비타민D
1. 개요
Vitamin D
지용성 비타민의 한 종류.
비타민D는 피부 세포에 있는 7-디하이드로콜레스테롤이 햇빛 속 자외선을 받아 형성된다.
하지만 자외선은 사람들에게 피부 노화, 손상의 주범으로 받아들여져 이를 막기 위해 자외선 차단제를 바르는 것을 생활화 하고 있는 데다가, 창문을 통해 햇빛을 쬐거나 긴 옷을 입은 경우 비타민D 합성이 제대로 이루어지지 않으며, 실외 생활이 부족해진 현 세대 사람들은 비타민D가 매우 부족하다.
인류의 피부색이 다양하게 분화한 가장 중요한 요인이 이 비타민 D라고 한다. 인류 초기에 피부의 털이 사라지고 나서는 해로운 자외선을 막고 체온 과열을 막기 위해 유인원들처럼 검은 피부색을 가지게 되었지만 아프리카를 탈출해 유럽과 아시아 등 햇빛이 약한 고위도 지방에 살게 되면서 검은 피부가 비타민 D 합성을 저해해 생존에 불리해지고 식생활도 바뀌어서 점차 피부의 멜라닌 색소가 줄어들어 지금처럼 연한 피부색을 가지게 되었다.
유럽계(남유럽 제외) 코카소이드와 동아시아인[1]은 멜라닌 합성 유전자에서 돌연변이가 생긴 부분이 달라 피부색이 약간 다르다. 햇빛이 더욱 약한 스칸디나비아 국가나 영국, 네덜란드 등 북유럽 지방에 멜라닌 합성이 더욱 낮은 금발-벽안 혹은 붉은 머리를 가진 유전자군이 분포하는 것도 이 때문이다. 스페인, 이탈리아 등 남유럽은 검은색머리-갈색눈이 지배적인 유전자군이다.
동물을 사냥해 잡아먹을 때는 비타민 D도 음식으로 섭취되어 괜찮았으나 농업을 시작하여 채식으로 전환하면서 비타민D의 공급은 햇빛을 통한 합성외에 어려워졌으므로 비타민D 결핍이 피부색에 대한 선택압으로 작용하기 시작하였다.
고위도 지방에서는 검은 피부로는 햇빛 부족으로 비타민 D가 부족해지고 칼슘 대사가 저하되어 골격 성장에 장애가 와서 결국 생존에 불리해졌다. 검은 피부가 감염방지나 피부암 방지, 엽산 보존 등 건강에 더 유리한데도 비타민D 합성을 위해 검은 피부의 장점을 희생할 정도로 비타민D는 중요한 비타민이었던 것이다.
또 유럽 인종들은 성인이 되어서도 유당을 소화시킬 수 있도록 진화했는데, 이는 유럽 같은 고위도 지방에서는 비타민D 부족으로 칼슘 대사와 이용 효율이 저하하기 때문에 성인이 되어서도 칼슘 함량이 높은 우유를 통해 꾸준히 보충해야 하기 때문에 가축의 젖을 먹을 수 있도록 성인이 되어서도 유당분해효소를 분비하도록 진화한 것이다.
2. 상세
비타민 D2 C28H44O, 비타민 D3 C27H44O 등.
칼슘 대사를 조절하여 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는 데 관여하고 세포의 증식 및 분화의 조절, 면역기능 등에 관여하는 것으로 알려져 있다. 부족 시 구루병, 골연화증, 골다공증의 위험이 높아지고 심혈관계 질환, 당뇨병, 일부 암 등의 발병 위험이 증가하는 것으로 보고되고 있다. 특히, 비타민 D는 스테로이드 호르몬과 유사한 프로호르몬으로 작용하는 것으로 알려지면서 그 중요성이 부각되고 있다.
고리구조를 일부 파손시킨 스테로이드로서 '''세코스테로이드''' 라고 하는 매우 특이한 물질이다. 비타민 D의 합성은 콜레스테롤류를 자외선을 통해 반응시켜 이루어진다. 비타민 D는 대사되면서 칼시트리올이라는 스테로이드 호르몬 비슷한 것으로 바뀐다. 필수로 섭취해야 하는 영양성분 중에서는 혼자 굉장히 이질적인 위치에 있는 물질. 분명 이건 '''신호전달물질'''일뿐더러, 그것도 스테로이드 비슷한 건데 어째 섭취해야만 한다.
