살이 찌지 않는 체질
1. 개요
음식을 많이 먹거나 적게 움직이는데도 근육이나 체지방이 늘지 않는 특이한 체질을 의미한다. 모태마름이라고도 불린다.
2. 원인 분석
먹은 만큼 소화가 안되고(지방으로 저장이 안 되고) 거의 다 빠져나가는 경우와 기초대사량이 큰 경우 이 두가지가 있다.
현실에서는 보통 소화흡수율의 차이에서 발생한다. 소화 과정에는 적절한 온도와 효소 활성화가 필요하다. 체온은 거의 같으니 변인이 아니라고 쳐도, 효소 활성화는 여러 요인에 의해서 달라질 수 있다. 또한 영양 흡수를 하는 융모의 개수나 장기의 작용도 개인차가 있다. 카페인 섭취나 컨디션에 따라서도 소화율은 달라진다. 신체는 기계로 찍어낸 공산품이 아니다. 용변을 관찰하면 이러한 차이를 확인할 수 있다. 통제된 상황에서 사람에게 똑같은 열량과 양의 유동식을 섭식토록 한다고 하자. 만약 사람들 간의 소화력이 동일하다면 용변에 남은 열량도 비슷할 것이다. 그러나 이것이 조금씩 다를 수 있음은 예상할 수 있을 것이다. 물론 단순화한 예시이므로 개념만 이해하고 넘길 것.
이 점에 착안하여 소화 흡수를 낮추는 다이어트를 하기도 한다, 생식 다이어트나 구석기 식단이 그것이다. 음식을 익히거나 많은 가공을 거치면 소화하기 쉬워져서 영양 흡수율이 크게 높아진다. 거꾸로 살을 빼고자 영양 흡수율이 낮은(=익히지 않은) 음식을 먹는 다이어트가 이런 종류이다. 다만 익히지 않은 음식을 주로 섭취하면 먹어도 먹어도 당이 오르지 않기 때문에 뇌에서 배부름 신호를 보내지 않으므로 계속해서 배가 고프다고 한다. 그리고 이 글을 읽는 대부분의 사람들은 수십 년을 조리된 식품을 주로 먹어왔을 텐데, 갑작스럽게 식단을 생식으로 바꾸면 소화기관이 적응을 하지 못하고 문제가 발생할 수 있다. 그러니 소화 흡수를 조절하는 다이어트는 시간을 갖고 천천히 적응시키면서 하도록 하자.
2.1. 많이 먹어도 찌지 않는다면
사실 병적인 수준으로 마른 것이 아니라면 대부분은 식습관의 문제일 가능성이 높다. 이를 가장 잘 증명해주는 것이 바로 연수원과 같은 기숙사나 군대 등 단체생활.[1] 평생 본인이 살 안 찌는 체질이라고 생각했는데 기숙학원에 들어가서 살이 불어나거나, 물만 먹어도 살 찌는 체질이라고 생각했는데[2]. 그래서 이를 두고 "자신이 물만 마셔도 살 찐다고 주장하는 사람들은 다시 생각해보자 자신이 뭘 물처럼 마시는지를." 라고 팩트를 날리는 문장이 있다. 군대에 가서 살이 빠지는 경우가 많다. 삼시세끼 규칙적인 식사, 규칙적인 노동, 칼 같은 취침/기상 등 칼로리적으로 이로운 것들로만 하루 일과를 채워넣었으니 환자가 아니고서야 정상 체중으로 변할 수 밖에 없는 것이다. 반대의 경우로 규칙적인 기숙사 생활을 하던 고등학생이나 군인의 경우, 졸업 혹은 전역 후에 놀다가 날 새고 야식 꼬박꼬박 챙겨 먹으면서 망가진 생활리듬으로 인해 안 찌는 줄 알았던 살이 불어나는 경우도 많다. 살이 안 쪄서 고민이라면 평소 본인이 식사 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨먹고 있는지, 과자나 빵류 같이 간식으로 식사를 대체했는지[3], 조금이라도 운동을 하는지 고민하고 습관을 바꾸는 것도 좋은 방법이다.
