단,[38] 부족한 휴식시간 등이 따라오기 때문에 확실히 잘 빠진다. 특히 병사 한정으로 비만소대의 경우는 기초군사훈련(4~6주) 기간만으로도 살이 두 자리수가 빠지는 사례도 많다. 이유는 간단한데, 비만소대를 따로 운용하는 경우엔 신병교육대에서 소대원들의 PX이용을 제한하는 경우가 많기 때문이다. 여기에 개인의 노력이 더해져서 40km 행군때도 물과 약간의 과일 이외에 어떠한 간식도 섭취하지 않는다던가, 나오는 식단에서도 백미밥의 양을 줄이는 형식으로 자발적인 식이요법이 더해지면 5주간 10kg 이상 감량은 절대 어려운 일이 아니다. 신병교육대에선 비만소대에서 최다 감량한 병사에게 상을 주는 경우가 있는데 보통 여기서 상을 타가는 병사들은 15kg 감량은 기본으로 깔고들어간다.
규칙적인 생활, 운동, 비만의 큰 이유 중 하나인 군것질도 접할 수 없게 되니...[39][40] 그러나 급격하게 빠지는 부작용으로 급노화가 와 청년에서 아저씨로 레벨업하고, 말년 병장~전역 후까지 관리를 따로 안 하면 오히려 가기 전보다 더 찌는 경우가 많다는게 단점이다. 강제적으로 얻어 걸린 다이어트이기 때문에 어째서 빠졌는지 모른 채 전역하고 나서도 자대에서 먹던 것처럼 먹다 보면 어느새 살이 피둥피둥해져 있다는 단점이 있다. 그러니까 소위 안여돼 외모를 가진 사람이 상병쯤 되면 훈남이 되어있고 그후 병장 진급할 때 쯤이면 예전부터 먹는 습관으로 인해 점점 몸이 불기 시작하며 전역하고 사회 복귀하고 관리를 안 하면 도로 안여돼로 돌아온다.
간부의 경우 진급 문제 때문이라도 다이어트를 해야 되는 상황이 도래했다. 과거 군사정권 시절에는 모두가 다 못 살던 시절이라 '''오히려 많이 먹고 살 찌우는 것을 미덕으로 여겼으나,''' 1990년대 들어 식량이 매우 풍족해져 오히려 살을 빼야 되는 상황에 이르렀다. 더구나 IMF 외환위기 이후 취업난이 심각해진 2019년 현재는 진급심사 시 비만 체형인 간부들은 체력, 전투력 관리에 미흡하다는 이유로 불이익을 많이 받게 되었다.
군대 이야기에 매번 따라오는 '부대마다 다르다.'는 여기에도 적용된다. 정확히 따지면 그 부대에서 뭘 숭상하느냐에 따라 다르다. 육체적 능력이고 뭐고 주특기 능력을 숭상하는 부대[41]에선 관리 안 할 경우 무조건 살이 붙는다. 하지만 '''무조건 체력검정 특급! 1급 2개 이상은 찐따! 2급은 하나라도 있으면 병신(=진급누락)!''' 식으로 체력을 숭상하고, 일과 후에도 체력단련장과 연병장이 미어터지는 부대라면 PX에 붙어있고, 나오는 부식 다 까먹어도 살이 찔 겨를이 없다. 이런 부대는 병장이라고 봐 주고 그런 것 없다. 물론 썩어도 준치인 경우가 많지만 정말 낙오될 경우 '''짬값 못한다''' '''저질체력이다'''라며 욕 먹기 일쑤다. 이런 지옥부대에서도 체중 많이 나가는 사람들이 없는 것은 아닌데, 비만이 아니라 PX 보충제 사먹고 체력단련장에 처박혀 쇠질하면서 혼자 PX 다 털어댈 정도로 엄청 잘 먹는 근육돼지들이다. 또는 애초에 다른 나라라면 군대 못 갈 수준의 질병이 있는데 병무청이 막무가내로 끌고온 인원들이나. 질병[42]이 있는 사람들은 '''운동 잘못하면 다이어트가 되는게 아니라 그냥 몸이 부서진다.'''
또다른 방법으로는 노가다, 택배 상하차 등 몸을 많이 움직이는 일로 취업을 하는일인데, 일 특성상 무거운 물건을 많이 들고, 많이 움직이고, 빨리빨리 움직여야 하는 경우가 많다. 그만큼 에너지 소모가 많고 운동을 하는 효과가 있다. 대신 그만큼 배가 고프니 많이 먹게 될 수 있기에 만일 이런일을 하게 됬다면, 밥을 먹을때 배고프니 마냥 많이 먹기보단 몸에좋은 식단으로, 적당량을 먹도록 조절하고 밤에 일찍자는 습관을 들인다면 충분히 체중이 줄어들 수 있다.
기숙사 등에 들어갔다가 환경에 적응하지 못해 결과적으로 살이 빠지기도 한다. 다만 이 경우는 적응하면 도로 찔 수도 있고 애초에 다이어트라기보다는 힘들어하다 보니 살이 빠진 좀 안쓰러운 경우다. 남자의 경우 이것을 가장 쉽게 겪을 수 있는 곳이 바로 군대다. 혼자 식사를 해결해야 하는 자취생들도 마찬가지. 특히 유학생들이나 배낭여행족들은 현지음식이 입에 너무 안 맞거나 챙겨먹기 귀찮아서 대충 때우다보니 피골이 상접하기도 한다.
질병에 걸려서 살이 빠지는 경우도 많다. 많이 빠지기는 한다. 간단하게 체험해보고 싶으면 감기라도 심하게 앓으면서 물도 약도 음식도 제대로 못 먹어보면 된다. 하루에 1kg씩 사라진다. 단기간에 무지막지하게 괴롭고 건강에도 안 좋으며 부럽다는 시선 대신 안타깝다는 시선만 잔뜩 받고 병이 치료되면 도로 붙지만. 그러니 일부러 걸릴 것까지야 없다. 대표적인 병 중에서는 당뇨병이 있다.[43] 탄수화물의 부재가 체중에 어떤 결과를 초래하는지 잘 보여준다. 예를 들어 암 걸려도 살이 확 빠진다. 만약 갑자기 살이 크게 빠진다면 좋아하기보다는 혹시 무슨 병이 있나 병원에 달려가는 편이 훨씬 현명한 판단이다. 별 이유 없이 살이 훅 빠진다면 필시 몸에 문제가 생겼다는 거니까.(...)
반면 덜 아픈데 아픈 것에 비해 과하게 쉬어버리는 경우에는 도리어 찔 수도 있다. 먹고 자고 싸기만 하는지라... 또한 비만이 병을 유발했거나 병이 비만을 유발하거나 약이 비만을 유발하는 경우도 분명 존재한다.
치아교정 중에도 살을 뺄 수 있다. 특히 보철을 붙인지 얼마 안 된 뉴비들은, 죽 속에 팅팅 불어터진 밥알 하나만 씹어도 상상 초월의 치통을 경험하게 된다.[44] 물론 교정은 할 필요가 없는 게 가장 좋은 것이나, 해야 될 경우라면 이때 다이어트도 겸해보자. 치아의 통증이나 교정기 문제로 인해 제대로 먹지 못하니 식욕이 줄어들게 되고, 이는 곧 살이 조금씩 빠지기 시작한다. 건강상의 문제도 있긴 하지만...이는 역시나 무언가를 씹을 때 마다 상상 초월의 통증을 겪는 악관절 장애 즉 턱디스크 환자 역시 마찬가지다 심지어 턱디스크는 습관을 고치지 못하면 끊임없이 재발한다. 사랑니 발치도 비슷한 효과를 볼 수 있다. 뽑고 나서 잇몸을 꼬매는데 고통을 심하게 느끼는 사람의 경우 이게 최대 1주일까지 간다. 1주일의 고통을 참으면 다른쪽도 발치..(이것들도 결국 살이 빠진 이후 관리를 제대로 하지 않으면 다시 요요 현상이 온다... )
비슷하게 편도선 수술도 효과를 볼수 있다. 목이 너무 아파서 유제품이나 기껏해야 죽만 거의 먹게 된다. 하지만 회복후 폭식으로 도로 찌는 경우가 대부분.
먹는 것을 참지 못한다면 마음껏 먹는 간헐적 단식 방법이 있다. 간헐적 단식은 일정 시간 16시간을 공복상태로 유지하다가 하루에 두끼, 세끼를 8시간 사이에 먹는 방법이다. 시간만 제한하고 음식의 종류는 제한하지 않는 방법으로 전세계적으로 인기있는 다이어트 방법이다... 만 제대로 검증을 거친 방법은 절대 아니다.
장난감, 취미, 지갑전사, 현질 등에 돈을 쏟아붓느라 식비를 충분히 쓸 수 없어서 식사량이 의도치 않게 줄어드는 경우가 있다. 단, 이 다이어트는 결국 싼 음식만을 찾게 되어 컵라면, 삼각김밥, 샌드위치, 인스턴트 등의 레토르트 식품 등의 식사가 되어 건강을 해칠수 있으니 영양과 식비의 타협을 적절히 해야 할 것이다.
학생이라면 운동부를 가입하는 것도 좋다. 모든 운동은 체력을 중요시 하다보니 달리기를 많이 하는데 대표적으로 축구와 야구가 있다. 모든 운동의 기본은 런닝인지라 어느 종목이든 일단 운동장 20바퀴 정도는 몸풀기로 뛴다. 유도와 레슬링, 태권도등의 격투기 종목도 처음 입문하면 내가 싸우러 온건지 육상선수하러 온건지 정체성에 혼란을 겪을정도로 달리기만 죽어라고 한다[45] 다만 이 경우 취미로 하는 생활체육 개념의 운동부를 가입해야지 애초에 운동선수를 진로로 정하는 축구부나 야구부같은 운동부와는 엄연한 차이가 있다.
반강제적인 방법의 최대 문제점은 반강제적인 요인이 사라졌을 때(전역, 졸업, 운동부 탈퇴 등.) 폭식이나 생활습관 붕괴 등으로 요요현상이 일어나기 쉽다는 것이다. 체중 감량보다 유지가 훨씬 힘든 일이란 걸 명심하자.
그리고 이는 좀 의외일수도 있는데, '''사랑도 좋은 다이어트 동기가 될수 있다.''' 자신이 사랑하는 이성에게 좋은 호감을 보이기 위해 스스로 열심히 다이어트하게 되는것. 당신 입장으로써는 그 사람이 진정으로 자신의 좋은 면모를 최대한 많이 보기를 바라게 되는데, 이럴때 부각되는게 좋은 외모, 잘 가꾸어진 몸이다. 이로 인해 자기 스스로 다이어트에 들어가기도 한다고. 이 경우 성공률도 상당히 높다고 한다. 단점은 끝이 그사람과의 해피 엔딩으로 이어질경우 몸이 잘 유지되지만, 좋지 않게 끝나면 폭식으로 인한 요요현상이 발생할 염려가 있단 점이다. 이 경우 자신이 그 사람을 최소한 사랑함으로써 얻은 하나의 귀한 성과라고 생각하고, 그 몸을 유지하도록 노력하자.

