간헐적 단식
1. 개요
간헐적 단식/間歇的 斷食/Intermittent Fasting
식이요법의 일종으로, 2013년 3월 18일 SBS 스페셜 끼니 반란에서 주제로 다루면서 국내에서 유명해졌다. 이론의 요점은 1주일에 2일 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번씩 아침을 걸러서 공복효과를 최대한 활용한다는 것.
초창기 일종의 인터넷 유행 정도로 인식되던 시절엔 많은 의사들이 단식을 부정적으로 봤으나 그 이후 전세계에서 많은 신빙성 있는 연구들이 진행되면서 대세가 기울어지는 추세이며 실제로 내과 의사들이 비만 환자들에게 가벼운 강도로 권장하는 경우가 자주 있을 정도로 상황이 변했다.
단, 약을 먹거나 당뇨 등의 지병이 있는 사람은 반드시 의사와 상담한 후 수행해야 한다. 인터넷에서 글 쓰는 사람들은 전문가가 아니며 당신의 몸상태에 대해 알지 못한다는 걸 반드시 인지하자.
2. 이론
당뇨병의 치료 연구과정에서 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 몸 속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 케토제닉(ketogenic) 상태가 되는데, 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린의 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어난다. 인슐린 수치가 24시간 이내에 떨어지는데[1] 이때 인슐린 분비량 감소를 이용해 지방 소모를 유도한다는 것이 이론적 근거이다.[2]
21세기 들어선 현대인들이 직면하고 있는 고열량-고칼로리 식사로 인한 수많은 질환을 예방하고 치료하는 데 도움을 주고자 다양한 분야에서 연구되고 있다.
이 분야의 연구자들은 간헐적 단식이 우리 몸의 생체시계를 변화시켜 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 되었다고 보고하였고, 일부에서는 장내 세균환경의 변화나 식생활 방식의 변화를 통해서도 체질개선과 체중감량 등의 유익한 효과가 있었다는 보고가 있다.
연구자들이 주장하는 간헐적 단식의 효과는 다음과 같다.
- 빠른 케톤증(ketosis) 유도
- 인슐린 민감도 향상
- 지방조직의 감소
- 유전자 발현 변화로 인한 수명연장
- 자가포식(apoptosis)에 의한 자정효과
- 항산화 효과와 세포 내 염증 감소
- BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상
- 암세포 및 암 전단계 세포의 감소
3. 방법
가장 유명한 방법 5가지는 다음과 같다.
1) 23/1 금식법: 하루 중 23시간을 금식하고, 나머지 1시간 동안 식사를 하는 방법이다. 즉 1일1식이다.
2) 16/8 금식법 : 하루 중 16시간 금식하고 나머지 8시간 내 식사를 하는 방법. 8시간동안 하루 권장 칼로리보다 적게 먹는것이 다이어트에 큰 도움이 된다. 아침을 거르는 방법과 저녁을 거르는 방법이 있는데 저녁을 거르는 단식법이 건강에 더 좋은걸로 나타났다.[3]
3) 5/2 금식법 : 일주일 중 2일간 금식하는 방법. 주의할 점은 연속해서 이틀간 굶는것은 안되고 나머지 5일동안에도 폭식은 금물.
4) 물 금식법(Water Fasting) : 물만으로 수일간 금식하는 방법. 가장 어려운 방법이며 전문가의 도움이 필요할 수도 있다.
5) 주스나 육수 금식법(Juice and Broth Fasting) : 비타민, 미네랄과 지방이 포함된 사골국물을 이용하는 방법
금식 진행 중 중요한 몇가지 사항은
- 자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것. 인슐린이 대폭 증가하게 되어 간헐적 단식의 의미가 없어져 버리고, 오히려 굶은게 역효과까지 불러온다. 간헐적 단식의 부작용이라며 올라온 글들 중 몇몇은 폭식을 해서 그런 것들이 있다. 다만, 탄수화물이나 단백질이 아닌 지방은 인슐린 분비를 촉진시키지 않기에 저탄고지와 병행하면 괜찮다. 단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는게 효율적이고, 체지방을 감량할때 근손실을 최소화 시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는게 효과적이다.
- 다이어트를 원한다면 다이어트식으로 진행할 것.
단식이 건강이니, 자가포식이니, 회춘이니 뭐니 여러 말들이 나오고 효과가 있다지만, 결국 사람들이 단식을 진행하는 주된 요인은 그 무엇보다도 다이어트다. 앞서 말한 '폭식하지 말것'과 맥락을 같이 달리는데, 단식을 한다고 식사 시간 때 너무 자유롭게 식사를 하면 살이 빠지기는커녕 오히려 찐다. 가령 탄수화물을 잔뜩 섭취해서 인슐린이 오르는데 지방까지 잔뜩 섭취하면 인슐린이 지방까지 모조리 체지방으로 저장한다.[4] 그러니 제대로 다이어트를 하고 싶다면 각자의 라이프 스타일에 맞는 다이어트 식을 하기를 권장한다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 저지방-고탄수-고단백 식사가 알맞고, 웨이트 트레이닝을 하지 않거나 가벼운 걷기 운동만 간혹 하는 사람이라면 저탄고지(키토제닉) 식사가 알맞다. 실제로도 키토제닉을 진행하는 사람들 중에 간헐적 단식을 하는 사람이 많다. 즉 단식을 하더라도 탄수화물 위주의 식사를 원한다면 지방을 최대한 배제하는 게 좋고, 단식을 하더라도 지방 위주의 식사를 원한다면 탄수화물을 최대한 배제하는 게 좋다는 의미다.
