현미밥
[각주]
1. 개요
현미로 만든 밥이다. 옅은 노란색을 띈다.
2. 장단점
2.1. 장점
- 쌀겨와 배아(쌀눈)이 남아있기 때문에 미네랄이 백미보다 많다.
- 불포화 지방산(리놀렌산)이 소량 함유되었다.
- 중금속을 해독하는 피치산이 있다.
- 쌀겨를 같이 먹는 만큼 섬유소가 들었다.
- 식감 때문에 식사가 느려져서 식사중 혈당량이 올라 포만감을 주기 때문에 식사량 조절에 효과가 있다.
- 쌀을 감싸는 쌀겨 때문에 소화가 느려져서 혈당관리에 도움이 된다.
2.2. 단점
밥맛이 호불호가 갈린다. 현미에 빠진 사람들은 백미보다 현미를 선호하기도 하지만, 백미에 비해 덜 선호되는 편이다. 요즘은 도정 기술의 발전으로 쌀눈만 남기고 최대한 깍아서 백미에 가까운 식감을 내기도 하지만, 그러면 후술할 (잡곡밥 같은 거에 비해) 백미랑 오십보백보라는 단점이 더 커진다.
또한 현미만으로 밥을 지으면 보리밥보다도 질기고 깔깔하기 때문에 순 현미밥은 정말 씹어 삼키는 게 고역이다. 현미로 식단을 바꾸면 현저하게 식사 속도가 떨어진다. 이 식감이란 게 단순히 밥맛에만 영향을 주면 상관없는데, 치아건강에도 악영향을 주는 게 문제다. 당뇨병 환자들은 현미를 주식으로 삼았다가 치아의 마모가 심해져서 보리나 귀리로 바꾸기도 할 정도. 다만 이렇게 천천히 먹으면 식사 중에 혈당치가 올라가서 포만감을 주기 때문에 식사량이 줄어드는 효과를 기대할 수 있어, 비만 등 식사량 조절이 필요한 사람에게는 장점이 될 수도 있다.
위의 장점 부분에 나온 미네랄도 대부분 쌀눈에 있는데, 쌀눈이 작은 만큼 당연히 그 양도 그리 많지 않다. 밥 한 끼 분량에서 쌀눈을 모아봐야 티스푼 한 숟가락도 다 채우지 못한다. 영양분이 풍부하다는 것도 어디까지나 백미에 비해 많다는 뜻이다. 밥 한 끼 먹을 때 고기 한점, 야채나 과일 두어 조각 더 먹는 것만 못하다. 현대의학의 총아인 종합영양제까지 등장한다면 아예 쩌리 신세. 채식주의나 이상구 박사의 건강론 같은 게 유행하던 시절에 육류는 입에는 좋지만 건강에는 나쁜 음식으로 취급했다. 따라서 육류 섭취 없이도 단백질 및 지용성 미량 영양소를 섭취할 수 있는 현미나 콩 같은 잡곡을 건강식으로 소개했다. [1] 세월이 지나고 탄수화물이 비만의 가장 큰 적임이 밝혀진 현대 식품영양학의 패러다임 하에서, 현미는 밥에 김치만 놓고 먹는 초저가형 식단에서나 영양학적인 의미가 있다.
거기에 렉틴 관련 논란도 있다.‘현미·콩·채소 먹지 말라’는 주장, 논란 가열. 이를 해결하고자 나온 게 발아현미
그리고 현미는 저명한 의학자들이 대부분 다이어트에서 피하기를 권고하는 식품이다. 존 다이어트나 스즈키 다이어트에서도 현미보다는 잡곡밥을 권장한다. 현미도 쌀이기 때문에 백미랑 영양소는 차이가 거의 없다. 일부 깎여나가지 않은 쌀눈에 극소량 미네랄이 더 있는 정도이다. 결국 같은 쌀이기 때문에 영양학적인 차이는 극미함이 당연하다. 차라리 영양소를 골고루 섭취하려면 잡곡밥을 권장한다.
현미가 당뇨병에 도움이 된다는 근거는 쌀 바깥쪽에 주로 포함된 단백질과 미량의 식이섬유가 탄수화물의 흡수 속도를 낮춰 인슐린 분비를 억제한다는 것인데 이론 상으로는 맞지만 현실에서 맨밥에 소금만 뿌려 먹는 극단적인 식단이 아닌 이상 큰 효과를 보기는 힘들다. 그리고 이 장점도 사실 보리나 수수, 콩 등 다른 잡곡을 섞어 먹는 것으로 대체 가능하다. 혹은 흰쌀밥을 먹더라도 밥 양을 좀 줄이고 다시마 같은 해조류나 채소와 섞어 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다.