많이 먹는데도 살이 안 찐다면 순전히 질병이 요인이다. 갑상선 호르몬이 지나치게 분비되는 '''갑상선기능 항진증'''이나 '''암''', '''당뇨병[4]''', 혹은 심각한 '''기생충''' 감염일 수도 있다.[5] 소화 흡수력은 장 건강과 직결되므로 만성 속병을 앓고 있는 경우가 많고 변비 등의 증세로 고생하기도 한다. 혹은 조금 기름진 음식을 먹으면 설사를 한다든지, 운동을 할 때 영양 흡수가 안 되어서 근성장 속도가 느리거나, 투병 중 회복이 느리기도 한다.
운동선수, 아이돌 등 운동량이 많은 사람은 예외다. 운동계에 속한 인물이라면 소비하는 칼로리가 많으니 많이 먹어도 살이 안 찌는 게 당연하다. 정확하게 표현하자면 '''먹는 거라도 제대로 못 챙기면 몸이 못 버티는''' 케이스다. 현실의 예로 60kg대 체중인 매니 파퀴아오가 하루에 섭취하는 열량은 '''8000'''Kcal, 체급 상향 기간에는 최대 1만 5천 Kcal에 달한다. 또 88kg로 알려진 마이클 펠프스가 하루에 섭취하는 열량은 8000Kcal. 극단적인 운동량을 자랑하는 사이클 투어[6]의 경우 하루에 10,000Kcal 이상의 칼로리를 소모하며, 투기 종목 선수들이 시합을 하거나 야구투수나 포수 처럼 체력소모가 심한 포지션의 선수들이 경기를 하면 최대 2~3kg씩 살이 빠진다.[7] 당연히 모든 운동선수들은 체격 관리를 위해 매일 그 이상을 섭취한다.[8] 사이클 선수들의 체중이 평균 60~70kg대라는 걸 감안하면 엄청난 양. 여자 운동선수도 마찬가지. 활동 대사량이 일반 여성들에 비해 상당히 높아서[9] 그걸 채우기 위해서라도 군것질이 많은 편이다. 이 외에도 많은 여자 연예인, 특히 아이돌들(ex 카라, 에이핑크)이 방송이나 트위터 등을 통해서 상당한 식성을 보여주는데도 불구하고 몸은 상당히 말라있는 경우가 많다. 이것도 먹는 데 비해 소비 열량이 많아 잉여 칼로리가 생길 일이 없어서일 확률이 매우 높다. 물론 다음 활동을 준비하는 휴지기에는 매우 빡세게 다이어트를 하겠지만, 행사에 방송에 이것저것 십수 개가 되는 미친 스케줄을 밴에서 쪽잠 자며 소화하는데 아무리 먹어봐야 더 심하게 여위지나 않으면 다행일 테니...[10] 이는 걸그룹 춤으로 다이어트를 하는 여자들이 꽤나 많은 것을 보면 바로 납득이 갈 것이다. 걸그룹 소녀시대의 하루 식단이 800kcal라는 얘기가 돌았을 때 그걸 방송에서 본 멤버들이 말하길 "필요에 따라 적게 먹을 때도 있는데 정말 저렇게만 먹으면 우리 다 죽는다"고 했다.(...)
근래에는 장내세균총[11]이 살찌지 않는 체질에 영향을 준다는 학설이 있다. 살 찌지 않는 사람의 장내 세균 구성은 살찐 사람과는 다르다는 것. 혹은 융털의 갯수나 구조의 차이가 원인이라고도 한다. 여하튼 학계의 연구에 따르면 분명히 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 사람은 분명히 존재하긴 하며, 이런 사람들은 억지로 체중을 불려도 원래 체중으로 돌아가려는 경향도 크다. 때문에 비만에 대한 학설도 갈수록 찔 사람은 찐다로 기울어지는 중.[12]
관리가 안되는 당뇨병의 경우 오히려 먹을수록 빠지는 경우가 있다. 게다가 당뇨병의 삼다(多) 증상 중 하나는 많이 먹는 다식 증상이다. 자신이 무언갈 계속 섭취하게 되는데 살이 병적으로 찌지 않는다면 이를 의심해볼 수 있다. 1형 당뇨병 환자가 아니라면 초기에 눈치 채지 못할 수 있다.[13] 당뇨병 환자들의 혈당이 대략 180을 넘어가게 되면 이 넘쳐나는 혈당을 전부 흡수하지 못하고 체외로 배출하게 되는데, 이 때문에 오줌에서 당이 나오는 것이다. 원래는 인슐린이 잡아다 사용해야 할 당이 배출되었으니 체내에는 오히려 열량인 포도당이 부족한 현상이 일어나게 되고 인체는 대체에너지로 지방을 쓰는데, 이 때문에 살이 찔래야 찔 수가 없는 것이다. 지방을 쓰면 좋은 것 아닌가? 할지 모르겠지만 저런 식의 지방 연소는 대량의 케톤산을 혈중에 남기며, 이는 산독증을 일으키게 되어 당뇨병성 케톤산혈증이라는 급성 합병증을 불러오기에 전혀 좋은 것이 아니다.