- 식사 시간 외에는 먹지 말 것. 단식을 하게 될 경우 근육량도 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 하여 근 손실량을 줄여주는 것이 필요하다. 간헐적 단식의 핵심은 "공복"이다. 1일 1식의 저자이자, SBS스페셜에 출연했던 나구모 요시노리 또한, 방식에 너무 집착하기보단 자신의 몸과 대화를 하는 것이 중요하다고 강조한다. 간헐적 단식 후 첫 끼니는 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는게 좋다.
- 단식 중에는 물을 꾸준히 섭취해줘야 하며 커피를 마실 경우 칼로리가 없는 아메리카노를 먹는것이 좋다.
커피라면 아메리카노를, 물이나 커피 등 칼로리가 없는 것을 먹는게 좋다. 하지만 이 부분에는 논란이 있다. 맹물 외에 아무 것도 섭취하지 말아야 한다는 의견과, 커피 정도는 허용할 수 있다는 의견이다. 커피를 마시면 카페인으로 인해 체지방 감량 효과가 높아진다는 소리가 있다. 하지만 카페인은 코르티졸을 치솟게 하고 교감신경을 과하게 흥분시키는 둥 여러 부작용을 갖고 있기 때문에 몸에 좋지 않을 가능성이 더 높다. 또한 코르티졸은 분비가 많을 수록 내장지방을 더 치솟게 한다. 즉 카페인으로 인한 대사증진이 체지방을 더 태우는 것보단 코르티졸에 의한 복부지방 비대가 더 클 수도 있다는 말. 체질에 따라 다를 수 있으니 확답을 내리긴 어렵다. 그러니 단식 중 맹물만 마시며, 어느 정도 적응이 되고 나서 아메리카노나 차 등을 조금씩 시도해보며 살이 찌는지 안 찌는지, 속은 괜찮은지 살피면서 허용 음료의 종류를 확보하는 게 더 낫다.
- 단식 중 간헐적 단식 식단은 밥 1공기+두부,계란,생선 등의 단백질+나물반찬을 섭취하는것이 좋다. 운동과 식단도 중요하지만, 물을 꾸준히 섭취해야하며 자기 전과 저녁에 야식을 섭취하면 안된다.
3.1. 23:1 단식
1일1식을 의미한다. 아침, 점심, 저녁 원하는 시간 대를 하나 정해서 그때에만 식사를 한다. 보통 식사는 넉넉히 잡아 30분~1시간 정도 되니, 23:1이라고 하는 것이다.
3.1.1. 저녁 1식
1일1식에 관련된 서적들에서는 보통 1일1식을 저녁으로 추천한다. 또한 저녁1식은 배고프면 잠을 못 잘 정도로 식탐충동이 있는 사람에게 적합하다. 저녁에 회식이 많이 잡히는 회사원이나, 낮에 공부를 해야 하는 학생들[5]에게도 추천한다. 특히 공부를 하는 학생들은 남에게 맡겨진 업무를 목표대로 수행하는 게 아니라, 스스로에게 지식을 주입하고 이해를 고찰하는 일(공부)을 하는 것이기 때문에 아침이나 점식에 무언가를 먹으면 식곤증[6]이 와서 제대로 공부를 못할 수도 있다. 그러니 차라리 저녁 1식이 낫다.
하지만 이때 추천하는 '저녁'이란 정말로 해가 지고 난 후의 쌩저녁을 의미하지 않는다. 추천하는 저녁 시간대는 3~5시 사이[7]로, 해가 지기 전의 시간대다. 즉 3시쯤 먹는다면 늦은 점심, 4시쯤 먹는다면 이른 저녁이라고 할 만한 시간을 '저녁'으로서 추천하는 것이다[8].
그래서 조심해야 한다. 저녁 1식을 한다고 해가 지고 난 후에 밤 7시, 9시 10시에 막 먹어대기 시작하면 오히려 부작용을 일으킬 수 있다. 일반적으로 저녁과 밤은 몸이 쉬는 시간이다. 그런데 그런 시간 대에 당질 등의 에너지가 들어온다면 대사작용이 활발해지면서 가만히 누워만 있어도 제대로 쉬는 꼴이 아니게 되며, 속은 더부룩 해지고, 잠을 깊게 자지 못하는 일까지 벌어진다.
또한 의외로 체지방은 잘 때 체온 보존과 혈당 유지를 위해 많이 태워진다. 그래서 보통 저녁을 굶으면 다음날 아침에 바로 소량이나마 체중이 주는 것이다. 그런데 밤 늦게 식사를 하게 되면 혈당이 치솟고 지방은 태워지지 않으니, 또한 자느라 활동량도 없으니, 기초대사량 보다 적게 먹는데도 오히려 살이 찔 수 있다. 그래서 제대로 된 체중 감량을 지향한다면 다이어트 식으로 하는 게 좋다.
