루테인
Lutein
카로티노이드 중에서도 잔토필(xanthophylls)의 한 종류.
눈의 황반과 수정체 그리고 뇌, 피부, 심장, 척추조직에 집중되어 있는 성분으로, 강한 자외선 특히 블루라이트라고 알려진 청색광을 흡수하여 눈을 보호하고 활성 산소를 환원시키는 역할을 한다. 체내에서 합성되지 않으므로 음식을 통해서 섭취해야한다. 시금치, 브로콜리, 케일, 양배추, 배추(김치), 옥수수, 상추, 호박 등의 짙은 녹색잎채소 및 계란 노른자[1]에 많이 함유되어 있다고 알려져있다. 출처.
루테인은 약 25세부터 줄어들기 시작하는데 흡연자의 경우에는 비흡연자에 비해서 2배 이상의 속도로 급격하게 줄어든다. 특히 노년기에는 루테인이 부족해지기 때문에 신경써서 섭취해야 한다. 다만 당연하게도 루테인을 먹는다고 '''나빠진 시력이 돌아오는 건 아니다.''' 일반적인 식사에서 계란이나 루테인이 함유된 채소를 많이 먹는다면 따로 신경써서 먹을 필요는 없지만, 상황이 여의치 않다면 건강식품을 통해서라도 섭취하는 것이 좋다.
다양한 루테인 영양제가 출시되고 있는데, 고를 때는 헥산과 같은 화학용매를 사용하지 않은 초임계 추출한 제품을 선택하는 것이 좋다. 물론 이런 건강식품 자체가 크게 효과가 없다는 주장도 있긴 하니 여유가 된다면 자연식으로 섭취하는게 가장 좋긴 하다. 식약처 건강기능식품 원재료 설명으로는 '노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음' 이라고만 나와 있어 백내장 등도 예방한다는 일부 시중 광고는 과장광고로 보인다.
식약처에서는 하루 최대 섭취량을 20mg으로 규정하고 있다. 참고로 루테인에 포함된 카로티노이드 성분을 장기간 고용량 복용할 경우 폐암 발병 위험이 높아질 수 있다는 연구결과가 있다. 논문. 다만 해당 논문은 메타연구 등 신뢰도가 높은 형태의 실험이 아니라 설문조사 방법으로 이뤄진 근거가 빈약한 논문이라는 비판도 있긴 하다.
사실 저 정도 먹기도 힘든 게, 눈 건강을 위해 필요한 루테인 권장섭취량은 하루 10mg 정도를 추천하고 있는데, 루테인이 많이 들어있는 것으로 알려진 미니토마토로 670개 정도, 당근은 21개를 먹어야 얻을 수 있는 양이라고 한다. 링크.
1. 개요
카로티노이드 중에서도 잔토필(xanthophylls)의 한 종류.
2. 상세
눈의 황반과 수정체 그리고 뇌, 피부, 심장, 척추조직에 집중되어 있는 성분으로, 강한 자외선 특히 블루라이트라고 알려진 청색광을 흡수하여 눈을 보호하고 활성 산소를 환원시키는 역할을 한다. 체내에서 합성되지 않으므로 음식을 통해서 섭취해야한다. 시금치, 브로콜리, 케일, 양배추, 배추(김치), 옥수수, 상추, 호박 등의 짙은 녹색잎채소 및 계란 노른자[1]에 많이 함유되어 있다고 알려져있다. 출처.
루테인은 약 25세부터 줄어들기 시작하는데 흡연자의 경우에는 비흡연자에 비해서 2배 이상의 속도로 급격하게 줄어든다. 특히 노년기에는 루테인이 부족해지기 때문에 신경써서 섭취해야 한다. 다만 당연하게도 루테인을 먹는다고 '''나빠진 시력이 돌아오는 건 아니다.''' 일반적인 식사에서 계란이나 루테인이 함유된 채소를 많이 먹는다면 따로 신경써서 먹을 필요는 없지만, 상황이 여의치 않다면 건강식품을 통해서라도 섭취하는 것이 좋다.
다양한 루테인 영양제가 출시되고 있는데, 고를 때는 헥산과 같은 화학용매를 사용하지 않은 초임계 추출한 제품을 선택하는 것이 좋다. 물론 이런 건강식품 자체가 크게 효과가 없다는 주장도 있긴 하니 여유가 된다면 자연식으로 섭취하는게 가장 좋긴 하다. 식약처 건강기능식품 원재료 설명으로는 '노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음' 이라고만 나와 있어 백내장 등도 예방한다는 일부 시중 광고는 과장광고로 보인다.
3. 권장량
식약처에서는 하루 최대 섭취량을 20mg으로 규정하고 있다. 참고로 루테인에 포함된 카로티노이드 성분을 장기간 고용량 복용할 경우 폐암 발병 위험이 높아질 수 있다는 연구결과가 있다. 논문. 다만 해당 논문은 메타연구 등 신뢰도가 높은 형태의 실험이 아니라 설문조사 방법으로 이뤄진 근거가 빈약한 논문이라는 비판도 있긴 하다.
사실 저 정도 먹기도 힘든 게, 눈 건강을 위해 필요한 루테인 권장섭취량은 하루 10mg 정도를 추천하고 있는데, 루테인이 많이 들어있는 것으로 알려진 미니토마토로 670개 정도, 당근은 21개를 먹어야 얻을 수 있는 양이라고 한다. 링크.
[1] 계란 노른자가 루테인과 제아잔틴 때문에 노란색인데, 두 성분 모두 눈 건강에 좋다고 하며 전술한 식품들에도 다량 함유되어 있다고 한다.