인체에 쓸모가 있는 종류로는 콜레칼시페롤(D3)과 에르고칼시페롤(D2)의 두 종류가 있다. 전자는 동물에, 후자는 균류(버섯, 곰팡이)에 많이 들어 있다. 대부분의 동물과 균류 대부분 종에 비타민 D가 포함되어 있는 반면에, 식물은 토마토 등 일부 종에서만 소량 발견된다.
콜레칼시페롤은 피부에서 자외선을 통해 합성되며, 여러 식품을 통해 섭취할 수도 있다. 에르고칼시페롤은 주로 균류가 에르고스테롤이라는 콜레스테롤과 자외선으로 합성한 것을 섭취함으로 얻을 수 있다. 둘 다 결국에는 칼시트리올로 대사되지만, 인체에서 직접 합성해서 쓰는 형태인 콜레칼시페롤이 더 유용하다고 여겨지는 듯.
별로 쓸모 없는 종류로 D4와 D5도 존재한다. 또한 콜레칼시페롤과 에르고칼시페롤의 1:1 혼합물을 D1으로 분류하기도 한다.
3. 섭취
사람은 식품을 통해 섭취하거나 피부에 자외선을 받아서 콜레스테롤(7-dehydrocholesterol)에서 만들어낸다. '''햇빛으로 충분한 비타민 D를 얻으려면 일주일에 한 두 시간 정도는 햇빛을 받아줘야 한다.''' 태양이 내리쬐는 여름이 아니라면 더욱 시간이 필요하다. 피부에서 만들어 내거나 식품에서 흡수한 비타민 D는 간과 신장에서 수산화하여 활성 비타민으로써 일을 하게 된다. 그런데 식품으로 섭취한 비타민D는 간에서 자외선이나 햇빛의 도움 없이 CYP2R1이 활성화하므로 굳이 햇볕을 따로 쬘 필요는 없다는 의견이 있다.
이에 일부 전문가들은 음식으로만 비타민D를 보충하려 하는 걸 추천하지 않으나, 문제는 자외선은 1군 발암물질이며 눈에도 손상을 입힌다는 것. 게다가 자외선이 피부노화의 주범 중 하나로 받아들여져서 자외선 차단제 등을 많이 쓰는 현대인들은 더욱더 햇빛을 기피할 수밖에 없는 입장이다.
사실 햇볕을 쬐는 노출 정도에도 영향을 받기 때문에, 얼굴 제외하면 다 가리는 상황에서 단순히 야외에 나가 있는 정도로는 비타민을 충분히 합성하기 어렵다. 유럽처럼 햇볕 날 때마다 일광욕이라도 하면 모를까 일광소독하는 빨래보다 햇볕을 쬐기 어려운 실내에만 있는 사람들의 경우는 햇볕이 피부에 닿는 범위와 시간이 모두 턱없이 부족한 것이 현실이다.
보건복지부에서 발행한 2015년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 한국인이 주로 먹는 자연식품에는 비타민D가 많은 식품이 적어 섭취만으로 비타민D를 보충하기가 상당히 어렵다고 한다.
비타민 D가 가장 풍부한 음식군은 생선류이며, 소위 '등푸른 생선'이라고 불리는 종류에 많다. 대구의 간유 1 티스푼 또는 연어, 정어리, 고등어, 참치, 삼치 100~200g 정도면 1일 권장량의 100%에 해당하는 400 IU(약 10ug) 를 섭취할 수 있다.
달걀 등 동물의 알이나 버섯, 견과류, 우유 및 유제품, 육류의 간 등에도 들어있긴 한데 이것만으로 1일 권장량 만큼 채우려면 굉장히 많이 먹어야 한다. 성인 기준 그냥 우유라면 약 3.3리터를 마셔야 일일 권장량이 되고, 달걀은 10알, 표고버섯은 요리된 것 기준으로 500g 정도.
한국에서 생선을 먹긴 하지만 매일 먹는 사람은 드물고, 목이버섯은 적은 양을 먹어도 비타민 D 하루 권장량을 채울 수 있으나 한식에선 그리 친숙한 식재료는 아니다.[2] 따라서 오렌지 주스나 유제품, 시리얼 등 비타민D를 강화한 식품으로 섭취하는 것도 권장하고 있다.