다이어트의 식사 시간에 관한 주장들 중에 저녁 금식에 대해 찬반논란은 많지만 저녁 금식에 반대를 하는 사람들조차 '되도록 저녁 6시까지는 식사를 마쳐야 한다''라고 말한다. 그러니 1일1식을 해도 되도록이면 '일찍' 저녁을 치르는 것을 추천한다.
결론적으로 저녁 1식은 아무리 늦어도 오후 6시 전까지 식사를 마치는 게 좋다는 것이다. 자신의 스케줄에 맞게 4~6시 사이로 정하는 게 좋다.
3.1.2. 점심 1식
앞서 제시된 저녁 1식보다 3~5시간 정도 이른 1식법이다. 보통 오전 11시~오후1시 사이에 식사 시간을 선택 해서 섭취하게 되며, 회식이 별로 없는 회사의 회사원들에게 적합하다. 점심 시간에 구내 식당에서 식사를 충분히 마친 후 이후로는 물과 아메리카노 외엔 입에 아무 것도 대지 않은 것이다.
식탐충동문제가 강하지 않은 사람이나, 평소에는 식탐이 없지만 입에 음식이 들어갈 때만 식탐충동에 휩싸이는 사람에게도 적합하다. 저녁에 아무 것도 먹지 않고 배가 고파도 음식을 참을 수 있다면, 밤에 다른 육체들의 생체리듬에 맞춰 장기도 함께 쉬는 게 가능하다는 이점이 있다. 보통 오전은 배출의 시간이라서 밤에 쌓인 노폐물을 용변으로 배출하고, 오후에는 활동의 시간이라서 본격적인 에너지가 필요하다. 이때 오후가 되기 전에 식사를 하는 것이다. 그 후에 오후에 열심히 대사활동을 한 후에, 저녁과 밤에는 푹 쉬는 것이다.
저녁 1식과 달리, 본격적으로 활동을 많이 하는 오후가 되기 직전에 식사를 하는 터라 조금 더 다이어트 감량에 효과가 좋지만 육체가 이 식단에 제대로 적응하기 전까지 낮에는 조금 힘이 없을 수 있다. 하지만 이는 부작용이 있거나 잘못된 건 아니다. 1일1식이 아니라 일반적인 다이어트를 해도 보통 저녁에는 탄수화물을 최대한 안 먹고 단백질 위주로만 섭취하는 식단을 구성하는 경우가 많으니, 결국 마찬가지로 낮에는 몸이 떨리거나 힘이 없게 된다. 하지만 빠르면 4~5일 이후부터는 몸이 이러한 다이어트 활동에 적응해서 그러한 증상들이 사라진다고 한다.
이때 회사원들 같은 경우 회식 자리가 있어서 점심 1식을 지키기 어렵다고들 하는데, 한 가지 팁을 주자면, 너무 1일1식에 압박감을 받지 말라는 것이다. 어차피 회사 회식이라고 해봤자 주에 3, 4일이나 자주 하는 것도 아니고 적으면 한달에 한 두번, 많으면 일주일에 한두 번이다. 평소에 꾸준하게 점심 1식을 하다가, 어쩌다가 저녁도 먹게 된다고 해도 이는 1일1식을 포기한다는 게 아니다. 1일1식을 몇 년 간 꾸준히 하는 사람들조차도 필요에 따라서 점심도 먹고, 저녁도 먹는 경우도 있다. 하지만 그렇다고 나 이제 저녁도 먹었으니 포기한다, 라고 안 하는 게 아니다. 즉 회식이 있으면 어쩔 수 없이 저녁을 먹어야 하겠지만, 회식이 없는 보통의 날이라도 꾸준히 점심 1식을 해도 1일1식으로서의 효과는 보장 받을 수 있다는 것이다.
3.1.3. 아침 1식
진지시인 오전7~9시 사이에 시간을 선택해서 1식을 진행하는 1식법이다. 아침 식사 단식과 섭취에 대해 찬반논란이 많기 때문에 자신의 라이프 스타일에 따라서 하는 것을 추천한다. 점심 1식보다 몸에 힘이 없는 반동이 더 클 수 있고, 마찬가지로 4~5일이라는 고비만 넘기면 그러한 증상들이 완화되거나 사라진다고 한다.
3.2. 16시간 단식
8시간 안에 3끼를 먹는 것이 아니다. '''아침 또는 저녁을 먹지 않는다.''' 아침을 먹지 않을 경우 점심 12시부터 저녁 8시 이전까지 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것이 원칙. 저녁을 먹지 않을 경우 아침 6~7시 ~ 점심 1시에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것이 원칙. 일주일에 3~5번 할 것. 단순히 칼로리를 줄이는 것을 넘어서 인간이란 동물이 지방을 연소하기 시작하는 공복기간 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 크게 소모된다.
