거북목 증후군
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1. 개요
forward head posture / i-posture
거북목 증후군이란 목이 구부정하게 앞으로 나오는 자세를 오래 취해 목이 일자목으로 바뀌고 뒷목, 어깨, 허리 등에 통증이 생기는 증상을 말한다. 목 척추가 원래는 전방을 향해 C자형으로 나와있어야 함에도 불구하고 '''/''' (슬래시) 형태로 '''쭉 펴진 채 앞쪽으로 기울어진 상태.''' 통증의학과, 재활의학과, 신경외과 등에서 담당한다.
2. 특징
이런 자세가 만들어지는 데에는 다양한 이유가 있지만, 특히 장시간 컴퓨터를 사용하게 될 경우 무의식적으로 머리를 앞으로 향한 채 구부정한 자세로 앉아있는데 이러한 자세를 장시간하고 있으면 이 증후군에 걸리거나 증후군 증세가 진행될 수 있다. 주로 사무직을 종사하는 화이트칼라 계층의 80%가 앓고 있다고 한다. 일종의 '''직업병'''. 최근에는 스마트 기기의 확산으로 이러한 증상을 앓는 사람이 급증했다. 컴퓨터와 스마트 기기의 사용량이 많은 현대인에게 흔한 질병이다. 가끔은 독서광 중에서 특이하게 양반다리를 고수한 채 무릎 위에 책을 올려놓고 읽는 자세를 선호하는 사람들에게 생겨나는 경우도 있다.
누워있지 않은 이상 목을 앞으로 쭉 빼는 자세가 평범한 자세가 되어버리기 때문에 상대적으로 같은 정도의 비만이라도 정상적인 목을 가진 사람에 비해 이중턱이 덜 생기는 효과가 있다. 증세가 심한 경우 분명 이중턱이 있어도 이상하지 않을 정도로 얼굴이 통통하고 몸도 비대하지만 이중턱만은 없는 경우도 있다. 하지만 옆모습과 뒷모습이 괴이해지고 턱을 내밀고 있는 것처럼 보여서 미관상으로도 안 좋다.
평소에 의자에 앉아서 컴퓨터를 수 시간 이상 한다거나, 이동할때마다 스마트폰을 본다거나, 사진관에서 턱 내밀지 말라는 지적을 많이 받는다거나, 주위 지인들에게 머리와 어깨가 구부정한 모양으로 앞쪽으로 나와 있다는 지적을 많이 받는다거나, 높고 단단한 베개가 편하게 느껴진다거나, 평소에 5~10kg 정도의 무거운 등짐을 자주 지고 다니는 등의 경우 거북목 증후군을 의심할 필요가 있다.
거북목 증후군을 고쳐주기 위해 정상적인 목 모양을 만들어줄 경우, 거북목 증후군 환자가 고통스러워하는 이유는 목을 감싸고 있는 상부 승모근 때문이다. 거북목 증후군에 걸리면 목이 앞으로 나오는 바람에 머리 무게를 제대로 지탱할 수 없게 된다. 마치 피사의 사탑처럼 압력에 눌려 앞으로 쓰러지는 목을 상부 승모근이 강제로 붙잡고 있는 것이다. 이렇기 때문에 거북목 증후군 환자들은 목근육이 과대하게 발달하여 목이 굵어질 뿐만 아니라, 똑바로 펴줬을 때 오히려 근육통을 느끼게 된다. 이렇게 심해지기 전에 빠르게 교정을 받는 것이 상책. 거북목이 너무 심해지면 턱까지 영향을 미쳐서 악관절 증후군을 유발하기도 하고 경추가 뇌와 가까운 부위라 어떤 욕나오는 합병증이 생길지 모르니 최대한 빨리 교정받아야 한다.
가장 큰 원인은 바르지 못한 자세인데 특히 컴퓨터를 이용할 때 처음에는 똑바로 바라보다가도 시간이 흐를수록 머리를 더 앞으로 숙이는 버릇이 생기고 결국은 자세도 변하게 된다. 머리가 앞으로 향하는 구부정한 자세가 오래갈 경우 척추의 윗부분이 스트레스를 받게 되고 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나 심한 고통을 받게 된다. 심한 경우 오래 이 자세를 취할 경우 목뼈의 정상적인 역학이 무너져서 목의 관절염이 가속된다. 단순히 통증만 있는 것이 아니라 호흡에도 지장을 줘서 매우 위험하다. 목뿔뼈에 붙은 근육들은 갈비뼈를 올려서 호흡하는 것을 도와주는데 거북목 자세는 이 근육들이 수축하는 것을 방해하여 폐활량이 최소 30%까지 감소한다. 거북목 자체 때문은 아니지만 거북목이 있는 사람들이 일반인보다 골절의 위험이 1.7배 높고 노인들의 경우 사망률이 1.4배 높다고 한다.