한국인은 햇볕을 쬐는 양도 부족하고, 그나마도 하얀피부와 고운 피부결에 대한 강한 선호도로 거의 대부분의 여자들과 남자들의 상당수는 자외선차단제를 상용한다. 거기에 한식 뿐만 아니라 한국인이 선호하는 외식 식단들도 탕수육 정도를 제외하면 거의 대부분 비타민D가 결핍된 편이다. 그러니 더욱 신경 써서 비타민D를 섭취할 수 있도록 식단을 짜야 한다.
현대인들 중 사무직 직장인, 학생, 광부, 원자력 잠수함 승무원 등 햇볕을 받을 일이 별로 없는 사람들은 비타민D가 부족할 확률이 굉장히 높다. 과거보다 햇볕을 쬐이는 일이 드물어진 현대인들이라면 직업 가리지 않고 대부분 결핍 위험에 있다고 봐야 한다. 물론 원자력 잠수함 승무원의 경우 현대에는 햇빛 대신 인공 자외선 기구를 이용하여 승무원들의 비타민D 결핍증상을 예방하고 있다. 원잠의 특성상 전기는 무한정으로 쓸 수 있으므로 충분히 가능하다.
통계상 '''한국인의 과반이 비타민D 결핍을 겪고 있다.''' 비타민D 섭취에는 햇볕에 노출되는 것이 제일 중요한데 한국인은 서양인과 달리 얼굴을 제외한 부위를 햇볕에 노출하는 것을 꺼리는 문화를 갖고 있기 때문이다. 간혹 '나는 얼굴을 드러내놓고 다니니 비타민D 결핍이 아닐 것이다'라고 생각하는 사람이 있다. 그런데 신체에서 얼굴의 표면적은 10%도 안 되기 때문에 얼굴 노출만으로 비타민D를 섭취하려면 꽤 많은 시간 동안 햇볕에 노출되어야 하는데 햇볕은 피부암의 원인이므로 오래 노출되는 것은 위험하다.
한편 '나는 실내에서 생활하지만 창문을 통해 햇볕이 드니까 비타민D가 충분할 것이다'라고 생각하는 사람들도 있다. 하지만 '''창문은 피부암을 발생시키는 자외선 UVA는 통과'''시키고 '''피부를 빨갛게 달아오르게 만들지만 비타민D 합성을 돕는 자외선 UVB는 차단'''하는 역할을 하기 때문에 이걸로는 비타민D 결핍을 막을 수 없다. 그리고 비타민D 섭취도 중요하지만 피부암에 안 걸리는 것이 더 중요하므로 피부가 빨갛게 될 정도로 햇볕에 노출되는 것은 무조건 피해야 한다.
북유럽에서는 아예 국가적으로 비타민D 결핍에 대응하고 있다. 스웨덴 식약청에서는 우유와 마가린 등 유제품에 비타민D 강화 성분 첨가를 의무화하고 있고 이 조치는 유럽 전역으로 확대될 전망이다. 이러한 정책의 결과인지 스웨덴인의 비타민D 결핍률은 다른 고위도나 중위도 국가에 비해 현격히 낮다. 또한 북유럽인들은 비타민D 결핍을 예방하기 위해 실내에서 햇빛과 같은 효과를 내는 기계를 이용하고 있다. 서양인들이 괜히 선탠을 즐기는 것이 아니다. 가정용 선탠기구로도 UVB를 얻어서 비타민D를 합성할 수 있다. 하지만 UVA가 나오기에 얼굴이 탄다. 얼굴이 타기 싫은 사람을 위한 제품들도 있다. 이런 제품은 UVB lamp라고 검색하면 된다. 다만 함께 검색결과로 딸려나오는 무관계한 제품도 있다. 햇빛과 똑같은 효과를 낸다는 제품중 UV필터가 달린 제품은 SAD를 치료하기 위함이라 UVA, UVB를 포함한 UV가 나오지 않는다. 따라서 UV필터가 있는 것은 비타민D 합성에 도움을 주지 못한다.