밥 짓기도 백미에 비해 까다롭다. 현미는 백미와 달리 밥을 하기 전에 미리 '''5시간 정도 쌀을 불려놓아야 한다.''' 그렇지 않으면 현미밥이 아니라 현미 찐쌀을 먹게 된다. 끓는 물에 30분 정도 불리거나 밥 짓는 물을 끓는 물로 하면 좀 나아지며, 이게 하기 귀찮거나 할 시간이 없는 사람들을 위해서 나온 것이 쌀눈 현미나 백진주 현미와 같은 제품들. 자세한 것은 인터넷에서 '부드러운 현미'를 검색해보면 된다. 요즘 나오는 전기밥솥에는 거의 대부분 현미 취사 모드가 따로 있다. 이 기능을 이용하면 일반 백미와 별다를 거 없이 편하게 밥을 지을 수 있다. 넣는 물의 양이 백미와 많이 다르므로 주의가 필요하다.
순 현미밥이 먹기 힘들어서 섞어서 밥을 지으면 취사 모드를 선택하기가 상당히 고역이다. 백미용으로 취사하면 현미가 제대로 익지를 않아 깔깔해지고, 현미 모드로 취사하자니 백미가 죽밥이 되어버리기 때문. 잡곡 모드로 하면 그럭저럭 먹을 만하게 지어진다. 아니면 현미만 따로 불린 뒤 불리지 않은 백미와 섞어 밥을 짓던가. 이렇게 쌀을 섞어서 지으면 물의 양을 맞추기도 귀찮아진다. 편법이 있는데, 백미 현미를 따로 씻어서, 섞지 말고 층이 지게 밥솥에 담아서 밥을 지으면 된다. 더 질어지는 바닥에 현미를 깔고 백미를 위에 얹으면 된다.
초밥을 만들 때에도 좋지 않다. 초밥에 어울리게 고슬고슬하게 지으면 잘 뭉쳐지지 않아 모양을 만들 수 없고, 김말이 초밥, 김밥을 만들면 속이 쉽게 빠져나간다. 초대리도 잘 흡수되지 않고 겉돈다. 물을 많이 붓거나 압력밥솥에 조리해서 좀 질게 하면 뭉쳐서 떡이 되고.. 무엇보다 식감이 깔깔하고, 모양도 안 좋으며, 입 안에 넣었을 때 얹은 초밥 재료와 밥이 겉돌기 때문에 초밥을 만들 때는 현미를 쓰지 않는다.
현미가 백미에 비해 소화가 느린 게 장점이긴 한데, 아예 소화가 안 된다는 사람도 꽤 많다. 꽤 오래 씹어먹지 않으면 몸에 좋기는커녕 위장이 안 좋은 사람들에게는 설사를 유발할 수 있다.
3. 관련 제품
즉석밥으로 나오는 현미 제품은 다음과 같다.
- 햇반 100% 현미로 지은 밥 (130 g)[2]
- 햇반 발아현미밥 (130 g / 210 g)[3]
- 동원F&B 쎈쿡 100% 현미밥 (195 g)
- 동원F&B 쎈쿡 100% 발아현미밥 (195 g)
- 오뚜기 맛있는 오뚜기밥 찰현미 (210 g)
- 오뚜기 맛있는 오뚜기밥 발아현미 (210 g)
- 이마트 이지밀 발아현미밥 (210 g)[4]
[1] 콩이나 수수 보리 조 귀리 등을 섞은 잡곡밥이 현미밥보다 영양학적으로 훨씬 좋다. 단순히 쌀을 도정을 덜해서 씨눈과 함께 먹는 정도로는 영양도 백미에 비해서 별 차이가 없고 섬유소도 시금치나 콩나물 한 줄기도 안될 정도로 극히 미량이다. 오히려 대장이나 소화기관에 부담을 주는 부작용이 훨씬 많다.[2] 찹쌀현미 90% + 멥쌀현미 10%라 사실상 찰현미밥에 가깝다.[3] 발아현미 50% + 백미 50%[4] 발아현미 50% + 백미 50%, 제조원 오뚜기