3대 운동
1. 개요
웨이트 트레이닝의 여러 운동들 중 기본이 되고 비중이 크다고 여겨지는 스쿼트(S), 벤치프레스(B), 데드리프트(D)를 총칭하는 용어다.[1]
이 세 운동은 그대로 파워 리프팅의 종목이기도 하다.[2]
2. 3대 중량
웨이트 트레이닝의 대표 종목인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트의 각각 한 번씩 들어올릴 수 있는 최대 무게(1rm)[3]의 총 중량을 합한 수치. 참고로 크로스핏 에서도 쓰는 용어이긴 한데, 크로스핏에서의 3대 중량을 측정할 때 쓰이는 종목은 스쿼트, 데드리프트, 숄더 프레스이다. 보통 크로스핏에서는 벤치프레스를 잘 하지 않는다.
보통 3대 중량이 N kg 이라면 '3대 N'으로 표기하며, 3대 500을 진정한 헬창의 기준으로 여긴다. 이 3대 500 kg이 겉보기에는 쉬운(?) 것처럼 보일 수도 있지만, 스쿼트와 데드리프트를 각각 100 kg 후반대에서 200 kg 초반대, 벤치 프레스를 100 kg 전후를 들 수 있어야 얼추 500 kg에 알맞게 된다. 다만 최민호 정도 국가대표급 스트렝스를 가지지 않은 이상 평균키(174 내외) 일반인이 60 후반 70초 체중으로 스쾃 데드를 100 후반 뽑아내는 건 보통 일이 아니므로 파워리프팅이 목적이라면 어떻게든 증량을 선택하게 된다.
이 3대500의 시초는 한국 웨이트트레이닝계의 선구자인 딴지일보 필진 맛스타드림이 주창한 기준이며 그는 3대500을 먼저 찍고 다른 운동[4]을 하라고 권고했다. 맛스타드림도 3대500이 그냥 나온게 아니고 미국의 천파운드클럽(450 kg)을 한국에 대입하고 뻥튀기한 것이다. 다만, 그의 주장 대부분이 영미권 자료를 '''소개'''하는 수준이지 본인이 연구가는 아니다. 3대 500을 찍고 다른 종목 운동을 하라는 것도 지극히 파워리프팅 중심의 발상이라 2020년 기준으로는 헛소리 취급받고 있다.[5][6] 미국의 1천 파운드 클럽이라는 용어에서도 볼 수 있듯이, 서구권에서도 3대 중량이 천파운드를 넘어가면 운동 능력이 일반인 기준에서 극히 좋은 수준이며, 일반인이 타 운동 없이 선수 수준의 운동능력에 진입할 수 있는 최소한의 기준으로 본다.
헬스 갤러리에서는 3대 500이 되지 않는 사람들은 언더아머를 입어서는 안 된다고 주장하는 '언더아머 단속반' 문화가 존재했으며, 3대 중량을 속이고 언더아머를 입다가 적발되면 그 자리에서 언더아머를 찢어버린다고 한다. 물론 어디까지나 밈에 지나지 않으며 2010년대 후반 들어 1절2절을 넘어서 뇌절까지 가자 여기저기서 비난이 쏟아지고 찐따취급 받는 드립이 되었다.
근력운동을 하지 않은 사람의 3대합은 체중과 다른 운동 경험에 따라 다르지만, 각종 공인기관 조사자료나 Strength Level이라는 외국 리프팅 사이트 유저들의 통계자료에 따르면 70 kg의 일반 남성 기준으로 3대 평균은 대략 벤치 40 kg, 스쿼트 60 kg, 데드리프트 80 kg 남짓이다. 만약 축구나 자전거 등의 활동을 한다면 더 높아질 것이고, 체중이 적다면 더 낮아질 것이다. 참고로 저 자료 표본 자체가 북미나 유럽과 같이 운동 문화/국민생활체육 인프라가 상당히 수준 높은 나라가 절대다수인지라, 운동부족에 시달리는 한국의 일반적인 직장인이나 학생은 이보다 더 낮을수도 있다. 마찬가지로 55 kg의 운동을 아예 안한 여성 기준으로는 벤치 10~15 kg[7], 스쿼트 25 kg, 데드리프트 35 kg 정도가 평균치이다. 물론 개인차가 매우 크므로 참고만 할 것.