심지어 한 조사에 의하면 '''우리나라 국민들의 90%가 비타민D 부족 상태'''라고 추정되고, 비타민D 결핍 환자 또한 점점 증가하는 추세이다. 심지어 하루 종일 햇빛을 쬐는 농부, 어부들조차 혈중 비타민D 농도가 정상치인 30ng/mL 미만이라고 하니, 비타민D 보충제도 고려해볼 만하다. 정상치라는 게 정하기 나름이라 그런 것으로 2015년 WHO와 한국인 영양소 섭취 기준으로는 20ng/mL 이상이 정상치이다. 그런데 이 기준으로도 비타민D 부족 인구가 72%라는 게 함정. 식품의약품안전처가 2012년 조사했을 때 평균이 18.4ng/mL였다. 미국에서는 혈중농도가 20ng/ml 미만일 때 '''치료'''를 해야 하는 비타민 D 결핍으로 보며, 30ng/ml 미만 20ng/ 초과일 때 비타민D 부족으로 판단한다.
나이 들면 비타민D를 합성하는 능력이 부족해지니 노인들은 특히 그러하다. 장애인이나 노인요양 시설의 노인들은 90% 이상이 10ng/ml 이하의 심각한 부족에 시달리고 있다. 거동이 불편해서 자주 야외활동을 하기 어렵기 때문이라고. 그래서 더욱 허리가 구부러지고 골다공증 등 비타민 D 부족 증상에 시달리고 있다.
고위도 지방도 아닌 한국의 실태에서 보듯 유럽 등 중위도 지방의 현대 도시인들은 야외활동 부족으로 만성 비타민D 부족 상태인 데다 갈수록 피부미용과 피부암 예방 등의 이유로 야외활동이 줄고 자외선 차단제 사용 실내생활 등 햇빛 기피가 심해지고 있어서 앞으로는 겨울에는 비타민D 부족 상황이 더 악화될 가능성이 높다. 한국의 경우 여름에는 햇빛이 매우 따가우니 모자나 양산, 선크림 등으로 적극적으로 햇빛을 차단하는 게 좋고, 겨울에는 햇빛이 약하고 노출도 적어져 비타민D가 부족해지니 정기적으로 햇빛을 쬐어 보충하는 게 필요하나 날씨가 춥기 때문에 일광욕은 무리다.
일광욕을 하는 경우 비타민D의 반감기는 굉장히 길어서 매일 햇볕에 노출할 필요 없이 아예 날을 잡아 대략 일주일에 한 번 정도 일광욕을 하는 것도 괜찮은 방법이다. 일광욕이 힘들다면 간편하게 '''영양제'''를 통해 비타민D를 섭취하는 것도 방법이다.
버섯류에 대한 연구결과들에 따르면 '''햇빛을 쬔 버섯은 비타민 D 함량이 유의미하게 높아진다고 한다.''' 관련 논문 출처는 여기로. # 버섯과 햇빛, 비타민 D의 관계를 정리해 놓은 것으로, 이전에 비슷한 연구 결과들이 많이 있었음을 보여준다. 심지어 요리 사이트에서도 버섯에 햇빛을 쬐는 방법을 소개하고 있다.# 다만 비타민 D가 흡수가 되게 변하는 건 아님에 주의한다.
위의 문단에서 목이버섯이 비타민 D 함량이 높다고 한 것은 국내에 유통되는 목이버섯의 대다수가 말릴 때 햇빛에 말리기 때문일 수도 있다. 꼭 햇빛이 아니더라도 자외선만 쬐여주면 같은 효과가 나기 때문에 자외선 램프로 버섯을 쬐여줘도 효과는 동일하다. 비타민 D 부족에 관심이 많은 스칸디나비아에서는 아예 버섯 농장에서 출하시에 자외선 램프를 쬐이게 하는 것도 검토하고 있다고. 자외선 램프는 몇 초만 쬐여줘도 충분한 비타민 D를 얻을 수 있다고 한다. 햇빛으로는 6시간 이상(...) 쬐여야 한다. 이도저도 귀찮다면 보충제를 찾도록 하자.
하버드 공중보건대학원에서 음식 섭취 가이드라인으로 제시한 식품 피라미드에서는 비타민D를 보충제로 추가 섭취할 것을 권장하고 있다.#
나이 들면 비타민D를 합성하는 능력이 부족해지니 노인들은 특히 그러하다. 장애인이나 노인요양 시설의 노인들은 90% 이상이 10ng/ml 이하의 심각한 부족에 시달리고 있다. 거동이 불편해서 자주 야외활동을 하기 어렵기 때문이라고. 그래서 더욱 허리가 구부러지고 골다공증 등 비타민 D 부족 증상에 시달리고 있다.