아놀드홍의 경우 간헐적 단식 다큐멘터리 출연후 꾸준히 16시간 간헐적 단식 + 웨이트트레이닝을 병행하자 체지방은 줄고 근육량은 늘었다고 한다.#[9]
사실 이 문단에서 설명하는 16시간 단식은 그냥 아주 예전부터 있었던 '''"저녁 굶기" 다이어트 방법이다.''' "간헐적 단식"이란 용어가 새롭기 때문에 뭔가 새로운 다이어트 방법처럼 받아들여지는 것 뿐이다. 물론 정확히 말하면 아침 굶기도 포함되므로 더 넓은 개념이긴 하지만, 어쨌든 새로운 방법은 아니다.
4. 효과
간헐적 단식의 허와 실
간헐적 단식은 칼로리 제한(calorie restriction-소식)의 한 방편이며, 원래는 (국내에 알려진) 다이어트 방법으로서 연구된 것이 아니라 소식을 일상생활에서 좀 더 쉽게 적용하면서, 그 이득은 그대로 취할 수 있는 방법으로서 연구되었다.
간헐적 단식이 대중에게 알려지기 시작한 것은 "Eat, Fast and Live Longer"라는 2012년 BBC다큐#를 통해서다.
4.1. 장점
기존 칼로리 계산이나 여러번 나눠서 소식하는 것에 비해 계산할 필요성이 없어 하기에 쉽다. 또한 단식일이 아닐 때 음식을 따로 가리지 않는 것이 특징. 따로 돈이 들지 않으며, 시간을 더 들이지도 않는다. 즉, 평생 지속 가능한 방식이라는 것.
간헐적 단식(intermittent fasting)은 칼로리 제한(calorie restriction- 소식)을 실천하기 위한 한 방편으로 개발되었다. 따라서 간헐적 단식은 소식을 통해 얻을수 있는 건강상의 이점을 공유한다. 즉, 수명연장, 당뇨예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매예방, 심혈관질환의 예방 등의 효과가 있을것으로 여겨지고 있다.[10]
또한 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도, 간헐적 단식으로 섭취할 경우(공복시간을 유지하는 것) 건강이나 체중 감량에 도움이 된다는 연구가 있다.[11]
16시간의 간헐적 단식이 근수용체(androgen receptor)와 인슐린의 민감도를 올린다는 연구 결과도 있다.
또한 연구에 따르면 12~56시간의 단식이 테스토스테론의 수용민감도를 180% 가량 올려줬다는 결과가 있고, 그 밖에 10일의 water fast(수분만 섭취하는 단식)을 진행 후 일반식으로 복귀 후 5일 동안 많게는 테스토스테론레벨이 2.5배 이상 증가했다는 결과도 있다.[12]
4.2. 단점
간헐적 단식에 대해 부정적인 사람들은 굶주림에 의한 체력소진을 걱정하나, 간헐적 단식을 주장하는 근거에 따르면 이에 대한 문제는 적어보인다. 그러나 '''성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자,[13] 섭식장애''' 등 질병이 있는 사람은 하지 말아야 하고 하더라도 의사와 먼저 상의하고 할 것. 아무래도 한국 언론에 노출된 지 얼마 되지 않은 이론이다 보니 이런 저런 논란이 있다. 그리고, 이는 국내 번역된 책에서도 분명히 애시당초 제외된다. 더욱이 이슬람 문명권 쪽 단식도 열거되는데, 그 제외 대상이 저 위에 상당부분 포함된다.
그리고 경찰관, 소방관, 군인, 교도관, 운동선수 등으로 대표될 육체활동이 활발한 직종도 당연히 제외된다. 그리고 보디빌더나 웨이트 트레이닝 매니아 같이 근육량을 늘리는 것을 중요시하는 사람들에게도 기피되는 편이다. 물론, 이는 본격적으로 몸을 만들려는 사람들의 이야기이고 간헐적 단식을 행해온 몇몇 사람들에 의하면 단식 기간에도 충분히 운동을 해주면 몸을 만드는데 방해가 되지 않는다 한다. 위의 아놀드홍의 사례도 그렇고, 운동을 병행하면 근육량이 줄어들지 않는다는 주장도 만만치 않다. 물론, 이 경우는 아놀드홍 본인이 유명 트레이너이기 때문에 영양 관련 지식이 있기 때문이기도 하다. 즉, 본인의 대사량과 근성장에 필요한 칼로리와 영양소에 대한 정확한 계산이 들어갔기에 근손실을 막는 수준으로 영양 섭취를 균형있게 할 수 있었던 것이지 일반인이 운동하지 않고 간헐적 단식만 하거나 일반적인 칼로리 제한식 간헐적 단식을 하면서 운동을 하면 근육량이 줄어들게 된다.