2.1. 주의사항
위에서도 언급했지만 '''3대 중량을 종목 불문하고 모든 운동 실력의 기본적인 척도로 여기는 것은 옳지 않다.''' 하도 웹상에서 3대 500이 헬창의 척도 쯤으로 여겨지면서 문외한들을 중심으로 운동하는 사람이나 트레이너, 보디빌더에게까지 3대 중량을 묻고 500을 넘지 못하면 우습게 여기는 풍조가 만연해 있는데, 3대 중량이 운동 실력의 기준점이 되는 것은 어디까지나 파워 리프팅 유저들이다. 다른 종목에서도 무거운 것을 들어올릴 수 있는 것은 분명 운동 실력의 좋은 척도가 되지만, 무거운 것을 들어올리는 것 자체가 목표인 파워리프팅과 달리, 보디빌딩이나 맨몸운동, 크로스핏, 기타 투기 종목 등에서 3대 중량을 따지는 것은 사실 무의미하다. 일례로 스타팅 스트렝스의 저자이자 스트렝스 트레이닝계의 권위자인 마크 리피토 또한 투기 선수라면 중급자 수준의 파워리프팅 능력을 함양한 이후에는 기술훈련이나 컨디셔닝 트레이닝에 집중하는 것이 더 낫다고 말한 바가 있다. 또한, 일정 수준 이후부터는 순수하게 힘으로 들어올리는 것이 아니라 들어올리는 요령의 문제가 된다.[8]
보디빌딩은 미적으로 멋지고 큰 몸이 실력의 척도이며, 맨몸운동은 플란체와 같은 고난이도 동작을 수행하는 것, 크로스핏은 정해진 시간 내에 주어진 동작을 많이 실시하는 것이 실력의 척도이다. 격투기는 말할 것도 없다. 당장 격투기 선수 김동현의 3대 중량이 350대 언저리인데, 그렇다고 해서 그가 운동을 못 한다고 말 할 사람은 없다. 보디빌딩, 맨몸운동, 크로스핏 등을 높은 수준까지 수련한 사람은 당연히 3대 중량도 매우 높을 가능성이 높지만, 오로지 3대 중량 기록 향상을 위해 운동하는 파워리프터에 비해 상대적으로 낮을 수밖에 없고, 3대 중량이 모든 종목의 운동 실력의 척도가 되는 것이 아니므로 언더아머 드립의 연장선에서 운동하는 사람에게 섣불리 3대 중량을 들이대며 판단하는 것은 좋지 않다. 척도 중 한가지로 "이 사람이 이 정도 수준의 운동 실력을 가지고 있구나"라 봐주면 좋다.
결정적으로 선수는 그렇다 쳐도 일반인들은 보통 3대 300~400을 넘기는 순간부터 고중량을 다룬다는 특성상 다칠 확률이 굉장히 높아진다. 3대 중량을 강조하는 풍조가 만연하면서 파워 리프팅을 배우는 것은 긍정적인 현상이지만, 효율적인 프로그램으로 점진적인 증량을 하는 것이 아니라 500이라는 숫자에 현혹돼 제대로 된 리프팅 테크닉과 프로그램 없이 섣불리 증량을 하다가 부상을 입는 경우가 흔하다. 더군다나 사람마다 타고난 근력과 발달 속도는 차이가 있어서 타고난 근력과 회복력이 강해서 대충 운동해도 3대 5~600을 넘기는 사람이 있는가 하면 오랜 시간 체계적인 증량을 진행해야 간신히 중상급자 이상의 스트렝스를 보유할 수 있는 사람도 존재한다.
일반적으로 3대 500은 신체가 무게에 익숙해지는 꾸준한 트레이닝과 점진적인 적응 없이는 달성할 수 없고, 3대 500을 넘겼지만 부상 한번 당한 후 영원히 운동을 하지 못하거나 몸에 너무 무리가 간다며 무게를 다시 줄이는 이들이 적지 않다. 그리고 생업과 나이 역시 매우 큰 문제다. 운동 종사자가 아닌 이상 현대인들은 운동만 할 수 없으며, 일반인이 고중량 웨이트를 섣불리 하면 이미 피로가 쌓인 몸에 데미지를 가하는지라 정말 큰 부상 당하기 쉬우며 이런 사람들은 아예 웨이트를 하지 않는 것이 몸의 회복과 피로골절 같은 부상을 막는 좋은 일이다. 아무리 젊은 사람이라도 타고난 근력과 회복력은 한계가 있고, 아무리 관리를 잘 한다 쳐도 30대 중후반 이후에는 회복력도 점차 떨어지게 되는데, 이 상태에서 욕심 내다가 무리해서 고중량 운동을 하면 곧바로 오버트레이닝에 직행하게 된다.