4.8. 비만클리닉

한의원 및 종합병원, 성형외과 등에서 실시하는 비만클리닉이 많이 늘어났다.

출처: 케이톡스TV - 다이어트약
그러나 약이나 시술의 경우 부작용을 잘 살펴보아야 한다. 시부트라민이 금지 약품이 되면서부터 오히려 이전의 펜터민이나 푸링과 같은 약물의 처방이 늘고 있어서 약의 처방은 주의해야 한다. 지방흡입 수술이나 위밴드[46]시술 등 새로운 방법들이 나오고 있으나 공인된 방법들 안에서 현명한 판단을 통해 선택해야 한다.
약물이나 기능성 식품의 부작용은 간에 많은 무리를 주기 때문에 간손상이 올 수 있기에 섭취에 주의를 기울여야한다.
양약의 경우 식욕억제제가 처방되는데, 처음 먹어 보면 어설픈 방법에 돈을 뿌려 온 것을 후회할 만큼 강력한 효과를 낸다. 여기에 지방 소화를 억제하는 속칭 '기름약'이 붙어 나오면 하루하루 몸이 말라가는 게 느껴질 만큼 빠르게 살이 빠진다. 하지만 효과가 강한 만큼 그 부작용도 커서, 거의 모든 투약자들이 우울, 불안 등 감정 장애를 호소하며 연간 3개월 이상 장기복용시 심혈관계 질환으로 이어질 가능성이 반반을 넘는다. 빠지는 살만큼 정신도 빠르게 피폐해져 항우울제가 함께 처방되는데, 식욕억제제가 불러오는 우울증은 환자에 따라서 항우울제로 잘 안때워져 약물 부작용으로 인한 개인의 극단적인 선택이 사회문제가 되기도 한다.[47] 게다가 이쪽은 마약류로 분류되어 중독 우려도 있고, 일부 투약자들은 '정신이 너무 황폐해져서 더이상 약을 못 먹겠다'라며 남은 약을 그대로 버리기도 한다. 병적인 폭식이나 초고도비만 치료가 아니라면 양약은 신중하게 판단해야 한다. 대부분의 장기투약자들은 약에 이미 심하게 의존하여 육체적으로는 한 달 동안 약을 먹고 뺀 살이 약이 떨어진 동안 다시 쪄오르는 악순환을 반복하고, 정신적으로는 마약류 중독 부작용을 앓으며 메말라가고 있다. 또한 다이어트약 부작용으로 무서운 것은 정신질환 유발로, 조울증이나 조현병이 발발할 수 있다는 것이다. 다이어트약 먹다 정신병원 신세진 사람들이 생각보다 적잖히 있다. 장기복용하는 사람 중 많은 사람이 조울증이나 조현병 증상이 나타나고, 만성화가 되기도 한다. 그래서 통상 다이어트약 복용은 4주를 넘기지 말고, 최대기간 먹더라도 3개월을 넘기지 말아야 한다.
다이어트에 사용하는 한약재로는 마황[48]이 유명한데, 양약에 비해서 효과는 비슷하면서 부작용은 덜하다고 알려져있으나 약은 약이다. '''에페드린은 각종 스포츠에서도 금지약물로 지정하고 있을 만큼 위험한 성분이고[49], 의학적 용도 이외에 자의적으로 복용하는 것은 미친 짓이다.''' 초조함, 피로함, 불면 등 자율신경계 부작용, 오심, 구역감, 구토, 소화불량, 복통 등의 소화기계 부작용, 이외에 조증이나 신경과민 흥분, 불안정, 과잉행동, 환청, 혈압상승, 부정맥, 어지럼증 신경질 등 여러가지 부작용이 있을 수 있다. 대부분의 한의원에서는 마황을 소량으로 시작해 단계적으로 증량하거나, 진정 작용을 하는 약재를 배합해서 약효를 누그러뜨리기도 하고, 또는 마황 없이 하술하는 의이인, 숙지황 등만을 이용해서 약을 짓기도 한다. 자주 쓰이는 처방 중에서도 태음조위탕, 방풍통성산 등은 마황이 들어가고 체감의이인탕 등의 처방에는 마황이 들어가지 않는다.
마황 외에 자주 쓰이는 한약재로는 의이인, 숙지황이 있는데 공통적으로 포만감을 줘서 식사량을 줄이는 역할을 하며 의이인은 붓기를 빼주고, 숙지황은 다이어트 중에 쉽게 생기는 변비나 어지럼증을 완화할 수 있다. 택사, 상백피 등 소화효소의 활성을 억제하는 약재를 배합하기도 한다. 이외에도 어지럼증, 손떨림, 무기력, 갈증, 불안, 피부 건조, 월경불순, 위염, 우울감 등 다이어트에 흔히 따라오는 부작용을 줄이기 위한 다양한 약재가 들어간다. 한약이 부작용이 덜 하다는 설이 생긴 데도 이런 보조 약재들의 공이 크다. 마황만 왕창 끓여먹으면 양약에 비해서도 부작용이 덜할 이유가 없다.
이외에도 클렌부테롤 등의 성분이 체지방 감소를 위한 약으로 음지에서 유통되고 있지만 역시 위험하다.
일부 보건소에서 대사증후군 관리 사업[50] 을 위해 비만클리닉을 운영하고 있다. 이름은 같지만 과학적으로 운동시켜주는 트레이닝일 뿐이니 믿을 수 있다. 주위 보건소에 전화해보자. 최소한 인바디 측정과 식이요법과 운동처방 상담 정도는 저렴하게 받을 수 있다.