2010년대 중후반부터 간헐적 단식을 종교처럼 떠받들면서 간헐적 단식이 근육운동에 지장이 없다고 주장하며, 체중을 줄이면서 동시에 근육량을 늘리는 이른바 '상승다이어트'를 주장 하는 유튜버들이 다수 출몰중인데, 이는 기본적인 운동생리학에 정면으로 반하는 내용이니 걸러들을 필요가 있다. 약물을 하지 않는 이상 사람의 신체는 근본적으로 체중 감소와 근육량 증가가 동시에 일어날 수 없고, 일어난다 해도 체지방이 어느정도 있고 운동 경험이 없는 운동 초보자에 한한다. 더군다나 간헐적 단식을 밀고 있는 운동 유튜버들은 대개 '운동 좀 한, 체지방이 적은 슬림한 근육을 지닌 일반인' 수준의 몸매를 유지하는 경우가 대다수이고, 이 역시 일반인 기준에서는 충분히 매력적인 몸매일 수 있지만 그들의 몸이 다른 트레이너나 운동 유튜버에 비해 근질이나 근비대 측면에서 부실한 것은 사실이다. 결국 간헐적 단식을 하면서 체지방을 빼고 근육을 키우는 것에는 분명한 한계가 존재하며, 비만인 운동 초보자들에게는 맞을 수 있으나 일반적으로 적용할 수 있는 수단은 절대 아니다.
더군다나 간헐적 단식을 하게 될 경우 음식물의 섭취 시간이 제한되어 본인이 운동에 필요한 칼로리를 균형있게 섭취하는 것이 어려울 수 있으며, 단백질 식품은 기본적으로 포만감이 높기 때문에 근성장을 위한 체중 kg당 최소 1.2~2g의 필요 단백질을 섭취하는 것이 상당히 어려울 가능성이 높다. 보디빌딩식 근비대 측면에서 간헐적 단식이 합리적이지 않다는 것은 상당수의 운동인들이 동의하는 사항으로, 간헐적 단식 자체가 칼로리 제한 다이어트 요법으로 쓰이는 만큼 근비대를 목표로 일일 대사량 이상의 칼로리를 섭취해햐 하는 사람들에게는 목적에 맞지 않는 영양 섭취법이 되는 것이다.(간헐적 단식과 근손실 : 근력 운동시 간헐적 단식은 좋은 방법일까?) 피톨로지의 스포츠영양사이자 트레이너인 우수는 영상을 통해 "단식 시간 도중 코르티솔이 분비되기 때문에 근육을 분해해서 당으로 신체에 제공하는 것은 분명한 요건이며, 간헐적 다이어트를 주장하는 사람들은 그것이 식사 시간에 재생된다고 주장하고 있지만, '''근성장을 요하는 사람들에게는 긍정적인 부분보다 부정적인 부분이 크고 그 주장은 근육의 유지 측면에 가깝지 근 성장에 지장이 없다고 보는 것은 무리가 있다'''." 고 설명했다. 즉, 생리학적으로 간헐적 단식을 하는 경우 하지 않는 경우보다 근 성장에 불리하다.
62개의 논문을 토대로 정리한 위의 리뷰영상에서는 간헐적 단식이 다이어트에는 효과적일 수 있지만 역시 근성장을 요하는 사람들에게는 부정적이라고 주장한다. 근비대를 위한 고칼로리 섭취를 위해 단기간에 고칼로리를 채울 수 있는 음식을 찾다보면 좋지 못한 식사를 하게 될 우려가 있고, 하루에 여러 번 소량의 단백질을 섭취하며 근육 성장을 유도하는 전통적인 벌크업을 실시하는 것 역시 간헐적 단식 하에서는 어렵다. 당장 근육 성장에 유리한 단백질 섭취 방법은 적정량의 단백질을 하루종일 여러 차례에 걸쳐 섭취하는 것이기 때문에 식사시간이 하루 8시간으로 제한되는 간헐적 단식은 근 성장에 기본적으로 불리한 상태가 된다.
더군다나 식욕이 억제된다는 주장에는 상반된 연구 결과들이 나오고 있어서 '간헐적 단식=식욕억제'라는 전제는 모든 사람들에게 적용시킬 수 없고, 간헐적 단식을 할 경우 근 합성에 필요한 호르몬 분비량이 떨어진다는 연구가 존재하고 있다. 그리고 간헐적 단식과 근육 성장에 대한 연구는 수가 적지만 Tinsley GM의 연구에 따르면 8주간 간헐적 단식 그룹과 비 단식 그룹에게 웨이트 트레이닝을 시킨 결과 비 단식 그룹은 근육량이 평균 2.3kg 증가했지만 단식 그룹은 근육량이 0.2kg 빠졌다. 그러면서 '한 편의 논문만으로 결론을 도출하기는 어렵지만, 간헐적 단식이 근육량을 늘리는 데에 최선은 아닌 것 같다'고 밝힌다.
운동 유튜버인 키다리형의 경우, 본인은 과거 간헐적 단식을 실시한 적도 있지만 맞지 않아서 지금은 하지 않고 있으며, 간헐적 단식이 나쁘다고 이야기는 하지 않지만 균형 잡히지 않은 식사를 할 경우 간헐적 단식을 실시하면 좋지 않은 음식으로 끼니를 때울 가능성이 있으므로 그 부분을 주의해야 한다고 이야기한다.(##) 결과적으로 보면 일반적으로 활동량이 많고 운동을 하면서 근육량도 어느정도 있는 사람의 경우 기초 대사량이 높고 본인의 식습관이 완성되어 있을 가능성이 높으므로 굳이 간헐적 단식을 실시할 이유는 없다.
