요요 현상
1. 개요
요요가 다시 돌아오듯이, 빠진 살이 다시 쪄서 돌아오는 것을 의미한다.
2. 상세
인체는 신체 곳곳[1]에 에너지의 저장을 위해서 에너지를 지방의 형태로 전환시켜 저장하는데 이때 인체는 에너지를 유통시키고 지방조직을 먹여 살리기 위한 혈관계통을 추가적으로 지방조직 사이사이에 증식시킨다. 특히 채식으로 다이어트를 시도한 사람의 경우에 기초대사량이 떨어져 있어서 영양분이 체내로 들어오는 즉시 바로 지방으로 저장시키는 메커니즘에 의해서 다이어트가 매우 어렵다. 그런데 지방을 저장 및 유지하기 위한 혈관계는 근육이나 근섬유 등의 조직의 것들보다 훨씬 복잡하고 조밀하여 에너지 전달 효율이 높다. 즉 결국 초기에 급격하게 다이어트를 해서 체중이 수kg 정도 감소하였다 하더라도 단기간에 감량된 체중은 대부분 수분에 약간의 지방 뿐이며 지방을 저장하던 혈관계통은 여전히 증식되어있는 상태를 유지하고 있다.
이 상황에서 방심하고 식사량을 원상태로 돌리게 되면 원래 지방조직을 구성하던 혈관계로 충분한 영양분이 공급되게 되면서 단기간의 다이어트로 인해서 지방이 없어진 부분에 다시 지방을 저장시키면서 원래대로 살이 찌게 되는 것이다. 더욱이 한 번의 기아 상태를 겪은 몸은 다음 기아 상태에 대비하기 위해서 영양소 흡수 및 에너지 효율을 증가시킬 뿐만 아니라 식욕을 증가시키도록 렙틴 대사를 활성화시키므로 결과적으로 더 찌게 되는 경우가 허다하다. 거식증과 폭식증 등의 섭식장애의 원인도 바로 이것 때문.
'''스탠퍼드 대학의 연구 결과에 따르면, 다이어트 인구중 95%가 5년 내에, 99%는 10년 내에 체중유지에 실패한다는 연구결과를 발표했다.''' 또한 미국의 다이어트 도전 오락 프로그램인 「Biggest Loser」의 다이어트 성공자중 요요현상까지 극복한 다이어트 성공자의 수는 전체 성공자의 1/6, 전체 참가자의 1/14 확률밖에 되지 않았다. [2]
요요 현상을 줄이려면 일단 몸무게가 준 이후 긴 시간(1년 이상)을 두고 관리만 잘 하면 체중이 늘어나긴 하더라도 다이어트 이전 체중까지는 쉽게 돌아가지는 않는 편이다. 요요현상이 생기는 이유 중 하나는 힘들게 다이어트를 하다가 식욕을 억제하지 못해서, 또는 다이어트가 성공했다는 안도감에 자제력을 잃고 폭식을 하게 되는 경우가 있는데 이후 다소 늘어난 몸무게를 보고는 다이어트가 실패했다는 생각에 아예 포기하고 그동안 못 먹은 음식을 보충하는 경우가 많기 때문이다. 그러다 정신을 차렸을 때는 이미 체중은 예전 상태로.. 사실 말하자면 이 현상 자체만 보면 인류가 얼마나 허기에 맞서 최소한의 음식으로도 생존 할 수 있도록 진화했는지 보여 주는 인체의 정교한 자체 조정 과정으로, 다이어트라는 행위가 얼마나 근대에 와서 이전에 유례가 없이 갑툭튀한 행위인지 보여주는 현상이기도 하다. 당연한 소리지만 인류 역사가 늦어도 20세기 말에 접어들때까지 99%의 인류는 '''최소한의 식량으로 어떻게 최대한 에너지를 얻을 것인가'''가 지상 과제였지, 반대의 경우가 문제가 되리라는 것은 꿈도 못 꾸고 살았기 때문이다. 참고
물론 이는 사람뿐만 아니고 동물도 마찬가지다. 심지어 똥개는 똥에서도 영양분을 흡수하여 생존이 가능할 정도로 동물이든 사람이든 아포칼립스를 대비해 살아왔으며 비교적 근대까지도 선진국에서조차 식량위기를 우려했었다. 영국 경제학자 토머스 맬서스는 1798년 내놓은 ‘인구론’에서 인구는 기하급수적으로 늘어나는 데 비해 식량은 산술급수적으로 증가하는 데 그치기 때문에 인구가 줄어야 한다고 주장했을 정도다. 물론 맬서스의 이론은 화학자인 프리츠 하버가 인공 질소 비료를 개발하면서 식량 생산량이 인구보다 두 배 빠르게 늘며 '식량혁명'이 일어나 풍족해지며 비만이 사회문제가 되었긴 하나 후진국에선 여전히 식량난에 허덕이는 사람들이 많다. 심지어 남미의 부국이었던 베네수엘라도 경제 폭망으로 국민들의 체중이 평균 몇kg 줄었다느니, 중산층도 쓰레기더미에서 음식을 찾느니 하는 기사가 보도될 정도다. 그래서 인체는 최악의 상황에서도 버틸 수 있을만큼, 즉 '''아포칼립스를 대비해 버틸 수 있을 정도로 섭취 칼로리와 영양분의 효율을 극대화'''시켰기에 포장을 뜯지도 않은 채 버려지는 음식물 쓰레기가 사회문제가 된 음식물이 넘쳐나는 현대사회에서는 아무리 노력해서 체중을 줄였어도 까딱 방심하거나 이전 식습관으로 돌아가면 체중도 금방 이전으로 회복된다.
