비타민
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1. 정의
'''비타민'''은 주영양소(major nutrients)[1]나 무기염류(minerals)가 아니면서도 동물의 발육, 생리 작용 및 항산화 기전을 유지하는 데 없어서는 안 되는 유기 화합물을 통틀어 이르는 말이다.
2. 상세
비타민을 활용하는 생체활동은 다양하며, 영양소에 비하여 미량이면 충분하나 체내에서 거의 또는 아예 생성되지 않는다. 따라서 모든 동물은 생존하기 위해서는 이들 물질을 외부와의 상호작용을 통해 흡수하여야 한다. 비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나누어지고, 부족하면 특유의 결핍 증상이 나타난다.[2] 과잉 섭취할 때 부작용이 나타난다고 보는 학자들도 있다.
역사적으로 비타민은 '어떤 음식이 어떤 질병에 효과가 있다'는 식의 경험적 요법으로 각 문화권에서 전수되어 오다[3], 19세기 서양에서 탄수화물, 단백질, 지방, 무기염류 외에도 생명활동에 필수적인 요소가 자연식에 포함되어 있다는 사실이 실험으로 밝혀졌고 20세기 초에 일부의 성분들을 화학적으로 분리하는 데 성공하여 생화학자 독일계 폴란드인인 카지미르 풍크[4]가 '''생명에게 꼭 필요한''' 아민, 즉 vital(생명의) + amine(아민) = vital amine 또는 vitamine이라고 불렀다. 이후 더 많은 성분들을 화학적으로 분리하여, 모든 비타민이 아민이 아니라는 사실이 밝혀지자 아민과 비타민의 관련성을 희석시키기 위해 e를 빼고 현재의 vitamin이라는 이름이 되었다.
비타민의 일반명은 A부터 알파벳 순서대로지만 E에서 갑자기 K로 건너뛰는데, 원래 비타민 F, G, H, I, J도 있었지만 비타민 F는 필수 지방산으로, 비타민 G, 비타민 I는 리보플라빈 즉 비타민 B2로, 비타민 H는 비오틴 즉 비타민 B7로, 비타민 J 중 카테콜은 필수성이 없는 것으로 밝혀졌고 플라빈은 B2로 재분류되어 사라졌다. K 이후로도 L1 ,L2 , M, O, P, PP, Q, S, T, U 등이 명명되었으나 모두 재분류되거나 폐기되었다.
체내 합성이 불가능하거나 가능하더라도 필요량에 미치지 못하기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야만 하는 것으로는 비타민 외에도 필수 아미노산, 필수 지방산, 무기염류 등이 있다.
체내대사에 필수라는 것 때문에 "비타민 XX"니 하는 책 제목들이 2000년대 후반 유행하기도 했는데 "인생에 꼭 필요한 것들을 알려준다.."는 취지의 책들이었다. 중국어로는 '維生素(유생소)'로서, 생명을(生) 유지하는(維) 요소(素)라는 뜻이다.
표준어는 '''비타민'''이지만, 대한화학회에서는 '''바이타민'''이라고 쓰는 것을 권장한다. 따라서 일반인들과는 달리 주로 대학의 교수나 번역된 대학교재에서는 바이타민이라고 쓴다.[5] 대한화학회[6]에서는 표준어의 원소 표기법이 독일식 발음이라 영어식 발음이 널리 쓰이는 국제적 현실과 맞지 않는다고 하여, 영어식 발음 표기로 바꿔야 한다고 주장한다. 그래서 나트륨에서 소듐으로, 칼륨에서 포타슘으로 바꾸었듯이, 비타민도 바이타민으로 바꾼 것이다. 그런데 영국과 호주에서는 '비터민'에 가깝게 읽는다. 미국 발음인 바이터민도 아니고 바이타민.(...)[7]
3. 종류
3.1. 수용성#s-2.1 비타민
3.2. 지용성 비타민
- 비타민A(레티놀)
- 비타민D(칼시페롤)(D2 에르고스테롤-에르고칼시페롤, D3 콜레칼시페롤-칼시트리올-칼시페디올, D4 다이하이드로에르고칼시페롤)
- 비타민E(토코페롤)
- 비타민K(K1 필로퀴논, K2 메나퀴논, K3 메나디온, K4 메나디올)
3.3. 제명된 비타민
- 체내에서 합성 가능함
- 비타민B4(아데닌)
- 비타민B8(아데닌산, 이노시톨)
- 비타민B10(파라아미노벤조산)
- 비타민B13(오로트산)
- 비타민B16
- 비타민Bf, 비타민 Bt, 비타민B20(카르니틴)
- 비타민L2
- 비타민O
- 비타민U
- 다른 비타민과 통합됨
- 기타
4. 비타민 보충제
1950년대 노벨상 2관왕[8]인 라이너스 폴링이 "비타민C를 과다 섭취하면 항암 효과가 있다."고 '주장한 이후로 비타민을 많이 먹으면 먹을수록 건강에 좋다는 '메가 비타민' 이론이 인기였지만,[9] 수용성 비타민인 B, C 과다에 따른 콩팥의 여과 기능 저하 등 좋지 않다는 견해도 있다.