공복 후 자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것라는 방법 자체가 모순적이라는 지적도 있다. 그게 정말로 쉽다면 현실에서 요요현상 같은건 찾아볼 수 없을테니까. 자유롭게 먹다보면 심한 공복감으로 여차하면 폭식으로 이어지기 쉽다. 게다가 폭식의 정의 자체가 명확치 않아 어느 정도까지가 자유로운 섭취이고 어디부터가 폭식인지도 불분명하다. 비판하는 측에서 '''간헐적 폭식'''이라고 비꼬기도 하는 이유.
이에 대해서는 자유롭게 먹으라고 했지 인스턴트 먹으란 소리는 없었다. 자유롭게라고 해도 일단은 어느정도의 야채, 단백질, 탄수화물은 꼭 먹어야 되고 포화지방이 들어간 가공식품류 같은 건 빼야 된다. 예를 들면 야채나 샐러드를 먹고 단백질원과 가능하면 섬유질이 포함된 탄수화물류(예: 고구마, 호박, 현미) 등을 충분히 먹고 나면 배가 아프도록 먹어도 살 빠진다. '''가공식품류를 제외하고 운동 후 필수영양소를 섭취할 수 있는 선에서 자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것'''이다. 물론 이렇게 먹으면 전혀 자유롭지 않다는게 일반인들의 생각이겠지만 명심하자. 이건 다이어트 요법이다.
자주 혹은 장기적으로 하면 위장건강에도 좋지 않을 가능성이 높다. 위는 짧으면 6시간에서 보통 8시간 이내에 소화를 끝마치고 다시 음식물을 받아들일 준비, 즉 위산을 분비하게 된다. 그 상황에서 계속해서 위를 공복상태로 놓아둔다면 아무래도 위 점막에 무리가 갈 수 있기 때문. 혹여 위장장애가 있다면 신중히 생각해보는게 좋다.
간헐적 단식 요법의 또다른 문제라면 '''장기적 측면에서의 결과에 대한 연구가 부족'''한 상태라는 것이다. 식이요법의 사례 연구나 다양한 관점에서 살펴보는 이론적 근거 등이 그리 많지 않다. 여기에 대해서는 신생 이론이라서 그렇다는 설명도 있으나, 실상은 요법의 주요 개념을 잘 따져보면 예전부터 있던 "저녁 굶기" 다이어트과 비슷하다. 특히나 16시간 금식이 그러한데, 기본개념은 아침과 저녁 중에서 어느 한쪽을 거르는 방식이지만 대부분 저녁을 거르기로 결정하기 때문이다. 물론 저녁 굶기 외에도 간헐적 단식에서 제시하는 방법론은 다양하지만, 기존 방식을 재해석한 것일 뿐이고 완전히 새로운 이론이라고 보기 어렵다는 견해도 있다.[14] 어쨌든, 결국 사례 연구와 이론 근거의 부족에 대해서는 도리가 없기 때문에 이 요법을 실행하기로 마음먹은 사람들이 감수해야 하는 부분이다.
참고로 간헐적 단식에 대해 정면으로 반박하는 연구는 상당히 진행되어 있다. 끼니를 건너뛰는 다이어트 방법은 장기적인 측면이나 지속가능 측면에서 효과가 크지 않다고 말하는 연구 결과가 많이 나와 있다. 대부분의 연구가 공통적으로, 특정한 목적이 있을 때 일정 기간만 주기적으로 끼니를 거르는 경우라면 몰라도, 장기간 동안 끼니 거르기를 습관화하면 아무리 주기적이라도 좋지 않다고 이야기한다. 게다가 단기적으로 시행하는 것도 일시적인 효과일 뿐, 건강에 크게 이로울 것이 없다고도 이야기한다.
한편으로는, 먹는 음식들을 보면 저칼로리 저열량이라서 애초에 살이 빠질 수 밖에 없는 구성인데 뭐가 새로운 다이어트냐며 부정적인 반응도 많다. 저칼로리 음식 위주로 먹는데다가 중간중간 굶기까지 하는데, 살이 안 빠질 리가 있겠냐는 것이다.
예전에 크게 주목받았던 고지방 저탄수 다이어트는 기존 다이어트에서 금지하던 육류 가공품과 지방 식품을 마음껏 먹으면서도 살을 뺄 수 있다는 취지였기 때문에 많은 인기를 끌었다. 하지만 막상 해보니까 탄수화물 끊기가 굉장히 어렵다는 사실을 깨닫고 포기하는 사람도 많았다. 그런데 간헐적 단식 요법은 기존 다이어트 요법처럼 식단까지 저열량으로 제한하는 데다가 굶기까지 해야 한다. 이런 괴로운 식이요법을 계속해서 할 수 있는 사람은 많지 않을 것이다.
"자유롭게 먹되 폭식하지 말라" 라는 글귀에 혹한 사람들 중 많은 경우가 '식단 선택에서는 자유로운가보다' 하고 기대를 걸었는데, 결국 기존의 다이어트 식단과 차이가 없음을 알고는 속았다는 반응을 보이기도 했다.