4.8.1. 탄수화물 축적

글리코겐 로딩, 혹은 탄수화물 로딩(carbohydrate loading)이라고도 하고 줄여서 카보 로딩(carbo-loading)[51]이라고도 한다.
식이요법 항목을 보면 알 수 있지만 대부분의 다이어트 식단은 저탄수화물, 저지방, 고단백질이다. 오랫동안 저탄수화물 위주로 식사를 지속하면 근육 내에 축적되어있던 글리코겐이 차츰 고갈된다. 일반적으로 운동과 식이요법을 병행하면 근육량이 늘어나면서 근육 내의 글리코겐은 줄어들게 된다. 이 때 치팅데이를 실행하거나 일시적으로 눈이 뒤집히거나(...) 해서 탄수화물 음식을 잔뜩 섭취하면 잉여 탄수화물 중 상당량이 근육 내에 글리코겐으로 저장된다. 그런데 단순히 탄수화물만 늘어나는 것이 아니라 글리코겐 자체 중량의 몇배에 해당하는 수분을 함께 끌어당긴다. 이 때문에 '''단기간에 체중이 확 불어난다'''. 초콜릿바 몇개나 케이크 한두조각 먹었을 뿐인데 체중이 순식간에 몇 킬로그램씩 증가해버리는것. 근육의 체적과 무게도 함께 늘어나기 때문에 탄수화물 축적 이전보다 몸이 무겁고 둔해진 느낌 역시 따라온다. 이 때 많은 사람들이 좌절해 다이어트를 포기하는데, 도리어 이러한 현상은 '''다이어트가 정상적으로 진행중'''이라는 지표이다. 이렇게 축적된 글리코겐은 운동과 식단을 잘 지키면 2~3일, 길어도 1주일 이내에 모두 에너지원으로 사용되어 줄어들기 때문에 체중은 곧 탄수화물 축적 이전으로 복귀한다. 만일 다이어트 중 일시적으로 급격한 체중증가를 겪었다면 자축해도 좋다.
일부 운동선수들은 이를 적극적으로 이용해 근지구력을 높인다. 대표적으로 마라톤 선수들은 경기 1주일 이전부터 식단을 조절한다. 경기 전 7일~4일까지는 삶은 쇠고기와 물만을 섭취해 근육 손실을 막고 글리코겐을 고갈시킨다. 이후 경기 전 3일~경기 당일까지는 고탄수화물 식단을 유지해 근육 내부에 글리코겐을 잔뜩 저장시키는 것이다. 단련된 운동선수들은 이 때 10kg까지 체중이 늘어난다고 한다.
탄수화물 고갈기에는 탄수화물 부족으로 인해 두뇌 활동이 둔해지고 짜증이 늘어난다.[52] 이후 탄수화물 축적기에는 심한 피로, 주간 졸음과 같은 갑작스런 수면 현상이 나타난다. 경기를 준비하는 선수가 아닌 일상 생활을 영위해야 하는 일반인들은 단백질과 물만을 섭취하는 고강도의 탄수화물 축적 기법을 굳이 활용할 필요는 없을 것이다.
말하자면 지속적으로 상당량의 칼로리 순결손을 유지했기 때문에 지방 외의 부분이 함께 빠지고 있다가 탄수화물이 보강되자 그 부분이 급속으로 재충전된 것이다. 물론 몸의 일부분이고 물도 머금고 있으므로 부피와 무게는 느껴지지만 살이 찐 건 아니라는 것. 위의 링크를 통해 알 수 있듯이 글리코겐을 고갈시키는 수준으로 결손을 유지하지 않아도 운동을 통해 얼마간을 소모하면 신체는 섭취한 탄수화물 열량을 이 소모된 글리코겐을 보충하기 위해 쓰게 되고, 거기에 쓰여진 만큼 지방으로 전환될 여지를 잃기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 일반인들, 그 중에서도 머리 쓸 일이 많은 사무직이나 학생은 탄수화물이 모자라면 능률과 집중력의 저하가 현저하기 때문에 너무 욕심부리지 말고 적정한 페이스를 유지하는 것이 좋다. 글리코겐이 일정량은 유지돼야 운동할 때에도 힘이 나기도 하고.

4.9. 다이어트 성공 후

신장에 따라 정상 범위 내의 골격근량과 체지방량을 얻었다면 '''그 다이어트는 충분히 성공했다고 본다.''' 사실 빼는 것보다 더 어려운 것은 그 체중을 오랫동안 유지시키는 것이다. 비만이 생기는 원인은 기존의 생활 습관에 의한 경우가 대부분이라서 인위적으로 체중을 줄였다고 해도 금세 노력을 그만두거나 예전 생활 습관으로 돌아간다면 얼마 못 가 원래의 체중으로 돌아올 수 있다.
황제 다이어트니, 원푸드 다이어트니, 고지방 저탄수 다이어트니, 1일1식이니 하는 것들이 어느 하나도 대세 자리를 유지하지 못하고 유행따라 돌고 도는[53] 이유가 다른 게 아니다. 이런 소위 획기적인 다이어트법은 그 방법이 극단적인 경우가 많기 때문에 단기간에 체중을 줄이는데는 좋지만 다이어트를 끝내고 원래 생활 패턴으로 돌아오는 순간 빠른 속도로 원래 체중으로 돌아온다. 즉 빼긴 빼는데 유지를 할 수 없는 것이 문제다.
그러므로 최소 체중조절을 하기 위한 기간은 짧게는 6개월이며 그 이상 유지해 나가야한다. 줄어든 체중을 뇌에서 인지하는데 오랜 시간이 걸리기 때문이다.
몸은 기본적으로 현재의 상태를 유지하려고 하므로 체중이 급격히 증가해도 보통은 원래대로 돌아온다. 물론 체중이 급격히 줄어도 원래대로 돌아온다. 운동과 식이조절을 통한 생활 습관 자체를 바꾸지 않는 단순이 굶거나 하는 등의 극단적인 다이어트법이나 약물의 힘을 빌려 성공한 다이어트는 결국 실패한 다이어트가 되는 경우가 대부분인데, 살을 빼려 하는 사람들은 일단 빼는데만 집착해서 뺀 이후 어떻게 유지할 것인가에 대한 부분을 간과하는 경우가 매우 많다.
108kg감량한 다이어트 영웅의 현실

5. 어원

다이어트는 대한민국과 일본에서만 살 빼기라는 의미로 사용하며, 영어로는 단순히 식단만을 의미한다고 잘못 알고 있는 사람이 꽤 많다. 우선 영어에도 diet에 체중 감량[54]을 위한 식이요법이라는 뜻이 있음은 분명하다.[55] 그리고 '''회화에서 diet라고 하면 특정 식단(환자식, 채식 등)을 뜻하는 단어 아니면 우리가 아는 그 다이어트로 똑같이 알아듣는다.''' 사전적으로 정확한 영어를 구사해야 한다는 입장의 사람들은 diet는 일반적으로 '식사, 식습관, 식이요법을 위한 규정식' 등을 의미하며, 체중 감량의 의미가 들어갈 때는 going on a diet와 같이 몇몇 표현에 한정되거나, dieting 등으로 쓴다는 것을 강조한다. all about diet를 자연스럽게 번역하자면 '다이어트의 모든 것'도 '식습관 조절을 통한 체중 감량의 모든 것'도 아니고 '(특정) 식단에 대한 모든 것'이라고 하며, 이 쪽에서는 위키피디아에서도 diet와 dieting은 전혀 다른 항목으로 분리되어 있다는 점 등도 예로 든다. '''그러나 이는 용어의 중심의미를 정확하게 사용하려고 할 때의 용법일 뿐이다.'''[56]
앞서 말했듯 일상 생활에서 diet 라고 하면 대부분 체중 감량을 위한 식이요법을 의미한다. 당장 위키피디아만 보더라도 diet food는 체중 감량을 위한 식품이라는 의미라고 설명하고 있으며, 사전이 아닌 다이어트 제품을 판매하는 사이트를 보면 (예시: wonderslim) diet plan, diet food, diet kit 등의 표현이 수없이 튀어나오는 것을 볼 수 있다. 그 외에도 인터넷으로 검색해보면 diet meal plan, diet drink, best diets(본문을 읽어보면 명백히 체중 감량에 대한 내용이다) 등의 표현을 얼마든지 찾을 수 있다.
그러나 한국에서 사용하는 단어 다이어트와 영단어 diet의 뜻이 완전히 똑같은 것은 아니다. 영어에서의 diet는 '''체중의 감소 혹은 증가를 위한 식이요법'''만을 의미하는 반면에 한국에서 사용하는 다이어트는 식이요법에 운동까지 포함하여 체중 감소를 위한 행위 전반을 통칭하는 단어로 사용된다. 즉, 영어에서는 식이요법과 운동을 diet와 exercise로 나누고 있지만 한국에서는 이것을 하나로 묶어서 다이어트라고 부르고 있는 것이다. 그렇기 때문에 '자전거 다이어트', '계단오르기 다이어트', '풍선불기 다이어트'[57] 같은 단어는 당연히 콩글리쉬라고 할 수 밖에 없다.