비타민 과다증은 지용성인 A, D, E, K, 특히 A와 D를 좀 더 조심해야 한다. 우선 비타민A는 과다복용 시 사망에도 이를 수 있기 때문에 돗돔의 간이나 북극곰의 간은 한입으로도 위험하다. 게다가 지용성 비타민은 오줌 등으로 배출이 잘 되지 않기 때문에 원래대로 회복하기도 힘든 경우가 많다. D는 다른 의미로 위험한데, 다른 비타민들은 과다증 발현용량이 권장량의 무려 300배지만 D는 5배만 먹어도 간 등에 문제가 생긴다는 주장이 있다.# 다만 조사 결과 한국인의 90%가 비타민D 부족 상태이고, 하루 5000 IU의 비타민 D를 섭취해도 혈중 농도가 정상치에 도달하지 못하는 사람이 많다고 한다. 물론 대부분의 지용성 비타민제의 1알 용량은 많아 봤자 권장량에도 못 미치니[10] 너무 걱정하지는 말자. 수용성 비타민인 B, C는 오줌 등으로 쉽사리 배출된다.
비타민제는 어디까지나 (되도록) '''음식으로 섭취하고도''' 부족한, 체내 신진대사에 필요한 효소 내지는 촉진제를 보충한다는 의의만을 갖고 있으므로 평소 식습관을 살펴서 부족한 부분에 맞게 섭취해야 좋다. 사람에 따라 다르지만, 항상 채소, 과일, 유제품, 해산물, 육류 등을 고루 챙겨가면서 균형잡힌 식사를 하기는 상당히 신경과 노력이 많이 쓰이는 일이고 다이어트나 환경상의 문제로 식이제한을 하게 되는 경우도 있기 때문에 이런 고충을 간단히 덜어주는 것이 비타민 보충제의 가장 큰 장점이라고 할 수 있다. 비타민 종류별 많이 들어있는 음식
'''한편, 비타민/영양제의 용량은 대부분 '권장량'을 기준으로 되어있는데, 이거 사실은 '요만큼 안 먹어주면 결핍돼서, 병나요'라는 최소 용량에 가깝다.''' 피곤한데 비타민/영양제 먹어볼까 하면서 권장량만큼 들어 있는 걸 먹으면 당연히 효과가 안 난다. '의학적 용량'이라고 해서 의학상의 효과가 나타나는 용량을 먹어줘야 효과가 난다. 영양제/비타민/미네랄에 따라 다르지만 권장량의 대충 3~10배가 의학적 용량이 된다.
▲ 종합 영양제 먹고 있는데 비타민C, 비타민D, 마그네슘 등 추가로 먹으면 성분이 겹치는데 괜찮은 걸까요?
'''RDA''' ( Recommended Daily Allowance , '''일일 섭취 권장량''' ) : '''하루 최소 섭취 권장량'''이다. 영양소의 '''결핍'''으로 인한 '''질병을 예방하기 위한 최소 단위'''.
'''ODA''' ( Optimal Daily Allowance , '''적정 섭취량''' ) 또는 '''ODI''' ( Optimal Daily Intake ) : '''적정 섭취량''' 은 영양소에 따라 편차 차이가 크다. 대략 최소 권장량의 2 ~ 100배 사이 정도.
하지만 이는 '''정확한 의학적 근거가 없는''' 것으로, 약학정보원이 제시하는 자료에 따르면 평균 필요량, 권장 섭취량, 충분 섭취량, 상한 섭취량이라는 기준이 있으며 그 외에 최적 섭취량, 치료 섭취량이 있다고 한다. 앞선 네 기준은 근거가 충분한 경우 제정되는 기준이며, 뒤따르는 최적 섭취량과 치료 섭취량에 대해서는 연구가 미흡하다고 설명하며 위에서 제시된 3~10배 혹은 2~100배라는 대략적인 기준조차 제시하지 않고 있다.