운동선수들은 몸이 재산이니 훈련과 재활에 엄청난 시간을 쏟지만, 일반인은 인대나 관절을 한 번 다치면 당장 먹고 살기 바쁜 상황에 수술까지는 어찌어찌 해도 제대로 재활하기는 이래저래 불가능하기 때문에,[9] 신체능력은 부상 이전보다 심각하게 떨어지게 된다. 부상 두어번 당하고 운동을 아예 접거나 가벼운 걷기만 하는 이들이 많다. 고중량 훈련은 신체가 견딜 수 있는 범위 내에서 수행하지 않으면 디스크, 인대 파열, 만성 건염 등 심각한 부상을 초래할 수도 있다는 것을 항상 기억하자. 거듭 말했듯이 일반인은 다치면 '''평생 안고가는 삽질''' 그 이상 그 이하도 아니다.
2.2. 의의와 난이도
2010년대 초반까지만 해도 한국에서는 단순히 몸만들기를 위한, 혹은 러닝머신만 뛰는 헬스문화가 유행하여 데드리프트 180kg을 드는 사람이 헬스장 내에 관장밖에 없는 경우도 있었고, 스쿼트렉이 없는 헬스장이 절대다수였다.
그러나 종합적인 운동 수행 능력의 중요성이 부각되면서 3대 운동을 비롯한 각종 프리웨이트 운동에 대한 수요가 늘어감에 따라 2010년대 후반 들어서는 동네 일반적인 헬창들이 체중 80kg 이상 기준 3대 합이 500kg, 600kg 심지어 희귀하게는 700kg 언저리도 종종 보이는 수준으로 도달하는 경지에 이르렀고, 프리웨이트 리프팅을 많이 선호하는 서양 헬스문화와 많이 비슷해지게 되었다. 그럼에도 물론 3대 500kg를 드는 사람은 당연히 소수이다. 일반인들까지 포함한다면 더욱 극소수 강자가 되는데, 단순 확률로 전국 성인 남녀 가운데 헬스장 3개월 이상끊고 1주일에 최소 서너번 이상 꾸준히 나가는 비율이 몇%이며 여기에 3대 300이상 드는 사람, 3대 400이상 드는 사람이 몇%인지 따져보면 답 나온다.
위의 2번 문단에서도 명시되어 있듯이, 삼대 500의 원조인 북미 1000파운드 클럽의 경우에도(삼대 450kg) 운동 능력이 극히 좋은 것으로 본다. Quora 내의 여러 답변[10]과 피트니스 사이트의 칼럼[11][12]에서 파워리프팅 선수 및 코치 등 관계자들의 발언을 종합하자면 대략적으로 이와 같다.
즉 '''삼대 500kg을 넘기면 선수 경험이 없는 일반인이 스트렝스와 파워로는 종목불문하고 선수들과 비빌 수 있는 수준이며, 파워리프팅 선수로써도 지역/국내급 규모의 대회에 나가는 것을 고려해볼만한 수준'''이 된다는 것이다. 최근 프리웨이트 문화가 유행하고, 그와 동시에 대 유튜버 시대가 열리며 상대적으로 많이 보인다고 느껴지는 것 뿐이지 실제로 삼대 500을 치는 사람은, 일반적인 인간 관계를 유지하는 사람이라면 주변에서 본인보다 힘 센 사람을 '''매우매우''' 보기 힘들다고 봐도 무방하다.
가장 비교하기 쉬운 단편적인 예로는, 2020년 10월경 가짜사나이로 유명해진 헬스 유튜버인 운지기와 힘의길 모두 삼대 500을 넘기지 못하며[13], 이 중에서 독보적인 신체 능력을 자랑하는 크로스핏 운동선수인 까로가 520kg, 프로 선수급의 격투기 실력을 지닌 평체 100kg의 줄리엔강이 데드리프트 192kg을 겨우 뽑는다. 참고로 실제 운동선수인 까로를 제외하고도 나머지 셋 또한 선수급 이상의 피지컬을 가지고 있는 사람들이다.
당장 이러한 유튜버들이 아닌, 실제 프로 선수들 중에서도 삼대 500을 넘기는 선수들은 흔하지 않다. UFC 중량급 내에서도 압도적인 완력으로 유명한 타이론 우들리와 존 존스가 각각 데드리프트 1rm이 220kg, 270kg이다. 둘다 평체가 100~110kg 언저리이며, 심지어 이 중에서 존 존스는 수차례 도핑 테스트에서 적발되었고 우들리 또한 의심을 강하게 받고 있다.[14] 즉, 생각 이상으로 굉장히 힘든 무게라는 것이다.
