넓은등근
광배근 하면 떠오르는 이소룡의 광배근.
1. 개요
廣背筋. 広背筋, '''Latissimus dorsi'''[1][2] 활배근(闊背筋)이라고도 한다. 한글화 용어는 '''넓은 등근''''.[3] 아래에도 설명되어 있지만 딱 떠오르지 않는다면 '이소룡 옆구리 근육'이라고 하면 대뜸 떠오르는 경우가 많다. 날다람쥐 근육이라고도 부른다.
우리 몸에서 가장 큰 3대(大)근육중 하나(등).[4] 광배근(廣背筋)이라는 말처럼 등에서 가장 넓은 면적을 가지고 있는데, 하부흉추에서 요추,장골릉을 기시부로 하는 큰 삼각형 모양의 근육이다.
가장 당연하고 기본적으로, 광배근은 팔을 당기는 가장 강한 힘을 낸다. 매달려 올라가거나 무거운 물건을 들어올리거나 당기는 경우에는 광배근의 역할이 크다. 즉, 팔로 큰 힘을 써야 하는 경우엔 광배근이 빠지는 경우가 드물다. 인체를 당겨내는 만큼, 팔과 연관된 근육 중에서는 가장 강하다.
남자들이 가지지 못해서 안달난 부위중 한 곳이며(나머지는 팔, 어깨와 가슴, 그리고 식스팩) 실제로 '''광배근이 잘 발달되면 어떤 옷을 입더라도 라인이 무지하게 잘 나온다.''' [5] 시쳇말로 '''등빨'''이라 말하는 넓은 등짝에서 오는 뒤태와 그 넓은 등으로 인해 허리가 가늘어보이는 라인을 만들 수 있기 때문에, 소위 '옷빨이 잘 받는 몸매'와 일맥상통한다. 이 때문에 모델들이 어깨와 광배근을 키우는 주된 이유 이기도 하니, 남자들은 광배근을 키우기 위해 노력하자. 상술한 옷태와 더불어, 이성의 긍정적인 관심을 받는데 유리해진다.
어깨 항목을 보면 알 수 있듯이 상체를 역삼각형으로 만드는 데에는 광배근이 매우 중요하다. 어깨가 넓어보이는 효과 역시 삼각근보다는[6] 광배근이 발달해서 쇄골을 지지해주기 때문이다. 넓어보이는 어깨를 가지고 싶다면 광배근 운동을 하자!
상의탈의를 했을 때에도 매력적인 몸매가 완성되려면 광배근이 일정 수준 이상 발달되어 있는 것이 좋다. 동네에서 쇠질 좀 한다는 사람들이 흔히 대흉근과 복근 등 상반신의 앞부분만 단련하는 경우가 많은데, 등 전체와 옆구리 부분이 휑해 보일 수 있어 시각적인 밸런스가 붕괴된다. 중하부 승모근과 광배근이 발달해서 만들어지는 뒤태와 옆구리를 가로지르는 광배근은 식스팩과는 다른 멋을 지니고 있다. 2014년 개봉한 영화 《역린》에서 현빈이 소위 화난 등짝이라며 잘 단련된 광배근을 보여줘 뭇 여성들의 눈길을 사로잡았다. 남자는 등으로 말한다는 말 처럼 광배근은 식스팩 이상의 매력을 어필할 수 있는 부위로 각광받고 있다.
2. 운동법
그렇다면 이 광배근을 어떻게 발달시킬 수 있을까? 다행스럽게도 광배근은 큰근육이라 발달이 빠른 편이다. 상체운동 중 당기기 운동이 대부분 광배근을 타겟으로 하여 대원근과 승모근과 같은 등 근육을 함께 발달시키는 운동이다. 주로 턱걸이(풀업)와 랫 풀 다운, 데드리프트, 바벨 로우[7], 시티드 로우[8], 인버티드로우[9], 케이블 로우(Cable Row) 등이 광배근 발달에 높은 효과를 주는 운동이다.