또 단기간에 살을 뺐을 경우 요요 현상이 훨씬 잘 나타난다. 아무리 몸무게를 80kg에서 60kg로 줄이는데 성공했어도 1~3개월 만에 이런 효과를 냈다면 극단적인 식단을 통한 다이어트를 했다는 이야기인데, 몸무게는 급격히 줄었어도 몸은 몸무게가 줄기 전의 영양 섭취에 익숙해져 있기 때문에 '뭐야, 왜 1000Kcal밖에 안 줘? 예전처럼 2000Kcal 줘!' 라며 아우성을 치고 이것이 허기 등으로 이어지며 결국 버티지 못하고 예전과 같은 식사량으로 돌아가고 몸무게도 돌아가게 된다. 실제로 할리우드 스타들을 보면 활동을 시작할 때는 극단적인 다이어트를 통해 날렵한 몸을 만들었다가도, 활동이 끝나면 폭풍과도 같은 속도로 다시 원상복귀되는 것을 볼 수 있다.
무식하게 굶는 다이어트는 계속 그렇게 굶을 수는 없는 노릇이므로 1회용 다이어트인 셈이다. 실제 반나절 굶는다면 얼굴살이 좀 빠지게 되므로 중요한 이벤트가 있다면 1회성으로 사용해볼 수는 있다. 하지만 원래 식사를 하는 순간 바로 원상회복된다.
'몸짱의사'로 유명한 가정의학과 전문의 박상준은 요요 현상이 온 것은 운동 없이 굶었기 때문이 아니라 운동 없이 굶는 것을 ‘꾸준히’ 하지 못했기 때문이라고 강조했다. 즉, 장기간 유지할 수 있는 식단으로 '꾸준히' 밀고나갈 수 있다면 체중도 꾸준히 유지된다는 말이다. 단기간에 체중을 급격히 줄였다는 것 자체가 생활패턴에 급격한 변화가 왔다는 것인데, 그 급격한 생활패턴의 변화는 대개 일시적이므로 금방 리바운딩 되는 것이다. 1년 이상 체중을 유지하면 성공을 할 가능성이 높은 이유는 '''그 체중을 유지한 생활패턴을 장기간 유지할 수 있다는 것이 검증'''된 셈이기 때문이다. 결국 자신이 짜놓은 틀의 결과가 체중이므로 그 틀을 장기간 유지할 수 있느냐가 관건이며, 평생 마르게 살아왔던 사람도 대학생이 되어 치맥에 눈을 뜨거나 회식을 자주하는 직장에 들어가서 음주가무에 맛들리면 폭풍같이 배가 나올 수 있으므로 체중관리 틀을 잘 지키는게 중요하다.
근육을 만들면 기초대사량의 증가로 요요가 오지 않는다는 말이 있는데, 다소 과장됐다고 한다. 왜냐하면 근육 1kg이 증가하면 기초대사량이 대략 15~30칼로리 정도 증가하는 효과를 보여주므로 무심코 커피믹스 1봉(50칼로리)만 마셔도 상쇄되기 때문이다. 물론 근력 운동을 통해 근육이 생기면 마치 풍선에 돌을 넣은 것처럼 밥을 많이 먹어도 배가 볼록하게 나오지 않도록 눌러주는 효과도 있으나, 근육도 꾸준히 운동을 하지 않으면 풀어지므로 근육운동을 통해서 줄인 체중은 근육운동을 중단하면 리바운딩된다. 결국 식단이든 운동이든 꾸준함만이 요요를 막을 수 있다. 대개 적절한 식사조절과 적절한 운동의 조합이 성공 가능성이 높은 이유는 이 정도의 생활패턴 변화는 큰 무리없이 적응하기가 용이하기 때문이다.
