스트레스
1. 정신적 압박감으로 인한 고통
1.1. 개요
심리학에서 스트레스란 외부의 위협, 공격 등에 대항해 신체를 보호하려는 신체와 심리의 변화 과정, 생체에 가해지는 여러 상해 및 자극에 대하여 신체에서 일어나는 비특이적인 생물 반응을 통칭한다. 그야말로 모든 정신병의 근원이다. 노력이나 의지 드립 치면서 스트레스 받는 상황을 내버려두면 절대 안된다. 스트레스를 느끼는 상황은 일단 피하는게 정신건강을 위한거고 그건 절대 겁쟁이가 아니다. 애초에 스트레스를 덜받으면서 노력해야 성공할 확률이 높은거고.
1.2. 스트레스의 정의
스트레스는 캐나다의 내분비학자 H. 셀리에가 처음으로 명명했는데, 스트레스를 처음으로 발견하게 된 계기가 좀 황당하다. 셀리에는 원래 난소 추출물이 쥐에게 미치는 영향을 알아보기 위해 대조군에 식염수를 주입하고 실험을 진행했다. 그런데 난소 추출물을 주입한 실험군과 식염수를 주입한 대조군이 별 차이를 보이지 않았고, 모두 비슷한 반응을 보였다. 그런데 사실 셀리에는 동물을 다루는 손재주가 부족했고, 실험 쥐들을 아무렇게나 다루는 바람에 실험군, 대조군 모두 스트레스를 받아 비슷한 반응을 보였던 것이다.[2]
스트레스에 의해 자극 호르몬인 아드레날린이나 다른 호르몬이 혈중으로 분비되면 우리 몸을 보호하려고 하며, 위험에 대처해 싸우거나 그 상황을 피할 수 있는 힘과 에너지를 제공한다. 스트레스가 매우 강하게 작용하면 건강에 악영향을 주지만, 적당한 수준이라면 오히려 신체와 정신에 활력을 준다. 실제로 '''급성스트레스(단기간의 자극이나 긴장)가 기억과 학습능력을 형성하는 '장기 강화(Long Term Potentiation·LTP)' 현상을 더욱 증가시켜 기억력을 향상시킨다'''는 연구 결과도 존재한다. #1 #2
심한 수준의 스트레스가 지속되면서 해소도 안 된다면 말 그대로 만병의 근원이 된다. 또한 급격한 스트레스로 인한 통제감 상실 경험은 결과적으로 자살로까지 이어질 수 있다.[참고문헌1] 적당한 스트레스가 오히려 인체에 좋고 삶에 있어서 필요한 요소인 이유는, 애초에 스트레스가 생기는 이유가 비상사태에 대처할 힘을 주기 위해 아드레날린 등이 분비되는 것이기 때문이다. 하지만 현대에는 적당한 수준에서 끝나지 않고 과도한 스트레스를 받는 경우가 많으므로 운동이나 적절한 휴식 등을 통해 해소해줄 필요가 있다.
스트레스 반응 중 하나인 짜증이 너무 반복될 경우 짜증의 만성화가 이어져서 짜증만으로는 스트레스 해소가 잘 되지 않고, 자꾸 습관적으로 짜증만 내게 된다. 그러므로 짜증으로 반응하기보다는 여러 스트레스 해소 대안을 만들어두는 편이 더 이롭다. 짜증은 기본적으로 스트레스에 의해 기인하는 부정적 심리상태를 표출하는 것이다. 그러나 계속 부정적 심리상태의 표출만을 지속하고 있을 경우 사고 자체가 짜증에 물들어, 오히려 아무리 짜증을 내도 스트레스가 해소되지 않아 더 짜증나는 상황(부정적 심리상태의 고착화)에 이른다.
이럴 땐 짜증섞인 감정을 표출하기 보단 스트레스 유발요인을 찾아서 제거하는 노력이 필요하다. 부정적 정서를 표출하기만 할 뿐 원인이 고쳐지지 않으면, 상황이 해결되어 짜증이 해소될 가능성도 적어지기 때문이다. 물론 혼자서 해결할 수 없을 정도로 버거운 상황에는 바로 가족이나 전문가에게 도움을 요청하는 것이 좋다.