6. 각종 오해와 통념들


  • 운동 끝나고 바로 뭘 안 먹으면 근손실이 오므로 바나나라도 한 개 먹어야 한다?
    • 이것은 사실 반만 맞는 잘못된 이야기다. 만약 운동하는 사람이 전문적으로 데피니션 작업을 하고 있는 보디빌더라면 그 말이 옳다. 그래서 보디빌더들이 설탕덩어리 파우더 쉐이크를 통에다 담아두고 운동하면서 계속 먹는 것. 그러나 그런 사람들은 체지방률을 5% 미만으로 떨어뜨린 사람들이며, 지속적으로 체지방률을 깎고 있는 사람들이다. 즉 간에 저장해 놓은 글리코겐 양이 극단적으로 적기에 그런 현상이 일어난다.
    • 반면 일반적으로 다이어트를 하는 사람들은 죽어도 운동 끝나고 좀 뭐 안 먹는다고 근손실이 일어날 만큼 혈당량을 떨어뜨릴 수 없다. 왜냐면 몸에서 분해하는 우선순위는 간 내의 글리코겐 > 흔히 말하는 늘어진 살을 이루고 있는 지방세포 > 근육 > 장기를 감싸고 있는 지방세포로 이루어지기 때문. 즉 저 이야기는 보디빌더들에나 해당되는걸 일반인에 적용시켜 잘못된 이야기라 할 수 있겠다.
  • 지방으로 칼로리를 채우면 다이어트에 소용이 없다?
    • 이건 사실 영양학적으로 수없이 반박되어 왔다. 비타민 및 무기질이 정상적으로 공급된다는 가정 하에, 지방 위주 식사를 하더라도 신체 대사량 이하로 먹으면 체중이 줄어들 수밖에 없다. 왜냐면 지방이든 탄수화물이든 단백질이든 열량으로 소비될 때는 결국 체내에서 ATP로 전환되기 때문이다.
    • 다이어트에서 지방을 피하라는 제일 큰 이유는, 지방 자체가 다이어트와 상반돼서 그런게 아니라 무게대비 열량비가 제일 높은 게 바로 지방이기 때문이다. [58] 쉽게 말하면 200g의 밥 한공기보다 200g의 (비계를 떼지않는)돼지고기를 먹는게 훨씬 살이 잘 찌는 것. 심지어 지방은 그 특유의 맛때문에 미각이 계속 고기를 찾는 것도 문제라면 문제. 당연히 다른 것도 많이 먹으면 살찌는지라 지방의 유혹을 견디겠다고 다른걸로 폭식하기보다는 그냥 소량씩 지방을 섭취해두는게 본인이 식사량만 엄격히 조절할 수 있으면 더 효율적이다.[59]
  • 다이어트를 하는 사람들은 인공감미료를 먹으면 안 된다? 또는, 인공감미료는 뇌를 속이는 물질이라서 오히려 더 고칼로리 고당분 음식을 끝없이 찾게 만든다?
    • 인공감미료는 열량으로 전환되지 않는다. 간에서 분해만 될 뿐. 그렇기에 인공감미료를 사용한 식품들이 다이어트용으로 많이 나와 있는데, 많은 자칭 전문가들은 인공감미료가 칼로리는 없지만 먹으면 칼로리를 부르게 된다고 착각하고 있다. 근데 뇌가 느끼는 포만감은 혈당치로 결정되지, 뭘 먹었느냐로 결정되는게 아니다. 즉 혈당이 높을 땐 인공감미료를 아무리 퍼먹어도 배가 고파지는 일 따윈 없다.
    • 탄산을 주의하란 말도 있는데, 이유는 딱 두가지로 일반적인 사람들이 '탄산 자체가 지방처럼 다이어트와는 반대된다.' 라는 등으로 생각하는 것과는 꽤 다르다. 첫째는 인공감미료탓에 일시적인 갈증해소 효과가 있어 정상적인 수분공급을 방해한다는 것이고 두번째는 탄산 자체의 청량감 때문에 좀더 과식하기 쉬워진다는 점(...)이 있다.
  • 다이어트엔 닭가슴살이 제일이다?
    • 아예 틀린말은 아니지만 두가지 주어가 빠져있다. 먼저 닭가슴살은 단백질 공급에 한한 것이며[60] (국내기준)가성비로 제일이지 가성비를 빼고 볼 때 단순 효율로 최고는 아니다. 오히려 돼지 안심살/소고기 우둔살이 더 맛있고 단백질도 더 많다. 대신 저 두 고기는 특히 돼지고기도 돼지고기지만 소고기는 가성비가 매우 안좋다는게 함정(...).
  • 아침식사를 거르면 살이 찐다?
    • 일단 결론부터 말하면 아예 틀린말은 아니다. 다만 '아침식사 절식 = 체중 증가'는 기승전결 중에 승과 전을 빼고 말한, 한마디로 왜 그런지 이유는 전부 빼놓은 셈이다. 자세한 이유는 아래와 같다.

  • 아침식사를 거르게 되면 신체는 공복상태에 들어가서 생존을 위해 칼로리 흡수율을 올린다.[61] 한마디로 아침을 굶을때가 아침을 챙겨먹을때보다 이후 식사등에서 같은 양을 섭취해도 좀 더 많은 칼로리가 누적되는 것이다. 간단하게 말하면 신체가 아침을 거른 만큼 손해보는 열량을 다른데서 짜내 메꾸려고 한다고 보면 된다.
거기에 특정 상황[62]에서의 일반인들이나 다이어트에 대한 지식이 부족한 다이어트 도전자들의 경우 '아침에 적게먹었으니 이후에 간식이나 식사를 먹어도 되지 않을까'라는 보상심리를 가지게 되고 이 심리에 취해서 과식하는 경우가 많다.
결국 아침 절식으로 인한 신체의 칼로리 흡수량 증가라는 신체적 요인과 아침 절식을 간식이나 식사의 대량섭취로 보상받고자 하는 심리적 요인이 합쳐져서 아침 절식이 체중 증가로 이어지는 결과가 나오는 것이다.
반대로 아침식사를 먹게 되면 몸이 그에 반응해 신진대사율을 올린다. 이 말은 즉슨 대사량이 늘어난다는 소리이므로 아침점심저녁 3끼와 아침굶고 점심저녁 2끼 + 간식을 먹었다 쳤을때 보통 아침까지 먹은 전자가 좀 더 살빼는데는 이득보는 식단이다.# 거기에 아침식사는 신진대사 활성만이 아니라 각종 장기또한 활성화 되도록 해주므로 아침식사는 적정량 먹는게 좋다. ~~


6.1. 피하면 좋은 음식들

물론 뭐든지 많이 먹으면 살이 찌지만 일단 아래 음식들은 다이어트 중에는 피하는 것이 좋다. 단순히 고 칼로리일 뿐 아니라 한쪽으로 영양 균형이 치우쳐 있고 그렇다고 포만감이 오래가는 음식도 아니기 때문이다
  • 떡볶이: 떡 자체가 탄수화물 덩어리인데 심하게 압축되어 있어서 먹는 시간이나 포만감 대비 칼로리가 높다. 거기다 분식점에서 사먹는 떡볶이는 맛있게 하기 위해 소스에 물엿을 듬뿍 친다. 1인분에 물엿 한컵 정도를 마신다고 생각하자. 굳이 분식점 갈 거면 순대가 훨씬 낫다. 그래도 떡볶이를 포기할 수 없을 때는 떡을 말린 묵으로 대체하거나 곤약으로 대체, 나름의 정신승리와 함께 먹는다면 어느 정도의 만족은 가능하다.
  • 짜장면: 떡과 마찬가지로 면류 역시 탄수화물을 압축한 경우라서 다이어트에 좋지 않다. 거기다가 짜장면이 들어가는 짜장 소스는 마요네즈처럼 식용유를 많이 부은 뒤 유화시키듯 짜장과 섞어 만드는 기름 소스이기 때문에 엄청난 고칼로리다.
  • 짬뽕: 한국 외식 메뉴 중 1인분 나트륨 함량 1위. 국물까지 다 마시면 4,000mg의 나트륨을 섭취한다. 라면의 약 3배, 일일 권장량의 약 2배이다. 정말 먹고 싶다면 면과 건더기만 먹는 것이 좋다. 중국음식의 고증과 충실한 섭취 방법이다.
  • 튀김: 기름은 기본적으로 다이어트의 적인데 튀겨진 재료도 밀가루가 기름을 듬뿍 흡수해 고칼로리(특히 치킨과 돈가스, 탕수육)인만큼 지양하는게 좋다.
  • 빵: 제빵 과정을 본 사람이라면 식빵 집에서 파는 빵들이 버터, 설탕, 유지방 덩어리라는 것을 알 것이다. 예를 들어 크로와상 1개를 만드는데 들어가는 버터의 양은 밀가루의 양과 1:1, 동일한 수준이다. 무조건 피하라. 단 바게트나 호밀빵 식빵처럼 인위적 가공이 덜 된 빵은 적당히 먹어도 된다.
  • 도넛: 이건 진짜 먹고싶으면 일주일에 딱 하루 날 잡아서 즐기는 치팅데이라던가 그 때 특식으로 먹어라. 정말 건강과 맛을 맞바꾼 맛이 도넛의 맛이다. 일주일에 크리스피 크림 도넛 반더즌 정도 먹으면 될거다. 진짜 진지하게 말한다. '맛'과 '건강'을 맞바꾸는 음식이다. 이거. 먹을 땐 즐거울지라도 살 뺄 때에는 피눈물로 돌아온다.
  • 과자: 기름과 밀가루, 설탕으로만 만들어진 음식인만큼 포만감 대비 칼로리가 최악이다. 제대로 된 영양소도 당연히 없다. 다이어트를 떠나서 건강을 생각해서 삼가는게 좋다.
  • 라면: 라면은 대부분 기름으로 튀긴 면이다. 즉 일종의 튀김이다. 칼로리와 지방 함유량이 높기 때문에, 굳이 먹고 싶으면 끓는 물에 대쳐서 기름을 좀 빼고 스프를 덜 넣자. 건면으로 대체하면 한 그릇 300Kcal대로 사정이 나아진다. 단, 나트륨은 여전히 폭탄. 국물을 마시지 않고 김치를 곁들이지 않는다면 그럭저럭 먹을만 한 음식이 된다. 라면이 얼마나 다이어트에 안 좋냐면 라면사리가 480kcal에 육박한다. 스프나 김치같은 반찬을 곁들이면 1000% 다이어트에 악영향을 준다. 치팅이 아니면 자제할 것.
다만 한끼를 라면만먹으면서 유지할수있다면 세끼 다 라면먹어도 살이 많이 빠진다. 개당칼로리가 500kcal밖에 없으니 당연한것. 오히려 한식보다 칼로리와 지방섭취를 더 줄일수도 있는 방법이다. 나트륨과 영양섭취에 대해 걱정이라면 국물을 먹지 않고, 웨이트 트레이닝과 병행하면 해결된다.
  • 부침개/피자: 기름을 먹인 밀가루라는 점에서 칼로리만 따지면 TOP을 다툰다. 한조각만 먹어도 식사 1끼 수준이다.
  • 프라이드 치킨: 한 마리에 2,000Kcal~3,000Kcal인 칼로리 폭탄이다. 성인 여성 기준으로는 한마리를 전부 먹으면 최소 3끼니는 굶어야 한다.
  • 초콜릿: 초코바를 먹으면 거센 추위를 견딜 수 있을 정도로 높은 열량을 가졌다. 산악인이나 생존주의자들은 비상식량으로 초코바를 챙기곤 한다.
  • 햄버거: 포화지방과 나트륨이 많고 트랜스지방도 많이 함유하고 있다. 감자 튀김도 마찬가지이다.
  • 탄산음료: 열량도 높은데다 갈증이 날 때 많이 먹게 되기도 하여 다이어트의 주적이다. 탄산 중독증 등을 앓을 수도 있으며 이 탄산은 몸에도 굉장히 안 좋으므로 꾸준히 줄여보자.