요요 현상이 발생하는 또 다른 이유는, 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 줄어 드는 것은 몸속의 수분, 즉 물이기 때문이다. 사람 몸 속의 수분은 땀으로 소변으로 정말 쉽게 빠져나간다. 운동 좀 열심히 하면 한번에 땀 몇백g 정도는 충분히 흘릴 수 있다. 또한 사람이 섭취하는 수분의 약 20% 정도가 음식에서 오기 때문에 식사량을 줄이면 수분 섭취량도 줄어든다. 이러한 수분의 감소로 인한 체중 감소를 지방의 감소에 의한 것으로 착각하는 것이 문제이다. 이렇게 감소한 수분은 정말 '''물만 마셔도 다시 복구된다.''' 수분은 사람의 생존을 위해서 반드시 필요한 것 중 하나이기에 몸에서 수분이 부족하다고 판단되면 사람의 몸은 본능적으로 최선을 다해 수분 보충을 위해서 발악을 한다. 요즘 가끔 유행하는 다이어트, 특히 스포츠스타나 연예인들이 했다는 다이어트 경우 특정한 순간을 위한 다이어트인 경우가 많은데, 일반인들이 이 방법을 사용하면 반드시 요요가 온다.
왜냐 하면 이런 다이어트의 경우 극단적으로 몸속의 글리코겐과 수분을 빼는 다이어트이기 때문. 몸에 있는 글리코겐은 대체로 1g이 저장되기 위해선 3g의 물이 필요한데, 보통의 성인 남성의 경우 글리코겐은 400g 정도 저장되어있고 수분까지 합치면 1~1.5kg 정도라고 한다. 스포츠 선수의 경우 경기 전날 몸속의 글리코겐을 최대한 없에서 체중을 낮춰 계체량을 통과하고, 하루 동안 다시 단당류가 많이 든 음료를 이용해 글리코겐을 쌓아 본래의 체중으로 경기에 임하는 경우가 많다. 이를 리바운딩이라고 하는데, 일반인에 비해 근육량이 많은 격투기 선수들의 경우 많으면 10kg 까지 리바운딩이 가능하다고 한다.
연예인들의 경우 화보나 몸매가 드러나는 촬영을 대비해 스포츠 선수 같은 방법을 사용하는데, 이때 등장하는 게 바로 이뇨제. 글리코겐을 이용한 감량과 이뇨제를 이용하여 수분까지 쥐어 짜게 되면 평소 체중의 10% 가까이 빠질 수 있는데 그렇게 체중을 빼서 촬영을 하면 엄청난 다이어트 효과가 있는 것처럼 보이게 된다. 물론 이 경우 콜라만 마셔도 그게 100% 체중으로 가게 되며 그런 상황을 위해 만들어둔 감량법이기 때문에 함부로 따라하면 일반적인 다이어트엔 실패할 수 있다.
물론 정상적으로 적절한 운동과 함께 식단을 천천히 조금씩 줄여가며 꾸준히 다이어트를 했다면, 체중이 줄었을 때 몸 역시 조금씩 변화해 가는 상태에 익숙해지게 되므로, 상대적으로 충동적인 폭식이나 허기에 지는 일이 줄어들고 요요 현상이 비교적 덜 나타나게 된다.물론 살 빠졌다고 안심하고 폭식을 하면서, 운동을 멈추고, 생활습관을 이전으로 돌려 놓는다면 원론적인 다이어트를 했던 말던 다시 살이 찌는 것은 당연지사.
다시 말해 다이어트는 호흡을 길게 보고, 조금씩 조금씩 몸의 변화를 유도하여, 바뀐 몸에 다시 적응해 나가는 방법을 반복하는 것이 정석이다. 자세한 것은 여기참고.
여담이지만 '지방흡입 수술' 은 지방만을 골라서 빼내는 것이 아니라 그 지방 저장 부위를 구성하는 각종 조직을 한꺼번에 뽑아내는 시술을 의미한다. 엄밀히 말하면 원리적으로는 그 부분의 지방 뿐만 아니라 구성조직 자체를 제거하는 시술이므로 가장 효과가 뛰어난 시술이겠지만 그로 인한 부작용도 만만치 않을 뿐더러 한 번에 흡입할 수 있는 지방조직의 양도 1kg 미만이다.