수영 역시 광배근 발달에는 좋다. 자유형의 팔의 회전에는 팔의 근육보다 광배근에 많이 개입하기 때문에, 초보자라면 충분한 광배근 성장을 기대할 수 있다. 다만, 세간에 알려진 수영의 광배근 발달 효과는 매우 과장되어 있음에 유의. 당장 수영선수의 몸매를 동경해서 수영을 하겠다는 사람이 많은데, 대부분의 수영선수들은 따로 웨이트 트레이닝을 실시한다. 수영이 광배근을 많이 쓰는 것은 맞지만 광배근만을 타겟으로 하는 근육운동에 비해 매우 효율이 떨어지며, 수영을 아무리 잘한다고 해서 박태환 같은 광배근을 가질 수는 없다. 유튜버 흑자헬스는 영상에서 "수영장에 수영 잘 하는 듀공 인간은 널렸다"며 수영으로 몸매를 가꾸는 데에는 한계가 있음을 꼬집었다.
2.1. 오해
왜인지 동양 무술가들 사이에서 팔을 몸에 완전히 밀착시킨 상태에서 하는 푸쉬 업이 바벨로우와 각도가 비슷하다는 이유로 광배근 발달에 효과가 있다는 믿음이 퍼져 있다. 당연히 어깨관절을 사용할 경우 관절 안정화를 위해 길항근이 작동하며 대흉근이 강한만큼 광배근도 힘을 안 쓸 수는 없다. 그러나 보조하는 역할인 것이지 직접적인 운동효과는 적다. 애초에 미는 운동과 당기는 운동이 작용하는 근육은 다르다. 보기좋은 등근육 수준이 나오려면 팔굽혀펴기를 하느니 턱걸이를 하는 게 훨씬 낫다는 것은 명백하다. 또한, 소문과는 달리 최배달과 이소룡 등의 동양 무술가들은 근육단련시 기존 무술의 형이나 푸시업 뿐만 아니라 일반적 웨이트 트레이닝을 포함한 턱걸이,머슬업을 아우르는 많은 운동을 했다. 헤비급인 사람이 머슬업을 하면서 푸시업만으로 등을 만들었다고 하면 농담도 그런 농담이 없을 것이다
동양 무술가들이 하는 몸통에 붙인 팔굽혀펴기는, 펀치 시작자세가 몸에서 벌린 형태(가슴이 많이 작용하는)가 아니라 몸에 붙인 형태이기때문에 어깨가 더 작용하는 펀칭자세에 가까운 팔굽혀펴기를 중시 할 뿐이다. 그리고 위에서 말했듯이 전거근의 자극이 용이한 자세이기 때문. 당연하지만 전거근도 펀치력에 상당히 중요한 역할을 한다
많이들 착각하는 부분인데, 전거근의 자극을 광배근에 대한 운동효과로 착각하는 경우도 많다. 전거근은 얇고 넓은 근육으로 가슴밑부터 광배근안쪽 등까지 이어지는 아주 긴 근육이다. 광배근보다 깊숙한 곳의 전거근의 자극을 광배근자극으로 착각하지말자. 실제로 팔굽혀펴기는 동작하기에 따라 전거근을 크게 자극한다. 광배근이 자극되는 팔굽혀펴기는 몇몇 변형팔굽혀펴기 정도다. http://gymnastic.tistory.com/135
피트니스 트레이너 재닛 애슈포스는 광배근을 발달시키기 위해 푸쉬 업을 할 거면 어깨보다 살짝 넓게 벌린 상태에서 푸쉬 업을 할 것을 권한다.
3. 실용성
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이소룡이 주연으로 출연했던 영화인 맹룡과강의 한 장면. 훌륭하게 발달된 광배근이 눈에 띈다.
그렇다면 광배근이 단순히 미(美)적인 역할을 위해서 존재할까? 정답은 '''아니다.''' 복서나 MMA 선수 등의 팔을 앞쪽으로 휘두르는 자세가 필요한 이들과 유도선수, 레슬링선수, 씨름선수 등. 당기는 동작을 주로 하는 운동선수들의 경우 대개 광배근이 상당히 발달한 것을 알 수 있는데, 이는 광배근이 팔의 휘두르고 당기는 힘을 보조해주는 역할을 하는 것에 기인한다.
또한, 광배근이 약한 상태에서 벤치 프레스 등으로 대흉근을 비롯한 상체 전면의 근육을 키울 경우 신체 균형이 맞지 않아 자세가 뒤틀리고 어깨가 구부정하게 될 위험성이 있다. 트레이너들이 몇 번씩이고 강조하듯이 운동은 균형있게 해야 안전하다.