특히 할머니들은 겨울쯤에 만성 혈중 칼슘 부족, 비타민 D 부족에 시달리는데, 그 결과 다리에 쥐가 난다든가 하는 칼슘 부족 증상이 나타나기도 한다. 흔히 다리에 쥐가 자주 나는 증상의 원인을 마그네슘 부족으로 보고 마그네슘 보충제를 권하는데 칼슘 부족이 원인인 경우도 있어서 칼슘+비타민D 복합제가 효과를 보기도 한다. 원래 노인들은 대부분 칼슘/비타민D 부족이니 그런 증상이 없어도 보충제 섭취를 권장한다. 고혈압 약 복용은 칼슘부족을 악화시키지는 않는다.
4. 효능
'''칼슘 대사의 필수요소'''로, 대부분의 칼슘 보충제는 칼슘에 비타민 D를 혼합한 형태로 되어 있다.
비타민 D는 간에서 대사되면서 calcifediol이란 호르몬 전구체로 바뀐다. 이후 칼시페디올은 신장에서 칼시트리올로 대사된다. 칼시페디올과 칼시트리올 모두가 비타민 D 수용체에 작용하며, 칼시페디올은 면역체계에서 사용되는 것으로 알려져있다. 이런 이유로 비타민 D 결핍은 면역체계의 약화를 일으킬 수 있다.
칼시트리올은 칼슘이 등장하는 곳엔 거의 다 작용하는 스테로이드 호르몬 비슷한 신호전달물질로, 이 녀석의 가장 핵심적인 역할은 혈중 칼슘 이온의 농도를 높이는 것이다. 소장의 칼슘 흡수를 유도하고 뼈의 칼슘 유출을 유도하며 칼슘의 재흡수를 유도하는 방식이 대표적으로 알려져있다. 칼슘 이온의 농도는 심혈관계와 신경계에도 관련이 깊기 때문에 비타민 D의 결핍은 해당 체계에 문제를 일으킬 수 있다.
뼈의 칼슘 유출을 유도하기 때문에 비타민 D만 섭취하는 것은 골다공증을 오히려 악화시킬 수도 있다. 이것 때문에 비타민 D를 칼슘 없이 먹는 것은 영 좋지 않다고 여겨지고 있다. 비타민 D가 부족하거나 해서 특별히 고용량을 갑자기 섭취하게 될 경우 더욱 칼슘을 같이 보충할 것이 권장된다.
비타민 D는 신호전달물질이긴 하니 이상할 건 없지만, 여하튼 유전자 발현에도 관련이 있다. # 이 유전자 중에는 도파민과 세로토닌 같은 뇌내신호전달물질의 관리를 담당하는 것들도 있기 때문에 비타민 D 결핍은 정신질환의 악화를 일으킬 수 있으며, 특히 세로토닌의 결핍이 원인으로 작용하는 여러 기분장애를 악화시키는 것으로 알려져 있다. 그래서 '''우울장애 환자가 비타민 D 결핍 혹은 부족 상태라면 이를 보충하는 것이 권장된다.''' 비단 우울장애 환자가 아니더라도 부족하면 보충해야 하지만. 우울증을 겪고 있는 사람들에게 햇볕 많이 쐬면서 산책하라는 처방은 다 이유가 있다.
비타민D 결핍증으로 당뇨병, 유방암, 전립선암, 폐암, 대장암, 골다공증, 고혈압, 피부병(건선, 습진, 흑색종 등), 비만, 구루병, 근육통, 충치, 천식, 피곤, 자폐증, 시력감퇴, 난청, 불면증, 편두통, 정신분열증, 우울증, 기억력감퇴, 치매가 있다. 햇볕이 부족한 극지방에 근접한 국가에 거주하는 사람일수록 암 발병률이 높다. 그래서 비타민D 결핍이 암 발병에도 영향을 주는 것으로 파악되고 있다.
한편, 생리통 쪽에서 염증이 원인이 아닌 생리통은 충분한 비타민 D의 섭취가 증상을 유의미하게 감소시킨다는 결과가 발표되고 있다. 아직 정확한 상관관계는 밝혀지지 않았으나 혹시 지인 중 생리통이 심한 사람이 있다면 한번 쯤 조언해 보자.
그리고 과민성대장증후군이 비타민D의 보충으로 증상을 완화시킬 수도 있다는 연구가 나왔으므로 과민성대장증후군을 앓고 있는 경우에는 혈중 비타민D의 농도를 체크해보고 비타민D가 부족한 경우 역시나 비타민 D의 보충을 고려하는 것도 좋다.