6.2. 미묘한 음식들

  • 로스트 치킨: 튀기고 양념 친 치킨은 안 좋지만 전기구이나 훈제는 치킨치고 나쁘지 않다. 한 마리에 900~1,000Kcal 정도라 유독 땡길 때에만 먹으면 다이어트에는 큰 지장이 없다. 주변에 제대로 된 로스트 치킨집이 없다면 굽네치킨, 맛닭꼬 등을 먹는것도 나쁘지 않다. 물론 치킨에 쓰이는 소스는 물엿과 설탕, 기름으로 만든다는 것을 잊지 말아야 한다.
에어프라이어가 있다면 양념 없이 담백하게 구워먹는것도 그 나름대로 괜찮다.
  • 삼겹살: 돼지고기 부위 중에 제일 지방이 많은 부위로 대략 100g당 26.4g의 지방을 함유하고 있다. 하지만 저탄고지 다이어트에서는 꽤 괜찮지만... 매우 질리고, 매우 느끼하고 매우 기름지다.

6.3. 도움이 되는 음식들

다시 말하지만 많이 먹으면 다이어트에 도움이 되는 음식은 없다. 뭐든 많이 먹으면 찐다!!! 단 이하 음식들은 다른걸 먹느니 저걸 먹어서 허기를 해결해도 영양 균형이 좋고 기본 영양소를 챙겨주면서 칼로리 대비 공복감 해소 효과가 있기 때문에 추천하는 것. 즉 딴 것도 먹으면서 이것들도 먹으면 찐다
  • 고구마, 단호박: 필수 영양소인 탄수화물을 섭취하면서도 배변을 도와주고 포만감도 좋다. 밥 대신 고구마나 단호박으로 한 끼를 때워 보자.
(고구마에 식이섬유가 많다는 것은 흔히 하는 오해이다. 고구마의 식이섬유는 양끝에 집중되어 있고 가장 많이 섭취하는 몸통에는 거의 없으며 당류만 많다.)
  • 토마토: 너무 먹으면 과당 때문에 부작용이 오는 다른 과일들 대비 토마토는 당도 낮고 칼로리도 거의 제로다.
  • 닭가슴살, 계란: 다이어트 때 부족하기 쉬운 단백질을 쉽게 섭취할 수 있고 근손실을 억제하기 때문에 애용된다. 물론 운동도 병행해야 하는건 기본.
  • 녹차, 따뜻한 아메리카노: 배설을 도와주고 신진대사를 높이기 때문에 틈틈이 마셔 주는 것이 좋다. (단, 과하면 공복 위장에 무리를 줄 수 있으며, 쓰다고 설탕 넣어 마시면 아무 소용없다.)
  • 샐러드
  • 두부면: 칼로리가 높은 면 대용으로 쓰기 좋다. 100g에 160kcal 정도이며 채소와 볶아먹으면 다이어트에 도움이 된다[63]