단순히 삼대 500을 찍는 것만으로도 체구 혹은 스트렝스가 굉장하다고 평가되며, 특히 생초보 시절에서부터 500까지 1~2년 이내 or 별다른 훈련과 노력 없이 도달할 경우 흔히들 "타고난 인간"이라고 부른다. 즉 진작에 3대 500을 찍을 운명을 타고난 인간들은 대부분 1~2년 이내에 찍는다는 것. 힘 자체가 동체급의 사람들에 비해서 선천적으로 상당히 강한 사람들도 있긴하지만 소수고, 이들보다는 대부분이 골격과 체구를 타고난 장사형의 인간들이 많다. 즉 삼대 500을 찍는 인간들 대부분이 90kg 이상의 고 체급자가 많다는 것이다. 이들은 대부분이 마음 먹고 하면 남들이 500 달성할 쯤에 600~700 언저리를 달성할 가능성이 매우 높다.
통상적으로 말하는 근수저, 혹은 골격/체격이 전혀 없는 생초보가 삼대 500을 찍으려면 다른거 다 집어치우고 순수히 파워리프팅 훈련에 집중해도 5년 이상은 족히 걸리거나 아예 찍지도 못하고 운동을 그만두는 사람들도 많다. 그래도 일반적인 체격(70~80kg)과 스트렝스를 지닌 사람들이 장기적으로 목표를 세우고 파워리프팅에 집중하여 정말 열심히 한다면, 3~5년차 정도에 찍을 수 있다는 평이 많다. 그 이외에 삼대 600~700 이상은 기간불문 '''왠만한 선수급을 뛰어넘은 수준으로 어마어마하게 뛰어난 근력/체격'''을 지닌 사람으로 평가 되며, 특히 일반인이라면 더 이상 자세한 설명은 생략한다.
2.3. 자주 하는 오해
보통 사람들이 오해를 많이 하는 것 중 하나로 파워리프팅 협회에서 공인한 기준으로 리프팅을 하지 않고서 본인들의 3대 운동 합계가 파워리프팅식 3대 기록과 동일하다고 생각하는 것이 있다. 기준에는 주로 가동범위와 수축 및 정지 시간이 있는데, 데드리프트와 스쿼트, 벤치프레스를 기준에 부합하게 각각 수행한다면 그렇지 않은 사람들에 비해서 당연 중량이 더 낮다. 예를 들어 스쿼트 깊이가 하프 스쿼트만큼도 내려가지 않으면서 마치 본인이 페러렐 이하의 풀스퀏을 한다는 식으로 말하는 이들이 있다.
또한 대회 당일날엔 모든 삼대 중량을 측정하는데다가 컨디션이라는 변수가 존재하기 때문에, 파워리프터들은 자신의 생애 최대 기록(PR 기록)과 대회 기록을 엄격히 구분해서 사용한다. 그날의 컨디션이나 준비 상태에 따라 대회때마다 매번 기록이 다르기도 하고 공인되지 않은 본인의 PR 기록을 파워리프팅 협회에서 받아들여줄리 없기 때문이다. 예를 들어 파워리프팅 대회를 보면 같은 선수라도 대회에 따라 어떤때는 스쿼트 기록이 데드리프트보다 더 잘 나오기도 하고 어떤때는 그 반대인 경우도 종종 보인다. 어떤 종목을 주로 준비하느냐에 따라 몸상태 자체가 다르기 때문이다.
과거엔 해외 보디빌더들도 이런식의 부풀리기식 3대 기록을 자신의 사이트에 기재해놓고 자랑하곤 했으나 실제로 파워리프팅 대회에 나갔을 경우엔 심한 중량 차이를 보일수밖에 없었다.하물며 보디빌더도 아닌 일반인들은 그 기록 차이가 더 심할 수밖에. 만약 파워리프터들이 일반인처럼 종목별 생애 최대 기록을 자신의 3대 중량 합계처럼 기재한다면 그 기록은 수십KG에서 극단적으로는 100KG 가량 더 나갈 것이다. 고로 인터넷에 떠도는 스트렝스 기준표도 생각보다 신뢰도가 생각보다 썩 좋지 못하다.
그밖에 자주 하는 오해중에는 스트롱맨식 타이어 데드리프트를 일반적인 데드리프트와 같은 종목이라고 생각하거나 파워리프팅용 장비를 착용한 기록과 맨몸에 리스트랩과 니슬리브, 니랩[15] 등 최소한의 장비만을 허용하는 RAW 기록과 같다고 생각하는 경우 등이 있다. 두 기록들은 많이 다른 것이다. 물론 통상적으로 칭하는 파워리프팅 종목은 리프팅 벨트, 리프팅 타이즈, 탄마가루 모두 허용한다.