1.3. 스트레스의 원인
본래 스트레스 상황에서의 인체 반응은 '''초기 인류의 생존에 도움이 되는 것들'''이었다. 스트레스 상황에서 인체는 소화연동을 중지하고 신체말단에 혈액을 돌리며 심박이 증가하고 뇌하수체가 활성화되어 신체를 긴박한 활동에 적합하도록 준비시킨다. 이는 과거의 스트레스 상황, 즉 맹수와 대치했을 때와 같은 상황에서 개체의 생존률을 높이는 데 큰 역할을 했다. 당장 눈앞에 맹수가 나타났는데 느긋하게 소화기관에 혈액을 돌리는 것보단 소화를 늦추더라도 신체 말단에 혈액을 돌리고 심박수를 올리는 것[3]이 생존에 유리했던 것이다.
그 뒤 이렇게 인류 생존에 기여를 한 스트레스에 대한 신체반응은 인류가 문명화되면서 오히려 인체에 독이 되기 시작했다. 현대인의 스트레스 상황은 신체기능을 활성화하는 것만으론 해결되는 성질의 것이 아님에도 불구하고 과거에 나타나던 신체반응이 활성화되기 때문에 문제가 된다.[4] 일례로, 직장생활에서의 괴로움은 신체반응성 증대로 해결될 수 있는 성질의 것이 아니나, 신체는 스트레스에 대해 소화기능을 감소시키고 심박을 증대시킨다. 결국 해당 유기체에게는 소화불량과 불면이 야기된다. 그리고 이들 요인에 의해 직장생활에서의 괴로움이 가중된다. 이러한 악순환으로 스트레스는 인류의 적이 되었다.
반대로, 외부로부터의 스트레스가 신체에 영향을 미치는 것이 아니라 건강상의 문제로 인해 신체에 여러 부담이 가해짐으로써 사소한 자극에도 민감하게 반응하며 자체적으로 스트레스를 느끼는 경우도 있다. 이러한 경우 건강상의 문제가 해결되기 전까지 지속적으로 스트레스를 받을 확률이 높으며, 스트레스를 받는 상황 자체에 스트레스를 받는 악순환으로 인해 해소되지 않는 만성 스트레스로 발전하기 쉽기 때문에 주의를 해야 한다.
사실 스트레스 중 가장 심각한 건 '만성적 스트레스(chronic stress)'라는 것으로, 스트레스의 원인이 해소되지 않고 계속 지속되기 때문에 아드레날린 등 호르몬 역시 지속적으로 나오게 되고 위산 과다분비같은 심각한 부작용을 초래한다. 특히 만성 스트레스 상태에서는 부신피질호르몬인 코티솔이 분비되는데, 이 호르몬이 면역력을 대폭 낮추기 때문에 건강한 사람이라면 쉽게 잡아낼 수 있는 바이러스나 세균, '''암세포'''같은 것을 잡아내지 못하게 된다.
과도한 스트레스가 한순간에 팍 오게되면, 그 스트레스의 후유증으로 PTSD, 급성 스트레스 장애 등에 걸릴 수 있으며, 스트레스로 인해 적응장애에 걸린다. '''과도한 스트레스는 만병의 근원으로 작용한다는 것'''은 익히 알려진 사실이다. 따라서 평소 바른 관리가 필요한 부분이다.