7. 그 외

  • 일반인이 단기간 내에 너무 많은 체중감량을 하는 것은 건강에 좋지 않다. 체지방이 다른 데는 너무 빠지고 배만 안 빠진다든가, 체지방은 빠지는데 피부가 미처 못 빠져서 늘어지고 튼다든가, 다리 근육만 발달하고 다른 근육은 허약해지는 식의 부작용이 크다. 어차피 급격한 체중조절은 운동선수나 배우같은 프로나 감당할 수 있는 것이니 일반인은 한 달에 2kg 정도의 페이스로 서서히 감량하는 것이 건강에 좋다. 단, 초반 며칠은 빠른 페이스로 빼야한다. 견디기 힘들다 싶을때 페이스를 낮춰야 빠지지, 초반부터 천천히 빼면 시간만 흐르고 거의 빠지지 않는다.
  • 비만도(BMI)가 높은 사람일수록 다이어트를 하면 급격히 체중이 감소한다. 고도비만에 식습관, 생활습관 모두 엉망진창이었던 사람은 먹는 것을 제한[64]하고 기초체력용 유산소 운동만 약간 곁들여도 처음 한두달은 위에서 언급된 2kg이 아니라 한 달에 3~4kg 혹은 그 이상의 페이스로 감량할 수 있다. 물론 그 페이스가 언제까지나 유지되는 것은 절대 아니므로 지속적인 감량/유지를 위해선 운동을 병행해야한다. 또한 비만도가 높은 사람은 몸에 지방은 물론 근육량도 많다. 운동을 열심히 했는데도 인바디 등을 잴 때 근육량이 줄었다고 당황할 필요는 없다. 지방과 근육이 뒤섞인 살이 빠지고 있다는 증거다. 비만인의 다이어트가 순조롭게 진행되고 있다면 인바디에서 지방과 근육이 함께 줄어드는 모습을 보이는 게 자연스럽다.
  • 뚱뚱한 고양이 가필드는 "다이어트는 T가 붙은 죽음(die)" 이라고 표현했다. 호머 심슨도 DIE라는 현수막을 보자 놀랐지만 T가 드러나자 기겁하며 도망쳤다.[65] diet를 t(시간)에 대해 미분하면 die가 되어 서서히 죽어간다고 해석하는 개그도 있다.[66]
  • 양영순의 성인만화 누들누드에서도 이게 나온다. 한 젊은 여성이 표류하여 무인도로 홀로 오는데 한 해골이 뒹굴고 있고 해골은 Die...라고 쓰여진 나무에 새긴 푯말을 들고 있었다. 여성은 나도 죽는구나라고 하여 불안해하다가 젖은 옷을 벗자 갑자기 섬의 나무들이 마구 성장하고 꽃을 피우며 열매가 열린다. 이후로 여성이 옷을 벗거나 야한 자세를 하면 알아서 맛있는 열매가 가득한 나무들이 열매를 피게 했다. 덕분에 여성은 굶어죽을 염려가 없이 지내지만... 시간이 지나자 살이 쪄서 뚱뚱해지자 아무리 벗고 그래도 이젠 열매가 피지 않는다. 짜증나던 여성이 처음에 발견한 해골이 든 푯말을 재수없다고 내던지려고 했는데 자세히 보니 그건 Diet라고 적혀있던 거였다! 즉, 그 해골도 그렇게 먹기만 하고 몸매관리하지 않아 살이 쪄 열매를 먹지못하고 굶어죽었기에 죽기전에 이 섬으로 올 여성에게 경고하고자 남긴 글이었다...
  • 다음 만화속세상의 웹툰인 다이어터링크는 이 다이어트 과정에 대해 체계적으로 다루고 있는 웹툰으로 평가받고 있다. 상대적으로 유명도는 떨어지지만 네이버 도전만화에 연재되었던 Dr.심의 몸개그도 참조하면 도움이 되지만, 이 쪽은 단식(본인은 단식이 아니라 절식이라고 표현하고 있지만 무엇이라고 부르건 '일정 기간 음식을 먹지 않는 것')에서부터 시작하는 다이어트로, 앞의 '다이어터'가 그야말로 정통적인 다이어트를 소개하고 있는 반면 Dr.심 쪽은 그렇게 정통적인 방식은 아니다.
  • 은희경의 소설 '아름다움이 나를 멸시한다'에서는 남주인공이 탄수화물을 극도로 제한하는 다이어트를 하는 모습이 나온다. 실제로 작가가 이 다이어트를 해본 것이 아닌가 싶을 정도로, 다이어터들의 괴로움이나 필수지식이 굉장히 잘 나타나 있다.
  • 비만이 심리적 허기 때문이라는 주장이 있다. 이런이유 때문에 다이어트를 하려면 사랑에 빠지라는 우스갯소리나 보고만 있어도 배부르다란 속담이 괜히 있는게 아닐수도 있다.
  • 트라이버튼 설문에 따르면, 2016년 6월 18일 현재 응답자의 72.2%가 다이어트를 계획중이거나 하고 있다고 답변했다.
  • 참고로 몸매도 아비투스에 속하는 요소들 중 하나다. 가령 한 비만한 청년이 자신의 몸이 비대해져도, 아무리 매스컴에서 비만의 만병의 근원이라고 떠들어도 그가 속한 계층과 그 문화 이데올로기는 그것을 인식하지 못하게 만든다. 경제, 문화적 인프라가 그 이상 보지 못하게 만들기 때문이다. 예를 든다면 주변 친구나 지인들도 다들 살이 쪘거나(...) 반면 이 비만한 청년이 전혀 다른 사회적 집단으로 이동되면 아마도 새로운 문화적 환경에 맞는 몸을 가지기 위해 다이어트를 시도할려고 노력할지도 모른다. 다이어트에 성공하는 사례 중에는 의외로 여기에 속하는 경우가 많다.
  • 살을 빼는 것도 어렵지만, 유지하는 게 더 어려운게 다이어트인데, 감량 후 외모 포텐이 터져 인기가 높아지면서 이성들로부터 선톡이 자주 들어오게 되고, 소개팅 일정이 자주 잡히게 되는 등 다이어트 이전에는 상상도 할 수 없었던 즐거운 일들이 많이 생겨 동기부여가 더욱 더 생기면서 유지하는 게 더 쉬워지기도 한다. 웹툰 다이어터 등 비만과 관련된 창작물에도 이런 클리셰가 많이 나오기도 한다.
  • 채식주의로 전향한 후 오히려 살이 급격히 찌는 케이스가 있는데, 채식이라는 안도감에 폭식을 하거나, 채식주의자는 먹을만한 음식이 잘 없다면서 먹을 수 있을 때 잔뜩 먹어두려는 심리로 인한 폭식, 또는 채식이니까 살 안찐다는 이유로 과일을 한 끼니에 수박 반통이나 바나나 3~5개씩 배가 터질 때까지 잔뜩 먹거나, 당류(사탕, 초콜릿, 젤리, 케이크, 콜라, 주스), 밀가루(수제비, 칼국수, 냉면, 빵, 라면), 심지어는 기름이 듬뿍 들어간 튀김은 물론이요, 마요네즈, 올리브오일, 참기름과 설탕, 견과류 등으로 버무려진 샐러드와 밑반찬에, 술까지 마셔대는 과정에서 칼로리 섭취가 육식을 할 때보다 훨씬 증가하기 때문이다. 밀가루, 튀김, 과일, 술을 끊고, 채식주의와 소식을 병행할 때에만 비로소 살이 빠진다는 것을 알아야 한다. 고칼로리 식품은 단순히 육류만을 칭하는 것이 아니다. 채식주의자인데 살이 찌거나 빠지지 않는다면 내가 대식가는 아닌지 반추해 보고, 그 다음엔 과일, 밀가루, 튀김, 술을 밝히는지 고려해봐야한다.
  • 음식을 갈아서 먹는 것으로 다이어트를 하는 사람의 경우, 식이섬유를 거의 섭취할 수 없고[67], 소화기의 자체 운동을 저해시키는 단점이 있다. 특히 채소나 과일을 갈아먹는 사람의 경우 맛을 위해 설탕을 첨가하기 때문에 당분의 추가 섭취가 발생할 수 있다. 또 액체는 고체보다 소화 속도와 체내 흡수 속도가 빨라, 곧바로 허기짐을 유발하며 혈당치를 높이는 문제를 유발한다. 다이어트 쉐이크나 채소 주소 등이 살을 금새 빼줄 거라 기대하지 말고 가능한 고체 상태로 꼭꼭 씹어먹는 식이요법을 병행하자.
  • 비만이면서 비염이나 부비동염(축농증)을 앓고 있다면 다이어트 이전에 이비인후과를 방문해 해당 질환에 대한 치료부터 먼저 해야 할수도 있으며 경우에 따라서는 알레르기 항원검사를 받아야 할수도 있다. 왜냐하면 비염 등이 비만의 원인이 될수 있는데, 그 이는 코막힘이 음식을 빨리먹게 하고, 저산소증이나 과수면증으로 피로감을 느끼게 만들어 비만으로 이어질수 있기 때문이다. 치료와 더불어 바퀴벌레, 집먼지진드기 등은 알레르기성 비염을 일으키므로 만약 집에서 바퀴벌레가 자주 출몰한다면 바로 해충방제를 실시하고[68], 설사 이들이 직접 눈에띄지 않더라도 집안에 생기는 것을 예방하도록 집안을 자주 청소하고, 침구류는 자주 세탁하거나 여의치 않다면 날씨가 맑은 날 일광소독을 하는 등 집안 위생에도 신경써야 한다. 덧붙여 봄철 미세먼지 농도가 높거나 꽃가루가 날리는 시기에는 가급적 외출을 자제하고 부득이하게 외출해야 한다면 마스크를 착용하는 것이 좋다.
  • 다이어트를 할려면 그 이전에 심폐지구력, 코어근육 등 체력을 늘리는 운동부터 해야 한다. 다이어트 자체가 상당한 체력을 요구하기 때문에 이러한 체력 증진이 우선시되기 때문이다. 대표적으로 맨몸스쿼트, 버피, 플랭크, 푸쉬업 등이 있다. 이러한 운동들을 하면서 국민체력100 체력인증센터 등을 정기적으로 방문하면서 체력테스트를 받는것도 좋다.

8. 관련 기사

체중 관리를 위해 식욕을 줄이는 5가지 방법

9. 다이어트를 다룬 대중매체

작가의 실제 경험을 바탕으로 정석적인 다이어트 방법을 딱딱하지 않게 소개하고 있다.
이 제목을 차용한 것으로는 한국산 배틀물 만화와, 이와 관련없는 데이터 이스트사의 비디오 게임이 있다.(또한, 만화 다이어트 고고의 PC게임판 역시 DECO 다이어트 고고와 관련없다.)
  • 퓨쳐 클래식스 컬렉션 - 다이어트 라이어트 (Diet Riot)
LIVE Studios에서 1990년에 IBM PC(MS-DOS)와 아미가용으로 개발한 5가지 게임 모음집에 수록된 게임중 하나로 운율상의 언어유희를 노린 제목이다. 게임자체는 지극히 팩맨스타일의 게임이지만 플레이어는 야채를 먹어야하고 이리저리 움직이는 살찌는 음식을 피해야하는데 후자를 계속 먹게되면 캐릭터가 살찌더니 죽는다.(...)
한국의 다이어트 서바이벌 예능.