간혹 가다가 펨코, 디씨와 같은 인터넷 커뮤티니에 삼대 운동을 잘 든다고 스트렝스가 세지 않다고 하거나 고중량과 힘은 생각보다 꽤 다르다는 경우가 있다. 허나 이는 마치 동양의 "기"와 비슷한 수준의 사이비 이론으로, 스트렝스=삼대 운동이라고 "무조건적 상호 치환"하기에는 맞지 않지만 상당한 수준의 정비례 관계를 가진다. 반대의 예는 잘 성립하지 않을 수 있는데, 스트렝스가 아무리 좋은 사람이라도 자세와 적절한 호흡법 등을 숙지하지 못 한다면 고중량을 들기가 힘들기 때문이다. 김동현이 가장 대표적인 그 예시. 물론 김동현과 같은 극소수 특이 케이스를 제외하곤 스트렝스 좋다는 사람치고 중량훈련을 하지 않는 사람은 없으니... '''사실상 고중량 훈련=스트렝스가 강하다라고 보는게 맞다.'''
[1] 파워리프팅 대회에서도 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트의 순서대로 종목을 진행한다.[2] 비슷한 중요도를 가지는 바벨운동인 오버헤드 프레스, 바벨 로우의 경우 동작 특성상 반동을 허용하고 금지할 기준이 애매해 대회종목이 되기 힘들다.[3] 참고로 1rm은 one repetition maximum의 약자이며 1회 최대 반복량인데 본인의 최대 무게를 정자세로 1회 드는 것이다.[4] 보디빌딩, 크로스핏 등등.[5] 전업 선수가 아닌 이상 일반인이 특히 직장인이 3대 500을 찍는 것은 정말정말 어려운 일이며 3대 500을 찍는다고 해서 다른 운동에서도 협응력이 정말 높을지 미지수다. 3대 합산 500을 찍는다고 300 중반대를 드는 김동현보다 격투기를 잘 하게 되는 것은 아니다.[6] 그리고 3대 500 정도면 최소한 근력(기중력) 분야에서는 선수 수준에 근접한 신체능력이라 볼 수 있다. 즉 직업적 운동선수가 아니라면 이 정도만 해도 충분히 장기적인 목표(취미 수준이라면 최종적인 목표)도 될 수 있는 것. 그런데 이를 먼저 달성해놓고 다른 운동을 시작해야 한다는 기준을 따르려고 하면 어지간한 사람들은 평생 웨이트 트레이닝 외의 다른 운동은 할 수도 없을 것이다. 물론 어떤 운동을 하건 신체능력의 토대는 근육이니 웨이트 트레이닝의 중요성을 강조하는 것이야 중요한 일이지만 이 정도 수준이 되면 거의 파워리프팅 근본주의 수준의 과장된 주장이라고 보아야 한다.[7] 대체로 빈봉도 야매자세나 보조가 있어야 든다.[8] 몸 자체가 드는 것에 익숙해지고 근육과 인대가 효율적인 쪽으로 발달한다. 오랫동안 공사장에서 삽질한 사람들이 삽질 하나만큼은 엄청 잘하고 무거운 것도 파내는 것과 비슷하다.[9] 수술비용만 따져도 엄청난 금액이며 그것을 위해 들이는 시간과 고통은 어디에서 보상받을 것인가? 직장을 가진 사람이면 수술하는 것조차 버겁다. 그리고 재활 기간은 몇달 이상 전문병원에서 꾸준히 받아야 하는 고통스러운 작업이다.[10] https://www.quora.com/How-strong-is-someone-considered-if-they%E2%80%99re-a-member-of-the-1-000-pound-club-squat-deadlift-and-bench-press-total[11] https://physicalliving.com/how-much-should-i-be-able-to-deadlift/[12] https://www.sportsrec.com/12682500/what-percentage-of-body-weight-should-you-be-able-to-deadlift[13] 힘의길은 과거 125kg 초 벌크업 시절에 525kg 가량을 찍었었고, 현재는 435kg 가량을 든다. 운지기도 이와 비슷하다.[14] 사실 UFC 내의 약물 사용은 암묵적으로 다 사용하고 있을만큼 매우 보편적이다.[15] 다만 니랩같은 경우 슬리브 형태와는 다르게 강하게 묶으면 20kg에서 선수급은 30kg까지도 중량을 올려주기 때문에 치팅으로 보는 시선도 많다.