5. 권장 복용량
비타민D는 한국의 권장량 기준 매일 최소 200 IU를 섭취해야 하며, 한국에서의 일일권장량은 400 IU 정도이다. IU는 국제단위(international unit)으로, 비타민 D의 경우 $$\rm μg$$ 단위로 환산하면 1 IU=0.025 ug다. 환산하는 경우 각각 최소 5ug, 일일권장량 10ug가 된다.
하지만 비타민D는 최적섭취량을 훨씬 더 늘려야 된다는 주장이 전문가들 사이에서 제기되고 있으며, 성인 기준 보통 1000 IU(25ug), 결핍으로 인한 문제가 생긴 경우 2000~5000 IU(50~125ug)까지 추천하기도 한다. 본인이 비타민D가 부족한지 아닌지 확실하게 알려면 시간 날 때 동네 내과나 보건소에 가서 비타민D 혈액검사를 해보면 된다.
혈중농도 20ng/ml 이하 수준의 비타민D 결핍에는 최소한 1000 IU(25ug)의 비타민D 제제를 매일 복용해야 하며, 각 국가별로 처방 제한이 다르지만, 미국에서는 이때 의사의 판단에 따라 8,400 IU(210ug) 정도를 일주일에 한 번 경구투여하는 일이 많다. 심각한 결핍증에는 매주 50,000 IU(1250ug)를 때려박는 무시무시한 처방을 하기도 한다.#1#2
비타민A처럼 이것도 과잉 섭취할 경우 부작용이 있다. 식욕부진, 구토, 설사 등을 일으키며 혈액의 칼슘 농도가 비정상으로 증가하는 질환인 고칼슘혈증으로 이어지기도 한다. 또한 급/만성 신부전의 주된 원인이 되기도 한다. 그러나 사망으로 이어질 수도 있는 비타민A 과잉 섭취에 비하면 심각한 부작용이 발생하는 경우는 드문 편이라고 한다.
참고로 Elkoushy 등에 따르면 1년간 결석으로 내원한 환자의 80%에서 비타민 D 결핍이나 부족(calcifediol ≤30 ng/mL)이 관찰되었고 National Health and Nutritional Examination Survey (NHANES III)에서도 787명의 결석 과거력이 있는 성인에서 calcifediol이 29 ng/mL로 정상에 비해 낮았다.#
하지만 비타민A는 항목을 보면 알 수 있듯 웬만한 영양제 복용으로는 과잉 섭취될 일이 드물지만, 비타민D는 요즘 열풍을 타고 외국의 제품들을 먹는 경우가 많은데 대부분 굉장히 고용량의 제품이다. 비타민 D 단독 보충제 기준으로 1000IU면 적은 수준이고, 2500에 5000IU도 그렇게 드물지 않다. 고로 혹시나 다른 종합영양제 등과 중복해서 먹지는 않는지 신경써줘야 한다. 영 신경쓰인다면 1일 1회 대신 몇 날에 1회씩으로 먹는 주기를 늘리는 방법도 있을 것이다.
비타민D의 권장 최대 혈중 농도는 100ng/ml이며, 150ng/ml부터는 독성이 나타나고 200ng/ml 부터는 확실히 위험하다. 게다가 위에 언급된 비타민D 보충제 중 젤리류는 엄연한 보충제에 속하면서도 일반 젤리와 비슷하게 달콤하고 맛 좋게 나오는 경우가 많으므로, 제대로 알아보지도 않고 마구 먹었다가 과잉섭취로 인한 중독 증상을 겪는 경우도 많다. 따라서 섭취 전 비타민D 함유량을 미리 체크하고 적정량만을 복용해야 하며, 특히 아이들이 함부로 먹지 못하도록 신경써야 한다.
비타민D 복용 시에는 비타민D가 칼슘 흡수를 돕기 때문에 복용량에 맞춰 칼슘을 같이 복용하는 것도 나쁘지 않다. 다만 칼슘보충제는 부작용이 보고되어 우유나 멸치 같은 자연식으로 섭취하는 것이 좋다는 등 갑론을박이 좀 있다. 칼슘 항목 참조. 또 칼슘은 너무 많아도 상기한 요로결석 등 부작용이 있을 수 있기 때문에 적당량을 먹는 것이 좋다.