모든 비타민제 및 기타 영양제의 섭취방법은 '''식사와 함께 섭취'''하는 것이다. 비타민제는 식사 직후 또는 식사 도중에 먹어야 하며, 체내 유효시간이 있어서 한 번에 1일 용량을 다 먹기보다는 '''나누어 먹기를 권하고 있다.''' 비타민제 및 영양제의 의의가 무엇인지 잘 생각해보자. 낮에 먹으면 수용성 비타민이 소변이나 땀으로 빠져나가니 밤에 먹어야 한다는 설도 있는데, 비타민은 3대 영양의 체내이용과 신진대사를 보조하므로 낮에 먹나 밤에 먹나 큰 상관은 없다.최적섭취량과 치료섭취량은 결핍증 치료목적으로 상대적인 고용량을 의미하나, 아직은 최고용량과 복용기간에 대한 연구가 미흡한 현실이다.
이는 정확하게 정해진 게 아니라 학회나 연구자, 임상 경험별로, 다양하게 활용되고 있다.
신체의 건강증진을 위한 효과적인 복용량이며 건강인의 영양결핍 방지(건강상태 유지)를 위한 섭취량인 평균필요량이나 권장섭취량을 상회한다.
위에도 열거 했지만, 고용량의 최적섭취량과 치료섭취량 개념은, 직관적으론 이해가 가나, 어느 정도 기간까지 어느 정도까지의 고용량이 적절한 것인지 연구가 미흡한 현실이다.
노벨상 수상자 라이너스 폴링은 노벨상을 생화학으로 받은 게 아니라 물리화학(전기 음성도 개념)으로 받은 것이지만, 국내에서는 이왕재 박사와 하병근 박사의 연구진을 중심으로 비타민C 메가도스를 주창하려는 움직임이 일어나고 있다.
식품첨가제로 비타민을 쓰는 일이 많다. 예를 들어 비타민C는 색을 내고 산화방지제로도 쓰인다. 다만 너무 많이 넣으면 르 샤틀리에의 원리로 그 역시 산화크리.
채식주의자들은 식물에서 섭취하기 어려운 비타민 B12를 위해 비타민 보충제를 쓰기도 한다.
‘함량’과 ‘체내 흡수율’은 전혀 다르기 때문에 비타민을 권장량 이상을 섭취한다고 해도 대부분 흡수되지 못한다. 그렇기 때문에 함량 즉 양으로 승부를 본다는건 사실상 그냥 마케팅일뿐이고 실제 제품 효능과는 전혀 관계가 없다. 즉, 섭취에 있어 중요한 사항은 합성이냐 천연이냐를 따지기보다는 체내 흡수율 및 섭취 후 지속시간이 얼마나 유지되는가를 알고 올바르게 복용하는 것이 중요하다.
4.1. 천연비타민?
인터넷을 검색하면 합성비타민은 화학물질에서 합성해 내기 때문에 몸에 좋지 않고 천연물질에서 추출해낸 천연비타민제를 먹어야 한다는 광고를 곧잘 볼 수 있는데, 원료를 어디서 뽑았든 화학 합성 과정을 반드시 거쳐야 하기 때문에 엄밀히 말해 비타민 정제는 모두 합성비타민제이며, 천연비타민은 투입 원료에 비해 생산량이 매우 적기 때문에 100% 천연원료로 만든 비타민제도 없다. 그냥 합성비타민을 베이스로 천연물 추출 원료를 일정량 섞은 정도. 천연 염색약이 천연물 유래 성분을 넣었을 뿐 자극성 있는 화학물질은 여전히 포함된 탓에 염색약 알레르기 보유자들이 천연 염색약도 피해야 하는 것과 비슷하다. 더불어 천연비타민과 합성비타민은 화학구조상 완전히 동일하며 인체에 미치는 영향 또한 같다는 것이 학계의 정설로 이를 부정할 만한 과학적 근거는 전혀 나오지 않았다. 그냥 <천연>이라 하면 왠지 몸에 더 좋아보이는 것을 내세운 마케팅의 일환으로 보는 것이 맞다. 천연 마케팅에서 곧잘 나오는 게 석유에서 비타민을 추출해낸다는 비판인데, 석유의 구성물은 생명체의 원소와 동일하다. 유기물(생명체)의 화학인 즉, 유기화학이 석유를 기본으로 한다는 사실을 안다면 터무니없는 소리라는 것을 알 수있다.