2.2. 살이 찌고 싶다면
살이 찌지 않는 요인은 제각각이므로 완벽한 대체법은 없으나 일반적으로 통용되는 대체법은 있다.
- 조금씩 자주 먹는다.
하루에 5~6끼 씩 습관적으로 조금씩 먹는다. 한동안 더 이상 못 먹겠다는 포만감은 느껴지지 않도록 하되, 일상에서 공복도 생기지 않게 한다. 낮은 소화 흡수율을 조금이라도 커버하는 방법이다.
- g당 칼로리 낮은 음식은 되도록 피하고, g당 칼로리 높은 음식을 주력으로 먹는다.
안 그래도 안 찌는 체질이니 당연히 저칼로리 음식으로 살이 찌우는 건 거의 불가능하다.
- 운동을 하거나 헬스장에 다녀 전문 트레이너의 상담을 받아본다.
운동을 하다보면 마치 다이어트 하는 것 처럼 반대로 살찐다. 물론 밑에 글에 안된다고 되어 있지만 시도 해보자.
3. 운동법
많이 먹기만 하면 올챙이배의 마른비만이 된다. 그러나 이 상태에 적절한 운동을 곁들이면 균형 잡힌 건강한 몸을 만들 수 있다. 살이 찌지 않는 체질은 보통 체질과는 다른 방식으로 운동법에 접근해야 한다.
이들은 보통 약한 체력이 고민일 것이다. 체력을 보강하고 건강한 삶을 추구하는 방향으로 접근해야 한다.
- 유산소 운동
유산소 운동 없이 무산소 운동만 해도 된다는 극단적인 주장이 있다. 그러나 이는 잘못된 접근법이다. 무산소 운동을 수행할 때도 높은 산소포화도, 적절한 혈당 농도가 필요하다. 이는 강한 심폐력, 지구력에 의해 달성되며, 유산소 운동으로 단련한다. 혈당 유지, 젖산 회복, 체내 글리코겐 저장과 꺼내는 능력까지 그렇다. 따라서 유산소 운동을 제외하고 무산소 운동만 실시하면 기초 다지기를 외면하는 것이다. 낮은 효율로 근육을 키우기보다는 먼저 심폐력과 지구력을 늘려야 효율이 높아진단 뜻이다. 이들은 근육보다 일상생활에 긴밀히 필요하다. 생활 피로를 낮추고 두뇌회전을 빠르게 하는 역할도 하니 손해가 아니다.
물론 장시간 유산소 운동은 근성장을 방해한다. 따라서 10~20분 가량의 단시간, 고강도 유산소 운동을 수행하면 좋다. 버피, 컨디셔닝 운동 등이 이에 속한다.
장시간-중강도 유산소 운동도 배제할 이유는 없다. 10킬로 내외의 장거리 달리기는 여타 운동과는 다른 형태로 몸과 에너지를 쓴다. 특히 지구력 향상에는 이만한 운동이 없다. 2~3주에 한 번 정도 장거리 달리기를 프로그램에 넣으면 운동수행능력 향상에 도움 된다. 자주 수행하기는 금물이다. 근력 배양에 필요한 에너지를 소모하므로 무산소 운동의 효율이 떨어지기 때문이다. 뭐든 적당히가 좋다.
소화 기능도 유산소 운동과 관련된다. 강한 스포츠 심장은 혈액순환을 원활히 한다. 원활한 혈액순환은 소화기관에도 좋은 영향을 끼쳐 영양을 더 잘 받아들이게 된다. 군대에 다녀와서 마른 체질이 고쳐졌다는 사례를 들어본 적이 있을 것이다. 군대는 유산소 운동을 중시하며 규칙적인 생활을 강제한다. 단편적이지만 유산소의 중요성이 직관적으로 드러나는 사례다.