우리는 받아들일 수 없거나 받아들이기 힘든 상황에서 스트레스를 받는다. 이를테면 아무런 이유 없이 공격받을 때로, 소위 '''납득하지 못할 때''' 우리는 극심한 스트레스를 느낀다. 공부를 못해서 느끼는 스트레스와는 양적, 질적으로 차이가 있다. 스트레스를 받는 폭이 넓은 사람도 이와 같은 경우 혼란함을 느끼며 마침내 자신이 아무런 잘못도 없다는 결론에 이르게 되면 일순간 폭발하게 된다. 납득하지 못할 때 스트레스를 느끼는 사례 중 대표적인 것은 목적과 행위가 먼 경우다. 지금 이 글을 읽는 당신은 스트레스에 대한 흥미 때문에 읽고 있을 것이다. 읽는 것 자체로 흥미는 충족되므로, 당신은 읽고 싶어서 읽는 것이다. 즉 목적과 행위가 일치할 때 우리는 재밌다고 느끼며 스트레스를 전혀 받지 않는다. 반대로, 게임을 하는 데 같은 곳에서 스무 번이 넘게 죽었다고 치자. 재미를 위해 하는 게임인데 지루함과 짜증이 넘치기 시작한다면, 그것이 바로 이러한 유형의 스트레스이다.
1.4. 해소 방법
스트레스를 받는 이유도 다양한 만큼 스트레스를 해소하는 방법 또한 다양하다. 어떤 방법을 쓰는지는 개인에 따라 천차만별이므로 아래에 적힌 것 이외에 자신만의 방법을 찾아보는 것도 좋다.[참고문헌2]
- 스트레스의 원인을 제거하거나 멀리하기
예를 들어 게임에서 계속 똑같은 자리에서 죽어서 화가 난다면 그 곳으로 가지 않거나, 그냥 게임을 끄고 다른걸 한다. 하지만 보통 스트레스 제거법 때문에 고민할 정도면 이렇게 간단히 원인을 제거할 수는 없다는 게 문제다.
- 스트레스를 받아들이기
스트레스를 안 받을 수는 없다는 것을 이해하여 벗어나려고만 하지 말고 자신이 스트레스를 받고 있다는 것을 받아들일 때 극복을 위한 기회가 된다.[5] 하지만 원인 제거와 마찬가지로 현대인의 스트레스의 대다수를 차지하는 원인은 받아들인다고 해서 현황을 바꾸기 힘든 상황이라는 점이 가장 큰 문제이다. 게다가 스트레스는 받아들일수록 크게 심화되는 우울증을 야기시킬 가능성이 높기 때문에 스트레스성 관련 질환 환자에게는 이 방법이 오히려 병을 악화시킬 수 있으므로 절대로 추천하면 안 되는 방법이다.
- 이완
눈과 눈 주위를 마사지하고 따뜻하게 해준다. 또한 목의 긴장을 풀어준다.
- 호흡법
코로 숨을 들이마시면서 넷까지 센다. 아랫배에 힘을 주면서 폐에 공기가 차도록 윗배를 부풀린 채 숨을 멈추고 넷까지 센다. 천천히 숨을 내쉬면서 넷까지 센다. 현기증이 일어나면 멈춘다.
- 생각하는 방식 바꾸기
우울한 감정과 불안, 분노에서 벗어나기 위해서는 원인이 되는 생각을 찾아야 한다. 빠르게 스쳐 지나가기 때문에 자동적 사고라고도 불리며, 별 도움이 되지 않기 때문에 역기능적 사고라고도 불린다. 이 안에 들어있는 왜곡, 문제를 찾아내고 생각을 바꾸면 감정적 고통에서 벗어날 수 있다.
스트레스를 받았던 기억들이나 그에 대한 걱정을 떨쳐 버린다. 화나 분노, 짜증 등이 사라지고 객관적으로 볼 수 있는 힘을 길러 준다.
- 긍정적인 자아 개념
자신이 처한 환경을 최대한 긍정적으로 생각하는 것이 좋다. 똑같은 상황에서 낮은 자긍심과 부정적 자아 개념을 가진 사람은 높은 자긍심과 긍정적 자아 개념을 가진 사람보다 많은 스트레스를 받을 수 있다.
- 자기 주장 훈련하기
자기 주장은 자신의 의견, 감정, 욕구를 명확하게 표현하지만 상대방의 감정을 해치거나 비난하지 않는 대화법이다.
스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법 중 하나가 자신이 좋아하고 즐겨하는 취미 생활을 하는 것이다. 자신이 좋아하는 일을 하는 것 그 자체로도 스트레스의 원인이 되는 생각을 떨쳐낼 수가 있다.