10. 관련 문서


[1] 원래 뜻대로라면 고질량 식단으로 살을 찌우는 것도 다이어트로 볼 수 있다. 씨름, 스모 선수의 식단이 이에 해당한다.[2] 당연하지만 패스트푸드 등을 접할대로 접해서 이미 증가한 체중을 유지하란 소리는 당연히 아니다.[3] 다만 비만 문서를 보면 알듯이 유전병이라도 있는게 아닌 이상 BMI 지수 30 이상의 고도비만까지 가지만 않으면 건강상으로는 생각보다 큰 차이는 없다. 물론 건강상 그렇단 거고 BMI 지수 30이하의 과체중 ~ 비만에 해당하는 사람들도 체중이 많이 나가다 보니 상대적으로 지치기는 쉽고 몸도 뻣뻣해지는 등의 문제는 있다.[4] 정확히는 남성의 경우 근육질 몸매도 보편적으로 선호되는 경우가 있으나 근육을 제대로 만들려면 진짜 작정하고 매진해야 하기 때문에 다이어트와도 급이 다른 활동을 요구한다.[5] 이름 그대로 바나나든 뭐든간에 '''단 한종류의 음식만 매 끼니마다 챙겨먹는 것''' 당연하지만 영양적으로도 열량적으로도 답이 없는 방식이다.[6] 말 그대로 뇌를 쓰거나 숨을 쉬거나 심장과 혈관 등의 내장이 활동할 때처럼 생활에 기본적으로 사용되는 열량을 말한다.[7] 노동이나 운동은 물론 등하교/출퇴근등을 위해 움직이는 것도 다 포함한다.[8] 정확히는 그 외에도 체지방을 줄이면서 근육/근력을 늘리는 목적등등도 있으나 기본적으로는 체중감량을 골자로 한다.[9] 딱히 운동도 안하고 소식도 안하는데 저체중인 사람, 즉흔히 말하는 많이 먹어도 살이 안 찐다는 사람이 있는 이유가 바로 여기 있다. '''대사량이 너무 많기 때문'''으로 딱 그 나이대 평균 열량을 섭취해도 본인의 대사량이 평균보다 많기 때문에 자연스레 대사량이 섭취열량보다 많아져서 체중이 감소하는 것이다. 반대로 조금만 먹어도 살이 쉽게 찐다면 그만큼 대사량이 적기 때문이다.[10] 당장 야생에서 사는 생물 중에서 의도적으로 다이어트를 하는 생물이 없다는 걸 보면 알 수 있다.[11] 실제로 자살위험자들을 상담하는 카운셀러들도 해당 인물들이 자살하는 이유가 자살을 가볍게 봐서가 아니라 자살은 무섭지만 '''그 이상으로 살아가는게 더 무서워서'''라는 의견이 대부분이었다고 한다. 즉, 자살하는 사람들도 절대 자살 자체를 가볍게 여기는 건 '''절대로''' 아니라는 소리다.[12] 금연은 제외. 금주는 일반적인 술 자체에는 중독성 물질이 있는건 아니지만 담배는 그 자체가 기본적으로 어지간한 마약은 저리가라 할 정도의 중독성을 자랑한다.[13] 사람의 신체가 평균적으로 5일동안 탄수화물/지방을 섭취하지 못했을때 '기아상태'에 들어가 지방을 저장한다는 원리를 이용해 '''4일'''동안 탄수화물/지방을 아예 배제하고 5일째에 '''적당량'''의 탄수화물/지방을 섭취하는걸 5일 단위로 반복하면서 '우리는 기아상태에 들어갈 필요가 없다.'라고 신체를 속이는 행위를 말한다.[14] 가끔 6개월에서 18개월 사이에 20kg 이상을 빼는 사람들도 있으며, 심지어 '''2달'''만에 20kg를 감량한 사례도 있다.[15] 보통 극단적으로 몸무게를 늘렸다 줄이는 프로들이 아닌 이상 한달에 10kg, 20kg을 뺐다는 소리가 나오는 사람들은 보통 고도비만 내지는 초고도비만인 경우가 많다. 애초에 보통 평균 몸무게 근처에서는 살이 잘 안빠지는거랑 비슷한 원리다. 육체의 건강을 위해 몸이 일정선을 유지하기 때문에 조금만 작정하고 식이요법과 파워 운동을 병행하면 일정 라인까진 살이 쭉쭉 빠진다. [16] 대표적인 간식 중 하나인 마카롱이 1개(20g)기준 70~'''90'''kcal 사이다. 최저치로 보더라도 마카롱 7개 먹는 정도면 라면 하나를 국물까지 다 마시는 것과 비슷한 정도의 열량을 섭취하는게 된다.[17] 다만, 성장기가 완전히 끝나는 20대 중반이 되면 자연스럽게 식사량도 줄긴 한다. 신체의 자연스러운 반응이다.[18] Ketosis, 신체의 에너지원이 당에서 지방으로, 즉 대사의 대상이 바뀌는 상태.[19] 남학생들의 경우 교복바지를 스키니진마냥 줄여서 입고싶다던가.. 사실 이러한 이유 등으로 다이어트를 시도하는, 시도해보는 학생들이 많다.[20] 사소해 보이지만 의외로 찌릿찌릿거리고 아픈 염증이나 디스크는 살만 빼면 기적같이 사라진다.[21] 오히려 실연의 아픔을 먹는 것과 폭식으로 잠재우거나 극복하려고 하는 경우는 고도비만으로 가는 지름길이니 가급적 지양하자.[22] 다만 여기에 대해서는 반론도 있다. 수면 시간이 될 수록 렙틴의 분비량이 줄어드는 건 맞는데 이게 일반적으로 생각하는 일직선 하락이 아니라 아침-점심 사이에 급속도로 줄어들다가 그 뒤에는 별 차이가 없는 식의 곡선을 그리기 때문에 아침에 먹으면 좋은 건 맞는데 그 뒤로는 언제 먹든 큰 차이가 없다는 주장이다. 그렇다고 사람이 아침 식사로 절반 이상의 칼로리를 섭취하는 것은 일상적인 측면에서 무리기 때문에 이 이론은 큰 실효가 없다는 주장이다.[23] 인터넷이나 홈쇼핑 치수는 믿을 것이 못된다. 제조사별로 옷의 사이즈가 각각 다르고 같은 제조사라도 표기와 달라서 항의를 받는게 일상이다. 때문에 몸에 맞지 않을 수 있으니 직접 가서 입어보고 맞는 치수를 고르는 것이 가장 정확하다.[24] 아니면 바지를 자기 몸보다 약간 타이트하게 수선해서 입고다니면 자동적으로 살을 빼야겠다는 강박증이 자리잡힌다.[25] 올라갈 때만 계단을 이용하고 내려올 때는 기구를 타는 게 가장 좋다. 계단을 내려갈 때에는 관절에 무리가 가기 때문이다. 사실 정상 체중이면 이 정도의 자극은 오히려 뼈에 좋지만 과체중이라면 주의해야 한다. 올라갈 때는 허리를 펴고 안전하게 디뎌야 한다. 또 이건 어디까지나 무릎 관절이 건강한 사람과 정상 체중에 한한다. 과체중과 비만은 자주 계단 오르기를 하면 (단기적으로는 살을 뺄 수 있겠으나) 장기적으로 보면 관절 망치는 위험한 짓이다. 내려갈 때만큼은 아니더라도 오를 때도 무릎에 부담이 간다. 할 거면 살을 빼고서 하거나 차라리 고정식 자전거, 평지 조깅과 수영이 낫다.[26] 버스 한 두 정류장 정도의 거리. 교통비도 아끼고 일석이조다.[27] 사실 양치질을 하고 나서 음식을 먹으면 다시 양치질을 해 줘야 하는 귀차니즘+잔여 치약맛때문에 음식을 안 먹게 되는 이유가 크다. 그런데 이 방법도 소용없는 사람도 가끔 있고, 너무 자주 하진 말자. 입 안의 뮤탄스균이 죽을 것 같지만 동시에 이로운 균도 죽기 때문에 이빨이 노래지고 냄새가 날 수 있다.[28] 독서,그림 그리기,게임, 등등.[29] 정말 작정하고 며칠동안 굶으면 빠지긴 하나, 그만한 공복감을 버틸 수 있을지가 문제다. 식사량 많고 운동량이 적거나 아예 없는데 운동을 지속시키는것보다 식사를 거르는데에 더 정신력이 강하다면 건강을 해치지 않는 선에서만 추천한다.[30] 단, 있는걸 계속 퍼먹는게 아니라 한 번에 먹을 양을 정확하게 계산해서 덜어 먹는 사람이라면 오히려 식사 시간을 늘려주는 긍정적인 효과가 있다.[31] 근육이 생긴다고 운동을 하기 싫다고 할 수 있는데, 그건 무산소 운동이다. 비만을 탈피하기 위해 가장 중요한건 열량을 소비하는 유산소 운동이다. 근육도 칼로리를 소모하지만, 100kcal를 더 소모하는 근육을 만드려면 사람에 따라 뼈를 깎는 노력을 해야하고, 비만인 상태에서 무산소 운동은 살집이 꽤나 방해가 되므로, 무산소 운동만으로 살을 빼는건 근육과 살 두마리 토끼를 놓칠 수 있다. 그래도 무산소 운동은 운동의 효율을 높여주므로 둘을 적당하게 병행해야 좋다.[32] 메이요 클리닉은 미국에서도 저명한 종합 병원이다.[33] 현대사회에서 사실 체육관에 가서 운동을 한다는 것도 결코 쉬운일이 아니다. 보편적인 직장인의 경우 6시에 퇴근하고 귀가해서 간단한식사라도 하려면 빨라야 일곱시 보통 거의 여덟시가 될것이다. 퇴근하고 한시간이라도 운동 하려면 삶이 일-운동-일-운동이 되기 쉬운데, 이는 다른 취미생활이나 가사노동, 휴식을 상당부분 포기해야 가능하므로 결코 쉽다고 할수 없다. [34] 혹자는 기초대사량 이상을 먹고 운동하는게 일상생활 측면에서나, 정신건강 측면에서나, 장기적 지속가능성 측면에서나, 심미적 측면에서나 훨씬 우월하다고 주장한다. 그러나 운동 후의 피로감과 공복감이 존재하지 않는 사람은 없다. 심미적 측면에서 근육이 있는 몸이 보기 좋을 순 있어도 감량이 주목적이라면 이런 것은 논외의 문제다.