바이시클 메뉴버
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'''Bicycle Maneuver'''
바이시클 크런치, 트위스트 크런치 등으로도 알려진 운동으로, 원래 그렇게 주목받는 운동은 아니었지만 2001년 샌디에이고 주립대학교에서 복직근과 복사근을 단련하는 운동 13가지를 놓고 운동 강도를 측정해본 결과 복직근에서 248을 기록해 운동 효과가 가장 크게 나타났고, 복사근에서는 290이 나와 2위를 차지했다.[2] 참고로 복사근 1위는 310의 캡틴스 체어이며,[3] 복직근 2위는 212의 캡틴스 체어이다.
바이시클 메뉴버의 장점은 윗몸 일으키기를 비롯한 다른 복근 운동보다 허리에 부담이 적다는 것도 있지만, 무엇보다도 짧은 시간에 복부 전체를 강하게 자극할 수 있다는 점이다. 실제로 해 보면 크런치와는 비교도 안 될 정도로 자극이 강하다. 정말 운동량이 엄청나서 세트를 마치고 나면 상·하복부, 외복사근 등등 배가 전체적으로 타는 듯한 느낌이 날 정도. 물론, 복근 운동이 다 그렇듯 척추기립근 단련을 병행해야 부상을 예방할 수 있고, 효과도 제대로 나온다.
또 다른 장점은 힘들어서 그렇지 하는 방법 자체는 쉽다는 것. 물론 제대로 봐주는 사람이 있으면 좋겠지만, 막말로 사진 몇장과 인터넷 동영상 참조만 하고 신경만 제대로 쓰면 좋은 운동 효과를 볼 수 있다. 반면 캡틴스 체어같은 경우는 의외로 혼자서 제대로 하기가 어려운 편. 동작만 보면 정말 쉬워 보이지만, 우선 양 팔로 체중을 단단히 지탱해야 하기 때문에 어느 정도 상체 근력이 받쳐주지 않으면 하기 어려운 것도 있고, 허리 받침을 어느 정도로 유지해야 하는 지 알기도 어렵다.
다만 자세에서도 짐작이 가능하다시피, 목 디스크나 거북목이 있는 사람은 조심해서 행해야 하는 운동이기도 하다. 잘못하다가는 목을 앞으로 강제로 당기며 디스크의 탈출을 유도할 수 있기 때문이다. 본인이 목 디스크 경력이 있다면 바이시클 메뉴버를 할 때 손으로 목을 당기는 게 아니라 목 근육으로 버텨줘야 하는 것을 잊지 말고, 정 안되겠다 싶으면 복근을 위해서는 다른 운동을 고르자.
하는 방법은 간단하다. 따로 기구도 없어도 된다.
단, 턱이 가슴에 닿을 경우 목뼈가 지나치게 앞으로 구부러진 것이므로 가슴에 닿지 않게 주의해야 하며, 호흡이 고르지 못하면 속도가 빨라져서 효과가 떨어질 수 있다. 반동을 이용하는 것 역시 금물. 휴식 사이사이에 허리를 풀어주는 것이 좋다. 강도를 높이고 싶다면 천천히.[4] 발목에 모래주머니 등을 매달아 무게를 늘려도 되지만, 일반인 수준에서는 맨몸으로 해도 충분히 선명한 복근을 만들 수 있다.
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1. 개요
'''Bicycle Maneuver'''
바이시클 크런치, 트위스트 크런치 등으로도 알려진 운동으로, 원래 그렇게 주목받는 운동은 아니었지만 2001년 샌디에이고 주립대학교에서 복직근과 복사근을 단련하는 운동 13가지를 놓고 운동 강도를 측정해본 결과 복직근에서 248을 기록해 운동 효과가 가장 크게 나타났고, 복사근에서는 290이 나와 2위를 차지했다.[2] 참고로 복사근 1위는 310의 캡틴스 체어이며,[3] 복직근 2위는 212의 캡틴스 체어이다.
바이시클 메뉴버의 장점은 윗몸 일으키기를 비롯한 다른 복근 운동보다 허리에 부담이 적다는 것도 있지만, 무엇보다도 짧은 시간에 복부 전체를 강하게 자극할 수 있다는 점이다. 실제로 해 보면 크런치와는 비교도 안 될 정도로 자극이 강하다. 정말 운동량이 엄청나서 세트를 마치고 나면 상·하복부, 외복사근 등등 배가 전체적으로 타는 듯한 느낌이 날 정도. 물론, 복근 운동이 다 그렇듯 척추기립근 단련을 병행해야 부상을 예방할 수 있고, 효과도 제대로 나온다.
또 다른 장점은 힘들어서 그렇지 하는 방법 자체는 쉽다는 것. 물론 제대로 봐주는 사람이 있으면 좋겠지만, 막말로 사진 몇장과 인터넷 동영상 참조만 하고 신경만 제대로 쓰면 좋은 운동 효과를 볼 수 있다. 반면 캡틴스 체어같은 경우는 의외로 혼자서 제대로 하기가 어려운 편. 동작만 보면 정말 쉬워 보이지만, 우선 양 팔로 체중을 단단히 지탱해야 하기 때문에 어느 정도 상체 근력이 받쳐주지 않으면 하기 어려운 것도 있고, 허리 받침을 어느 정도로 유지해야 하는 지 알기도 어렵다.
다만 자세에서도 짐작이 가능하다시피, 목 디스크나 거북목이 있는 사람은 조심해서 행해야 하는 운동이기도 하다. 잘못하다가는 목을 앞으로 강제로 당기며 디스크의 탈출을 유도할 수 있기 때문이다. 본인이 목 디스크 경력이 있다면 바이시클 메뉴버를 할 때 손으로 목을 당기는 게 아니라 목 근육으로 버텨줘야 하는 것을 잊지 말고, 정 안되겠다 싶으면 복근을 위해서는 다른 운동을 고르자.
2. 운동법
하는 방법은 간단하다. 따로 기구도 없어도 된다.
단, 턱이 가슴에 닿을 경우 목뼈가 지나치게 앞으로 구부러진 것이므로 가슴에 닿지 않게 주의해야 하며, 호흡이 고르지 못하면 속도가 빨라져서 효과가 떨어질 수 있다. 반동을 이용하는 것 역시 금물. 휴식 사이사이에 허리를 풀어주는 것이 좋다. 강도를 높이고 싶다면 천천히.[4] 발목에 모래주머니 등을 매달아 무게를 늘려도 되지만, 일반인 수준에서는 맨몸으로 해도 충분히 선명한 복근을 만들 수 있다.
[1] 사진은 그저 모델이 자세를 취한 것일 뿐이니 저런 자세를 만드려고 노력할 필요는 없다. 오히려 사진과 다르게 반대쪽 다리를 쭉 펴야 운동 효과가 크다.[2] 성인 남녀 30명에게 해당 운동을 하게 한 뒤 근전도를 측정한 것으로, 대표적 복근 운동인 크런치의 운동 강도를 100으로 놓고 비교한 상대적 수치이다. 참조.[3] 행잉 레그 레이즈와 비슷하지만, 등받이가 있어서 허리에 부담이 적다.[4] 복근 운동은 빠르게 많이 하는 거 보다 한번 할때 자극을 많이 주는게 훨씬 근육 발달에 도움 된다. 정자세로 한후 한번 한번 복부에 강한 자극이 가도록 하는게 더 효과적이다.