가장 효과가 좋은 방법중 하나. 운동은 스트레스에 대해 능동적으로 대처할 수 있는 방법이다. 적당한 운동은 엔도르핀을 분비시켜 몸과 마음을 이완시키는 효과를 보인다.[6]
산책도 운동이기는 하다. 스트레스를 받았을 때 가만히 앉아만 있으면 잡념이 쌓일 수 있다. 몸을 움직여서 부정적인 생각을 없애야 한다. 공원 같은 곳에 가서 최소 10분 동안 걷자. 나무를 자주보고 자연의 소리를 듣고 있으면 마음이 저절로 안정 될 것이다. 주변에 마땅한 공원이 없다면 길거리라도 괜찮다. 미국 뉴욕 센트럴 파크처럼 정부에서 괜히 빌딩 숲 한가운데에 공원을 만든 것이 아니다.
게임도 취미이기는 하다. PC방을 가든 집에서 하던 본인에게 재밌는 게임을 하면서 푼다. 즉 게임을 자신의 성향에 맞는 방식으로 즐기는 것, 문제는 온라인이나 멀티플레이 게임의 경우 자신의 성향에 맞는 유저를 만나는 일은 드물다는 것, 다들 성향이 다르기에 게임 도중 역으로 스트레스를 더 쌓일 수 있으니 주의하자. 마인크래프트 같은 평화로운 싱글 샌드박스 게임이나, 적당한 난이도의 인디 게임 등이 효과가 좋다. 다만 혼자서 즐길 수 있는 RPG 게임 혹은 1인 싱글플레이 게임이라 하더라도 난이도가 과도하게 높거나, 긴장상태를 유지하게 되는 게임은 오히려 스트레스를 유발할 수 있다는 것은 감안해야 한다. 특히 랜덤박스가 들어간 게임은 금전적 손해까지 동반하여 정신적인 스트레스를 가중할 수 있으니 게임에 부분 과금 요소가 없는지 알아봐야 한다. 그리고 흥분을 잘하는 사람일 경우 오히려 스트레스를 더 받을 수 있으니 주의하자.
독서도 좋은 스트레스 해소법으로, 텍스트본이나 책을 읽으며 마음의 평정심을 찾을 수 있다.
- 먹는 것으로 풀기, 음악, 수면
맛있는 음식을 먹는 것,특히 단 음식은 상당한 만족감을 준다. 물론 지나치게 많이 먹을 경우 부작용은 각오해야 하기에 빵 한두개 정도만 먹는것이 좋다. 인간은 당을 먹을때 뇌가 쾌락을 느끼나 그리 좋은 방법은 아니다. 당은 일단 몸에 안좋기 때문. 물론 습관이 되었다면 소식 자체가 스트레스 요인이 될수 있기 때문에 일단은 먹는걸 추천한다. 하지만 식이요법과 운동을 통해 서서히 섭취량을 줄이는게 좋다.
물론 근본적인 문제 해결엔 전혀 도움이 안되는 마약 같은 방법이지만, 자위행위 자체가 적당히 한다면 몸에 크게 나쁜 것도 아니고 어찌 보면 당연한 행위 중 하나인 데다가 자위가 주는 쾌락은 생각보다 매우 크다.
여기서 말하는 일탈은 절대 범죄행위를 일컫는 것이 아니며, 일상에서 벗어나 쾌락을 느낄 수 있고 남에게 해를 끼치지 않는 행위를 말한다. 예를 들면, 철저하게 하루 일과 시간을 지키거나 식이요법을 오랜 시간 반복하던 사람이라면 '오늘은 이건 때려치고 휴식하자!'나 '오늘 하루쯤은 외식이라도 하자!' 같은 느낌이다. 물론 이것 역시 과도하게 자주 반복되면 오히려 일탈이 새로운 일상이 되어버리고, 기존의 일상생활에 대해서 스트레스를 받게 될 수 있기 때문에[7] 적정선을 지킬 필요가 있다.
