척추기립근
1. 개요
'''Erector spinae muscles, 척추기립근(척주기립근)'''. 등에 존재하는 중간층의 근육. 한글화 용어는 '''척주'세움'근'''.[1]
흔히 말하는 척추뼈(Vertebrae)는 7개의 목뼈, 12개의 등뼈, 5개의 허리뼈, 5개의 엉치뼈와 4개의 꼬리뼈 각각을 칭하는 말이다. 여기서 척추뼈와 척추사이원반'''들'''이 합쳐져 하나의 척주(Vertebral Column)을 이루게 된다. 즉, 척추뼈는 뼈 각각 하나를 칭하며, 척주는 ''하나의 기둥''을 이르는 말이다. 따라서 Erector spinae muscles 은 개별 척추뼈를 세우는 근육이 아닌 척주, 기둥을 세우는 역할을 하기 때문에 척주세움근이라 한다.[2]
엉덩갈비근(장늑근, Iliocostalis), 가장긴근(등최장근, Longissimus), 가시근(극근, Spinalis)으로 이루어진다.
천골(sacrum)과 장골(ilium)에서 시작해 척추와 늑골, 일부는 두개골에도 결합하는 근육이다. 가쪽으로 척주를 굽히거나 척주를 펴는 것이 주요 기능.
글로벌코어: 척추기립근, 복직근, 외복사근, 내복사근, 둔근 등
로컬코어: 복횡근, 횡격막, 다열근, 골반저근
척추기립근은 글로벌코어에 해당한다.
허리에 붙어있는 근육으로 복근의 길항근이다. 복근을 키우기 위한 복근운동을 할 때 척추기립근이 약하면 허리에 손상을 입기 쉬우므로 복근을 키우기 위해서도 단련을 해야 하며 겨우 그 정도의 기능만을 위한 게 아니라, 코어 근육 중 하나로 실제 스포츠 퍼포먼스에서도 굉장히 중요한 근육이다. 하체와 함께 '''몸의 줄기'''이자 기반이 되는 근육이기에 거울로 안보인다고 등한시 하지 말고 키우자.
운동으로 근육질인 사람 중에서도 척추가 비틀어지거나 허리통증이 있는 사람들이 있는데 로컬코어에 문제가 있어서 그럴 확률이 높다. 한번 문제가 생긴 상태에서 기존의 운동을 아무리 열심히 해도 나아지지 않는 경우가 많다. 척추기립근은 큰 힘을 쓰는 근육이지 다열근처럼 척추를 잡아주는 기능은 떨어진다. 다열근에 문제가 생겨서 다열근은 약해지고 척추기립근만 과대하게 커지는 사례도 있다. 사람의 몸은 항상 움직이기 전에 로컬코어가 먼저 활성화 되고 다른 근육들이 움직이는 것이 정상이다. 이런 패턴에 문제가 있는 사람은 헬스를 그만두고 재활부터 시작해야 안 다친다.
2. 기립근/허리 강화 운동
중량을 얹지 않고 맨몸으로 하거나 1~5kg정도의 덤벨이나 바벨을 들고 하는 것은 안전하며 척추기립근을 집중적으로 단련하기 좋은 운동이다. 하지만 고중량으로는 절대 실시하지 말아야 하는데, 이소룡의 허리를 작살낸 것[3]으로 유명한 운동이자 피해야 할 웨이트트레이닝 동작을 꼽으면 순위권에 항상 들어가는 운동이다. 그만큼 위험한 동작이니 고중량은 아예 피하는 것이 가장 좋다. 대다수 역도 선수들도 40kg 이하로만, 준비운동용으로 좀 하고 만다는 사실을 알아두자. 굳이 하고싶다면 운동 메커니즘이 거의 똑같은 스티프레그 데드리프트로 대체할 수 있다.
숨막히는 뒤태 만들기 운동 - 백익스텐션 (Back Extension)
저승사자 부르는 백익스텐션!? (허리 박살)
이 운동을 할 때는 정면을 보고 천천히 적당히 허리를 펴주는것이 좋다. 허리를 비틀거나 꺾으면 안된다.
허리에 힘을 빼고 엉덩이만 운동하면 힙익스텐션(Hip Extension)이 된다.
기립근 강화 운동, 허리 강화 운동 - 백익스텐션 : 기구 없이 그냥 바닥에 엎드려서 다리만 상하로 움직이기만 해도 된다.