천연비타민이라고 하면 과일이나 채소에서 얻어지는 것처럼 생각하기 쉬우나, 대부분 주원료는 건조효모이다. [11] [12] 효모가 만능식품이라서 수많은 비타민을 높은 비율로 갖고 있는 것이 아니라 합성비타민을 효모에게 먹이로 주면서 기르기 때문이다. 이것은 소에게 DHA를 먹여 DHA 우유를 만드는 것과 비슷하다. 기사 결국은 합성비타민이 원료인 제품을 천연비타민이라고 표시하고 홍보한 것이 식품의약품안전처에 허위, 과대 광고로 적발되었다. 식약처자료 최근 대부분의 업체에서는 천연이라는 말을 식품의약품안전처에서 허위, 과대광고로 사용하지 못하게 하자 현재 '자연물에서 유래되었다' 라는 말을 붙여 자연유래 비타민이라는 용어를 업체들이 많이 사용한다.
유일한 예외가 있다면 비타민 E. 비타민 E의 성분은 크게 d-알파-토코페롤과 dl-알파-토코페롤 2가지 종류가 있는데 전자는 식물의 씨앗 기름에서 추출하고 후자는 주로 톨루엔 등 광물유에서 추출한다. dl-알파-토코페롤의 역가는 d-알파-토코페롤에 비해 반절 정도에 불과하기 때문에 d-알파-토코페롤이 포함된 비타민 E를 선택하는 것이 유리하다.
4.2. 종합비타민제 무용론
국립암센터 발암성연구과장인 명승권은 JAMA(The Journal of the American Medical Association)의 비타민 보충제의 메타연구 결과로 비타민제를 섭취한 사람이 섭취하지 않은 사람에 비해 사망률이 5%가 높았다는 사례를 알려준다.# 또한 종합비타민제의 효능을 TV에서 주장하는 사람들은 대개 비타민 판매와 연관되어 있다며 비판의 견해를 보였다.
다만 명승권은 글루코사민, 홍삼, 오메가3를 비롯한 각종 건강기능식품과 유산균, 한의학 등 현대의학이 직접 주관하지 않는 분야는 일단 다 까는 학자이니 다른 학자들의 주장과 교차검증하여 들을 필요가 있다. 또한 명승권이 근거로 자주 인용하는 2007년 코펜하겐대학의 논문은, 실제 임상실험을 한 연구는 단 한 건도 없으며 기존 논문들을 검색하고 분석한 통계로만 구성되어 있다. 이를 메타분석이라고 하는데, 메타분석은 분석자의 편견이 들어갈 가능성이 크다. 참고로 해당 논문의 책임저자인 Christian Gluud는 의사의 처방이 없는 한 어떤 비타민 따위도 필요 없다고 주장하는 전형적인 현대의학 신봉자이다.
또한 해당 논문은 피실험자를 고편견군과 저편견군으로 임의로 나누어서 저편견군만으로 결론을 내리고 있는데, 고편견군의 사례에서 항산화제 복용 시 사망률이 9% 줄어든다는 점에선 침묵한다. 그리고 그들이 고른 저편견군의 사례에서 비타민C와 셀레늄을 복용하면 사망률이 감소한다는 통계도 이끌어 낼 수 있는데, 이 부분에서도 침묵한다. 게다가 사망률의 통계를 내면서 사망의 원인을 구분하지 않았는데, 사고사를 했든 자살을 했든 구분하지 않고 전부 일괄로 사망률에 포함시켜 놨다. 비타민제가 무용하다는 연구의 상당수가 이런 식의 메타분석이니 독해시 주의를 요한다.#
명승권이 비타민 자체의 효용성을 부정하는 건 아니다. 그도 자연식으로 섭취하는 비타민은 분명 신체에 도움이 된다고 말하고 있으며, 인위로 자연계에서 추출해 낸 합성비타민제가 소용없다고 주장하는 것이다. 다만 비타민제의 수많은 유익성 연구는 전부 자연계에서 추출해 낸 단일 비타민(합성 비타민)으로 이루어진 것이며, 애초에 천연비타민과 합성비타민은 비타민 E를 제외하면 분자구조식이 같아 효능이 다를 수가 없다. 또한 명승권은 합성비타민제를 만병통치약인 양 떠드는 과도한 환상에 경고를 주장하는 정도가 아니라, 아예 비타민제를 비롯한 모든 건강기능식품을 절대 먹을 필요 없다고 단언하고 있으며#, 이는 많은 영양학자와 후성 유전학자를 의아하게 만드는 부분.