- ASMR 듣기
- 일상 소음 듣기
- 전문가와의 상담
위의 방법들이 모두 소용이 없을 경우 최후의 보루로 사용이 가능한 방법이다. 남에게 털어 놓으면 편해진다는 말이 있을 정도로 고민 상담에 응해주는 대상이 존재하는 것은 심리적으로 매우 큰 안정을 준다. 정신과 상담이라고 하면 정신병원의 연장선으로 여러모로 부정적인 이미지가 있지만, 전문가의 상담은 단순히 주변 친지나 어른들에게 고민을 상담하는 것의 연장선상에 그치지 않는다. 경험과 전문 지식을 통한 조언은 일반인들의 자가 대처보다 효과적일 확률이 높으며, 약물 요법을 포함한 고도의 대처가 필요한 처지가 되었을 때 바로 대처가 가능하기 때문이다. 참고로 상담할 상대도 적절해야한다. 예를 들어 공부 스트레스가 심각한데 꼰대에게 고민을 털어놓을 경우 오히려 더 스트레스가 쌓일 수도 있다.
술을 마셔 잠시나마 현실의 고통을 잊는다. 정상적인 사람이라면 매일 소주 2~3병으로 나발 부는것도 아니다. 음주가 정신 자체를 흐리게 해주기 때문에 일시적 도피에는 큰 도움이 될 수 있다.
위 음주와 더불어 성인의 주요 스트레스 해소법. 담배가 주는 일시적인 심리적 안정감을 이용해서 불안감을 해소한다. 건강에 해롭지만 시가나 물담배 같이 짬을 내서 잠시나마 휴식을 취하는 고급 취미를 가질 수 있다.
1.5. 관련 문서
- 욕구불만
- 적응장애
- 막장부모
- 정신질환
- 암드립 - 사실상 이 문서에서 쓰이는 암 걸린다는 표현 자체가 정신적으로 강한 스트레스를 받는 것에 대한 비유표현의 일종이다.
- 과로
- 소수자 스트레스
- 화병
- 탈모[8]
- 분노
- 귀울림[9]
1.6. 다른 관점
스트레스를 일절 안 받는 방법은 아무 일도 안 하고, 아무도 안 만나고, 아무런 갈등도 없는 것밖에 없을 것이다. 사람들이 스트레스가 너무 크다고 느끼기 때문일 것이다.
하지만 이를 캐나다의 맥길 대학교에서 한 심리학 실험을 실제로 한 결과, 실험자들 대부분이 '''지루함을 못이겨 그만두었다'''. 인간의 뇌(정신)가 정상적으로 활동하기 위해서는 자극이 필요하다. "심심해 죽겠다"라는 말은 과도한 스트레스로 고통받고 있는 사람들에게는 도저히 이해할 수 없는 말이지만, 정말로 맞는 말이다. 사람은 본래 끊임없이 자극을 추구하는 본능을 지녔기 때문이다. 많은 사람들이 돈을 많이 벌어 일 안 하고 편히 살고 싶다고 말한다. 그러나 퇴직한 이후 경제적 이유가 아니더라도 또다시 일을 찾아 나서는 사람들이 얼마나 많은가. 주어진 일도 없이 긴 세월을 무의미하게 보내는 사람은 대부분 행복하지 못하며, 자기 취미를 가지고 살아가려고 해도 그 과정이 스트레스가 무조건 들어가는게 현실이다
일부 심리학자들은 스트레스가 특수한 조건을 충족시킬 때 유익할 수 있다고 믿는다. 사람이 스트레스를 받을 때 만성피로, 만성두통, 불면증 등을 유발하는 코티솔과 이러한 것들을 억제하는 DHEA가 동시에 분비되고 코티솔 대비 DHEA 호르몬 비율을 스트레스 반응에 대한 성장지수(growth index)라고 하는데, 여기서 '''성장 지수가 높아지면''', 다시 말해 DHEA 수치가 올라가면 '''스트레스를 받으면서도 아무런 문제 없이 생활''' 할 수 있음을 시사하는 연구가 여럿 제시되고 있다.[10]
1: 성장지수가 높은 학생의 경우 스트레스가 성적형상과 더불어 학업 집중도와 지속성 향상에 도움이 된다.[11]
2: 군대에서는 성장지수 상승이 집중력 강화와 문제 해결 능력 향상, 의식 분열 억제 등과 관련이 있다고 보고되고 있다.[12]
