신진대사
1. 개요
'''신진대사'''(新陳代謝, metabolism)란 우리몸에서 에너지를 소모하는 화학적 작용을 말한다. 물질대사라고도 한다.
물질대사 항목에선 더 원론적(과학적)인 얘기를, 여기선 신체 관련 얘기를 다루도록 한다. 한자어 新陳代謝는 '오래된 것을 새것으로 대체한다'라는 뜻이다. 일본의 소설가이자 영문학자인 나쓰메 소세키가 조어한 것이라고 많이 알려져 있기는 한데 정확한 출전이 불명하다.
신진대사는 종류는 다음과 같다:
2. 기초대사
생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 에너지 소모. 아무것도 안 하고 누워만 있을 때 소모하는 칼로리가 바로 기초대사량이다. 이 에너지는 신체의 필수적인 활동을 위해 사용된다. 예를 들어 뇌의 활동, 심장 박동, 간의 생화학 반응 등은 에너지를 필요로 하는데, 이것에 사용되는 에너지가 기초 대사량이다.
기초 대사량을 구하는 식은 여러 가지가 있으나, 간단한 형태이면서도 상대적으로 정확한 수식은 다음과 같다.
- 기초 대사량 = 500 + ( 22 * 제지방량)
위 식에는 나이 요소가 없는데, 나이를 넣고 싶으면 해리스-베네딕트 식 등을 이용하자. 나이 먹을수록 대사량은 떨어진다.
남자 : 66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) - (6.76 X 나이)
여자 : 655.1 + (9.56 X 체중) + (1.85 X 키) - (4.68 X 나이)
이 공식에 따르면 왕성한 대사율을 가지는 20세, 70kg, 175cm 남성의 기초대사량은 1768.77 kcal이다. 다만 몸무게만 기준으로 하므로 비만이나 근육맨이나 같은 대사량이 계산된다는 것이 허점.여자 : 655.1 + (9.56 X 체중) + (1.85 X 키) - (4.68 X 나이)
주의할 점으로, 기초대사량은 말 그대로 '''누워서 24시간 내내 아무것도 안 하고 숨만 쉴 때'''의 소모량이다. 당연하지만 기초대사량이 높을 수록 몸의 온도가 일정하게 유지된다. 기초대사량이 낮을수록 몸이 차갑다.
사춘기 2~3년의 성장기의 경우는 몸이 쑥쑥 크므로 대사량이 아주 높다. 대사량 외에도 신장을 키우는 데 사용되기도 하고 때문에 사춘기 땐 웬만큼 많이 먹어도 살이 잘 안 찐다.
정확히 측정하기 어려워서인지 문헌마다 다르지만, 위키백과를 인용하자면 각 장기별 사용 비율은 다음과 같다.
다른 자료에 의하면 신장이 15%를 쓰는 것으로 나와있기도 하다. 심장이 높은 수치로 나와 있는 자료도 있고. 이것을 다른 동물과 비교해보면 인간이 장기에 갈 에너지를 뇌에 쏟아붓는다는 사실을 알 수 있다. [1] 아주 어린아이의 경우 뇌에 사용하는 에너지가 전체의 반을 넘는다고 한다.
2.1. 장점과 단점
기초대사량이 높을 경우의 장점은 상처가 났을 때나 병에 걸렸을 때 빨리 회복한다는 점, 그리고 칼로리 소모가 많기 때문에 많이 먹어도 비만으로부터 훨씬 자유롭다는 점이 있다.
단점은 높은 기초대사량(선천적인 근육량)을 유지하기 위한 식비가 나간다는 점. 후술 되어 있지만 기초대사량이 높은 건 타고나는 것이다. 선천적으로 기초대사량이 높을 경우 생각보다 식비로 인한 비용이 꽤나 나간다. 안 먹으면 안 먹는 대로 몸이 힘들기에.