3. 예방방법
평소 '''바른 자세 유지가 제일 중요하다.''' 어깨를 뒤로 젖히고 턱을 뒤로 당기고 가슴을 펴며 몸의 중심을 뒤로 가져가는 것이 좋다. 평소 스트레칭을 꾸준히 해주는 것도 거북목 증후군 예방에 큰 도움이 되며 수시로 마사지를 받으면 더욱 좋다. 또한 거북목 증후군은 목 뿐만 아니라 골반이나 몸의 균형이 삐뚤어지는 등 전반적인 몸의 불균형과 같이 오므로 크로스백을 메거나, 다리를 꼬거나 한쪽 팔로만 가방 등을 드는 것, 짝다리로 서는 것, 양반다리로 앉아있는 것 등 몸의 불균형을 초래할 수 있는 생활 습관 또한 멀리하여야 한다.
올바른 전자기기 사용 자세도 중요하다. 컴퓨터를 사용할 때에는 모니터 밑에 받침대를 둬서 모니터 화면 가운데 부분이 눈높이까지 올라오게 올리자.[1] 노트북 컴퓨터의 경우 노트북 쿨러를 쓰자. 컴퓨터를 장시간 이용시 1시간에 한 번씩은 간단한 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 스마트 기기를 이용할 때는 고개를 숙이고 이용하는 것이 아니라 눈높이에 스마트 기기를 들고 사용해야 한다. 자바라#s-2[2]형 거치대라고 부르는 스마트폰 거치대도 있으니 침대에 설치해서 누워서 쓸 수 있게 하는 것도 좋다.
거북목으로 목디스크 따위가 생겨서 병원에 가면 거의 필수적으로 "베개 낮은 거 베세요."라는 말을 듣는다. 베개를 베지 않고 똑바르게 누워서 자는 것도 도움이 된다. 다만 이건 자는 습관에 따라 다르기 때문에 주의를 요한다. 거북목은 목의 커브가 무너진 상태이기 때문에 베개를 잘 고르는 것도 매우 중요하다. 시중에 나와있는 메모리폼, 경추 베개 등 다양한 제품이 있으나 특정한 제품을 무조건 신뢰하면 안된다. 사람마다 목의 상태가 다르기 때문. 심지어 저런 베개는 가격도 비싸다. 차라리 집에 있는 타올을 둘둘 말아서 목 뒤를 받치는 편이 더 효과적이라는 이야기도 있다.
일단 이 질병으로 병원에 가 보면 '''의외로 많은 돈이 깨진다.''' 별 것 아닌 듯한 마사지 서비스를 하루 30분 정도씩만 받아도 하루당 수만 원 정도는 그냥 들어간다. 그리고 마사지나 물리치료를 아무리 열심히 받아도 결국 근본적인 원인인 생활습관이 고쳐지지 않는다면 나중에 가서 다시 재발할 가능성이 매우 높기 때문에 평소에 의식적으로 바른 척추 상태를 유지하려는 본인의 노력이 결국 제일 중요하다.
이 모든 것들은 근본적으로 광배근을 사용할 줄 모르기 때문에 생기는 것이다. 대다수의 사람들은 가슴을 펴도 광배근에 힘을 주지 못한다. 이로 인해 모바일 기기나 PC를 많이 이용하면서도 제대로 된 스트레칭도 못해서 거북목이 생기는 것이다. 등에 힘을 어떻게 주는지 모른다면 당장에 헬스를 시작해서 코치에게 도움을 받도록 하자. 가슴을 펼 때에 무식하게 가슴만 펴는게 아니라 바벨 로우를 하듯이 광배근이 안으로 모아지는 느낌이 들어야 거북목에서 탈출할 수 있다.
그러므로 거북목 증후군을 앓고 있는 위키러 여러분들을 위해 도움이 될만한 스트레칭 한가지를 소개한다.영상[3]
Step.1: 반듯이 선 상태로 벽에 기댄다.
Step.2: 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨와 뒤통수를 벽에 밀착한다.
Step.3: 턱을 뒤로 최대한 당긴다. 턱살을 모으는 느낌으로, 뒷목이 당긴다면 제대로 하고 있는거다.
Step.4: 그 상태를 5분 간 유지한다.[4]
Step.5: 이를 3~4세트 정도 반복한다.
아주 간단한 스트레칭 운동이자 굉장히 효과적인 운동이다. 하다보면 목은 물론 가슴도 함께 펴지며 이것 만으로도 거북이에서 다시 사람으로 돌아온 이들도 있다. 모든 운동이 다 그렇듯이 한 두번 한것 가지고는 제대로 된 운동효과를 기대하기 힘들며 꾸준하게 하다보면 분명 변화가 올것이다. 굳이 벽에 기대기 힘들다면 등을 곧게 편 상태에서 고개를 숙인 뒤 손으로 턱을 위로 들어올리듯 당겨주면 된다.