당연하게도 급격히 살을 빼준다는 각종 검증되지 않은 약품이나[3] 비방들, 실제로 살은 빠지지 않고 체수분만 빼주는 각종 요법들[4], 균형잡힌 운동이 아닌 극단적인 유산소 위주의 운동 처방, 일시적인 영양 불균형을 이용한 각종 식사법, 원푸드 다이어트, 신진대사의 저하와 근육 손실을 야기하는 각종 비과학적 감량법 등이 요요 현상의 가장 대표적인 원인이다. 이렇게 정도를 벗어난 방법을 반복해서 사용하다 보면 반드시 결과적으로 체중 감량에 실패하기 마련이고, 건강상의 문제가 발생하며, 반복적인 다이어트 실패로 인해 심리적인 트라우마까지 생긴다.
'''결론적으로 보면 다이어트의 성공을 위해서는 식사량을 줄이고, 영양소가 골고루 포함된 균형잡힌 식단을 유지하면서, 생활 습관을 개선하고, 웨이트 트레이닝을 복합한 운동량을 전반적으로 늘리는 생활을 꾸준히 계속할 수밖에 없다'''. 어차피 몸과 마음의 건강을 위해서는 적절한 운동과 건강한 생활 습관을 평생 꾸준히 유지해야 하는 법이다.
위에도 서술되어 있지만, 꾸준히 건강하게 다져진 몸은 쉽게 망가지지 않는다.
간과하기 쉽지만, 급격한 체중 감량이 아닌 '''급격한 체중 증량이 일어날 때에도 요요 현상을 체험할 수 있다.''' 일시적인 이유로 체중이 늘어나더라도 증량에는 한계가 있고, 증량 이전의 생활로 돌아가면 도로 이전 체중으로 돌아가는 것. 대표적으로 정형외과 사고로 입원한 경우에 체감할 수 있다. 재활 초기엔 몸을 움직이지 못하니 운동량은 0에 수렴하고, 주변에서 불쌍하다고 여기저기서 먹을 것을 사다 주면 자연스레 먹고 자고 먹고 자고... 하는 일상만이 반복된다. 당연히 체중이 10kg 쯤 불어나는 것은 일도 아닌데, 재활 후에 이전보다 적게 먹고 많이 움직이면 대부분은 입원 이전의 몸무게로 되돌아간다. 당연히 이전처럼 먹고 움직이면 입원 이전의 무게까지는 안 빠진다.[5]
한마디로 체중 감량이든 증량이든 몸매 자체를 목적으로 두면 안 되고, 건강을 위해 평생 할 수 있는 일을 골라(매일 유산소운동이나 질적인 단백질이나 섬유소 일정량 이상 섭취 등) 한다는 생각으로 해야 피할 수 있다.
몇 달 하고 끝이면 100% 요요라 보고 생활자체를 바꾼다고 생각하고 하자.
식습관에 있어서는 음식을 많이 먹지 않되(?), 음식의 의미에 대해서 생각하며 천천히 음미하는 마인드풀 이팅이 제안되기도 하였다. 상술한 각주의 SBS 스페셜 방송 참조.
[1] 피하지방이라든가 내장 주위 등 이곳저곳에 저장시킨다. 물론 배(복막)나 둔부같이 특히 많이 모이는 곳도 있다.[2] SBS 스페셜 #442의 소개문 및 방송 내용에서 인용. [3] 단, 검증된 약도 있다. 웃긴 것은 그런 약들은 대한민국에서 판매금지다.(...) 가르시니아는 예외적으로 식약처 생리활성 등급 1등급을 받아서 쉽게 구할 수 있다. 직접적인 감량이 아닌, 더 이상 찌는것을 줄여주는 것이라 목적에 약간의 차이가 있다.[4] 빠른 체중감량을 원하는 사람(뭐 빨리 빼기 싫은 사람이 얼마나 될까만은...)들이 빠지기 쉬운 함정이기도 하다. 지방을 빼는 것에 비해 훨씬 빠른 속도로 체중을 줄일 수 있지만 당연히 복구도 순식간이며 건강을 상할 가능성도 높다. 땀을 빼니 수분이 배출되어 체중이 줄어들고 이 줄어든 체중계 바늘을 보고 좋아한다. 그리고 수분을 섭취하면 체중은 원상회복. [5] 에티오피아의 보디족 남성, 모리타니의 여성 등 뚱뚱한 것이 부와 미의 상징인 곳에서는 연간 행사인 미남(최고 뚱보 남자)대회나 결혼식으로 위해 억지로 사육당하면서 살을 찌우는 경우가 있다.이런 경우 보통 행사가 끝나고 일상으로 돌아가면 급격한 체중 감량으로 돌아간다고.