4.3. 결론
현대인의 많은 질병은 영양부족이 아닌 '''영양과잉'''에 의한 것이 대부분이다. 이 평범한 사실을 누구나 알고 있지만, 많은 사람들이 무엇인가 '''먹는 것''' 그 자체에 중독되었기에, 한 끼를 거르며 의도적으로 영양섭취를 제한하는 시도를 해보기는 쉽지 않다. 간헐적 단식 붐은 이러한 '''단식''', 그 자체를 일반인이 생각해 보거나 실천할 수 있는 계기를 만들었다는 점에서 의의가 있다. 위 영상의 닥터프렌즈의 내과 전문의 우창윤은 "간헐적 단식은 비만한 사람들 위주로 연구가 되었고, 실제로 비만 환자들에게 권장할 수 있는 방식이다. 반면 마르고 저체중인 사람들에게는 권하지 않는다."며, "저녁 먹고 야식 안 먹는 정도로 본인이 지속적으로 유지할 수 있는 식이조절을 하면 충분하고,[15] 저녁에 회식을 할 경우 다음날 아침을 거르는 등. 자기 생활에 맞추는 것이 중요하다"고 밝혔다.
일부 유튜버들은 간헐적 단식을 만능 다이어트로 소개하고 있지만 상술했듯이 근본적으로 칼로리 제한 다이어트와 다를 바 없는 다이어트 수단이고, 모든 다이어트 방법이 그렇듯이 '''간헐적 단식 역시 만능 다이어트법은 아니라는 것'''이다. 단점 문단에서도 나와 있지만, 모든 사람들에게 모든 라이프 스타일에 들어맞는 방식은 절대 아니다. 캐나다 웨이트 트레이너인 '트레이너조'는 "간헐적 단식이 몸에 맞으면 하세요. 안맞으면 다른거 하시고"라고 말하기도 했는데, 이것이 어찌보면 정답에 가장 근접할 것이다. 그리고 '''최소 1~2달''' 꾸준히 해야 효과가 있다는 것을 명심해야 하고, 간헐적 단식은 근육량 소모가 크기에[16], '''운동을 병행'''해야만 부작용을 막고 효과를 최대화 할 수 있다.[17] 자기 몸과, 컨디션 등을 고려해 간헐적 단식이 맞다고 생각하면 해보고, 맞지 않는다고 생각한다면 다른 방법으로 살을 빼면 된다.
운동을 병행하지 않는 지속적인 단식은 어지러움증을 유발하며 당뇨 등의 지병이 있는 사람들에게는 위험할 수 있다.
다이어트의 기본은 먹는 것을 줄이고 운동 등 활동을 통해 소모하는 칼로리를 증가시키는 것이 철칙이다. 물론 다이어트 성공 요인의 90%가 식단 조절에 달려 있음을 생각하면, 제대로 실행하는 간헐적 단식의 효과는 무시할 수 없을 것이다. 하지만 운동(특히 근력운동)이 없는 다이어트는 요요현상을 부른다는 사실을 반드시 기억하자. 다이어트를 할 때에는 본인의 체질에 맞는 다이어트를 시도하는 것이 중요하고, 식단을 조절하는 것은 필수 중의 필수지만, 마찬가지로 지속적인 운동 역시 필요하다. 운동이 없는 다이어트는 제대로 성공한 다이어트라고 할 수 없다.
참고로 보통의 트레이너들이 추천하는 다이어트 방법도 어찌보면 간헐적 단식이다. 아침을 7시에 먹는다고 가정하면 최소 12시간 이상의 공복시간이 유지된다. 이때 보통 운동 테이블도 짜줄 것이므로 필히 그 운동 테이블을 실천하는 것이 좋다. 덤으로 1일 2식은 하는 것이 좋다. 특히 점심은 일반식으로 꼭 챙겨먹는 것이 좋고, 건강에 전혀 도움이 되지 않는 술은 물론 군것질(과자, 디저트 류)이나, 지나치게 단 커피류(음료수)를 끊는 것이 맞다. 커피를 마신다면 아메리카노나 콜드브루 등을 마시면 좋다. 음료수를 좋아한다면 물이나, 이온음료를 권장한다. 다만, 대부분의 이온음료에는 당이 들어있어 식간에 마시면 간헐적 단식의 의미가 약해진다.[18]
5. 여담
- 배우 김인권이 가족과 함께 1일 1식을[19] 하고 있다고 밝혔는데, 기사에 따르면 여기서 성장기인 자녀들까지 1일 1식에 동참시키고 있다고 말한 것이 알려져 김인권의 해당 발언을 비판하는 의견들이 많았다. 위에도 언급되었다시피 성장기 아이들의 경우 간헐적 단식은 오히려 몸을 상하게 할 수가 있는데, 그걸 넘어 역시 논란이 있는 1일 1식을 하고 있다고 하니.. 애초에 성장기라 기초대사량도 높아서 정상적인 식단을 유지한다면 살이 찔 일도 별로 없다. 물론 성장기 때 마른 몸을 만들어놓으면 성인 때도 살이 잘 찌지 않아 생활하는데 유리하기는 하다. 다만 본인도 인지했는지 자식들은 자주, 많이 먹인다고 발언하기도 했다.#
- 배우 김상중 역시 몸매 관리와 수트핏 등을 위해 1일 1식을 오랫동안 한 것으로 알려져있다. 예전에는 그 1식도 바나나 하나 먹고 말았는데 요즘은 1식을 제대로 챙겨먹는다고 한다.#
- 가수 홍진영 언니 홍선영씨가 6시 이후에 안먹는 간헐적 단식을 시도했으나 실패한 사례가 있다.