만약 외형보다 건강이 우선이라면, 무산소 운동이나 근력 운동은 최소한만 하고 유산소 운동을 중점으로 두어도 상관없다. 살찌지 않는 사람들에게 유산소 운동이 나쁘다는 듯이 알려지기도 하나 이는 사실이 아니다. 유산소 운동과 무산소 운동는 수행 형태나 강도, 산소 사용량에 따라서 갈릴 뿐이지 근본적으론 같다. 심지어 유산소 운동 후에도 근성장은 이루어진다. 다만 유산소만으로는 운동 효율이 떨어지고 근력 성장, 외형 가꾸기에는 적절치 않다. 균형점을 찾으라고 조언하고 싶다.
- 무산소 운동
고강도 유산소 운동을 하되, 워밍업과 심폐력에 중점을 두어 10~20분 이내에 끝내는 편이 좋다. 그 이상 넘어가면 영양과 에너지를 소모하여 근성장이 더디게 된다. 근력 운동은 1~1.5 시간 내로 체계적인 프로그램을 짜야 한다.
전체 프로그램은 워밍업 유산소-무산소-고강도 단시간 유산소-스트레칭이 좋다. 유산소에서 열량 소모 요소만 제외하고는 큰 틀에서 일반적인 프로그램과 다르지는 않다.
- 충분한 휴식
- 영양섭취
4. 기타
이런 체질을 가지고 있는 사람을 뜻하는 속어로 멸치라는 표현이 쓰인다. 아무리 노력을 해도 살이 안 찌는 사람들이 자조적으로 자신을 멸치라고 부르는 경우도 많다.
창작물에서는 뭔 짓을 해도 살이 안 찌는 반칙에 가까운 체질을 가진 것으로 묘사된다.
슈퍼닥터 K에서도 아이돌 소녀가 어느 날부턴가 이 체질이 된 줄 알고 좋아했는데, 알고 보니 기록적인 크기의 기생충 감염이었다는 이야기가 있다.
살이 찌지 않는 체질은 여자보다는 남자에게서, 나이든 사람 보다는 젊은 사람에게서 좀 더 흔하다. 남자의 경우 체중대비 근육량이 여자보다 많아 기초대사량이 높기 때문이고 [15] 나이가 젊을 수록 신진대사가 활발하고 에너지 소비량이 높기 때문이다. 물론 청소년이라도 평소에 잘 움직이지 않는 경우 살이 찌는 경우가 많고, 성장이 완전히 끝나는 시기가 맞물려 관리를 안할 경우 살이 급속도로 찌는 사람들이 많다.
푸드파이터들 중 상당수(갸루소네 등)가 이 체질에 속한다. 유튜버인 쯔양도 이 체질인듯
창작물 속에서는 위하수증이 원인으로 꼽히는 경우가 많다. 때문에 만화 보고 위하수증은 걸리면 별로 증상도 없으면서 날씬하게 해주는 축복받은 질병으로 여긴다. 일부러 위하수증에 걸리겠다고 하는 사람까지 있는데, 당연한 소리지만 '''위하수증도 병이다. 걸리면 고생한다.''' 살만 덜 찔 뿐이지, 소화불량에서 오는 만성피로와 갖가지 병은 다 달고 다니게 된다. 당장 치료하자. 더 심한 병도 있다. 희귀병으로 몸이 음식의 영양분을 거의 받아들이지 못하는 병이다. 이 병에 걸리면 하루에 8천~1만 kcal를 먹어야 간신히 살아갈 수 있으며, 그나마도 거의 대부분은 몸에 흡수되질 못해서 비쩍 마르고 뼈가 다 비쳐보이는 게 마치 좀비 같은 모습이다. 이런 사람들은 제발 살 좀 찌고 싶어한다. 유전병으로 지방이 축적되지 않는 케이스도 존재. 희귀병에 의한 증례는 꼽을 수 없을 많큼 다양하다. 이런 극단적인 발병자들은 죽도록 괴로우니 부러워하지 말자. 100세시대라고 하지만, 이런 부류의 사람들은 빨리 죽는다. 몸이 부담을 느끼기 때문이다. 부러워하는 것도 젊을 때 뿐이다.