분명한 것은 '''대부분의 의학 전문가들은 건강과 영양을 위하여 비타민 보조제를 먹으라고 권하고 있고 그들 자신도 먹고 있다는 점이다.''' 윤한덕 중앙응급의료센터장의 사무실에는 종합비타민제가 어김없이 놓여있으며 기사 이국종 아주대학교 의대 교수의 사무실에도 고용량 비타민C 정제가 놓여있다. 블로그 도널드 트럼프 대통령도 센트룸 멀티비타민을 먹고 있다.
하버드 공중보건대학원에서 음식 섭취 가이드라인으로 제시한 식품 피라미드에서는 종합비타민과 비타민D를 보충제의 형태로 추가 섭취할 것을 권장하고 있다.#[13]
5. 많이 먹어서는 안되는 비타민
특히 비타민A (베타카로틴 포함), 비타민E, 또 비타민은 아니지만 자주 먹는 셀레늄이 많이 먹으면 몸에 굉장히 해롭다고 한다.
뭐든지 과하면 안좋지만 이것들은 특히 더 안좋다.
[1] 3대 주영양소는 에너지원인 지질, 단백질, 탄수화물을 말한다.[2] 네이버 인용 사전.[3] 오늘날의 관점에서는 특정 비타민을 많이 포함하는 음식으로 결핍증을 예방 또는 치료하는 것이다. 대표로 괴혈병과 라임, 각기병과 현미 등이 있다.[4] 폴란드에서 태어나 베를린과 베른에서 대학을 졸업하였다. 이후 미국으로 이민을 가, 독일계 폴란드계 미국인이 된다..[5] 중학교용 과학교재에서도 바이타민으로 표시가 바뀌었다.[6] 대한화학회에서는 ''International Union of Pure and Applied Chemistry'', 이하 '''IUPAC'''에서 결정한 원소이름과 화합물 명명법을 우리말 체계에 맞도록 원칙을 정하여 결정한다.대한화학회 사이트 내 설명[7] 회색 → grey, 황 → sulfur, 알루미늄 → aluminium 이런 식으로 국제 단체에서는 영국식과 미국식 철자법을 혼합해서 사용하기를 권장한다. '''그러나, 대부분의 영어권 국가에서는 이런 규칙들은 무시하고 자신들의 철자법을 고수한다.''' 단위계 쪽으로 가면 더 심한 게, 국제 단위를 통용 않고 '''배짱부리며''' 그냥 썼다가 '''화성 탐사선을 통째로 날려먹고''''''도 계속 쓰고 있다'''. 심지어는 이런 행동이 언제 멈출지 모른다. 종국에는 과거 우리 문화권이 중국에 영향을 받았듯 미국에 똑같이 강한 영향을 받아 문제가 생길 수도 있다.[8] 노벨화학상과 노벨평화상을 수상했다.[9] 일단은 비타민C도 노화와 암을 억제하는 데 도움이 된다는 항산화 물질이다. 많이 먹어 봐야 오줌으로 다 흘러 나오니 소용 없다는 건 과거의 지식이고, 실제로는 소변으로 나가는 비타민C는 방광염과 방광암 발생을 막아주고, 요도를 비롯한 비뇨기 계통을 보호해준다는 말도 있다.[10] 물론 케바케라 용량 확인은 필요하다.[11] 천연비타민 마케팅을 펼쳤'''던''' 뉴트리코어에선 비타민B1, B2, B6, B12, D, 비오틴, 엽산, 나이아신, 판토텐산, 셀렌, 아연, 망간 등을 건조효모에서 얻는다.[12] 단, 엽산과 같은 비타민B9는 레몬껍질에서 추출을 많이 하여 사용하고 최근 비타민D는 천연스토리라는 업체에서 표고버섯에서 추출해서 제품을 팔고있다.[13] 어찌보면 당연한 말이다. 매 끼니 모든 필수 영양소 및 비타민을 고루 섭취할 수 있는 식단을 '''평생''' 갖출 수 있다면 모르겠지만 개개의 라이프 스타일, 종교, 습관 등 여러 요인들로 인해 자의로든 타의로든 필요량 만큼 섭취하지 못하는 것이 현실이기 때문이다. 그렇기 때문에 필수 영양소 및 비타민을 채워줄 수 있는 종합비타민을 따로 복용해 주는것은 건강에 좋으면 좋았지 나쁠일은 없다. 다만 종합비타민과 보충제를 '''지나치게 맹신하여''' 끼니 대신 보충제로 때운다거나 유사의학 또는 자가치유같은 사이비의 영역(...)으로 빠지는 것은 경계하여야 한다.