[35] 런닝머신의 경우 초심자들이 하기엔 무리가 있다.[36] 사실 있긴 하지만 정말로 미미해 아무 의미가 없는 수준이다.[37] 전직 IFBB 프로 보디빌더 리 프리스트 물리치료사, 의사, 약사, 트레이너 등 현직 종사자들의 태스크포스인 피지컬 갤러리 여러 헬스 트레이너들이 협업해 운영하는 3분 운동과학 채널[38] 군대의 식단하면 뭔가 대충만든다는 이미지가 강한데, 이는 전문요리인이 아닌 사람들이 수십 수백명분의 음식을 순간적으로 만들려 해서 그렇지 '''식단 자체는 영양학적으로 큰 문제가 없도록 나온다.''' 전년도부터 미리 1년의 식단을 설계하며 열량이나 영양소등의 균형을 고려해서 식단이 짜이기 때문이다. 문제는 군대의 훈련이 영 빡세다보니 체력소모가 크고 이는 곧 허기짐과 피로로 이어지며 이 두가지는 '''과식'''을 야기한다. 심지어 군대 PX는 외부에 비해 상대적으로 저렴한데다가 배급되는 식사와 달리 맛도 좋다보니 손 가기가 쉬워서 더더욱 다이어트와는 맞지 않다. 다만 이는 어디까지나 병사의 이야기고 간부들은 자기돈 내고 먹는 만큼 식단이 영양분보다는 맛에 중점을 둔 경향이 강하다.[39] 원래 말랐던 체질인 사람은 대개 이 때 체중이 '''늘어난다'''. 강제로 3끼를 잘 먹고 운동을 하게 되니 근육도 늘어서 저체중이 정상 체중으로 바뀌는 것이다. 참고로 병사들에게 식사를 거부할 권리는 없다. '''밥을 굶는 것은 당장의 전투력과도 직결된 문제이다.''' 정상적인 군대라면 반드시 밥을 풍족하게 챙겨준다. 식사시간이 되면 아파서 식사가 제한되는 경우가 아닌 이상 무조건 조금이라도 먹게 된다.[40] 혹시 관절이나 신체 이상이 있다면 과체중, 비만이라 할지라도 강제적으로 보내버리는 경우가 아니면 자진해서 비만소대에 가지 않는 것을 추천한다. 비만이라고 해서 관절이나 신체 사정을 더 고려하여 휴식을 주고 하는 것이 아니라 '''그런거 모르겠고 일단 남들보다 더 움직여, 간식도(훈련소 도중 가능 PX 등) 어지간하면 많이 먹지마!!'''로 대부분 귀결되기 때문. 물론 신체부담 등을 고려해서 격한 운동 대신 강도는 조금 약한 대신 지속적인 운동에 중점을 둬서 굴리는 경우도 있긴 하니 케바케. 하지만 어차피 다른 훈련병들과 훈련 받아도 살은 쪽쪽 빠진다. 보충역은 비만소대고 뭐고 없으니 현역병과는 달리 무조건 살이 빠져서 수료하는 것은 절대 아니다. 오히려 훈련소 짬밥이 맛있어서 폭식을 하게 되어 도로 찌는 경우도 있다..[41] 비전투보직, 기행부대, 국직부대, 군악대 등.[42] 애매하게 3급 걸린 디스크나 평발, 또는 관절질환, 진단서 미리 못 떼온 2형 당뇨병 등[43] 1형 당뇨병은 말할 것도 없지만 2형 당뇨병도 생활에 지장을 느끼거나 3다 증상이 나타날 즈음 되면 진짜 쭉쭉 빠진다. 즉 체중이 빠지고 있으면 엄청 위험한 상황이고 당뇨전 비만 상태를 유지하고 있으면 오히려 아직 관리를 통해 극복이 가능한 초기상황이다. 당뇨 걸리고 살빠졌다고 절대 좋아하지 말자! 오히려 당뇨로 살 빠진 사람이 관리를 열심히 해서 도로 쪄오면 비만해서 당뇨가 왔다거나 자기관리를 못한다고 오해하는데 만약 1형 당뇨병 환자가 살을 찌워왔다면 그 다이어트보다 수십배는 피눈물 나는 노력을 해서 찌워온것이다.[44] 사실 그거 씹어서 문제가 된게 아니라, 씹고나서 이끼리 맞부딪혀서 아픈거다. 하여간 잇몸과 치아인대에 엄청나게 무리를 주는게 사실.[45] 격투기는 보기보다 체력소모가 엄청나다. 순간적으로 써야 하는 에너지도 매우 높고 긴장감까지 더해지기 때문, 초기에는 3분짜리 1회전만 해도 퍼지는(...) 경우가 수두룩하다. 관장이나 사범이 달리기 시키면 이상하다고 생각하지 말고 감사한 마음으로 달리자.[46] 위장에 밴드를 걸어 조금만 먹어도 배가 부를 수 있게 만드는 시술이다[47] 의사들이 이런 걸 마구 처방해대는 것이 문제다. 돈 앞에 장사 없다지만 BMI지수상 정상인 사람이 똥배 좀 집어넣겠다고 약 달라고 오면 '어흠어흠..'하고 못이기는척 진료비 받아먹고 처방전 내 주는게 말이 되는가.[48] 마황의 에페드린 성분이 체지방 연소를 돕는다. 해외에서만 판매되는 일부 체지방컷팅용 보조제들에도 이러한 에페드린 성분이 들어있는 공우가 많다.[49] 도핑 금지 규정의 존재의의는 공정성 확보 이전에 선수 보호이다. 아무런 부작용 없이 운동능력만을 향상시켜주는 안전한 약물이라면 종목의 질적 향상과 흥행에 목을 메는 관련단체들이 금지할 이유가 없다.[50] 비만, 고혈압, 당뇨 등 지방 과다로 인한 질병 예방 프로그램. 이 경우 건강검진을 받아서 해당인원이 이러한 증상이 있다고 판단되는 경우 가정으로 우편물을 보내주기도 한다.[51] Carb-loading이라고도 한다. Carbon loading이 아니다!![52] 다이어터들이 탄수화물을 줄이면 당연히 살이 빠지지만 인성까지 빠진다(...)는 말을 괜히 하는 게 아니다. [53] 새롭다는 다이어트법 같은 것도 따져 보면 입에서 구전되어 50~100년도 지난 옛날 이미 나왔던 방법에서 명칭과 근거만 살짝 바뀐 경우가 대부분이다.[54] 원래 의미는 환자, 고/제체중자를 위한 식이요법이었다. 체중 감량만이 아니고 증량까지 포함하는 개념.[55] http://www.thefreedictionary.com/diet[56] 회화체에서 단어의 주변적 의미가 쓰인다고 그것이 사전적 중심 의미와 다르니까 잘못 사용한다고 말하면 안 된다.[57] 이것들은 모두 한국 지상파 방송에서 쓰인 용어들이다.[58] 1g기준으로 단백질, 탄수화물이 약 4kcal 알콜이 저 둘의 두배 살짝 안 되는 약 7kcal 정도인데 지방은 단백질의 두 배가 넘는 9kcal다.[59] 돼지고기가 1인분(100g)에 250kcal가 약간 안되는데, 돼지고기 피하자고 쌀밥을 한 공기(200kcal)이상 먹는 것(한공기에 약 250kcal)이 섭취열량이 더 많다. 쉽게말해 돼지고기 1인분 덜먹겠다고 굳이 쌀밥을 더먹어서 배채우는게 비효율적이라는 것. 심지어 맨쌀밥만 먹는 경우는 적을거고 다른 반찬이랑 같이 집어먹을텐데 이러면 그 차이가 더욱 커진다.[60] 당연하지만 다이어트는 단백질만 공급한다고 끝이 아니고 생활개선을 통해서든 영양제 섭취를 통해서든 비타민을 포함한 다양한 영양소 섭취가 필요하다.[61] 상술했듯이 인간은 생존에 상당히 효율적인 신체 구조를 가지고 있어서 열량의 저장은 물론 열량부족시의 열량효율 상승에서도 뛰어난 능률을 보인다. 인간이 빼기는 어려운데 찌기 쉬운 이유 자체가 위에서 누누이 말했듯 이 쪽이 생존에 특화된 구조이며 그렇기에 이런 구조로 진화를 거듭해왔기 때문이다.[62] 고의로 굶는게 아니라 시간부족등으로 아침을 먹을 여유 자체가 안되는 경우.[63] 당연히 기름은 조금만 넣자[64] 절대로 굶는게 아니다. 간단히 말해 삼시세끼만 과하지 않게 챙겨먹고 아침,점심,저녁에 해당하지 않는 간식과 당이 들어간 음료를 끊는 것만해도 고도비만자는 엄청난 효과를 볼 수 있다.[65] 투니버스판 자막에선 "죽어"→"죽어라 빼!" 로 초월번역했다.[66] 다시 t에 대해 적분하면 diet + C가 되는데 이때, C(적분상수)가 음수면 다이어트 성공이라 카더라...[67] 식이섬유는 길이가 길어야만 소화와 장 건강에 도움이 된다. 다 갈아서 섬유 조직을 파괴하면 아무 효과가 없다.[68] 꼭 세스코까지 부를 필요는 없다. 컴배트, 맥스포스 겔 등 시중에서 판매하는 살충제로도 충분하다. 단, 자기 집에서 출몰하는 바퀴벌레 종류를 알고 거기에 맞춰서 대응해야 한다. 외부에서 침입하는 이질바퀴 등 대형바퀴라면 방충망 밑 물구멍에도 접착식 방충망을 붙이는게 좋다.[69] 2000년대부터 2010년대 전반기에는 빈민층들의 구매력이 크게 늘면서 매년 비만율이 폭발적으로 증가하던 국가로 손꼽혔고 그 결과로 2012년에는 전체 인구의 40% 가량이 비만이라는 위엄(?)을 달성한적도 있었지만 2014년 유가폭락의 직격탄을 맞은 이후로 가용예산이 크게 줄어 값싼 식료품을 구하기 위해서 길게 줄을 서거나 아니면 바가지를 왕창 써야하는것이 일반적인 풍경이 되면서 여력이 없는 사람들은 식료품 구입을 별수없이 줄이게 되어버렸고 그 결과, 비만율이 매년 감소하고 있는 나라로 손꼽히게 되었다.

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