3: 성장지수는 아동 학대에서 회복되는 것처럼 어떤 심각한 상황에서의 회복력에도 관여한다.[13]
- 참고 문헌: 스트레스의 힘
2. 재료역학 및 고체역학에서 사용되는 개념
단위면적당 가해지는 힘을 말하며 한자어로는 응력(應力)이라 한다. 정의만 놓고 보면 압력과 거의 동일하며 단위도 (힘/면적)으로 서로 같은데, 스트레스의 경우 물체에 변형을 가져올 수 있는 힘을 설명할 때에 주로 다뤄지는 개념이라는 점에서 압력과는 범주가 좀 다르다. 가장 큰 차이점이라면, 스트레스는 압력과 달리 벡터량이라는 것이다.[14] 더욱 자세한 사항은 재료역학 책을 참고하면 알 수 있으나, 대학교에서 기계공학 및 재료공학 전공자가 아니라면 이 이상 알 필요가 없다.
자세한 내용은 응력 문서로.
3. 컴퓨터 용어
서버나 하드웨어의 부하(load)를 의미하며, 무언가를 정식 출시하기 전에 서버가 얼마나 버틸 수 있는지 시험하는 것을 스트레스 테스트라고 한다.
3.1. 관련 문서
[1] 중국어권에선 스트레스라는 의미로도 사용된다. 영어의 pressure과 비슷한 식으로 생각하면 될 듯.[2] 이 에피소드는 신비한 TV 서프라이즈 2016년 1월 17일 방영분에 나왔다.[참고문헌1] Quinnett, '돌이킬 수 없는 결정, 자살', 이혜선 역, 학지사, 2006, pp. 117-125.[3] 평소보다 집중력과 민첩성이 높아지고, 빠른 판단과 반응, 행동이 가능하게 함.[4] 이러한 신체반응이 문명화 이후의 사회에서 개체의 생존 및 번식에 미치는 영향이 적고, 식량 생산 기술의 발달과 의료기술의 발달로 전반적인 평균 수명이 크게 늘어난 탓에 진화 자체가 더디게 일어나는 탓도 크다.[참고문헌2] 인간관계 심리학. 김종운, 박성실 공저.[5] 여담으로 초기 불교에 대한 이야기를 보다보면, 그 내용이 이 '스트레스를 받아들이기'와 매우 밀접하다는 것을 알 수 있다.[6] 다만 신체적인 원인으로 생긴 스트레스의 경우 오히려 악화시킬 수 있다.[7] 예를 들어서 일에 치여서 스트레스를 받던 사람이 '오늘은 이쯤 하고 그냥 쉬자'라고 일탈을 한두 번 하는 것은 문제가 없지만, 쉬는 것이 너무 자주 반복되어 일상이 되어버릴 경우 일을 할 때 '계속 쉬고 싶은데 또 일해야 하네'처럼 원래부터 해 오던 생활을 스트레스로 받아들이게 될 수 있다.[8] 원인이 유전인 남성과는 달리 여성 탈모는 주로 스트레스다.[9] 급격히 극도의 스트레스를 받으면 일시적으로 나타난다. 보통 야단맞을때 자주 경험할 수 있으며, 지속적인 스트레스는 만성 이명증으 유발할 수 있다.[10] Study of the stress response: role of anxiety, cortisol and DHEAs[11] The role of DHEA in relation to problem solving and academic performance.[12] Relationships Among Plasma Dehydroepiandrosterone Sulfate and CortisolLevels, Symptoms of Dissociation, and Objective Performance in Humans Exposedto Acute Stress.[13] Adaptive coping under conditions of extreme stress: Multilevel influences on the determinants of resilience in maltreated children.[14] 압력은 물체에 노말 스트레스를 발생시킨다.