동양무술뿐만 아니라 복싱같은 서양 격투기에서도 광배근을 중요시한다. 대부분의 타격기술은 종류를 불문하고 체중이동에 이어서 이뤄지는 몸통의 비틀림이나 그 반동을 이용하여 타격한다. 즉 펀치의 방향으로 상체의 비틀림이 필요하다. 이 때 흔히 일컬어지는 코어머슬들이 관여하며 상체에서도 특히 크고 강한 힘을 내는 광배근이 많은 역할을 한다.
단, 몸통의 회전력을 팔로 전달할 때는 전거근의 역할이 중요하다. 이런 이유로 복서라도 장작을 패고 해머를 내려치며 광배근을 단련하고, 종합격투에 진출한 레슬러들이 강한 광배근을 기반으로 강력한 훅을 날려대는 모습이 흔히 보인다.
덧붙이자면 이소룡의 광배근이 보디빌더들보다도 큰 것으로 알고 있는 사람들이 있는데 이는 '''사실이 아니다.''' 정확히 말하자면 이소룡의 등근육은 재능이라고 봐야 한다. 아놀드가 가슴 근육으로 유명했다면, 스탤론은 등근육으로 유명한데, 이소룡의 넓은 광배근 역시 유전적으로 축복받은 것이라 할 수 있다[10].또 이소룡의 광배근이 체구에 비하여 거대했던 것은 사실이지만, 어디까지나 '''체구에 비해서'''지, 현재의 올림피아 보디빌더 선수들의 등에 비하면 많이 작은 것이 사실이다. 하지만 그러한 등을 갖기 위해서 정말 피나는 노력을 해서 이룩한 것은 사실이므로 깎아내릴 필요는 없다.[11] 애초에 격투가와 보디빌더가 지향하는 근육 트레이닝은 지향점 자체가 다르다. 그리고 작은 체구를 생각해 봤을 때 그 정도 크기의 광배근 만드는 것은 보통 일이 아니다. 시대부터가 무도가들이 근육 트레이닝 하는걸 못마땅하게 여기던 시절이다.
4. 관련 문서
[1] 간단하게 Lat이라고 부르기도 한다.[2] 'lati-'는 라틴어로 '넓은'이라는 뜻이고, 'dorsi'는 등이라는 뜻이다[3] 일본을 통해 유입된 한자어를 바탕으로 기초가 구축된 의학 용어는, 한글화 주장이 계속되면서 여러 번 개정되고 있다.[4] 나머지 부위는 대흉근(가슴)과 대퇴근(허벅지).[5] 사실 호날두도 제대로 옷 갖춰 입으면 라인이 잘 나온다. [6] 물론 둥글게, 보기 좋게 솟은 어깨는 삼각근이 어느 정도 발달해야 하기 때문에, 구태여 격하할 필요는 없다. 애초에 운동은 특정 부위만 하는 게 아니다.[7] 주지사님이 가장 좋아하던 그 운동,. 허리를 편 상태로 상체를 숙인 채 바벨이나 덤벨을 들고 '''등을 모아준다는 느낌'''으로 기구를 가슴 쪽으로 들어올린다. 상체가 지면과 평행이 될 수록 효과가 뛰어나며, 언더핸드로 하는 것이 광배근 전체를 개입시키기 좋다. 물론, 허리가 다칠 수 있으니 주의가 필요하다.[8] 앉아서 하는 바벨로우라고 봐도 무방하다.[9] 리버스 푸시업이라고도 불린다. 누운 상태에서 낮은 철봉을 잡고 바벨로우를 하는 요령으로 몸을 철봉으로 당겨주는 것이다. 체중을 사용하는 운동이라 효과가 떨어질 것이라는 인식이 있지만, 워털루 대학의 연구에서는 오히려 바벨로우보다 광배근을 비롯한 등근육의 활성도가 60% 가량 높은 정도로 효과가 뛰어나며, 허리에 부담도 덜하다. 스미스 머신이나 TRX 등을 사용하여 운동하며, 책상 밑에 들어가서 해도 된다. 단독운동으로도 충분히 효과가 좋지만 풀업을 실시하기 전의 단련용으로도 매우 좋다. 실제로 풀업을 하지 못하는 사람들에게 추천되는 운동이다.[10] 다만 조금 과장되어 있는 것도 사실이다. 이소룡의 광배가 긴 편은 맞지만 대부분 사진들을 보면 배꼽을 가릴 정도로 바지를 위로 올려입었기 때문에 더 길어보이는 것[11] 더군다나 모든 올림피아 보디빌더들이 근육량을 위해 아나볼릭 스테로이드를 위시한 약물을 사용한다는 것은 자명한 사실이다.