그 외에도 요가나 필라테스에서 활용하는 일명 '''고양이 자세'''(Marjaryasana)도 좋고, # 스핑크스 자세 혹은 맥켄지 자세, 필라테스 노딩 자세, 파머스 워킹 등도 좋다고 한다. 보조치료 수단으로는 짐볼이나 폼롤러 같은 몇몇 운동 보조기구들도 괜찮은 선택이다.
이 모든 동작들은 등(광배근)의 힘을 이용하여 목 디스크의 자세를 바로잡아 신체 밸런스를 꾸준히 유지시키는 감각을 기르는 것이 거북목 예방책이다. 이 문서의 처음부터 끝까지 계속해서 강조하는 사항이다.
4. 교정법
벽만 있으면 되는, 하루 3분만 투자해도 교정 가능하다는 방법이 있다고 한다.
오버헤드 스쿼트와 바벨 로우가 몸의 무게 중심을 광배근으로 이동시켜 앞으로 굽어진 경추를 안정시키고 거북목 자세를 교정시킨다. 다만, 광배근을 사용하는 방법을 정확하게 알고 정자세로 진행해야 효과가 있다.
5. 기타
- 관련 연구에 따르면 이 자세는 심지어 우울증도 유발할 수 있다고 한다. 목을 구부정하게 하고 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 기분도 다운되어 있고 자존감도 더 낮게 나타나는 경향을 보인다고. 움츠리고 소극적인 자세를 취하는 것만으로도 몸에서는 스트레스 호르몬이 분비되고 생각도 부정적인 방향으로 더 쉽게 흘러간다고 한다. # 사실 움츠러든 자세가 원래 외부의 공격에 대비하는 긴장된 준비자세였음을 생각하면 당연한 것.
- 의외로 축구선수들도 거북목이 굉장히 많다. 공을 발로 차면서 뛰어야하기 때문에 시선이 발밑으로 쏠리게 되어 자연스럽게 거북목이 되는 것으로 사실상 직업병이다. 리오넬 메시와 크리스티아누 호날두도 거북목이며 한국 선수인 손흥민도 해당된다. 또한 타격이 들어가는 격투기 선수들도 거북목이 있는 경우가 많다. 이것은 타격에 취약한 턱부위를 보호하기 위해서 고개를 숙이는 자세를 취하는데 역시나 이런 자세도 거북목에 영향을 준다.
- 시력이 나빠 대상이 잘 보이지 않을 경우에도 사람은 습관적으로 얼굴을 대상에 가까이 하는 경향이 있다. 따라서 시력이 좋지 않을 경우 즉시 안경을 맞춰 착용하는 것도 거북목 예방에 도움이 된다.
- 스마트폰으로 인하여 2011년부터 2016년까지 5년간 환자수가 30만 명가량 증가했다고 한다.
- 거북목 증후군은 발성 습관에도 악영향을 끼친다. 특히, 거북목을 겪는 사람들은 하악골이 긴장된 경우가 많아 성대 접지를 하지 못하고 두성을 사용할 줄 모른다. 결국, 생목으로 쥐어짜는 소리를 내는 경우가 많아 고음 노래뿐만 아니라 평상시에 함성을 지를 때에도 쉽게 목이 피로해지는 경우가 많다. 이로 인해 발성 습관을 교정하면 의외로 거북목이 교정될 가능성도 상당히 높아진다.
- 거북목 증후군을 가지고 있는 사람들은 목과 어깨가 움츠려있어서 실제보다 키가 더 작게 측정된다. 때문에, 거북목 증후군이 완치되면 키가 1~2cm 커질 수 있고, 심한 경우에는 3cm 이상 자라기도 한다. 그러니 키가 더 크고 싶으면 빨리 교정하자.
[1] 모니터 스탠드에 엘러베이션 기능(보통 화면을 90도 돌릴 수 있는 피벗 기능과 세트로 오는 경우가 많다)이 있는 경우 받침대 없이 모니터를 올릴 수 있다.[2] 악기 말고, 굽힐 수 있는 호스 형태[3] 치아 신경과 등근육이 연결되있는 경우가 있기 때문에(예를들면 승모근은 양쪽 아래 어금니와 연관되있음) 혹시나 이 스트레칭을 하다가 이가 저릿저릿한 느낌이 온다면 즉시 중단하는 것이 좋다.[4] 별 거 아닌것 같지만 3~5분 동안만 이러고 있어도 거북목이 심한 사람들의 경우 욕 나올 정도로 인내심이 바짝바짝 달아지는걸 어렵잖게 실감할 수 있다. 굳어있던 몸이 엄청난 근육통을 느끼기 때문(...)[5] 이런 류의 두통들은 신경과에서 검사를 해봐도 원인이 잡히질 않고 진통제를 먹어도 지속적으로 유지되는 경우가 잦은데, 통증의 원인이 근육 쪽에 있기에 당연히 CT 등으로 잡힐 리도 없고 진통제만으로도 낫질 않는 것.