5. 관련 문서
[1] 단, 군대의 경우 훈련생 때는 제외. 대부분의 사람이 이 때는 살이 엄청 빠져서 온다. 섭취하는 칼로리를 엄청난 운동량으로 압살(...)하기 때문이다. 다만 평소에 빡세게 운동하던 사람이면 그 반대의 결과가 일어날 수 있다.[2] 물은 0kcal이며, 물만 마셔도 살이 찐다고 생각하는 사람 중에서 정말로 물만 마시는 사람은 아무도 없다#[3] 식사 전의 군것질로 온전한 식사를 방해하는 것도 포함.[4] 세종대왕도 말년에 이것 때문에 체중이 급격하게 감소했다.[5] 단, 정말로 아프리카와 같이 상황이 매우 열악한 지역의 어린이처럼 대장이 기생충으로 바글바글한 수준이 되어야 이렇다. 다 자란 5m짜리 회충이 일반적으로 하루에 빼앗아 오는 칼로리는 수십 칼로리도 되지 않는다. 운동을 안하고 기생충만으로 1000kcal 정도를 소모하려면 회충 같은 대형 기생충이 거의 수십 마리는 필요하다. 현대 도시인의 약 2% 수준만이 기생충에 걸려 있다고 하니(그것도 계곡, 해수욕장에서 걸려온 것들이 대부분이다) 기생충 때문에 살이 안 찐다고 하는 걱정은 접어도 좋다(...) 마찬가지로 괜히 살 빼겠답시고 기생충 먹는 사이비 다이어트에도 속지 말자. 잘못하면 큰일난다. 기생충 다이어트를 하느니 차라리 지방흡입수술을 받는 게 훨씬 안전하다. 그리고 그 지방흡입수술보다 복부연소제가 훨씬 안전하다. 대한민국에서는 금지약품이지만(...).[6] 투르 드 프랑스와 같은 것들은 3주에 3500km을 달려야 한다(...)[7] 공을 많이 던지는 투수와, 수없이 일어나고 앉고 달리고 공을 던져주는 주전 포수들이 그렇다[8] 반대로 체급 다운을 위해 운동하면서 식사량까지 조절하는 경우도 있다. 이럴 경우 일주일 사이에 10kg 가까이 몸무게를 줄이는 무시무시한 능력을 보여준다.[9] 여자 축구선수 같은 격렬한 운동을 하는 경우, 웬만한 성인 남성보다 활동 대사량이 높다.[10] 프로 운동선수나 연예인들의 경우 소속 팀이나 소속사가 고용한 전문 트레이너/영양사가 짠 '건강한 상태를 유지기 위한' 식단을 유지하는 경우가 대부분이다. 또한 이들이 나오는 영상 종류는 하루 1경기하고 휴식일이 보장되는(선수의 체력회복 시간 보장) 프로 스포츠리그거나, 스케줄 관리는 물론 화면빨이 잘 받아야 시청률에 조금이라도 도움이 되는 방송이다. '요즘 스케줄 빡세니 좀 잘 먹이자'고 할 경우 피자나 치킨을 먹이는 게 아니라 건강식의 분량과 섭취 횟수를 늘린다. 행사비 뽑으러 온갖 카메라 없는 행사를 뛰러 전국을 돌아다니는 아이돌은 그런 거 없이 제대로 된 휴식이나 식사를 보장받지 못한다.[11] 장에서 사는 세균들의 무리. 딸의 변으로부터 장내세균총을 이식받은 사람이 갑자기 살찐 사례가 존재함.[12] 물론 철저한 체중감량을 하면, 병적인 수준이 아닌 이상 살찐 사람도 정상체중으로 잘만 돌아온다.[13] 1형 당뇨병 환자라면 절대적 인슐린 결핍 상태에 놓여 급격한 혈당 증가와 함께 혼수상태에 빠지기 때문에 쓰러져 실려오는 경우가 다반사.[14] 조금씩 자주 먹는 것의 반대는 한꺼번에 많이 먹는 것이고, 칼로리 높은 음식을 먹는 것의 반대는 칼로리 낮은 음식을 먹는 것인데, 하여튼 둘 다 다이어트에 도움되는 것은 아니다. 자세한 것은 다이어트 문서로.[15] 기초대사량의 차이는 동일 몸무게 기준 100~200Kcal 차이로 생각보다는 크지 않지만, 위에서도 나오다시피 그 작은 차이가 연 단위로 올라가면 상당히 커진다