저승사자 부르는 백익스텐션!? (허리 박살)
이 운동을 할 때는 정면을 보고 천천히 적당히 허리를 펴주는것이 좋다. 허리를 비틀거나 꺾으면 안된다.
허리에 힘을 빼고 엉덩이만 운동하면 힙익스텐션(Hip Extension)이 된다.
기립근 강화 운동, 허리 강화 운동 - 백익스텐션 : 기구 없이 그냥 바닥에 엎드려서 다리만 상하로 움직이기만 해도 된다.
배를 깔고 누워 등을 활처럼 굽혀 가슴 위쪽의 상반신, 골반 아래 하반신을 모두 땅에서 띄운 채 버티는 운동. 팔을 앞으로 뻗어 버틸 때 자세가 만화캐릭터 슈퍼맨이 나는 자세와 비슷하다고 해서 슈퍼맨이라 불린다. 슈퍼맨 운동이라고 검색해보자.
물리치료사의 말에 의하면 슈퍼맨 운동할 때 허리를 뒤로 꺾는 동작은 허리 전망증 혹은 전만 전위증 같은 문제를 야기할 수 있다고 한다.출처 허리재활치료, 허리강화 효과가 있는 버드독 운동이 좋다.
※ 아래 것들은 무산소 운동.물리치료사의 말에 의하면 슈퍼맨 운동할 때 허리를 뒤로 꺾는 동작은 허리 전망증 혹은 전만 전위증 같은 문제를 야기할 수 있다고 한다.출처 허리재활치료, 허리강화 효과가 있는 버드독 운동이 좋다.
레그 레이즈(Leg Raise)는 장요근을 써서 다리를 위로 올리고 내리는 운동으로 복근 강화에 많이 사용되지만 단단한 코어가 지지대인 허리를 제대로 고정시키지 못하면 다리를 내릴 때 장요근 때문에 허리뼈가 앞으로 꺾일 수 있다. 또한 고관절이 뻣뻣한 경우 다리를 움직일 때 고관절이 아닌 허리와 골반이 움직일 수 있기 때문에 허리디스크나 전방전위증 같은 문제가 생길 수 있어, 코어가 엄청 강하고 고관절이 유연하지 않는 이상 추천하지 않는 운동이다. 특히 허리 아프신 분에게는 차라리 사이드 플랭크나 개구리 스트레칭을 추천한다.출처
온갖 상체 근육 단련에 효과가 있다. 접근성이 좋은 운동이어서 집에서도 그냥 할 수 있는 것이 장점.
하체뿐만 아니라 각종 코어근육도 개입하는, 웨이트 트레이닝에서 굉장히 핵심적인 운동으로 척추기립근 향상에도 굉장히 큰 도움이 된다.
같은 중량이라면 컨벤셔널 방식보다는 루마니안 방식이 기립근에 더 효율적이다. 다만 컨벤셔널이 루마니안보다 훨씬 무겁게 = 높은 강도로 운동할 수 있기 때문에 무작정 루마니안이 좋은 것은 아니다.
데드리프트 시 허리를 제끼면 안되는 이유
데드리프트는 척추기립근 운동일까? 척추기립근을 조심스럽게 사용하자
데드리프트는 허리를 제끼는 게 아니라 고관절을 펴주는 엉덩이 근육과 햄스트링 근육의 기능을 살리고 그 근육을 단련시키는 운동이다.
허리를 구부리는 상태로 하면 허리디스크를 야기할 수 있듯이 반대로 허리를 제끼는 상태로 하면 척추 뒷부분에 있는 관절에 압박이 심해져 후관절증후군, 척추분리증, 척추전방전위증, 척추협착증을 야기할 수 있다. 그래서 허리를 중립 상태로 해야 한다.
데드리프트 시 허리를 제끼면 안되는 이유
데드리프트는 척추기립근 운동일까? 척추기립근을 조심스럽게 사용하자
데드리프트는 허리를 제끼는 게 아니라 고관절을 펴주는 엉덩이 근육과 햄스트링 근육의 기능을 살리고 그 근육을 단련시키는 운동이다.
허리를 구부리는 상태로 하면 허리디스크를 야기할 수 있듯이 반대로 허리를 제끼는 상태로 하면 척추 뒷부분에 있는 관절에 압박이 심해져 후관절증후군, 척추분리증, 척추전방전위증, 척추협착증을 야기할 수 있다. 그래서 허리를 중립 상태로 해야 한다.
바벨 로우의 주 타격부위는 아니지만 버티는 데 사용된다.