물론 기초대사량을 억지로 증가시키는 방법도 있다. 흡연을 하거나 커피나 레드불 같은 에너지 음료를 맨날 죽어라 마시면 된다. 문제는 건강은 책임 못지고 에너지 음료는 당분이 많아서 오히려 살이 찔 수 있다. [2]
3. 소화대사
소화하면서 에너지를 소모하는 작용이다. 물을 많이 마시면 올라간다. 하루에 물을 8리터 정도 마시면 소화대사량이 2배 정도 올라가는 효과가 있다고는 하나, 일반적인 상황에서는 물중독으로 죽을 수 있다. 당연히 평소에 땀을 많이 흘리거나 물을 많이 마셔야 하는 직업군에 종사하지 않는 이상 하루에 8L씩 마시는 것은 매우 어려운 일이다. 그래도 하루 평균 수분 섭취 권장량은 2L이니 평소보다 2~3L 정도만 더 마셔도 소화대사량은 충분히 올라간다. 물론 하루에 조금씩 나눠서 마시고, 운동도 병행해가면서 마시는 것이 좋다. 그러나 물만 많이 마시게 되면 혈중 전해질 농도가 떨어져 수분-전해질 불균형(Fluid/Water-electrolyte imbalance)이 일어날 수 있으니 이온 음료를 마시거나 음식을 통해 전해질을 꾸준히 섭취해줘야 한다. 당연한 소리지만 운동도 안하면서 소화대사량 올리겠다고 물을 억지로 8L나 들이키는 미친 짓은 하지 않는 것이 좋다.
4. 활동대사
활동대사란 몸을 움직일 때 에너지를 소모하는 것을 의미하며, 운동대사와 같은 말이다. 활동대사량은 운동량(활동량)에 따라 결정되는 값으로 사람에 따라 천차만별이다. 자신의 기초대사량과 활동대사량을 대략적으로 알고 싶다면 이곳을 이용하면 된다.
남자 174cm 70.3kg, 여자 161cm 51.85kg 기준으로 활동량에 따른 대략적인 대사량은 다음과 같다. [3]
근육이 많아 운동능력이 좋은 사람은 많은 운동을 통해 활동대사량을 높일 수 있기 때문에 다이어트에 유리한 면이 있다. 반면 다이어트가 필요한 사람은 대게 높은 체지방률로 인해 상대적으로 근육이 적어 많은 운동량을 소화할 능력이 안 된다. 때문에 평범한 사람들에게 활동 대사를 통한 다이어트는 보통 의미가 약하다.
5. 다이어트와 신진대사
다이어트 계에서 기초 대사량에 대해 잘못 알려진 것이 있다. 소문과는 달리 보디빌더나 운동선수 급이 아니라면 '''근육이 기초 대사량의 많은 부분을 차지하지는 않는다'''
기초 대사량은 운동하지 않을 때 쓰는 에너지 양이므로, 골격근(쉽게 말해 일반적인 근육)이 쓰는 양은 비교적 적다. 위의 표에서 보다시피 간이나 뇌보다 근육이 적게 쓴다. 정확한 측정은 어렵기에 자료마다 좀 다르지만, 근육은 1kg 당 하루 약 10~15 kcal를 소모하는 것으로 알려졌다. 아놀드 슈워제네거 처럼 특별난 유전자가 없다면, 남자가 4kg 늘리는 것도 참 고생스럽다. 초코파이 하나가 150 kcal 이다. 성인 남자가 10분 열심히 운동하면 80 kcal. 이러니 흔히 (잘못) 알려진 것처럼 근육 만들어 놓으면 살이 잘 안찌는 체질이 된다는 것은 틀린 말이다. 애초에 근육과 지방이 섞인 체형을 의미하는 근육돼지라는 게 왜 있는지를 생각하면 쉽게 알 수 있다. 효과가 없는 건 아니나, 이것만으로는 '''체감이 불가능할 정도로 미미하다'''고 말하는 것이 더 정확할 것이다. 게다가 늘어난 근육은 운동을 계속하지 않으면 도로 줄어든다.