[1] 참고로 24시간 이후로는 떨어지지 않는다. 쉽게말해 24시간 이상 굶어도 24시간 굶는 것과 똑같다는 것[2] 이 때문에 저탄수 고지방 식이요법과 병행하기도 한다.[3] 휴 잭맨의 다이어트 법이다.[4] 탄수화물이 포도당으로 분해되고, 그 포도당이 지방으로 전환되어 저장되기 까지는 꽤 복잡한 과정을 거치니, 의외로 탄수화물 자체는 복합당을 위주로 챙겨 먹는다면 밥을 한 번에 두세 공기나 먹어도 의외로 살찔 걱정을 덜어도 된다. 그런데 탄수화물을 그렇게 챙겨 먹는데 지방을 먹는다면 이야기가 달라진다. 인슐린의 역할은 딱 두 가지다. 하나는 혈액 속의 포도당을 세포 속에 주입하는 것이다. 두 번째는 혈액 속의 지방산을 세포 속에 주입하는 것이다.[5] 미성년자를 의미하지 않고 성인 학생들을 의미한다. 미성년자는 의사와 상의할 것[6] 식곤증은 인슐린 때문에 나타나는 일종의 저혈당 증세다. 탄수화물 식사를 하고 나면 혈당이 치솟게 되고, 그러면 혈당을 제압하기 위해 인슐린이 치솟게 된다. 급격하게 치솟은 인슐린은 약간의 저혈당을 만드는데, 그 때문에 몸에 힘이 없거나 근육이 좀 풀리는 둥의 '나른한' 상태가 온다. 사람의 뇌는 그런 나른해진 몸의 상태를 긴장이 완화되었다고 느껴서 졸고, 그것이 바로 식곤증의 정체다.[7] 3~5시 사이 내내 먹으라는 의미가 아니라 그 사이에 저녁 먹을 시간을 선택하라는 의미로 3~5시인 것이다.[8] 간헐적 단식에서 추천하는 식사 시간에 대해 사람들이 간혹 왜곡을 하는데, 가령 오전10시부터 저녁6시까지 식사를 할 수 있다손친다면, 10시부터 먹기 시작하는 것은 물론, 저녁 6시에도 식사를 시작한다는 것이다. 이는 잘못된 접근이다. 10~18시까지라고 한다면 18시'까지' 식사를 마쳐야 한다. 즉 못해도 오후 5시쯤에 식사를 시작해야 넉넉히 18시에 끝낼 수 있는 것이다. 3~5시도 그렇다. 못해도 4시쯤에 식사를 준비하던 먹기 시작하던 해야, 5시까지 식사를 여유롭게 마칠 수 있다.[9] 단, 일반인처럼 자유롭게 먹는건 아니고 칼로리를 조절하기 위해 주스, 우유 등은 먹지 않는다.[10] 구글학술 검색에 intermittent fasting 이라고 쳐보면 위에서 서술한 이점들이 결과로 나온 논문이 많이 나온다.[11] 출처 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X.[12] 출처 https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/53/2/258/2677511?redirectedFrom=fulltext.[13] 식이요법이 깨지는 건 둘째 문제고, 저혈당쇼크(혈당강하용 약제를 복용하는 상태에서 단식은 위험.)로 삼도천 건너야 된다.(...)[14] 이로 인해 "단순히 이름만 바꿔놓고 새로운 척 하는" 케이스 중의 하나라는 말을 듣기도 한다.[15] 즉, 하루 3끼를 잘 챙겨먹으면서 야식을 먹지 않으면 못해도 12시간 이상은 공복 상태가 이루어지며, 간헐적 단식에 상당히 근접한 식생활을 할 수 있고, 저녁을 일찍 먹고 아침을 늦게 먹는 경우 16:8 단식이 자연스럽게 되기 때문에 실제로 간헐적 단식이 전혀 새로운 다이어트 방식이라는 주장을 비판하는 측에서도 자주 주장하는 내용이다.[16] 단, 모든 다이어트 식이요법, 즉 칼로리 소모량이 칼로리 섭취량보다 많은 경우 운동을 병행하지 않으면 근육량 소모가 크다. 단백질 섭취량과 칼로리 편차가 같다는 가정하에서 간헐적 단식이 다른 식이요법보다 근육량 손실이 크다는 것은 아직 과학적으로 입증되지 않았다.[17] 여기서 말하는 운동이란 몇시간씩 헬스장 가서 빡세게 웨이트하는 것만을 말하는게 아니라 엘리베이터를 이용하지 않고 걸어 다닌다든가, 대중교통 이용시 자리가 있어도 서서 간다든가, 잠깐 짬을 내서 4분간 간헐적 운동을 하는 것도 포함되는 것이다.[18] 보통의 탄산음료보단 약하긴하지만...[19] 다만 여기서 말하는 간헐적 단식과 1일 1식은 비슷한 점도 있지만 다른 요법이다.