다만, '''우리 몸에서 후천적으로 기초대사량을 늘릴수 있는 신체 기관은 근육밖엔 없다.''' 기초대사량 늘린다고 내장이나 간을 키울 수는 없지 않은가. 더불어, '''근육이 많으면 운동이나 각종 활동을 할 때 더 많은 에너지를 소비하는 것은 맞다'''. 이는 활동대사량이라고 해서 기초대사량과는 다른 쪽에서의 칼로리 소모량이 늘어나는 것으로, 사람이 24시간 365일 가만히 앉거나 누워서 생활할 수는 없고 필연적으로 움직여야 하는데 이 때 소모되는 에너지를 말한다. 즉, '''근육량에 비례해 증가하는 것은 기초대사량이 아닌 활동대사량'''이다. 근육 만들어 놓으면 살이 잘 안 찌는 체질이 된다는 말의 비밀은 여기 숨어 있는 것으로, 같은 활동을 해도 더 많은 에너지를 소모하여 결과적으로 살이 잘 안 찌게 되는 것은 맞다. 물론 안 움직인다면 당연히 근육 줄어들고 살이 도로 찔 확률이 높다. 즉 '''그 근육을 유지하려면 그만큼 활동해야하니 그만큼 칼로리를 소모해서 살이 덜 찌는 것'''이 정답에 가깝다. 간혹 먹고 안움직여도 살이 안찐다는 사람들도 간간히 보이지만 이건 근육이나 기초대사량 문제가 아니고 소화기관 자체의 문제다. 이건 부러워할 일이 아니고 걱정할 일이다.
이 때문에 결론적으로는 '''운동으로 근육이 계속 붙어가면 식사량과 운동량을 적절히 늘려나가는 것이 다이어트에 도움이 된다.''' 살 빠졌다고 바로 운동을 그만두고 나태한 생활로 돌아간다면 당연히 무의미한 짓이 되겠지만. 사실 ‘다이어트에 성공했다’ 라고 말할 정도의 사람이면 한 때 살이 찐 걸 고민했다가 상당한 기간의 노력 끝에 벗어난 케이스라, 오랜 시간 해온 습관대로 개선된 생활을 하게 되는 것이 그렇게까지 어려운 것은 아니다. 습관은 제 2의 천성이라는 말이 있는 것처럼, 한 땐 몸에 굳어버린 나쁜 생활 습관 때문에 만성적으로 비만해 있었다면, 이번엔 그동안 노력해 온 생활습관의 관성으로 스트레스 해소나 심심풀이 등의 이유로도 자연스레 헬스장을 향해 가게 되는 등의 선순환을 기대할 수 있다. 그렇게 되면 근육이 ‘기초대사량엔 극적인 효과가 없고 활동대사량만이 상대적으로 많이 커진다’ 는 사실조차 크게 걱정할 필요가 없다. 근육은 늘고, 그 늘어난 상태에서 또 운동하고, 활동대사량은 늘어난 근육의 영향을 받아 많은 열량을 소모해 다시 살 찌는 걸 방지하고... 결국 요는 꾸준함이다. 체육관에 붙어있는 표어처럼 운동은 벼락치기 공부마냥 일시적인 결과물을 위해 잠깐 하는 것이 아니라 라이프 스타일의 일부로 항상 자리하고 있는 것이 바람직하다.
덧붙여, 무산소 운동과 유산소 운동을 병행하고 영양 균형을 맞춘 식단을 통해 살을 뺄 경우에는 목표치에 도달할 때까지는 긴 시간이 걸리는데, 그 시간 동안 몸은 천천히 적응해가며 줄어든 체중에 익숙해지고 그에 맞는 식단, 운동에 익숙해지며 항상성을 갖추게 된다. 반면 유산소 운동과 소식만으로 짧은 시간안에 급격히 살을 뺐다면 몸은 그 상황에 익숙해지지 못하고 본래 익숙한 감량전의 상태로 돌아가려는 요요 현상을 일으키려 한다. 때문에 필연적으로 무산소 운동으로 근육을 만들어 활동 대사량 률을 높이고 그 대사량 소모률 상승을 몸이 익숙한 상태로 받아들이도록 밑작업이 필요한 것이다.
[1] 이는 음식을 익혀먹으면서 소화기관의 부담이 크게 줄었기 때문에 가능한 일이다. 같은 이유로 사람의 뇌가 다른 동물에 비해 큰 이유는 이빨과 턱이 퇴화했기 때문이다. 그 흔적 기관이 바로 사랑니.[2] 에너지 음료는 보통 빠른 흡수를 위해 당을 넣는 경우가 많다. 다만 모든 에너지음료가 해당되지는 않는다. 몬스터 에너지 시트라의 경우 당이 거의 들어가 있지 않으며, 게다가 그나마 있는 당도 정제당이 아니라 당알코올 중 하나인 '에리스리톨'이다. 마트나 편의점에서도 손쉽게 찾을 수 있으니 참고할 것.[3] 평균적으로 남자가 여자보다 1.5배 많이 먹는 이유를 잘 보여준다